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怠け者でもできる『寝たままストレッチ』でキレイな体づくり

Date:2013.12.18

ストレッチは体をほぐすだけでなく、続けることで体を引き締めたり、血流を良くしたり、新陳代謝を促したり、と健康にもいいものです。ストレッチは毎日少しずつでも行うことで、体も変わってきます。コリの改善にもつながります。

それは分かっているものの、慣れるまではなかなかできません。簡単ではあっても、面倒になってしまうのですよね。面倒になるのは、わざわざストレッチの時間を作ろうとするからです。

何かのついでに、とか何かをしたままできるものなら、続けていけるのではないでしょうか?特にテレビを観たまま、横にゴロンとなりながら、できるストレッチならどうでしょう?寝たままできるストレッチで、キレイな体を作りましょう。

思い切り体を伸ばす

寝たままできるストレッチで一番簡単で気持ちがいいのがコレです。仰向けに寝たまま、両手を真上に、両足は真っすぐ伸ばし、思い切り手足を伸ばします。10秒程度伸ばしたら、一気に力を抜きます。これを数回繰り返すと、体も頭もスッキリしますよ。

横になったら太もも引き締め

横になって片腕で頭を支えてテレビを見る、という姿。彼にはあまり見せたくない姿ですが、そのままストレッチを始めましょう。まずは上になっている足を伸ばしたまま、後ろに動かします。腰に負担がかからないように、反らないように注意して行いましょう。

そのまま今度は前に押し出します。お尻の位置が動かないように注意して行います。

また、クッションを使ったストレッチを紹介しますね。仰向けに寝た状態で、太ももにクッションを挟みます。息を吐きながら、クッションを押しつぶすように太もも力を入れていきます。これを10秒程度キープ。これを繰り返します。

うつ伏せになってヒップアップ

うつ伏せになって本を読んだりする時には、ヒップアップを。うつ伏せの状態で、両足をまっすぐに伸ばします。片方の足をそのまま10cmほど持ち上げます。そこで3秒キープ。お尻に力が入っていることを意識して行います。もう片方の足も同様に行います。

下半身のむくみ解消ストレッチ

疲労のたまった下半身をほぐすストレッチです。下半身のむくみを解消して、次の日はほっそり足に。うつ伏せの状態で、片方の足の膝と股関節の中間地点に枕かクッションを置きます。両手は真横に広げるか、重ねてアゴの下に置いておきます。

膝を伸ばしたまま、上に持ち上げます。持ち上がる位置まで、足を持ち上げたら今度はその足を反対側に倒していきます。この時、ねじりすぎて胸が上がらないように注意します。そこで10秒程度キープし、元の姿勢に戻ります。反対側も同じように行います。

お腹引き締めストレッチ

ぽっこり出てしまったお腹を引き締め、スッキリさせるストレッチです。仰向けになり、両膝を直角に曲げます。この時膝の間にクッションなどを挟むと、より効果的ですよ。息を吐きながら、直角に曲げた膝を胸に近づけます。

息を吸いながら両足を下ろしていきます。この時に、床に足がつかないようにします。最初は結構つらいストレッチです。徐々に回数を増やしていきましょう。

寝ながらできる腰痛予防

年齢に関係なく、腰には負担がかかっているものです。ストレッチをすることで、腰痛予防をすることは大切ですよ。
仰向けになり、両手は自然に横に置きます、片方の膝を曲げて持ち上げ、伸ばしている足の方に倒します。肩甲骨が浮かないように注意しましょう。反対側も同じように行います。
また、片方の膝を両手で抱えて、胸に引き寄せます。反対側も同じように行います。次にこれを両足一度に行います。

背中の脂肪を引き締める

なかなか取れない背中の脂肪。できるだけ毎日行うことで、スッキリ背中を目指しましょう。うつ伏せの状態で、かかとを直角にしてつま先を立てます。両手は胸の横あたりで、手の平を床にしておきます。息を吐きます。

次に上体を気持ちいいと感じるところまで反らします。肩甲骨を引き寄せて、そのまま10秒キープします。さらに、腕を使ってそのまま上半身を少しずつ起こしていきます。腰が痛くならない程度まで起こして、5秒キープ。

右にひねって5秒、左にひねって5秒キープし、元に戻ります。これでウエストのくびれもできますよ。

ドローインでポッコリお腹も解消

仰向けに寝て、全身の力を抜きます。そしてお腹に空気がなくなって、ぺちゃんこになるまで息を吐き切ります。次にお腹がパンパンになるまで息を吸います。これをゆっくり繰り返します。お腹に手を当てて行うと、よく分かりますよ。

これを毎日繰り返すことで、お腹のポッコリ解消につながります。

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