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スムージー置き換えダイエットでリバウンドなしで成功するコツ

Date:2016.11.07

shutterstock_420625222美容ドリンクの定番となった「スムージー」を使って手軽にできるダイエットと言えば、1日のうちの1~2食をスムージーに置き換える置き換えダイエット。

おいしいスムージーを飲むだけでダイエットできちゃうなんて最高なダイエット方法ですよね。

でも、スムージーの置き換えダイエットは正しいやり方を知らないと、なかなか痩せなかったりリバウンドしてしまうことも多いです。

せっかくがんばってダイエットをするなら、きちんと結果も出したいですよね。

そこで、これからスムージーでダイエットをしようと考えている方必見!スムージーダイエットを大成功させるコツをご紹介します!


まずは基本をマスター!スムージー置き換えダイエットのやり方

スムージーのダイエット方法と言えば、たくさんの人が実践しているのが「置き換えダイエット」です。

置き換えダイエットの基本

置き換えダイエットは1日のうち、1~2食をスムージーなどのダイエット飲料や低カロリーな食品にするダイエット方法のことです。

特定の低カロリーな飲食物にすることで、

  • カロリー
  • 脂肪分
  • 糖分

など、太る原因となるカロリーや栄養の摂取量を減らして体脂肪の燃焼を促すのが目的です。

スムージー置き換えダイエットのやり方

1日の中の1~2食をスムージーに置き換えるだけでOK!

コールドプレスジュースのように専用のジューサーは必要なく、一般的なミキサー(ブレンダー)で作れるので初期費用の心配もありません。

ざく切りにした野菜や果物をミキサーにかけるだけなので料理が苦手な方や、忙しくてあまり時間が取れない方でも気軽に始められます。

また、水や牛乳を注ぐだけでスムージーが作れる粉末タイプのスムージーを使って置き換えダイエットをしてもOKです。

スムージーは置き換えダイエットにぴったり!

置き換えダイエットに利用される食べ物や飲み物は多いですが、その中でも特にスムージーは置き換えダイエットにぴったりな要素をたくさん持っています。

1.低カロリー
手作り・粉末のどちらでも1回分で20~100kcalほど。水の代わりに牛乳や豆乳を使ってもたったの150~200kcalにしかなりません。
2.腹持ちが良い
野菜や果物には食物繊維がたっぷり。食物繊維はお腹の中で膨れてなかなか消化されないため腹持ちが良く、ダイエットに付き物の辛い空腹感に悩まされなくなります。
3.栄養満点
手作りなら毎日使う野菜を変えることでまんべんなく栄養を摂取できますし、粉末タイプは最初からバランスよく栄養素が含まれているので、栄養価が高く健康効果も期待できます。
スムージーで1~3日のファスティング(断食)もおすすめ!

