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そうめんは食べ方次第では太る食品!カロリーや栄養、太らない食べ方

Date:2017.05.18

暑い夏に食べたいお料理といえば、みなさん何を思い浮かべますか?

枝豆や冷やし中華、うなぎやカレーなど色々ありますが、やっぱり夏といえばダントツでそうめんですよね!

帰省した際にもお家で必ずと言っていいほど出てくるのではないでしょうか。うだるような暑さで食欲がなくてもツルツル食べられ、準備も簡単なそうめんは夏の救世主。

さっぱりとしてヘルシーでなイメージですが、炭水化物ということで、実は太るなんて話もたまに聞きます。実際のところはどうなのか、気になりますよね。

本日は、そうめんのカロリーや栄養、ダイエット効果、太らない食べ方などを徹底的に検証します!


そうめんのカロリーや栄養素は?ご飯とどっちがヘルシー?

そうめんにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。同じ炭水化物の白米と比べてみましょう!

下記はいずれも茹でた・炊いた状態での、100gのカロリーと栄養です。

そうめん 白米
カロリー 126 kcal 168 kcal
脂質 0.4 g 0.3 g
タンパク質 3.5 g 2.5 g
炭水化物 26 g 37 g
飽和脂肪酸 0.1 g 0.1 g
多価不飽和脂肪酸 0.2 g 0.1 g
一価不飽和脂肪酸 0 g 0.1 g
ナトリウム 85 mg 1 mg
カリウム 5 mg 29 mg
水溶性食物繊維 0.3 g 0 g
不溶性食物繊維 0.6 g 0.3 g
カルシウム 6 mg 3 mg
0.2 mg 0.1 mg
マグネシウム 5 mg 7 mg

総合してみてみると、そうめんにはこんな良い点があるようです。

  • 100gあたりのカロリーが40kcalも低い
  • タンパク質が多い
  • 炭水化物が少ない
  • 食物繊維が白米の3倍
  • カルシウムが白米の2倍

特にカロリーは大幅に低いですね!200gなら80kcalの差になります。

そうめんのカロリーは1人前350kcalほどで表記されていることが多いのですが、これはそうめんは基本的にそれだけでお腹いっぱいになる量で食べられることが多く、「一人前」での表記になってしまうためです。白米は「茶碗1杯」で表記されることが多いため、250kcal程での記載が多くなります。

しかし、そうめんは加工段階で塩が使われるため、ナトリウムが高くなります。またカリウムの数値も白米より少ないですね。

そうめんには、ダイエットに良い意外な栄養も含まれています!

上記の表は基本栄養素ですが、そうめんには意外なミネラル、栄養素も含まれているんです。

アンチエイジングとダイエットの強い味方、「セレン」

セレンとはミネラルのひとつで、セレニウムとも呼ばれます。強い抗酸化作用を持ち、体を活性酸素から守る働きをします。そのパワーはなんと、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEの60倍!

具体的には、こんな効果があります。

  • 体の細胞が老化するのを防ぐ
  • デトックス効果
  • 免疫力の向上
  • 生殖機能の活性化、女性ホルモンを整える
  • 血液の流れをよくし、新陳代謝向上
  • 老廃物を排出

美容と健康にかなり重要な役割があることがわかりますね。セレンは若返りやダイエットをしっかり後押ししてくれるミネラルなのです!ぜひ積極的に摂りたい!

そうめん100gあたりに6μgのセレンが含まれ、なんと1日の所要量の24%にも!これはかなり嬉しい成分ですね。さらにセレンは、タンパク質と同時に摂取すると吸収率がアップします。そうめんはタンパク質も多く含み、効率的な食品といえます。

鉄の働きを促進し、代謝を良くするミネラル「モリブデン」

モリブデンは鉄のはたらきを促進するミネラルで、「血のミネラル」と言われています。

血は身体じゅうを巡り、細胞に栄養や酸素を届けたり、新陳代謝にも関わっているので、全ての源といえます。その働きを助けてくれる、重要な存在!

