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咀嚼による効果。噛む回数でダイエット、健康、幸福度に差が!

Date:2017.12.18

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噛む回数を増やすことで痩せる「咀嚼ダイエット」。やったことはなくても、なんとなく聞いたことがあるという人も多いのでは。

ただ噛むだけ。それだけで痩せるということだけでも驚きですが、咀嚼することで得られる効果はそれだけではありません。

噛む回数が多い人と少ない人とでは、美容にも、健康にも、幸福度にまでも差が出てくるのです!

元手もかからない、難しい手順も覚えなくていい、ただ噛む回数を増やすだけ。なのに、現代人の咀嚼回数は年々減り続けています。もったいない!

あなたの咀嚼回数は十分に足りていますか?今一度、咀嚼の大切さ、効果の素晴らしさを確認し、咀嚼を意識した生活を目指してみませんか?

卑弥呼の咀嚼回数の6分の1?現代人は噛む回数が少なすぎ!

何かと多忙な現代人は、食事にかける時間も少なくなり、噛む回数が少なくてすむような柔らかいものを好んで食べるようになり、一回の食事当たりの咀嚼回数はどんどん減ってきています。

その咀嚼回数は、弥生時代に比べると6分の1程度、戦前の日本人に比べても半分以下しかありません。

ハンバーグにカレーライス、スパゲッティなど、よく噛まずに食べられる食事に子供の頃から慣れ親しんで育った人は要注意!

やたらとしっとり柔らかなスイーツが大好きな人も注意が必要です。

噛むことが面倒、疲れる、と思うことはありませんか?一度、自分の咀嚼回数を数えてみましょう。

知れば噛まずにいられない!こんなにあった咀嚼効果!

「喉に詰まらない程度に噛めば問題ない!」
「長々と口の中に食べ物を留まらせておくのは面倒!」

そう思う人も多いでしょうが、しっかり噛むだけで、体の中にも見た目にも、さまざまな効果が表れてきます!

歯や歯茎を美しく!「お口の健康効果」

咀嚼は歯や歯茎の健康に大きな関わりがあります。

小さな子供やお年寄りはしっかり噛むことが大切とよく言われますが、お口の中の健康は「子供の時だけ」「お年寄りになってから」ではなく、ずっと継続して気をつけていく必要があります。

歯や歯茎の病気を予防
唾液には、抗菌・殺菌効果、歯を強化する働きのある成分などが含まれているため、よく噛んで唾液の分泌を増やすことで、虫歯や歯周病の予防効果が増します。また噛むことで、歯茎が刺激され、血行がよくなります。
歯を丈夫に
咀嚼により、老化を抑える働きのある唾液腺ホルモンが分泌され、骨や歯の発育を促進します。よく噛むことで、歯の根っこを刺激し、歯を支える骨の細胞の新陳代謝をよくするため、健康な歯を維持することができます。

お口の中だけじゃない!「病気予防効果」

咀嚼には、お口の中だけでなく、体の病気も予防する働きがあります。

がんや生活習慣病の予防
発がん性物質が作り出す活性酸素を消す働きがある「ペルオキシダーゼ」が唾液中に含まれているため、咀嚼回数を増やし唾液をたくさん分泌することで、がん予防の効果が得られます。

がんだけでなく、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症予防にも有効だと言われています。

アレルギー性の病気予防
未消化のまま腸管に届いた食べ物が抗原となり、アレルギーを発症することがあります。食べ物をしっかり噛み、唾液とよく混ぜて消化することで、抗体の反応を抑えることができます。

また、よく噛むことで腸内の状態も良くなるため、食物アレルギーをはじめ、アトピー性皮膚炎、花粉症などの予防にも効果があると考えられています。

免疫力アップ
噛むことで副交感神経を刺激します。白血球中のリンパ球をコントロールする役目のある副交感神経を優位にすることにより、リンパ球を増やし、免疫力を高めます。

噛めば噛むほど美しく!「美容効果」

美しい女性に早食いの人はいないのでは?ダイエット・美容効果を得るためにも、しっかりとよく噛むことが大切です。

太りにくい体に
よく噛むことで味覚が刺激されると、ノルアドレナリンが分泌されます。全身の細胞の働きが活発になり、熱エネルギーが出やすくなります。
ダイエット効果
よく噛むことで脳内ホルモン「ヒスタミン」の分泌が促され、満腹中枢を刺激。食事量を無理なく減らすことができます。また、交感神経が刺激を受けることで、内臓脂肪の分解も促進されます。

また、咀嚼により味覚も発達し、薄味でもおいしく食べられるようになるため、高カロリーの濃い味付けの食事を避けることができます。

美容効果
噛む動作により、顔の筋肉、特に口の周りの筋肉が鍛えられ、シワやたるみを予防。若々しい肌に!