ファスティングは、1日の全ての食事を飲み物だけにするダイエットのこと。1~3日程度の短期的なファスティングはプチ断食と呼ばれることもあります。

摂取カロリーを極限まで低くできるためダイエット効果が高く、個人差はありますが3日間のファスティングで2~4kgほど痩せることができます。

数日でがっつり体重を落としたい時や、飲みすぎ・食べ過ぎで増えた体重を戻したい時におすすめの方法です。

飲む時間帯によって変わるスムージー置き換えダイエットの効果

スムージーは朝昼晩のどの食事に置き換えてもOKですが、置き換える時間帯によってダイエット効果や美容効果に違いがあります。

体質や求める効果によってスムージーを飲む時間を変えるのもおすすめです。

朝食の代わりに…

朝食の代わりにスムージーを飲むと、スムージーのデトックス効果がアップ!以下のようなダイエット効果や美容効果が期待できます。

  • 便秘解消
  • むくみの改善
  • 美肌効果

朝起きてからお昼頃までは排泄の時間とされています。

スムージはすでに消化・吸収しやすい状態なので内臓への負担が少なく、便秘やむくみの原因となる老廃物の排泄がスムーズにできるようになるのです。

また、朝食は軽く済ませるという方が多く、朝食の置き換えなら辛い空腹を感じにくいというメリットもあります。

昼食の代わりに…

お昼ご飯やランチとスムージーを置き換えると、お腹や足など体に付いてしまった脂肪燃焼効果がアップします。

摂取カロリーだけでは足りない時になってようやく蓄えられた体脂肪が使われるという仕組みになっているので、まずは食事から摂取するカロリーを減らさないといけません。

日中は1日の中でも一番運動量が多い時間帯なので、昼食をスムージーにして摂取カロリーを大幅ダウンさせることで効率よく脂肪を燃焼できます。

夕食の代わりに…

1日の中で一番高カロリーなメニューになりがちな夕飯をスムージーだけにすれば、1日分の摂取カロリーを半分程度までカットできます。

カットできるカロリー量が大きいので、効率よく摂取カロリーを抑えて体脂肪を落としたい方におすすめです。

また、夕食の場合、後は寝るだけなので強い空腹を感じて辛い時にはさっさと寝てしまえば良いからストレスなく続けやすいのも夕食を置き換えにするメリットの一つ。

朝食・昼食をスムージーにするとお腹が空いて集中できなかったり、つい間食してしまうという方は、夕食をスムージーに置き換えると続けやすくなります。

スムージー置き換えダイエットでキレイに痩せるための注意点

スムージー置き換えダイエットは簡単に食事量やカロリーをカットできる手軽なダイエットです。

しかし、食べる量や内容が変わると栄養不足になりやすく、体調を崩してしまうこともあり、キレイに痩せたというよりやつれて見える痩せ方になってしまうことも…。

ダイエットをする目的は人それぞれですが、「今よりキレイになりたいから痩せたい」という気持ちは皆さん一緒だと思います。

キレイに痩せるために気を付けたいことを見ていきましょう。

まずは1食置き換えから始める

スムージー置き換えダイエットをする時にまず気を付けてほしいのが、1日1食置き換えから始めることです。

1日2食と置き換えれば摂取カロリーをさらに減らすことができてダイエット効果は高くなりますが、栄養バランスが崩れやすく体調を崩してしまう可能性があります。

いきなり食事量が少なくなると、

  • 便秘になる、便秘の悪化
  • 貧血、立ちくらみ
  • 栄養不足で肌や髪がボロボロに
  • 空腹によるストレスからやけ食い

などのトラブルが起こる可能性が高いので、まずは1日1食の置き換えから始めましょう。

特に食が細い方や偏食しがちな方の場合、1食でもスムージーに置き換えると栄養失調になりやすいです。

また、体力仕事やよく体を動かす方の場合、食事量が減ることで貧血や低血糖を起こしやすくなるため、自分の体調を優先しつつダイエットを進めていきましょう。

残りの2食は栄養バランスに気を付ける

ダイエット中はできるだけ脂肪分や糖分の高い食べ物を避けるという方が多いと思います。

お菓子やお肉など太りやすい食べ物を避けるのはダイエットの基本中の基本ですよね。

けれど、置き換えダイエットをしているのなら、極端に特定の食べ物を避けるのはおすすめできません。

スムージーの材料である果物や野菜に含まれる栄養素の多くはビタミン・ミネラル類で、脂肪分・糖分はほとんど含まれていません。

脂肪分や糖分は確かにダイエットの大敵ですが、脂肪を摂取しなければ熱が生み出せず体が冷えて脂肪燃焼しにくい体になってしまいます。

また、糖分がなければ脳の働きが悪くなって仕事や家事の効率が悪くなります。

スムージー置き換えダイエット中は、置き換えをしない残りの2食または1食の栄養バランスに気を付け、栄養不足にならないようにしましょう。

ダイエット中でも炭水化物とタンパク質は摂るように!

スムージー置き換えダイエットをしていると、

  • 炭水化物(ご飯、パン・うどん・パスタなど小麦製品)
  • タンパク質(お肉、お魚)

これらの栄養素がどうしても不足気味になります。

1食をスムージーにするだけでも十分に炭水化物とタンパク質を控えられているので、残りの食事ではあまり減らしすぎないように注意してくださいね。

スムージーの栄養価を高くするには、

  • プロテイン、きな粉、牛乳(タンパク質)
  • シリアル(炭水化物)
  • 酵素ドリンク、青汁(ビタミン・ミネラル)

などをプラスする方法も手軽でおすすめです。

ジューサレクシックに注意!

