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ストレスに弱い貴女も大丈夫!ストレスに負けない方法とは?

Date:2017.12.06


美容・健康の大敵「ストレス」。多くの女性が日々悩まされていますが、同じ状況下でまったく同じストレスを受けていても、軽く流すことができる人と、ひどくダメージを受けてしまう人がいます。

「私はストレス体質だから」と諦めて辛い毎日を送っている人、ストレスに強い人を見てはどうすれば強くなれるのだろうかと、もがいている人もいるのではないでしょうか。

自分にばかりストレスが降りかかるのならまだしも、同じようにストレス状態に置かれている人がいるのに、苦しんでいるのは自分ばかり。

ストレスを蹴散らして楽しく生きている人もいるのに…と、なんだかやりきれない気持ちになってしまいますね。

ストレスに強い人と弱い人は一体何が違うのでしょうか。その原因を知って、少しでもストレスに立ち向かうことができるよう、自分にあった対処法を考えてみましょう。

ストレスに弱い人は「ストレス耐性」が低い!感受性に個人差あり

まず、ストレスに強い・弱いを左右する要因として、ストレスを感じやすいか感じにくいか、という感受性の問題があります。

ストレスを感じやすいか感じにくいかは「ストレス耐性」によって決まります。人が不安を感じるのは、脳の中の扁桃体という部分。ストレス耐性が人によって異なるのは、この扁桃体の感受性の差にあると言われています。

ストレス耐性は子供のうちに決まってしまう?

ストレス耐性が高いか低いかは、扁桃体の大きさに関係しています。扁桃体が大きければ大きいほどストレスに過敏に反応してしまい、ささいな出来事にもストレスを感じてしまいます。

では扁桃体の大きさの差は何なのかというと、子供のころに受けたストレスの強さの違いだといいます。

子供のころに受けたストレスが強い人ほど、扁桃体は大きくなり、ストレスの影響を受けやすくなる、ということが研究により明らかになっています。

ストレス耐性は大人になってからでも鍛えられる!

扁桃体の感受性は遺伝的なものと、子供のころに受けたストレスにより、ある程度は決まってしまいますが、では大人になってから努力してもどうにもできないのかというと、そうでもありません。

大人になってからでも扁桃体の感受性を抑えることはできる、ストレス耐性を高めることができることもわかっています。

その中でも簡単で手軽にできるのが、ウォーキングです。少し息が上がるくらいの速さで30分。週3回程度がおすすめです。

ただ、これは継続しなければ意味がありません。やめてしまうと、途端にまた扁桃体の感受性はもとに戻ってしまうので、ウォーキング、もしくは同じくらいの運動強度の有酸素運動を生活に取り入れるようにしましょう。

ストレス耐性が低くても大丈夫!上手なストレスとの付き合い方

女性が日記にモヤモヤを書き出している写真
ストレスを感じやすい人の中にも、ストレスに悩まされることなく、上手に生きている人はたくさんいます。それは、ストレスの処理の仕方が上手だからです。

ストレスの受け止め方が人それぞれであるように、ストレスの対処法も人それぞれ。無理して頑張るとそれがさらにストレスにもなるので、自分に向いている方法を見つけられるかどうかが鍵になります。

まずは、ストレスを受けやすい体質なのだと自覚する

扁桃体の感受性は大人になるまでに、もうほぼ出来上がっています。それならば、そういう体質だからストレスを受けやすいんだ、と納得してはいかがでしょう。

遺伝子や育ちのせいだったのかと、とりあえずホッとしてみてください。そして、ストレスは受けるもの、仕方がないものと考え、ストレスを感じても慌てないようにしてください。

慌てて追い払おうともがくと、余計に抜け出せなくなります。「あ~また来たな~」くらいの扱いで。ストレスを重く受け止めないことが大切です。

ストレスを感じたらすぐ発散!気分が晴れることをリストアップ!