顎の筋肉が発達することで顔のラインもスッキリし、小顔効果も。歯並びの乱れを防止する効果などもあり、顔の見た目の印象に効果が表れます。

気になるお口の臭いも解消!「口臭予防効果」

唾液が減少すると、歯垢や食べかすなどが細菌によって分解され、その際に生じる揮発性のガスが原因で口臭がひどくなってしまいます。

咀嚼は唾液の分泌を促します。咀嚼回数を増やせば、唾液の消臭・殺菌効果により、口臭を予防することができるのです。

いつまでも若々しい脳を保つ!「脳への効果」

咀嚼回数を増やすことで、脳の血流が増え、大脳が刺激されます。反射神経・記憶力・判断力・集中力が高まる効果があると言われています。

ガムを噛む前と後では、ガムを噛んだ後の方が記憶力が良くなるという研究結果もあります。

また、

  • アルツハイマー病を引き起こすと言われる「ベータアミロイド」というたんぱく質は、咀嚼回数が少ないほど多くなる
  • 老化防止の働きがあるホルモン「パロチン」は、よく噛むことで分泌が促進される

などから、よく噛むことは認知症予防にも効果があると言われています。

しっかり噛んで胃腸の負担を軽減!「胃腸の健康効果」

物を細かく噛み砕くことで消化を助け、胃腸への負担を軽くします。

また、唾液中に含まれるアミラーゼという酵素も食べ物の消化を助けます。

咀嚼は心にも影響する?「幸せ効果」

幸せホルモン「セロトニン」は咀嚼することでも分泌されます。

  • ストレス防止効果
  • リラックス効果

などのあるセロトニンが十分に分泌されれば、落ち着いた穏やかな心の状態を保つことができます。

人に共感する脳の働きにも関わりが大きく、幸せな恋愛をするのにも欠かせないホルモン。しっかり噛んでセロトニンを増やせば、恋愛や人付き合いもうまくいくかも!

全身の体力・運動神経も向上!「ここぞ!のパワー効果」

咀嚼によって顎が鍛えられ、噛み合わせもしっかりすれば、歯を食いしばり、グッと力を入れることができるようになるため、全身の体力や運動神経も向上します。

ここぞというときの集中力や瞬発力もアップ!仕事でも運動でも、咀嚼の力があなたを支えます。

噛むことでこんな効果も?「咀嚼による意外な効果」

一見咀嚼とは関係なさそうな、こんな効果もあるのではないかと言われています。

視力アップ
人は物を見るとき、水晶体の厚みを変える事でピントを合わせています。目は咀嚼筋の近くにあるため、咀嚼運動により目の周りの血行も良くなり、水晶体の調節をする筋肉のコリをほぐす効果があるのではないかと言われています。

仮性近視や、一時的な目の疲れからくる視力低下、疲れ目などは、咀嚼によって症状が緩和される可能性も。

姿勢が正しくなる
噛む動作は、顎の筋肉だけでなく、首筋、胸、背中にある多くの筋肉も使っています。よく噛むということは、それらの筋肉をじわじわと鍛えることにもなるため、姿勢を正しく保つことができるようになります。
言葉や表情が豊かに
口の周りの筋肉が鍛えられることにより、言葉の発音がきれいになったり、表情が豊かになったりする効果もあると言われています。

一口30回だけではダメ!めざせ!一食1500噛み生活!

理想の咀嚼回数は、一口30回、一食あたり1500回以上と言われています。

ただ一口の回数だけを意識して、30回噛んでいるから大丈夫と思っている人でも、一口が大きい場合、トータルの咀嚼回数は1500回に及ばない場合があるので注意が必要です。

30回噛んでいても、口の中の食べ物がまだゴロゴロ大きいまま残っているような一口の量ではダメなのです。

いつもの一口よりも少な目くらいでちょうど良いのではないでしょうか。

30回でしっかり噛み砕けるくらいの分量を目安にして、一食1500回を目標に頑張ってみましょう。

よく噛むことが苦手な人は咀嚼回数を増やすための工夫や努力を

ただ噛む回数を増やすだけと言っても、長い年月に渡ってクセづいた食べ方を変えるのは大変なことです。ついうっかり、いつものペースで食べてしまうことも多いでしょう。

そこで、咀嚼回数を増やすためのポイントをいくつか紹介します。

歯ごたえのあるものを!食材を工夫をする

噛む回数が少ない人も、歯ごたえのあるものを口に入れれば、噛まないわけにはいきません。

  • 豆腐の冷奴にちりめんじゃこをトッピング
  • スパゲッティの具材にいかや貝類を加える
  • サラダにナッツ類をトッピング、ごぼうや海藻など繊維質な野菜を加える

など。

柔らかく噛みごたえのない食べ物には、歯ごたえのある食材をプラスする工夫をしましょう。

具材は食べにくく!切り方を工夫する

具材は大き目に切るようにしましょう。

また、野菜は繊維を切断するように切るのではなく、繊維に沿うように切ると、しっかり噛まなければならなくなるため、咀嚼回数が増えます。

歯ごたえを残して!調理方法を工夫する

柔らかく調理してしまうと、咀嚼回数は減ってしまいます。

  • 野菜は火を通すより生
  • 肉や魚は煮るより焼く

など、歯ごたえがしっかり残る調理方法を選ぶと良いでしょう。

スプーンや箸の選択も大事!食事を口に運ぶ際の工夫

スプーンは小さなものを使うようにすると、一口を小さくすることができます。

スープなどの汁物は、スプーンを使わずに箸で具材を運ぶようすれば、流し込みを防ぐことができ、具材をしっかり噛んで食べられるようになります。

食べるときに使うスプーンや箸の選び方でも、咀嚼回数に差が出てきますよ。

流し込み厳禁!食事中の注意点

お茶や汁物で食べ物を流し込むのはいけません!

