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ジムでダイエットする方法。自宅でやるより結果が出やすい!

Date:2017.11.15

ジムに通っているのになかなか痩せない。もしそんな悩みがあるなら、トレーニングの方法が間違っているのかもしれません。

毎日通って、ボディビル大会に出るようなトレーニングでもしなければダイエットできないかというとそんなことはないんですよ。

ジムでもダイエット効果を出すことはもちろん可能です。

ジムで確実に痩せるためにどうすればいいのか、その方法をご紹介します。


自宅でやるより結果が出る、ジムのダイエット効果

自宅でトレーニングをしようとすると、どうしても甘えが出てしまったり、他のことに気を取られて集中できなかったり、邪魔する要素がたくさんあります。

また、一人で効果的に全身を鍛えるというのは、運動に慣れた人でない限りなかなか難しいものです。

ジムにはわざわざ通ってでもトレーニングをするメリットがあるんです。

効果的に全身の筋肉を鍛えられる

ジムには様々なマシンが揃っています。一人で家で運動をすると腹筋運動や腕立て伏せなど、器具を使わなくても出来る運動に限られてしまいますが、マシンがあれば全身を効率よく鍛えることが出来ます。

また、普段は鍛えづらいところまで鍛えることが出来ますし、負荷を自由に調節できるので、筋力に合わせて運動の強度を上げていくことも可能です。

部分的にではなく、全身をバランス良く鍛えていけるので、痩せるだけでなくボディラインも整ってくるでしょう。

筋力がアップして代謝も同時にアップ

ジムといえば筋トレですが、痩せるためにはまず筋肉をつけることが大事なんですね。

脂肪燃焼というと、エアロバイクなどの有酸素運動ばかりして「痩せない」と悩んでいる人がいますが、有酸素運動だけでは痩せないんです。

なぜなら、基礎代謝量を上げて痩せやすい身体を作るためには筋肉をつけることが一番効果があるからです。

ジムで集中して筋肉をつけることで基礎代謝量が上がり、ダイエット効果を高めてくれます。

筋トレと有酸素運動が同時に出来る

ジムにはマシンの他に、プールやスタジオ、エアロバイクなどもあって、様々な有酸素運動が出来るようになっています。

有酸素運動だけではやせませんが、筋トレの後に有酸素運動をすることでダイエット効果を高めます。この2つを同時に出来るのは、ジムの大きなメリットだと言えるでしょう。

ジムでのダイエット効果を出すために必要なこと8つ

ジムで運動をすればダイエット効果が出せることはお分かり頂けたと思いますが、運動をするにあたって注意して欲しいことがあります。

これらのポイントを守ってジムで運動して頂ければ、「ちっとも痩せない!」と悩むこともなくなるはずです。

1.定期的に週2回は通うようにすること

筋トレをすると、筋肉の繊維が切れたりして傷みます。筋肉には回復するための時間も必要なので、毎日激しいトレーニングをする必要はありません。

ただ、1週間以上開いてしまうと身体が元に戻ってしまうので、最低でも週に2回は通って欲しいところです。

週に1回ではせいぜい現状維持が出来るくらいで、痩せる効果は期待できませんが、2回以上通ってもらえれば、ダイエット効果は出てくるでしょう。

ですから通う場所はとても大事!職場の近くなら仕事帰りによることが出来ますが、忙しい時にはそれも難しくなりますよね。

では休日に1回でも行こう、と思っても、休みの日のわざわざ職場の近くまで行くのも面倒くさい、となってしまうと続かなくなるのです。

自宅と職場の間にするか、それとも自宅の近くにするか。無理なく週2回程度通える場所を探してみましょう。

2.行けない日があっても諦めないこと

通いやすい場所を考えたとしても、どうしても仕事の都合などで行けないことはあります。

そんな時に「これまでの運動が無駄になってしまった…」などと考えず、また行ける時に行けばいいと思うことが大事です。

「週に2回通わなければ効果が出ない」とそればかり考えてしまうと、それが挫折につながってしまいます。

挫折するだけならまだしも、ダイエットを中断するだけでなく、イライラしてどか食いしてさらに太ってしまう人もいます。

