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スロージョギングは若返り効果アリ!長続きしやすくオススメ

Date:2016.01.24

shutterstock_147043019ダイエットや健康維持のために、毎日運動をしているという人も多いと思います。特にジョギングやウォーキングといった有酸素運動をすると脂肪燃焼が始まり、痩せ体質に繋がるということで、多くの女性がジョギングやウォーキングを始めています。

しかし、運動が苦手という人は長続きせず、途中で諦めてしまうことも。そこで今、注目をされているのが「スロージョギング」です。

スロージョギングは、運動が苦手という人でも楽に出来ると言われていますが、スロージョギングにはどういう利点があり、どういう方法で行うのでしょうか。

スロージョギングは心臓に負担をかけずゆっくり走るジョギング

「スロージョギングは楽に出来る」と言われても、そもそもスロージョギングとはどういうものなのでしょうか。

スロージョギングとは名前のとおり、「ゆっくりとしたジョギング」です。ただジョギングと違って、ゆっくりと走ることで心臓の負担を抑えることができます。

このスロージョギングは福岡大学スポーツ科学部生理学研究室の田中宏暁教授が開発し、著書も出版されています。

今では日本スロージョギング協会もあり、アドバイザーの人が全国でスロージョギングに関する講演や指導を行っています。

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「一般社団法人 日本スロージョギング協会」
http://slowjogging.org/

スロージョギングがダイエットや健康維持に良い理由

スロージョギングが、ジョギングやウォーキングよりいいというのには理由があります。それは上記のような心臓への負担だけではありません。どうして、スロージョギングがダイエットや健康維持に良いとされているのでしょうか。

その1.膝や腰への負担が少ない

普段、歩く時やジョギングやウォーキングをする時、足はかかとから着地をします。昔はこれが正しい歩き方とされていましたが、現在はその歩き方は足への負担が大きいとされています。

かかとから着地すると、膝が伸びていることが多く、その衝撃が膝や腰の負担となります。膝や腰に負担がかかると痛みだけではなく、体調不良や頭痛という症状も出ることもあります。

既に今、膝や腰などに痛みがある人は、ジョギングやウォーキングをすることで症状が悪化する場合がありますが、スロージョギングの場合はかかとからの着地ではなく、足の前部分から着地をすることで足が軽く曲がった状態で着地をすることになります。

  • 走る時に足が曲がっていること
  • 足の前部分から地面に着地すること

で、膝や腰への負担が少なくなります。

その2.ウォーキングよりエネルギー消費が高い

ウォーキングは平均すると時速約3~5km、スロージョギングも時速約3~6kmと言われています。

時速だけを見ると「ウォーキングとスロージョギングは変わらないのでは?」と感じますが、スロージョギングは名前の通り「ゆっくり走る」運動なので、歩くウォーキングよりも走るスロージョギングの方が運動量は高くなります。

ジョギングより心臓への負担は軽く疲れもなく、ウォーキングより運動量が高いので、ダイエットのためにウォーキングをしている人にはスロージョギングはオススメです。

その3.下半身の筋肉を使うので代謝がアップ

痩せるためには、代謝をアップさせなくてはいけません。筋肉を使うと代謝はアップするのですが、特に下半身の大きな筋肉を使うと代謝がアップすると言われています。

スロージョギングの場合、地面を蹴ったり足を上げるので、

  • 太腿の大腿四頭筋
  • お尻の大殿筋・中殿筋

といった大きい筋肉を使うので代謝アップに繋がります。

そしてもう1つ、下半身の大きな筋肉を使うと「若返りホルモン」と言われているDHEA(デヒドロエピアンドロステロン)の分泌も期待できると言われています。

その4.ストレスホルモンである「コチゾール」を抑える

運動をすると体がスッキリとして、ストレス発散になるという人もいます。これは「エンドルフィン」というストレスと戦うホルモンが分泌されているからです。

しかし本来、運動をすると脳はストレスを感じて「コチゾール」というホルモンを分泌します。

特に運動を30分以上行うとコチゾールの分泌が増え、ここから運動をすると「きつい」「疲れる」といったストレスに感じる症状が出てくるとも言われています。

スロージョギングの場合、このコチゾールの分泌が抑えられるので、運動をストレスに感じることもありません。

その5.連続運動ではなく、積み重ね運動でも効果あり

有酸素運動は、連続して30分以上続けないと脂肪燃焼効果がないと言われています。そのため、ジョギングやウォーキングも30分以上続けなくてはいけないため、運動が苦手な人は長続きしません。

