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ストレッチはダイエットやコリ解消に欠かせない!効果を出す方法

Date:2017.03.28

小学生のころ、柔軟体操は必ずやりなさい、と言われませんでしたか?

なぜいちいちそんなことしなきゃいけないの!と思っていましたが、年齢を重ねた今、理由がわかりました。

柔軟をするクセをつけておかないと、年を取ってから若い頃と同じようにいきなり運動をしだすとケガをするからです。

また体が柔らかい、固いで羨んだり、羨ましがられたりしませんでしたか?なぜ体が固いといけないのでしょうか?

社会人になって、体の柔軟性で仕事の出来がきまることはありません。しかし体をほぐすと、むくみがとれて同じ睡眠時間でもよりからだがすっきりしたと感じられます。

特に昔から体が固い、最近固くなってきた方にはぜひ試していただきたいと思います。

必要なのはあなたの体だけ、ぜひ一度実践してみてください!


ストレッチで筋肉をほぐして基礎代謝をあげる!

そもそも筋肉は伸ばして弛緩し、収縮させて力を入れます。しかしストレッチをすると、運動効果はさらにあがります。

十分に伸ばし十分に収縮することができればそれだけ高い能力を発揮できるということですね。

しかし普段から筋肉を使わないと、十分に伸ばしたり収縮したりしなくても生活できるようになってしまいます。そして結果的に、筋肉が少ししか使われないのです。

筋肉を動かすことで脂肪が燃焼されることは周知の事実だと思います。それなら、同じ運動量でより脂肪が燃やされた方がダイエットにも効果的ですね。

だからこそストレッチをしておけば、毎日の通勤で消費するカロリーが増えるということになります。

またストレッチをするとむくみや疲れが取れます。これは筋肉を動かすことで血流がよくなるからだと考えられます。

特に長い時間働いていると疲れがたまりやすくとれにくくなりますので、そいうときこそ少しでもいいからストレッチの時間にあててみてください。

実践!の前に習得したい「ヨガ」の呼吸法

では早速、ストレッチを始める……その前に!ストレッチをしているときの「呼吸」を意識したことはありますか?

「そんなの当たり前だよ」という方は次の章にお進みください。

「そういえば意識したことないかも」
「息を吐けってよく言うけど、つらくてできてない」

という方は、このまま引き続きご覧ください。

筋肉を伸ばすことばかりに集中してしまうと無意識のうちに息が止まってしまいます。これは大変もったいないことです!

息を止めてしまうと筋肉が硬直してしまいます。するとせっかくストレッチをしても筋肉が伸びず、無理に伸ばそうとして体を痛めてしまう可能性もあります。

そこで、ストレッチ中にはヨガと同じ呼吸法で、むしろ呼吸に焦点をおいて取り組んでいただきたいのです。

ポイントはたったの2つだけ。

  • 鼻からお腹に空気を入れる
  • 前歯の隙間から「スー」と音を立てながら少しずつ吐く

いわゆる「腹式呼吸」ですね。

腹式呼吸ができない場合には腹筋で呼吸をするように、

  • お腹を膨らませる
  • お腹をへこませる

と意識してやるとよいかもしれません。

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呼吸を意識しながら、タイプ別ストレッチをやってみよう!

それでは実際にストレッチをしてみましょう。すべてできると全身のストレッチになって体が軽く感じるかと思います。

が、そんなに時間がない!という方は自分が凝っている、痛みを感じている、うまく伸ばせていないと思う部分だけやってみるのもよいかと思います。

パソコンを見つめがちなら、首のストレッチ!

デスクワークでずっと同じ体勢でいる、電車の中では俯いてスマホをいじっている等、現代人の首にかかる負担は日に日に増しているように感じます。

首を回してみて、うまく回らなかったりポキポキと音が鳴ったりするようであればストレッチしましょう!

  1. 首を右に傾ける
  2. 右手で左耳を覆い、下に少し力をかける
  3. 左側も同様に

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首の左筋が伸びている感覚がありますか?あればそのまま呼吸を5回。ゆっくり吸ってゆっくり吐きましょう。

左手での力のかけ具合がわからなければ、肩の力を抜いて、腕の自重で伸ばすのもオススメです!