ジューサレクシックとは、スムージーやコールドプレスジュースなど健康的なドリンクを食事代わりに飲んでいるうちに固形物が食べられなくなってしまう拒食症の一種。

この病気の怖いところは、栄養たっぷりで健康的とうたわれるスムージーを飲んでいるために、病気になった本人にとっては何がいけないのがわからないところです。

「体に良いものを飲んでダイエットできたのに、どうして飲むのをやめないといけないの? スムージーは栄養たっぷりだから他の食事は少なくて大丈夫なの!」

こんな風な考えに陥ってしまい、周囲からきちんとした食事をすすめられても必要性を感じなくなってしまうのです。

確かにスムージーなどの飲み物は栄養たっぷりで健康的なイメージがありますが、野菜や果物が中心のスムージーだけでは体に必要な栄養素の全てを補うことができません。

日本ではまだ聞きなれない病気ですが、アメリカなど欧米の国ではジューサレクシックになる若い女性が増え問題視されています。

美意識や健康意識が高いのはすごく良いことですが、スムージーだけでは栄養バランスが悪く、ご飯やお肉も食べないといけないことは覚えておいてくださいね。

手作りする時はフルーツばかり使わない

スムージーによく使われるバナナやリンゴなどの果物には、果糖と言われる果物特有の糖分が含まれています。

果糖は普通のお砂糖よりも体内への吸収が遅く血糖値が上がりにくいため太りにくいというメリットがあるのですが、たくさん摂取すれば太る原因になります。

甘くておいしいスムージーを作ろうとするとどうしても果物の量が多くなってしまいますが、ダイエットが目的なら果物の量はほどほどにしましょう。

手作りスムージーはレシピをこまめに変える

手軽で便秘な粉末タイプのスムージーに比べ、生の野菜や果物を使う手作りスムージーは手が込んでいて健康度もアップしそうなイメージがありますよね。

加工された野菜や栄養素より生の野菜の方が効率よく栄養が取れるのは事実なのですが、毎日同じ野菜でスムージーを作るのはちょっと危険です。

葉物野菜の毒素に注意

スムージーでおなじみのほうれん草や小松菜などの葉物野菜には、人体にとって有害な以下の成分が含まれています。

  • シュウ酸 カルシウムの吸収を阻害
  • 硝酸態窒素(硝酸イオン、硝酸塩) 残留肥料で発がん性物質を発生させる

こういった有毒な成分が含まれているので、なるべく連日同じ葉物野菜を使わないようにして健康被害のリスクを低くすることが大切です。

これらの成分は茹でてから水洗いしてしぼることで含有量をかなり低くすることが可能です。

もし毎日使う場合は、ちょっと面倒ですが茹でてから使うことをおすすめします。

また成長しきらないうちにつまれたベビーリーフはこれらの成分の含有量が少ないから生食でもOK。

大きな葉に比べると値は張りますが、安全に生の野菜を食べたいという方はベビーリーフを使ってみるのはいかがでしょうか?