ダイエットは時間をかけてゆっくりやっていけばいい。そのくらいのおおらかな気持ちで気長に続けていきましょう。

3.焦って短期間で痩せようとしないこと

ジムでのトレーニングは「身体を作り替えていくこと」が目的です。決して、ジム=短期間で痩せるところ、と思ってはいけません。

どんなにきつい筋トレをしても、例えば1ヶ月で10kg痩せることは無理ですし、身体にも良くないのでおすすめできません。

しかも、最初は運動の効果で体重が落ちても、筋肉つくことで体重の数値は増えます。体重だけ見ていると、「ジムで運動しているのに太った!」と思ってしまったりするんですね。

ただし筋肉が増えれば体脂肪率は減ってきているので、体重を見て一喜一憂してはいけないのです。

ジムでのダイエットに焦りは禁物。だって、そこまでの体重になるのに何年かけたでしょうか。それを1ヶ月くらいで元に戻そうというのが無理があるのです。

数ヶ月~半年、場合によっては1年くらいかけて身体を変えていくことを目標にしましょう。

4.トレーナーのアドバイスを受けてメニューを考える

1ヶ月くらいやっても全く身体が変わらないなら、それは筋トレの方法が間違っているのかもしれません。

ジムでのトレーニングはどこの筋肉を鍛えるかもとても大事なので、正しい動きをしないと筋トレの効果は出ないのです。

また、同じ女性でも年齢や普段の活動量によって基礎代謝量が変わってきます。

痩せるためにはどのくらいの強度の運動をしたら良いのかということを知ってから運動メニューを考えることも大事です。

自分が1日に消費するカロリー(基礎代謝量+活動量)を把握してから、どのくらいの運動をどのくらい続ければいいのか、ということを考える必要があります。

もし自分では分からない、今度こそ本気で効果を出したいと思うなら、パーソナルトレーナーをつけるのもひとつの方法です。

トレーナーつきでメニューを組み立てれば、食事指導も受けられるところが多いので、トレーニングの内容だけでなく、生活全般の問題点なども洗いだしてもらえるでしょう。

5.効果を出すための運動の順番や組み合わせも考える

トレーニングの内容も重要ですが、順番や時間も実はとても大事なんですね。

運動時間が短すぎても大してカロリーは消費できないですし、たっぷり運動しているのに全く効果が出ないという人は順番が間違っているのかもしれません。

基本は、

  1. ストレッチ
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動
  4. (ストレッチ)

の順番です。

脂肪燃焼というとイコール有酸素運動、と思っている人が多いのですが、有酸素運動だけでは痩せません。

その前に少しでもいいから筋トレをしておくことで、脂肪燃焼効果が高まるのです。

プールでたっぷり泳ぎ込んでから筋トレをしても、その時点では筋肉を動かせるだけのエネルギーが残っておらず、疲れるだけで運動の効果は出づらいのです。

  • ストレッチ:5~10分
  • 筋トレ:20分くらい
  • 有酸素運動:30~40分
  • ストレッチ:5~10分

まずはこのくらいの時間を目安にやってみてください。オススメのメニューは後半でお伝えします。

この他に着替えたりシャワーを浴びたりする時間があるので、トータルで2時間以上は滞在することになるでしょう。

6.運動の前に適した食事をとる

運動の効果を高めるためには、2時間前くらいに食事を済ませておくのがベストです。

痩せるためにジムに行くんだから、食べない方がいいのでは?と思うかもしれませんが、それは逆効果なのです。

運動をした時に最初に使われるのは糖質ですが、低血糖の状態ではエネルギー不足で筋肉が動かないんですね。

仕方なく、筋肉に蓄えられている糖質や脂質を使おうとするので、逆に筋肉が弱ってしまう可能性もあるんです。

ですから、空腹でトレーニングをするのはNG。何かしらお腹に入れておきましょう。

かといって、運動の直前に食べるのは胃に負担をかけますから、もし仕事を終えていくなら、バナナ1本やゼリー飲料など消化の良いものを摂るといいでしょう。

また、コーヒーのカフェインには脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。有酸素運動の30分前にブラックコーヒーを飲んでおくのもおすすめです。