久々に重いものを持ったら、腕のストレッチ!

棚卸や引っ越しなどで、いつもは持たないような思い荷物を運ぶときってありますよね。普段使わない筋肉を使えば、もちろん翌日には筋肉痛が襲ってくるでしょう。

今回は、特に痛みが出やすい二の腕の上の筋肉をストレッチします。

  1. 座った状態で机に背を向け、腕を後ろに伸ばす
  2. 手のひらを上にして机の上に乗せ、上半身を前に倒す

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伸びてるなーと思った状態で5回深呼吸し、息を吐くときに筋肉がさらに柔らかくなるのをイメージしましょう。

二の腕を細くしたいときにも、このストレッチ効果的です!

足腰が重いと感じたら、股関節のストレッチ!

股関節は下半身のリンパが集まるところです。むくみによるだるさ、重さの解消ならまず股関節を柔らかくしましょう!

股関節を動かすことでリンパの流れが良くなり、ダイエット効果もあります!

  1. 胡座をかくように座り足の裏をくっつける
  2. この時点で膝が床にくっついていない場合、両手を両膝の上に置き、上から力を入れる
  3. 膝が床についている場合は上半身を前に倒す。このとき骨盤を立てる(腰が引けていない)ように注意!

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股関節を柔らかくするストレッチは他にもたくさんありますが、座ったまま、省スペースでおこなえるのでオススメです。

体を前に倒したとき、アゴが床につけば完全制覇です!

足のだるさを解決!足の後ろ側のストレッチ

太ももやふくらはぎは大きな筋肉が集まっており、特に疲れやすい部位です。また疲れをためたままにすると筋肉が凝り固まり、太くなってしまう原因にもなります。

昔懐かし「長座体前屈」を、筋肉をほぐすという観点からご紹介します!

  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. つま先を下げまっすぐ伸ばしたまま、上半身をゆっくり倒す

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これだけですが、注意点がいくつかあります。

これは体の柔らかさを競うものではないので、無理に上体を倒そうとしないこと。多少の膝の浮きには目をつぶってあげること。

自分が「痛気持ちいい」と思うところでゆっくり深呼吸し、息を吐くタイミングで体の力を抜いて自重で沈むようになると、深呼吸5回1セットのストレッチで抜群の効果が期待できます。

足のだるさを解決(その2)内もものストレッチ

足にはいろいろな筋肉がついています。人の歩き方、立ち方のクセによってどこの筋肉が使われているかは、素人にはなかなかわからないものです。

だからこそ1か所をケアするのではなく全体をほぐすことで、自分の体のクセを知ることができます。

  1. 寝っころがり、右足を直角に立てる。膝の角度も直角に!
  2. 右手で右膝を右に押し、床に太ももがつくまで広げた状態で深呼吸
  3. 左も同様に!

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太ももの内側が伸びている感じがしますか?最初は床までつかなくても、伸びていると感じるところで長くキープすることを心がけるようにしましょう。

スポーツをしている人は要注意?太もも表のストレッチ

まっすぐ立った時に、膝上から弧を描くように太ももが張り出している人って多いですよね。

それは太もも前面の筋肉が発達したせい。足に合わない靴を履いたりスポーツをしていたりすると肥大しやすく、きれいなレッグラインの形成に待ったをかけられてしまいます。

休みの日に運動をした後に、特にオススメです!

  1. 右足を、足の裏がおしりの横につくように折り曲げ、左足は前に伸ばします
  2. ゆっくり上半身を後ろに倒していきます、痛くなったらそこでストップ
  3. 左足も同様に

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両足同時におこなうこともできますが、最初は片足ずつストレッチしましょう。なぜなら、両足をまげて仰向けになってしまうと、起き上がるのがなかなか大変だからです。

筋肉が柔らかくなってきて、床にぴったりと寝られるようになったら挑戦してみてもよいかも!?