特に期待できる効果は以下の通り。

  • 貧血の予防・改善
  • 糖質・脂質の代謝をよくする
  • 消化酵素の働きを高める
  • 体に有毒な物質を分解・排出する

さらに近年では食道の健康を保ち、食道がんの予防にも効果が期待できるという研究がされ、特にリスクの高い喫煙者の健康に注目を集めています。

そうめん100gあたりに3μgのモリブデンが含まれ、1日の所要量の12%を摂ることができます。ミネラルの中でも比較的吸収率が良く、微量でも効果を発揮してくれます。

食欲を抑え、脂肪を燃焼するダイエットミネラル「クロム」

血糖値に深く関わり、血液サラサラ効果もある、ダイエッターには注目の栄養素、クロム。

クロムはインスリンなどの分泌を促進して血糖値をコントロールするので、糖尿病やダイエットに効果的なのです。

クロムの効能

  • 血糖値をコントロールし、糖質代謝を正常に機能させる
  • 食欲抑制作用を持つ成分、セロトニンの合成を促進する
  • 糖を代謝する際、エネルギーの生産を促進する
  • 脂肪の燃焼を促し、筋肉を増強する
  • 中性脂肪を減らす
  • LDL(悪玉コレステロール)を下げて、HDL(善玉コレステロール)を上げる

糖分の代謝を促し、食欲を抑え、脂肪を燃やし、筋肉を強くする…クロムのダイエット・健康効果は、ダイエットサプリとしても販売されているほど、実証されています。

そうめん100gあたりに含まれるクロムは1μg。1日の所要量の約10%にあたります。他には青のり、アーモンド、ビール酵母やハーブ、スパイスなどがありますが、そうめんは最も無理なく摂取できそうですね!

そうめんを食べることで太る心配はないの?

そうめんが体やダイエットに良い栄養素を含むことはわかりましたが、太ってしまう要素はないのでしょうか?炭水化物ですから、糖質なども気になりますよね。

そうめんそのものよりも、食べ方に問題があった!

そうめんの原料は小麦と塩、手延べそうめんであればそこに少量の油が加わっています。主食類の中では低カロリーで栄養にも優れていますが、問題は「そうめんだけでお腹いっぱいになるまで食べてしまう」こと!

そうめんは、めんつゆと少しの薬味だけでつるつるとたくさん食べられてしまいます。

しかし同じことを他の炭水化物で考えてみると、米だけ、パンだけで食事が終わるということはありません。

そうめんでの食事は、栄養素が大幅に炭水化物に寄ってしまうことが問題です。

炭水化物=糖質ですから、これは痩せたい人にとって得策ではありませんね。しかし、考えてみると、そうめんそのものは低カロリー。普段お米やパンを食べているところをそうめんに変更すれば、ダイエットに有効です。

夜ご飯にたくさん食べるのはNG!

そうめんに限らず、どんなものでもそうですが、夜ご飯に炭水化物をたくさん摂るのはダイエットにとって良いことではありません。

人間の体は、昼は交感神経が活発で脂肪が分解・燃焼されやすく、夜は副交感神経が優位になるため脂肪を蓄積しやすくなっています。

それに加えて夜は体を動かすこともないため、余った炭水化物、つまり糖分は脂肪になりやすいのです。

夜は炭水化物を控えたほうがいいため、炭水化物中心になるようなそうめんの食べ方は避けなければいけません。

冷たくして食べてしまう

氷水をはり、キンキンに冷やしたそうめんを食べるのが好き!という方も多いと思いますが、毎食それというのはあまり良くありません。

冷たい麺は内臓を冷やします。内臓が冷えると代謝が下がり太りやすくなってしまいます。

さらに食べ物を消化する能力が低下するため、胃腸炎や便秘を引き起こしたり、食べ物が消化できずに体内に蓄積されたりと、ダイエットだけでなく健康にもよくありません。

夏は暑く感じても、クーラーや肌の露出で隠れ冷え性、末端冷え性になっているケースも多く、そんな時に冷たい食べ物が続くと、血行を悪くし、むくみ・水太りも招くので要注意です。