7.運動の後のビールはダメ!適度な糖質とタンパク質

トレーニングの後の食事も大事です。あ~、いい汗かいた!とビールをグビグビ飲んではいけません。

30分以内に糖質とタンパク質を摂ることで身体の回復を早めます。

  • おにぎり
  • バナナ
  • 果汁100%ジュース

など消化の良いものがおすすめ。糖質は減ってしまったエネルギーを補うのに役立ちます。効率よく炭水化物を補給して疲労を回復させましょう。

  • プロテインドリンク
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • シャケおにぎり
  • ハムサンドイッチ

これらは筋肉を修復させるための材料になります。

それを考えると、タンパク質の入った主食(おにぎり、サンドイッチ)が一番効率的かもしれません。

コンビニのものでもいいので、トレーニングの後にすぐ食べられるように持っていくといいですね。

8.普段の食生活も改善すること

ジムで運動していれば何を食べてもいいというわけではありません。何を食べても太らなくなるのは、週に4~5回通って運動し、しっかり身体作りが出来ている人だけです。

当然ですが、いくら運動したからといって安心して食べ過ぎれば太ります。

例えば、運動が苦手な人でもやりやすいエアロバイクですが、30分やっても消費カロリーはご飯1杯程度なんです。

ショートケーキのカロリーは300kcal以上なので、それ以上ですね。運動による消費カロリーと食事による摂取カロリーのバランスが悪ければダイエットの効果は出ないでしょう。

適切な食事管理や場合によっては食事制限が必要な場合もあります。まずは普段食べているものを書き出して、どのくらいカロリーを取っているのかを可視化した方がいいでしょう。

摂取カロリーが多すぎたり、糖質を摂りすぎていれば痩せるはずがないということだけは覚えておきましょう。

基本は栄養バランスの取れた食事。好きな物を好きなだけ食べていたら、ジムに通うお金が無駄になってしまいます。

ジムでダイエット効果を出すためのオススメメニュー

いきなり負荷をかけた運動をしなくても、順序を守れば効果は出ます。モデル体型だって夢じゃない!

まずはストレッチを入念に

ストレッチは単なる準備体操ではなく、しなやかな筋肉を作り、痩せやすい身体を作る元になります。また、ケガを防ぐ効果もあるので、ここは念入りに行ってください。

私の通っていたジムではストレッチコーナーがあって、ずっとストレッチのビデオが流れていたので、それに合わせて好きなだけ身体を伸ばすことが出来ました。

だいたいどこのジムでもストレッチをゆっくり出来るエリアが設けられていると思うので、まずはしっかり身体をほぐしてください。

いよいよ筋トレ!初心者でもやりやすいマシン

ジムにはあれこれマシンがあるので、始めたばかりだとどれを使えばいいか迷ってしまいますね。そんな時にオススメなのがこの3つです。

  • 太ももを鍛えるレッグエクステンション
  • 胸筋を鍛えるチェストプレス
  • 腹筋を鍛えるアブドミナル

そして、最後に

  • ランニング
  • スイミング

などの有酸素運動を持ってくれば完璧です!

まずは「通うこと」を目標に!

せっかくお金をかけて通うのですから、ダイエット効果を出したいですよね。何よりもまず、通うということが大事です。行かなければ、結果も出せません。

ですから最初はいきなり「やせよう」ではなく、「続けよう」という気持ちで通いましょう。通うことに慣れてくると、行かないことが気持ち悪くなります。

そうなったらしめたもの。ダイエットの効果が出る日は近いですよ。

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