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ダンベルで筋トレしながらダイエット!1日20分で痩せる方法

Date:2017.05.01

使うのはダンベルだけ!二の腕もプルプルもタプタプのお腹もダンベルを使って筋トレすればしっかり引き締まります。

トレーニングジムに通う時間のない人でも、効率的に筋肉を鍛えながら、ボディラインを整えていきましょう。

ただ体重を落とすだけではなく、キレイに痩せられるのがダンベルダイエットのメリット!

最初は少しずつでもかまいません、徐々に動きを増やしていけば確実に身体を鍛えられます。

短時間でも効果絶大のダンベルダイエットのやり方をご紹介します。

手軽にできるダンベルダイエット

ダンベルダイエットは自宅で簡単にできるトレーニングです。もちろん専用のダンベルがあった方がやりやすいですが、ペットボトルでもOK。

さあ、コンビニに行ってペットボトルのお茶でも2本買ってくればすぐにでも始められます。

ペットボトル2本の画像

動作も簡単です、運動が苦手な人でも大丈夫。そんな簡単でダイエット出来るの?と思うかもしれませんが、やり方次第で確実に効果を出すことが出来ます。

有酸素運動と無酸素運動を兼ねた運動

普通筋トレは無酸素運動に分類されますね。運動をする時に酸素を使わないからです。

それに対してウォーキングなど酸素を取り入れながらする運動を有酸素運動といいますが、ダンベル体操はこの2つの要素を兼ね備えています。

喋ることの出来る程度の軽い負荷で、酸素を取り入れながら筋肉トレーニングが出来るので、有酸素運動でもあるんです。

筋肉が増えすぎる心配はない

そんなに筋肉を鍛えたらムキムキになってしまうのでは…と心配になるかもしれませんが、大丈夫です。

トレーニングジムで鍛えている人たちの使っているダンベルは10kgとか15kg、かなり重いものですし、プロテインを摂ったり、筋肉量をアップさせるために食事の内容だって気をつけています。

そこまでやって初めてあれだけの筋肉がつくのですから、たった500g程度のダンベルで10分、15分運動したからといってボディビルダーのようになる心配は全くありません。

ダンベルダイエットの効果がすごい!