そうめんはさっぱりした食べ方が美味しく、ダイエット向きな食品です。

そうめんそのものが太る食材なのではなく、その食べ方に注意点が必要なのですね。そうめんの食べ方は難しいのでしょうか?いいえ、利点もたくさんあるのです。

ヘルシー食材との食べ合わせが抜群で、満足度が高い

そうめんはまず、さっぱりと食べるのがとても美味しいですね。パンにはバターを塗りますし、ご飯は揚げ物やカレーと相性抜群。ラーメンのスープ、パスタのソースもオイルたっぷりの物が多いです。

そうめんは、めんつゆやあっさりとしたスープ、茹でた肉、納豆、梅など、低カロリーの食材で満足できるのが良いところ。

そうめんだけでお腹いっぱいになれるくらいですから、意外とボリュームがあるのです。

食欲がなくても食べられる

夏のうだるような暑さで食欲がなくても、そうめんなら意外としっかり食べられたりしますよね。食べられるなんて、ダイエットにダメじゃない?と思った方、それは逆です!

私たちの体は生きるためのカロリーを使っていますから、食欲の有無とは関係なくエネルギーの補給は必要です。何も食べたくない、と食事を抜いても、体はエネルギーを欲しています。

その時にジュースやアイスなどでしのいだりしていると、体は栄養失調となり、代謝がどんどん下がって痩せにくい体になっていきます。痩せても不健康でむくみやクマができたり、秋になって食欲が戻る頃には、以前より太りやすくなっています。

そのようにして体重が減っても、体調を崩したり、生理が止まったりと、良いことはありません。長い目で見ると、しっかり食事をしたほうが、健康で安定したダイエットのためになるのです。

具体的にどのように食べれば良い?そうめんでダイエットするコツ!

さて、ここまでで検証したそうめんの特徴を考えてみると、そうめんの太らない食べ方、痩せやすい食べ方は以下のようになります。

  • 炭水化物ばかりに偏らないようにする
  • 糖分を燃焼させる食材と一緒に食べる
  • 糖分の吸収を抑える食材と一緒に食べる
  • 体を冷やさない食べ方をする
  • 夜遅くにそうめんだけを食べないようにする

それでは1つづつ見てみましょう!

炭水化物ばかりに偏らないようにする

茹でる前のそうめんは、細い束に分けられていますよね。ほとんどの場合、1束は50g、カロリーは175kcalほど。そして一人前は2束なので、350kcalとなります。

しかしダイエットするなら炭水化物に偏らないようにしたいので、そうめんは1束に抑え、そのぶん野菜とタンパク質を中心とした、他の栄養素を摂りましょう。全体のバランスを良くすると、単品で食べるよりも空腹感も感じにくく、食欲も乱れなくなります。
エスニック風にアレンジしたそうめんの画像

炭水化物が多めになってしまうのがネックなそうめん食。それならば、糖分を良く消化させたり、燃焼させてくれる食材と一緒に食べましょう!

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖の代謝を促進し、糖質を燃焼させやすくします。不足すると糖分がエネルギーに変換されず、ダイエットだけでなく疲労感やだるさ、肌荒れといった症状も現れてきますので、普段から積極的に摂りましょう。

ビタミンB1を多く含む食材は以下の通り。

  • 豚肉
  • たらこ
  • うなぎ
  • いくら
  • レバー

冷しゃぶとそうめんは組み合わせ抜群ですね。またそうめんを豚肉や野菜と炒めて、ソーメンチャンプルーにするのもおすすめです!

