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ダイエットにも最適!スロージョギングの効果とやり方

Date:2017.02.16

最近、新たな健康法として話題になっているのが「スロージョギング」。

歩くくらいの速度で行うジョギングのことで、ジョギングほど身体に負担をかけないことから、年齢や性別を問わず、誰でも続けやすいと注目されています。

しかもこのスロージョギング、ダイエット効果も高いのだとか。カロリーの消費量は何とウォーキングの約2倍!空いている時間に手軽にできるので、健康とダイエットのために始める人が増えています。

今回はそんなスロージョギングについて、効果的な方法やメリット、痩せるメカニズムなど、ダイエットの観点から詳しくご紹介していきたいと思います。


まずは、スロージョギングの正しいやり方を覚えよう!

スロージョギングとは、ゆっくり行うジョギングのこと。歩く速度とあまり変わらないので、ウォーキングと何が違うの?と思われる方もいるかもしれません。

このスロージョギングは福岡大学スポーツ科学部生理学研究室の田中宏暁教授が開発し、著書も出版されています。

今では日本スロージョギング協会もあり、アドバイザーの人が全国でスロージョギングに関する講演や指導を行っています。

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一般社団法人 日本スロージョギング協会
http://slowjogging.org/

ここでは、スロージョギングの正しいやり方についてご説明していきましょう。スロージョギングは、以下のことを意識しながら行ってください。

  • 姿勢は正しく。ピンと背筋を伸ばして、軽く肘を曲げる。
  • あごを軽く上げて、視線はまっすぐ前を見る。
  • 歩幅は足の大きさの半分くらい。10センチ程度で小刻みに走る。
  • 踵からではなく、ジャンプした時のように、足の指の付け根から着地する。
  • 地面を蹴り上げて走らない。
つま先を使ってジョギングすることで、膝への負担が少なくなります。また、肘を曲げて動かしながらジョギングすることで、上半身のダイエット効果も得られます。

スロージョギングに最適なスピードや時間はどれぐらい?

スロージョギングのスピードですが、隣の人と楽しく会話できるぐらいの速度が目安です。初心者なら時速4~5キロ程度で大丈夫。

慣れてきたら多少速度を上げて、7キロ程度で走ってもいいでしょう。また逆に、疲れてきたら途中で歩いても構いません。

時間は1日20~30分程度が理想。初心者で1度に走るのがきつい場合は、10分を2度、3度に分けて行ってもOKです。

スロージョギングの消費カロリーはどれくらい?

スロージョギングの1時間あたりの消費カロリーは約350kcalと言われています。同じカロリーをウォーキングで消費しようとすると、倍以上時間がかかってしまうのだとか。

20~30代の女性なら、1日150kcal程度を運動で消費するとよいと言われているので、約30分で達成できることになります。

また、スロージョギングでのカロリー消費量算出方法は、時間にかかわらず
体重(kg)×距離(km)=消費エネルギー(kcal)
になります。

この計算式に自分の体重や、消費したいカロリー量を当てはめ、それに見合った時間を算出してみるのもいいでしょう。

スロージョギングはなぜ痩せるのか?そのメカニズムを解説!

スロージョギングは歩行とさほど速さが変わらないのに、なぜそんなに消費カロリーが違うの?と疑問に思う方もいるかもしれません。ここでは、スロージョギングで痩せる理由について解説していきましょう。

スロージョギングでは「遅筋」が鍛えられる!

筋肉は高心拍数の無酸素運動時に使う「速筋」と、低心拍数の有酸素運動時に使う「遅筋」の2つに分けらます。

「速筋」は主に糖をエネルギー源とし、瞬発力やパワーを担うのに対し、「遅筋」は主に脂肪をエネルギー源とし、持久力を培います。

スロージョギングで使われるのは主に「遅筋」。継続することで筋力が鍛えられ、筋肉中の毛細血管が増えて、効率よく酸素や栄養が行きわたるようになります。そのため、基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすい身体になるのです。

体脂肪を減らすには、有酸素運動が一番!