また、毎日同じ野菜・果物を使っていると栄養が偏ってしまうため、スムージーの第一人者である女性もレシピをローテーションさせることを推奨しています。

短期間?長期間?目的に合わせてダイエット期間を決める

ダイエットをする前には、「夏までに痩せたい!」「あのパーティーに出るまでには痩せたい!」などなど期間の目標もあると思います。

誰だってできるだけ早く目標の体重になりたいと思うものですよね。でも、どんなダイエットにしたいかによってダイエットの期間は変わります。

何年もかけて増えた体重は長期的に取り組む

1年以上前からずっと変わらない体重を減らしたいという場合は、できるだけ長期的にダイエットに取り組みましょう。

なぜかというと、私たちの体には今の体型を維持しようとする「ホメオスタシス」という機能があるからです。

ホメオスタシスとは…
「ホメオスタシス」は生命維持のために、食事量に関わらず体型を維持しようとする働きのこと。

ダイエットによって食事が減ると「もしかして非常事態でご飯が食べられないのかも。省エネモードにして体にカロリーを蓄えなきゃ!」と体が判断します。

するとホメオスタシスのスイッチが入り、基礎代謝量を減らして脂肪をため込むようになってしまいます。

現代日本では食べ物が溢れるほどあって食べ物に困ることはありませんが、人間の長い歴史の中では満足に食事が摂れなかった時代の方がはるかに長いです。

いつ食事ができるかわからない状況の中で、体型や健康を維持するために「ホメオスタシス」という機能が生まれたのです。

1年以上前から体重が変わっていないということは、体にとっては今の体重と食事量が普段通りということ。

体重が減ったからといってすぐ食事を元に戻してしまうと、ホメオスタシスの機能によってすぐに体重が元通りになってしまいます。

ホメオスタシスが元の体重に戻そうと働くのに対抗して体重を落としていかないといけないため、短期間ではなかなか思うように体重が落ちないといことも多いです。

こういった理由があるので、何年も前から変わらない体重を減らす時は短期間で痩せようとせず、長期間かけてじっくり痩せていきましょう。

一時的に増えた体重は短期間ですぐ戻す!

たまたま飲みすぎ食べ過ぎが続いて一時的に増えてしまった体重を落として元の体重に戻したい時は、1週間くらいの短期間でさっさと体重を戻してあげるのがおすすめです。

増えたばかりの体重は減りやすいため、スムージー置き換えダイエットを1週間も続けていれば1~2kg程度ならすぐに戻ってしまいます。

体には体重や体型を維持しようとする「ホメオスタシス」という機能があるため、増えてから間を空けずに食事を改善してあげればすぐに体重は戻るのです。

逆にこのタイプの場合はじっくり長期的に取り組むのはNG。増えた体重が定着してしまうため、後から戻そうと思っても戻らなくなってしまいます。

リバウンドを防ぐには「定着期間」を作ることが大切

スムージー置き換えダイエットを続けて目標体重や理想体重をクリアした後、ほとんどの人はダイエット中の食生活を中断して元の食事に戻したり、今まで我慢してきた高カロリーな食べ物を満足するまで食べると思います。

がんばってダイエット成功したんだから、我慢だらけのダイエット生活とはできるだけ早く縁を切りたい気持ちはすごくよくわかります。

しかし、すぐに目標体重をクリアした後にすぐ食生活を変えてしまうことが、リバウンドの一番の原因なのです。

体重の定着期間は1年間!?

上に書いたように、ホメオスタシスには体型を維持しようとする働きがあります。

目標体重まで痩せた後も、今までの体型に戻ろうとする力が働いて、太りやすくリバウンドしやすい期間が続きます。

痩せた後の体重をしばらくキープすれば、今の体形が脳にインプットされホメオスタシスのスイッチが切れて、リバウンドのリスクがようやくなくなるのです。

ホメオスタシスの機能を逆手に取れば痩せた後の体型が長くキープでき、太りにくい体質も手に入るということ。

では、ホメオスタシスに体重や体型を記憶させるためにかかる期間はどれくらいかというと、以下の通りです。

  • 確実に記憶させるには1年間
  • できれば半年以上
  • 最低でも2~3か月

色々な説があるのですが、私が調べた限りでは最低でも2~3か月は体重と食生活をキープして、脳に「この体型が私にとっての普通なんだよ」と納得させる必要があるとされていました。