スロージョギングは、1日30分以上行うことでダイエット効果があると言われていますが、これは30分連続運動でもいいですし、数回に分けて積み重ねで30分運動でも効果は変わらないと言われています。

そのため、時間がある時や室内で少しずつ積み重ねて運動ができるので、忙しい時でも簡単にできるのが嬉しい点です。

スロージョギングの正しい走り方を覚えよう

スロージョギングといっても、ただゆっくりと走るわけではありません。スロージョギングの走り方というものがあります。正しい走り方を覚えて負担のないようにしましょう。

足の着地感覚を掴むために、準備運動は必ず行う

スロージョギングは、足の前部分を使って着地をします。足の前部分でも着地感覚を掴むために効果的な準備運動は、ジャンプです。

その場で軽くジャンプをした時の着地は、足の前部分で行っています。その着地をしっかりと覚えることで足や腰の負担を軽減することができるので、必ずこの準備運動は必ず行うようにしましょう。

走り出す前に、その場で軽くジョギング練習

ジャンプで足の前部分での着地を感じたら、次に行うのがその場で軽くジョギング体勢をとることです。

いきなり走りながら、足の前部分での着地を確認するのは難しいので、その場で足を動かしながら着地を覚えて、そこから地面を押して踏み出す感覚を覚えましょう。この感覚を覚えてから走り出します。

歩幅は狭く、とにかくゆっくり走る

普通のジョギングは歩幅が広いですが、スロージョギングは歩幅を狭くしてゆっくりと走ります。目安は1秒間に3歩程度とかなり遅めです。

歩幅の広さも、最初は10cm程度から始めます。それでスロージョギングに慣れてきたら少しずつ歩幅を広げ、最大40cmぐらいで走るようにします。

歩幅が狭いと走りにくいと感じるかもしれませんが、狭い歩幅で慣れてくると走るのが心地よくなります。

背筋を伸ばし顎は上げ、口を開いて自然に呼吸をする

スロージョギングをする時の姿勢も大事です。背筋を伸ばして顎を上げると、呼吸がしやすくなります。

その状態で口を開くと、自然な呼吸ができるようになります。走っている時、走っている時に少しでも息が上がった時はペースが速いというサイン。その時は少しスピードを落としてゆっくりと走るか、軽く歩くようにして呼吸を整えてあげましょう。

スロージョギングをする時の注意点

ゆっくりと走るスロージョギングでも、日頃運動をしていない人にとっては負担になることもあります。

あくまでも「心臓に負担をかけない」「疲れない運動」というものなので、無理をしないことが大事です。

走るのが苦手な人は「1分走って1分歩く」を実践する

スロージョギングでも、走るのが苦手な人にはきつく感じることがあります。そういう時は無理をして走るのではなく、「1分走った後に1分歩く」という方法を取ってまずはスロージョギングに慣れるようにしましょう。

走って休むという方法を続けることで徐々に走る時間が長くなり、30分以上走るのも負担にならなくなります。

ふくらはぎやアキレス腱が痛む時は着地に注意

かかとの着地をしないように注意をして走っていると、ふくらはぎやアキレス腱が痛くなる人がいます。これはつま先で着地をしている可能性が高いです。

かかとばかりを気にしていると、どうしてもつま先部分で着地をしてしまうことがあります。そうなるとふくらはぎやアキレス腱を痛めてしまい、走る時の支障になります。

かかとは、着地に注意をするだけで地面につけてはいけないというわけではありません。足前部分が先に地面へ着地していれば、かかとを着いても問題はありません。

無理をせず、楽しく行うのがスロージョギング

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ダイエットや健康維持のための運動は、どうしても「キツイ」「つらい」というイメージが強いです。しかし、このスロージョギングは無理をせず笑顔で楽しく走るというのがポイントです。

ゆっくりと走るので、周りの景色なども楽しみながら走ることもできます。特に運動が苦手、走るのが苦手という人は無理にジョギングなどをすると心臓に負担がかかったり、疲れてしまい途中で止めてしまうことがあります。

そういう人は、まずスロージョギングで運動をする楽しさや気持ちよさを知るのもいいかもしれません。今まで運動が長続きしなかった人こそ、スロージョギング始めてみましょう。

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