ダンベルダイエットは適度な筋肉をつけて代謝をアップさせるためのダイエット法だと思ってください。ですから、急激な減量には向いていないダイエット法です。

その代わりといっては何ですが、いつでも家でできる運動ですから、誰でも始めやすく、効果を出しやすい方法です。

運動不足の解消に

仕事が忙しくてジムへ行く時間がない人でも家で簡単に始められますから、運動不足の解消にはもってこいです。

短い時間でもしっかりやるとうっすら汗をかくくらいの運動量がありますから、もちろん基礎代謝アップにもつながります。

軽い負荷でも全身の筋トレ効果

筋トレなんてきつくて無理、と思うかもしれませんが、女性でも出来るくらい負荷の軽い運動なので、筋トレ初心者にこそおすすめしたい方法なのです。

ダンベルを使うと複数の関節を一度に動かしながら、たくさんの筋肉に働きかける「複合種目」という運動が出来るので、全身の筋トレが出来てしまうのです。

非常に効率的に身体のあちこちを動かすことの出来る運動法ですから、やればすぐに筋肉痛になって、「効いてる」ということが分かると思いますよ。

パーツごとに筋肉を鍛えることが出来る

部分痩せが出来るわけではないのですが、

  • 腹筋
  • 二の腕
  • 太もも
  • お尻
  • 背中

など、自分がサイズダウンしたいと思っているところを集中的に鍛えることが出来るのもダンベルダイエットの魅力。

全身運動の他にも、一つの関節の動きで一部の筋肉を鍛える「単関節種目」という運動が出来るからです。

無理せず続けるには、気になるところだけをまずは鍛えていく、という方法でもいいかもしれません。

体幹を鍛えて姿勢を良くする

ダンベルダイエットは様々な動きで体幹も整えることが出来ます。体幹とは頭や手足以外の「身体」の部分。

ここが整ってくると姿勢が良くなりますし、姿勢が良くなることで血行も良くなり、代謝を上げるというメリットもあるんです。

また、体幹を鍛えると、運動をしている時に身体がぶれにくいので、手や脚など他の筋肉にも正確に運動の刺激を送ることができるようになります。

運動そのものの効率も上がっていくということですね。

成長ホルモンを分泌して美肌も作る

筋トレが美肌作りに効果があるというのは意外かもしれませんが、それは成長ホルモンの分泌に秘密があります。

筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が増えることが分かっていますが、成長ホルモンには肌の新陳代謝を高める効果がありますから、美肌を作るのにも役立つというわけです。

確かに、日常的に運動をしている女性は肌もきれいだと思いませんか。ダンベルダイエットで痩せながら肌もキレイになったら嬉しいですよね。

じっくりと体脂肪を燃やす

短時間の運動ですが、全身の代謝が上がることで体脂肪を燃やす効果も期待できます。

また、成長ホルモンにも脂肪を分解する働きがあるので、ダブルの効果で脂肪燃焼効果が期待できるんですね。

ほんの少し筋肉を鍛えることで脂肪も燃えるんですから、やらないという選択肢はないでしょう。

ダンベルダイエットの基本をマスターしよう

ダンベル運動はゆっくりした動作で行うのがコツです。どこの筋肉を動かしているのかということをしっかりと意識して行いましょう。

基本のダンベル体操の姿勢

ダンベル体操をする時の基本姿勢です。

  1. ダンベルはしっかり握ります。
  2. 立っている時は足を軽く肩幅くらいに開いて姿勢を安定させましょう。
  3. お腹に力を入れて引っ込めるようにして立ちます。
  4. 膝は少しゆるめてあまり力を入れないようにします。これで動きが柔軟になります。

回数は10回3セットを基本とし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

基本のダンベル体操の姿勢0501-1

毎日やらなくてもいい

筋肉痛になると回復するまで1~2日かかりますよね。これは切れた筋肉が修復されるまでの時間だと思ってください。

年齢を重ねるごとに筋肉痛の治りが遅くなっていくのは、筋肉の修復に時間がかかるからです。

傷ついた筋肉の繊維が切れる、補修されるということを繰り返して段々強化されていくので、筋肉量を増やすためには補修されるまでの時間がある程度必要です。

ですから、ダンベルダイエットは毎日やらなくても筋トレの効果は出ます。

週に3〜4回で十分なので、毎日必ずやらなくてもいい、と思えばちょっと気も楽になりませんか。

やってみよう!ダンベルトレーニング

さあ、それではいよいよダンベルでトレーニングをしていきましょう。順番は関係ないので、やってみたい場所からどうぞ。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール

上腕二頭筋は腕の内側、力こぶが出る方ですね。ここを鍛えていくのがダンベルカールです。

  1. ダンベルを持って肘を軽く曲げます。
  2. 肩を動かさないようにしてダンベルを持ち上げながら肘を曲げます。
  3. 元の位置にゆっくり戻します。
肩と肘の位置を変えないようにして、上腕二頭筋の力で持ち上げるように意識してみてください。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール0501-2

二の腕の振袖解消に~上腕三頭筋を鍛える

腕の裏側、女性が気になるプルプルする部分ですよ!ここを鍛えて、二の腕の振袖を解消しましょう。

  1. ダンベルを持った手を真っ直ぐ上に伸ばします。
  2. 腕が耳につくように構えます。
  3. そのままゆっくり後ろに腕を曲げます。
  4. 再度伸ばします。
これも肘の維持を買えないように気をつけて、上腕三頭筋がしっかり伸びていることを意識してください。

上腕三頭筋を鍛える0501-3

肩こり解消にも~三角筋を鍛えるショルダープレス

肩周りの筋肉を鍛える運動です。

  1. 足を肩幅に開いてしっかり立ちます。
  2. ダンベルを肩の高さに持ち上げ、ゆっくりと頭の上まで持ち上げます。
  3. ゆっくりとダンベルをおろし、顎の横当たりの位置までダンベルを下げてきます。
腕を上げた時にダンベル同士をつけないようにして、腕は平行のママにするように気をつけましょう。