その肩こり、原因は肩甲骨?肩甲骨のストレッチ

長時間同じ姿勢でいると、首から肩にかけてバキバキになりますよね。そのまま放っておくと頭痛がしてきたり、腰に負担がきたりします。

そうならないために肩を揉んで回して、とりあえず動かしてみてもあまり楽になった気がしない。

そんなとき、原因は肩甲骨にあるかもしれません!

  1. 両手を後ろに回し、ガッチリ握手!
  2. そのまま手をできるだけ上にあげ、首を後ろに倒す

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肩甲骨が寄っている感覚がわかりますか?その状態のまま深呼吸して、ゆっくり元の体勢に戻ってみてください。肩回りがすっきりとした感覚がありませんか?

手を上にあげればあげるほど、首の角度を深くすれば深くするほど効果はありますが、痛みも生じやすくなります。

あくまで「痛気持ちいい」を守りましょう。仕事中に座ったままできるお手軽ストレッチなので、気になった時にすぐできますよ!

パーティーでの笑顔疲れに!顔のストレッチ

結婚式や懇親会で笑顔を意識的に浮かべていないといけないときってありますよね。帰りの電車に乗るころには頬のあたりが痛い、ということもありますよね。

表情をつくるのも筋肉の仕事です。よく笑いよく口を動かせばそれだけ筋肉が使われるということです。ということで、顔の筋肉もいたわってあげましょう。

  1. 顔にあるパーツのすべてを鼻に集めるように顔をくしゅっとさせ、そのまま5秒
  2. 顔の中心に集めたパーツをすべて外側に寄せるよう顔を開いて、5秒

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1人だけのときに、決して見栄えを気にせず力いっぱいやるのがコツです。中途半端にやるとかえって疲れるだけです!

回数を重ねると、顔にもたくさんの筋肉があることに気が付きます。ここにある筋肉をこう動かすといい表情!と研究すると、自撮りもさらにはかどるかも!

全てをする必要はない!部位別組み合わせストレッチ

毎日すべてのストレッチをやるほどの時間がない!という方に、その日疲れたと感じる部位に焦点を当てたストレッチをオススメします。

足がむくんだら、股関節・もも・ふくらはぎのストレッチ

仕事で足が疲れた、むくんだと感じたら、以下のストレッチをしましょう。

股関節のストレッチ

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足の後ろ側のストレッチ

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足の筋肉が伸びるのをしっかり感じて、疲れが取れるまで3から5セット行うこと!足のだるさや痛みが取れたらそのまま寝るだけで、翌日の朝に差が出ます。

特に生理前のむくみのひどい時は試す価値あり!足がつりやすい方もぜひストレッチしてみてください!

デスクワークで首、肩が痛いときのストレッチ

肩の痛みはなかなか解消できません。だからこそ毎日やるのが大切。寝る前に、最低限これだけはやっておきたいですね!

肩甲骨のストレッチ

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首のストレッチ

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仕事中にも簡単・手軽にできるストレッチですので、毎日のケアはもちろん応急処置のように、突然痛みがだるさが襲ってきたときにも効果的です!

忙しくても最低3セット、リラックスする時間を持とう

ストレッチは朝夕いつでも効果があります。

一日の終わりに体をメンテナンスしてもよし、一日の始まりに体を起こすという意味でおこなってもよし、仕事中の息抜きにもよし。

一日の生活ペースに合わせて、時間の取れるときにやってみてください。

大切なのは無理をしないこと。今まで体が固かったのにすぐ柔らかくなれる人はいません。どこの筋肉を伸ばしているのかを意識し、少しずつ優しく伸ばしてあげましょう。

痛みを感じた場合は、痛みを感じた位置より少し楽な位置で深呼吸を繰り返してください。

5回のところを8回にしてみると、痛みが痛気持ちいいに変わるかもしれません。

ストレッチはダイエット効果もあります!ここに記載したストレッチ方法はほんの一部ですので、ぜひ自分に合ったストレッチの仕方を探してみてください。

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