効率よく体脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動でよく知られているのはジョギングですが、普段運動しない人がいきなり始めると、身体に負担がかかることも。

その点、同じ有酸素運動でもスロージョギングなら、疲れにくく運動不足の人でも長く続けることができます。

有酸素運動は皮下脂肪だけでなく、メタボリックシンドロームの原因となる内臓脂肪を減らすのにも役立ちます。内臓脂肪が減少することで、コレステロールや血糖値も調整され、生活習慣病の予防にも役立ちます。

痩せるだけじゃない!? スロージョギングのメリット5つ

数あるダイエット法の中で、なぜ今、スロージョギングが熱視線を浴びているのでしょう。それは、痩せるだけではなく、他にも様々な効果があるからです。ここではスロージョギングのメリットをまとめました。

運動嫌いの人でも始めやすい!

運動をして健康的に痩せたいけど、普段運動する習慣がない人に、ジョギングは少しハードルが高め。

有酸素運動はある程度長い時間続けないとカロリー消費が期待できませんが、「いきなりそんなに長くは走れない」と自信がない人も多いと思います。

しかし、スロージョギングの場合は、遅筋が主に使われるため、糖質が代謝される時に発生する乳酸が溜まりにくく、あまり疲れを感じずに長い時間運動を継続することができます。そのため、初心者にはおすすめの運動なのです。

膝に負担をかけず、腰痛も軽減!

体重が増加すると、その重みが下半身にかかり、膝や腰の痛みを訴える人が少なくありません。それを軽減しようとダイエットに取り組むのはいいのですが、ランニングのような激しい運動だと、かえって痛みを悪化させる場合も。

一方、スロージョギングは足指の付け根から着地するので、膝や腰に負担がかかりにくい状態で、カロリーを消費し体重を減らすことができます。そのため、結果的に腰痛や膝の痛みが軽減される人が多いようです。

脳が活性化されることで、認知症予防も!

スロージョギングを行うと、脳にも酸素が運ばれて血流がよくなり、思考力を司る前頭葉の働きが活性化されます。

そのため、記憶力の向上や認知症の予防など、様々な効果が期待できると言われています。

アンチエイジング効果も!?

速く走った場合、老化の原因になる「活性酸素」が大量に分泌されるため、シワが目立ったりして実年齢より老けて見えるおそれがあります。

しかし遅く走った場合は、老化物質の発生を抑えることができます。さらに、毛細血管が増加して血流がよくなり、代謝が上がることで、細胞の新陳代謝が促され、美肌になるなどアンチエイジングの効果が期待できます。

ストレスも発散できる!

どんなスポーツでもそうですが、適度な運動をして汗を流すことはストレス発散につながります。

特に、スロージョギングは周りの景色を見たり、友人と話しながら行う余裕もあるので、気分転換にもなることでしょう。

スロージョギングを行うのに、効果的な時間帯はあるの?

健康に良いことがいっぱいのスロージョギングですが、特に効果が上がりやすい時間帯があります。それは朝。

朝は夕飯を食べてから時間が経過しているため、身体に蓄えられていた糖質が枯渇しており、脂肪をエネルギー源とするしかないため、脂肪を燃焼しやすい状態になっているのです。

朝食後すぐは消化が悪くなったり、脇腹が痛くなる可能性があるため、どちらかというと朝食前に行うのがおすすめ。もし、エネルギー切れを起こしそうなら、水とバナナや乳製品、機能性ゼリーなどを事前に補給しておきましょう。また、ブラックコーヒーを飲んでおくと、脂肪が燃焼されやすいですよ。

ただし、朝が弱い人は無理をすることはありません。夜でも充分に効果を得ることはできますよ。

スロージョギングに適した服装はどんなもの?

スロージョギングは基本的に自分が動きやすい恰好ならば普段着でも大丈夫です。もし汗をかく季節なら、軽量の速乾素材が蒸れにくくていいでしょう。

靴はジョギングだと着地しやすいよう底の分厚いものが適していますが、スロージョギングの場合は、素足に近い方が地面を足裏で感じやすいので、底が薄いものがおすすめです。

陽射しが強い季節は

  • 帽子
  • サンバイザー
  • サングラス
  • 日焼け止め

など、紫外線対策もしっかり行って出かけるようにしましょう。

毎日30分のスロージョギングで、らくらくダイエット!

いかがでしたか?ダイエットはしたいけど、運動は苦手という人でも、スロージョギングはお散歩感覚でできるので、手軽に実践できそうですよね。

一人だと続ける自信がないのなら、パートナーや友人を誘ってみるのもいいでしょう。楽しく会話しながら走っているうちに、気が付けば30分ぐらい経っていそう。

健康にもよく、高いダイエット効果もあるスロージョギング。ぜひチャレンジしてみたいですね。

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