三角筋を鍛えるショルダープレス0501-4

僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグ

首から肩にかけての僧帽筋を鍛えます。

  1. 足は肩幅に広げて立ちます。
  2. ダンベルを両手に持って身体の横にぶら下げるようにして腕を自然にたらします。
  3. 息を吐きながら肩をすくめます。
  4. 息を吸いながらダンベルをゆっくり下ろします。

腕の力を使わずに僧帽筋を動かすことで肩を上下します。

僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグ0501-5

  • 肩こり
  • 首の凝り

の解消にも役立ちます。

簡単な動きなので、じっくり筋肉を動かすようにゆっくりやってみてください。

脇腹の引き締めに!ダンベルサイドベント

脇腹のお肉が気になる人におすすめの運動です。

  1. 足は肩幅に広げて立ちます。
  2. 右手にダンベルを持ち、左手は頭に添えます。
  3. 右側に上半身をゆっくり傾けます。
  4. 息を吐きながらゆっくり状態を起こします。
  5. 左右同じようにやってみてください。
骨盤を動かさずに上半身だけで倒れるのがコツです。しっかりと脇腹が伸びていることを意識しましょう。

脇腹の引き締めに!ダンベルサイドベント0501-6

腹斜筋を鍛えるダンベルツイスト

本格的に鍛えるメニューだと10kgくらいのダンベルを持って足を固定させて身体を左右にひねるのですが、女性用にもう少し簡単にアレンジしたダンベルツイストでお腹全体を引き締めましょう。

  1. 床に座って膝を曲げます。
  2. 上半身を45度にして、ダンベルを持って身体を左右にねじります。
腹斜筋だけでなく腹筋全体を使うことが出来るので、お腹の引き締めに効果的です。

腹斜筋を鍛えるダンベルツイスト0501-7

大胸筋を鍛えるベンチプレス

腕立て伏せが出来ない人でも腕や胸の筋肉を鍛えることの出来るエクササイズです。

大胸筋を鍛えるのでバストアップ効果も期待できます。

ジムではトレーニングベンチに横になってやるのですが、普通の家にはトレーニングベンチなどないので、床に仰向けに寝て行います。

  1. 横になって膝を軽く曲げます。
  2. 両手にダンベルを持って胸の真上に上げます。
  3. ゆっくりと肘を曲げながらダンベルを下げていきます。
  4. 両腕が床についたら再度ダンベルを持ち上げます。
腕を広げながら曲げると大胸筋に、両肘を脇に近づけながら曲げると上腕三頭筋にそれぞれ効果的です。

大胸筋を鍛えるベンチプレス0501-8

下半身の強化にはスクワット

ただでさえ下半身強化に効果的なスクワットにダンベルをプラスして、さらに効果を高めていきましょう。

やり方は色々あるのですが、基本的なものはダンベルを持った状態でスクワットをするといういたって普通のやり方です。

ポイントはやはりスクワットの姿勢です。

  1. 足を肩幅に広げて立ちます。
  2. そのまま椅子に座るようにしてお尻を下げていきます。
  3. 太ももが地面と平行になったらゆっくりと元の位置に戻ります。
この時、曲げた膝がつま先よりも先に出ないように気をつけてください。

下半身の強化にはスクワット0501-9

幅広く鍛えられるデッドリフト

大臀筋、脊柱起立筋などを鍛えて、ヒップアップ効果も期待できるエクササイズです。

  1. 床にダンベルを置いて(つま先の当たりに)、足を肩幅に広げて立ちます。
  2. ゆっくりとしゃがみながら床のダンベルを握ります。
  3. ダンベルを握ったままゆっくり立ち上がります。
  4. 再度しゃがみながら床につくすれすれまでダンベルを下げていきます。
  5. これを何度か繰り返します。
ポイントは手の力でダンベルを引き上げるのではなく、下半身と背中の筋肉を意識することです。