アミラーゼ
アミラーゼはでんぷんを分解する酵素で、炭水化物の消化吸収をスムーズにします。

昔からお餅に大根おろしを添えるのは、大根おろしに含まれているアミラーゼがお餅の消化に役立つからです。

アミラーゼを多く含む食材

  • 大根
  • 山芋
  • キャベツ
  • レタス
  • ホウレンソウ、
  • アボカド
  • ブドウ
  • メロン

胃もたれも防いでくれるので、夏の弱った胃の強い味方になります!

お酢、レモン汁
お酢の成分である酢酸は、体内でクエン酸に変化します。そして体の中にある糖からエネルギーを作り出す「クエン酸サイクル」の動きを活発にし、吸収した糖を代謝してくれるのです。

飲み物にレモンを入れたり、サラダにかけたりと手軽にできますね。お酢の中でも特にクエン酸が多いのはりんご酢、ワインビネガーです。ポイントは食前または食事に加えて摂取すること。食後はすでに糖を吸収してしまっているため、効果が半減してしまいます。

糖分の吸収を抑える食材と一緒に食べる

さらに糖分の吸収を抑える食材を食べ合わせれば、炭水化物対策は完璧!

緑茶
緑茶には、「カテキン」というポリフェノールの一種が含まれています。カテキンは糖の吸収を緩やかにしてくれる効果があり、特に食事中に飲むのが良いと言われています。お茶を飲むだけで良いなんて手軽ですね。普段から、おやつの時間にも飲みましょう!
豆乳
良質なたんぱく質を含む豆乳には、血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できます。無調整で砂糖などが加えられてないものを選びましょう。

食前か食事中の摂取がおすすめです。食前に飲めば満腹感が得られて食べ過ぎ防止になります。また、豆乳とめんつゆを混ぜて、クリーミーな豆乳つゆにしても良いですね。その際は全部飲めるように、薄めにしましょう。

水溶性食物繊維
糖分の吸収を抑えるといえば、やはり水溶性食物繊維が有名ですね。

水溶性食物繊維を多く含む食材

  • こんにゃく
  • きのこ類
  • オクラ
  • 納豆
  • めかぶ
  • もずく
  • 海藻類全般

特にひじき、海苔には先に出てきたダイエットに効果的な栄養素「クロム」も多く含まれているので、ダブルのダイエット効果も期待できます!

体を冷やさない食べ方をする

そうめんは夏の食材。冷たく食べるのが美味しいので、無理やり温かくする必要はありませんが、毎回キンキンに冷やすのではなく、時には常温や、温めて摂るように心がけてみましょう。


温めて食べるそうめんのイメージ画像

温かいつゆやお味噌汁に入れてにゅうめんにしても美味しいですし、ジャージャー麺や焼きうどん風にしたりなど、アレンジの幅は色々あります。

また、体を温める食材と一緒に食べるだけでも効果があります。

  • にんじん
  • ねぎ、たまねぎ
  • ごぼう
  • れんこん
  • かぼちゃ
  • 生姜
  • にら
  • にんにく
  • 赤唐辛子

これらをスープにすれば、クーラーの中でも冷え知らずで食べられます。また普通に食べる時も薬味のねぎや生姜、唐辛子をたくさん使ってみましょう。

夜遅くにそうめんだけを食べないようにする

夜に炭水化物に偏った食事はしないようにしましょう。ご飯、パンなどどんな炭水化物にも言えることですが、特にそうめんはおかず無しで食べがちなので、要注意です。

炭水化物だけでなく、甘いものも良くありません。夜の食事は糖分を控え、野菜とタンパク質を多めにするよう心がけましょう。

そうめんは基本的に低カロリー。食べ方次第で優秀なダイエットにもなる!

いかがでしたでしょうか。

お分かりの通り、そうめんは低カロリーでヘルシーですが、炭水化物そのものなので、食べ方によって大きく違ってくるのですね。

よくある普通の食べ方だと、さっぱりしている割にダイエットにはならないということもわかりました。

毎年夏にはたくさん食べる機会のあるそうめん。今年は食べ方を工夫して、そうめんで夏バテ知らずの健康的なダイエットに挑戦してみましょう!

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