流し込みがクセになっている人は、食事が終わるまでお茶を飲まないようにするなどの工夫を。

うっかり流し込んでしまわないよう気をつけてください。

同じ回数でも効果に差も!咀嚼効果アップのポイント

一口当たりの咀嚼回数を増やすことも大切ですが、咀嚼する食材を意識することで、より効果を得ることができます。

噛みごたえのあるものを噛む!

噛みごたえのあるものとないものとでは、噛みごたえのあるものを食べた後の方が、脳の血流が良くなるという研究結果があります。

回数を多く噛むだけでなく、強く噛むことも大切なのです。

弾力の大きいものを噛む!

弾力が大きく、なかなか噛み切れないもの

  • こんにゃく
  • しいたけ
  • いか
  • たこ

なども、しっかりと噛む必要があるおすすめ食材です。長く噛み続けることにもなり、必然的に咀嚼の回数も増え、唾液の分泌量も増えます。

咀嚼力が衰えている人は噛む力を鍛えるところから

噛みごたえのあるもの、弾力の大きいものを噛むには噛む力が必要ですが、柔らかい食事に慣れている人や、お茶などで流し込むクセがついている人は、咀嚼する力が衰えている場合があります。

まずは、咀嚼に慣れること。

ガムを噛むことで噛む力を鍛え、噛むことに慣れるのも良いでしょう。もちろん、ガムを噛む行為自体も咀嚼効果が得られます。

医療用ガムや市販のガムで咀嚼力チェック&トレーニング!

子供の頃はお菓子として食べていたガムですが、シュガーレスやキシリトール配合のガムはお口の健康維持におすすめです。

特に噛む力が弱い人はガムを利用することで、咀嚼力の向上がのぞめます。

「咀嚼力判定ガム」でまずは自分の咀嚼力をチェック!

柔らかいものを好んでよく食べる人、硬い物を噛むとすぐに口が疲れてしまう人は、咀嚼力が弱くなっている可能性があります。一度自分の咀嚼力をチェックしてみましょう。

ロッテ「キシリトール 咀嚼力判定ガム」

「キシリトール 咀嚼力判定ガム」は、咀嚼力の程度をチェックするためのガムです。2分間ガムを噛んだ後、ガムの色が何色に変化したかにより、咀嚼力を簡単にチェックできます。

医療用のガムなのですが、ネットで探せば1枚から購入することも可能です。

硬めのシュガーレスガムで噛む力を鍛える!

咀嚼力を判定した結果、噛む力が弱かった人や、咀嚼力が弱いという自覚がある人は、硬めのガムで噛む力を鍛えるところから始めましょう。

タイヨウ「ブレスコントロールガム」

「ブレスコントロールガム」は、口臭治療専門の医師と株式会社タイヨウとで共同開発された口臭防止ガムです。息をきれいにすることを目的に作られたガムですが、しっかりと硬く、咀嚼訓練用としても有効です。

唾液の分泌を促す「ウメ味」と、限りなく無味に近い「ほんのり青りんご味」があります。

クラシエ Kracie「歯みがきガム」

「歯みがきガム」は普通にスーパーやコンビニのお菓子売り場に置いてあるので、見たことがある人も多いのでは?

医療用でも咀嚼訓練用でもないキシリトール配合のシュガーレスガムですが、普通のガムより硬めの食感です。手軽に咀嚼力をアップしたい人におすすめです。

ただ、噛む力が弱い人がいきなり硬いガムを噛むと、顎を痛めてしまうこともあるので注意してください!自分にあった、自分好みのガムを見つけて、ぜひ頑張ってみてくださいね。

習慣を変えるには根気が必要!焦らず、気長に、確実に

「一口30回、一食あたり1500回以上」目指すところはここですが、いきなり、一食1500回!と意気込んだところで、すぐに疲れて根を上げてしまいかねません。

長い時間をかけて習慣化してしまったものを変えるには、長い時間が必要なのです。

焦らずに、まずはいつもの自分の咀嚼回数プラス10回くらいから始めてみてください。とりあえずは、最初の一口二口だけでも良いのです。三口目には「あ、忘れて飲み込んじゃった!」でも良いのです。

気長に続けてみてください。朝ご飯時は時間に余裕がないなら、昼と夜だけでも構いません。昼だけでも、夜だけでも。とりあえず、できるところから始めてみてくださいね。

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