デッドリフト0501-10

ダンベルダイエットの効果をさらに高める方法

ダンベルの基本的な動作をマスターしたら、さらに効果を高めるための工夫をしていきましょう。

慣れてきたら重くしてみよう

ダンベルが軽くて、何度でも筋トレが出来てしまう!という時は、身体が慣れてきてダンベルが軽くなっているのかもしれませんね。

そうなったら、1~10kg程度まで重量を増やしてみましょう。ペットボトルよりはダンベルの方が持ちやすいので、続けていくなら1つ持っておくといいでしょう。

おすすめは重さが変えられるもの。自分の体力に合わせて、また運動の種類によって重さを変えることができるダンベルが便利です。

スクワットをしながらねじる

基本のスクワットでは、ダンベルを持った手はそのまま自然に下げたままでしたが、お尻を落としていく時に、身体を右(または左)にねじることで運動の強度を上げることが出来ます。

  1. 足を肩幅に広げて立ちます。
  2. お尻をゆっくりと落としながら、ダンベルを持った腕ごと上半身を右にひねります。
  3. 太ももが床と平行になったらゆっくりと立ち上がりながら、上半身も元に戻します。
これを左右交互にやってみてください。脇腹と下半身に効いてくると思います。

スクワットをしながらねじる0501-11

ラジオ体操と組み合わせる

ラジオ体操は第1と第2、それぞれ3分ほどの簡単な体操ですが、全身の400もの筋肉を効率的に鍛えられるとされています。

その消費カロリーは早めのウォーキングに匹敵するので、これにダンベルをプラスしたら、かなりの運動強度になるでしょう。

とはいえ、動きが速いところもありますので、あまり重いダンベルは使わずに持ちやすい重さにしてくださいね。

リンパを流してさらに代謝アップ

体側を伸ばしてリンパの流れを良くするエクササイズです。

  1. ダンベルを両手で持って頭の上に上げます。
  2. ダンベルの重さを使って身体を横に曲げます。
  3. そのまま10秒キープ。
  4. ダンベルを持ち上げたまま上下に20回振ります。
  5. 左右同じようにやってください。

リンパの流れを良くするエクササイズ0501-12

サーキットトレーニングと組み合わせる

本気で贅肉を何とかしたいと思っている方におすすめのエクササイズDVDがあります。「ジリアン・マイケルズのダンベルダイエット」は、脂肪燃焼効果を高めるダンベルプログラムが満載で、普通のダンベル体操では物足りなくなった人におすすめです。

ダンベルダイエットで注意すること

動きそのものは簡単で、誰にでも出来る運動ですが、ちょっと注意するポイントについてもお伝えしますね。

無理して重いダンベルを使わない

最初から無理をして思いダンベルを使わなくても大丈夫です。

慣れていないうちからあまり重いダンベルと使うと、余計なところに力が入って関節や筋肉を痛める原因にもなります。

最初は500g〜1kgくらいで十分です。

落とさないように気をつける

ダンベルは持っている時はたいした重さでなくても、落とすとかなりの重さになります。足に落としてケガをしないように気をつけてください。

運動中はしっかり握って、落とさないようにしましょう。

すぐに体重は落ちません

ダンベルは筋肉をつけることで代謝を上げていくダイエット法です。ですから、数日で劇的に体重が落ちるようなものではありません。

なかなか痩せないとあきらめないで、最低でも1〜2ヶ月は続けてみてくださいね。

継続してこそ効果が出るダンベルダイエット

いくつかのエクササイズを組み合わせても、それほど時間はかかりません。15分も運動すれば十分です。

もちろん、それ以上やれば効果も高まりますが、自分のライフスタイルに合わせて無理のないように続けていきましょう。

ダイエットは続けてこそ効果が出ます。特に代謝を上げる系のダイエット法は、時間はかかっても体質から変わっていくので、続けるほどに太りにくくなっていきます。

目先の体重も大事ですが、5年後、10年後も今のスタイルをキープできるように、継続してみてくださいね。

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