スムージー置き換えダイエットを成功させる3つの工夫

何年も変わらない体重から痩せて、さらに痩せた後の体重を定着させリバウンドを防ぐには、長期的に取り組むことが大切です。

スムージー置き換えダイエットは手軽で簡単というところが最大のメリットですが、1日のうち1食がスムージーのみが続くのは辛いものがありますよね。

そこで、ここではスムージー置き換えダイエットを長続きさせるための3つの工夫をご紹介します。

割り方を工夫して味にバリエーションを付ける

手作りスムージーならベースとなる水分を、粉末スムージーなら粉を溶かす水分を変えることで、味にバリエーションを付けて飽きずに楽しめます。

スムージーに使う水分でおすすめなのが、以下のようなもの。

  • 牛乳(低脂肪乳ならヘルシー)
  • 豆乳(無調整豆乳がおすすめ)
  • ヨーグルト
  • 野菜ジュース、トマトジュース、フルーツジュース
  • アイスティー(フレーバーティー)

いつものスムージーも割り方を変えると味や香りが違って全く別の楽しみ方ができます。

毎日同じものばかり飲んでいると飽きてしまうので、こういった工夫もしてみてくださいね。

粉末スムージーを利用している場合、メーカーや味を変えてみるのもおすすめです。

野菜や果物の味をそのまま再現している製品もあれば、飲みやすいようにマンゴー味やバナナ味にしているものもあるので色々試してみるのも楽しいですよ。

手作りスムージーはレシピを工夫

手作りスムージーは生野菜にだけ含まれる野菜酵素も摂取できるのがメリット。でも毎日同じ味だと飽きてしまうので、レシピを変えて色々な味を楽しみましょう。

  • 野菜(ほうれん草、小松菜、キャベツ、レタス、トマトなど)
  • 果物(バナナ、リンゴ、みかん、イチゴ、パイナップル、キウイ、マンゴーなど)
  • その他(きな粉、蜂蜜、レモン果汁、ナッツ類、ゴマ、無糖ココア、シナモン、抹茶など)

その日の気分や旬の食材に合わせてレシピを変えられるのが手作りスムージーの楽しさの一つです。

また、きな粉や蜂蜜などのちょい足し素材を色々選べるのも手作りスムージーならでは。

普段は粉末タイプを愛用されている方も、たまには手作りで人味違うスムージーを楽しんでみるのはいかがでしょう?

時短+コスパ重視なら粉末スムージー

ざく切りにした野菜や果物をミキサーに入れてスイッチを押すだけの手作りスムージーですが、やってみると意外と手間がかかって大変です。

また、毎日作るとなると予想以上にお金がかかります。

時間もお金もかけずにスムージーを飲むのなら、粉末タイプのスムージーがおすすめです。

水や牛乳に溶かすだけなので洗いものはコップ1つだけ。忙しい朝でもさっと作れるので、面倒にならず毎日続けられます。

1袋の値段は2,000~3,000円ほど、1袋で大体15~30日分あるので、1日分の費用は100~200円ほどとコストパフォーマンスも良好。

飲みやすいように香りや味が工夫されているので、生野菜特有のえぐみが苦手な方にもおすすめです。

実際にスムージー置き換えダイエットをやってみました!

市販の粉末スムージーを使って、朝食をスムージーに置き換えるというダイエットを1か月ほどやってみたことがあります。

昼食・夕食は好きなものを食べて、1日1回だけならおやつもOKというかなりゆるいダイエット内容でしたが、1か月間でマイナス3kgのダイエットに成功しました。

効果は製品差や個人差があるとは思いますが、気になる腹持ちはというと、かなり良かったです。

最初の2~3日は物足りなく感じましたが、それ以降はスムージーだけでも十分お腹いっぱいになれます。

以前、酵素ドリンクで置き換えダイエットに挑戦したこともありますが、スムージーの方が腹持ちが良く、味や香りにも癖がなかったです。

おいしくて簡単な置き換えダイエットはスムージーがおすすめ

スムージーは野菜ジュースや果物ジュースの感覚で飲める、おいしいダイエットドリンクです。

手作りならレシピを工夫すれば自分好みの味にできますし、粉末タイプならメーカーや種類によってさまざまな味が楽しめます。

置き換えダイエットを長く続けるためには、おいしくて飽きないことがかなり重要。

スムージーはどちらの条件も満たした、置き換えダイエットにぴったりのドリンクです。

大好きな食べ物を我慢したり、運動を続けるのが大変という方は、おいしくて楽しく続けられるスムージー置き換えダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

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