ストレスの処理の仕方が上手な人は、ストレスを感じやすくても上手に生きることができます。自分なりの「ストレス発散」方法を持っている人たちです。

ストレス「発散」というと、なんだかパーッと騒いだり、思いきり食べたり、豪快に蹴散らすイメージがあり、何か無理にでも楽しいことをしなきゃいけない気になりますが、気分を晴らす方法は人それぞれ。

  • 腹式呼吸をして気分を鎮める
  • 音楽を聴いたり、読書をしたりしてリラックスする
  • 日記などにモヤモヤを書き出す
  • 意味なく落書きをする
  • ストレッチ・ツボ圧し・マッサージなどで体をほぐす
  • 笑う・叫ぶ・泣くなどして感情を整える

実にいろいろあります。神経がピリピリしているなら心が落ち着く方法を。気分が落ち込んでいるなら気分が上がる方法を。ストレスといってもさまざまなので、いろいろな対処法をいくつも考えておくことが大切です。

うれしかったり、楽しかったり、幸せだったりする瞬間に、その気持ちを再現できる方法を、その都度書きとめておくなどすると良いですね。

元気が出るフレーズ、大好きな恋愛ドラマのときめきフレーズなどを思い出すだけでテンションが上がる!なんて人も。自分なりの気分の上げ方を見つけてみてください。

対処法をたくさんリストアップして、ストレスがかかるたびにリストの行動を行うということを繰り返すと良いそうです。実際にやってみて、どの行動が効果的かをチェックして、効果的なものを習慣化していく。

そうするうちに、扁桃体がストレスに反応しても、前頭葉が抑制する働きをしてくれるようになるのだそう。対処法はたくさんあればあるほど良いそうで、100個くらいが理想だとか!

100個も見つけるのは厳しいにしても、会社などでも人に見つからずにこっそり対処できる方法や、ストレスがたまったときに思い切り発散する方法など、いろんな対処の仕方をいくつも用意しておきたいですね。

回避できるストレスもある!ストレスを極力避ける生き方・考え方

周囲から「ストレス耐性が強い」と評価されている人の中には、扁桃体の感受性が強く、本来はストレスを感じやすい体質の人もいます。何度となくストレスを受ける中で、事前に回避する生き方・考え方を学んだ人たちです。

扁桃体の感受性が強い人は、ひとたびストレスを感じるとその影響を大きく受けてしまいますが、そうなる前に、なるべくストレスを感じないように、ストレスの対象となるものを遠ざけることで、ストレスを軽減することもできるのです。

経験を積んでストレスを予知!事前に回避する生き方を

ストレスは子供のころからあります。長い付き合いです。自分がストレスを感じやすい事柄、人、状況などが次第にわかってくると思います。まずは、自分がどんなことにストレスを感じやすいのか。それを知ることです。

そして、

  • ストレスを受けそうな場所には近づかないこと
  • ストレスを与えそうな人には極力関わらないこと
  • ストレスを受けることに発展しそうな行動は慎むこと

ストレスがあるとわかっていても、会社には行かなきゃいけないし、上司とは関わらなきゃいけないじゃないかと思う人もいると思いますが、最低限に抑えることはできます。

人には生き方の癖のようなものがあります。ストレスを受けやすい人は、感受性の問題もありますが、人から攻撃を受けやすかったり、付け入られる隙があったり、ストレスを感じる状況に陥りやすい行動を取っていたりする人も多いのです。

ストレス回避が上手な人は、嫌な上司とは必要最低限しか関わらず、必要以上の付き合いをさらりと交わす術を知っています。ストレスに陥る前にその状況から抜け出す方法を学んでいます。

これは経験がものを言うと同時に、自己分析も必要です。ストレスを招くような「癖」が自分にないかどうか、自己観察をしてみるのもよいでしょう。

ストレスをストレスと感じない柔軟な考え方を

ストレスにもいろいろあります。どうしようもない状況下に逃げようもなく置かれる場合もあれば、自分の考え方ひとつでなんとかなるストレスもあります。

  • 「逆境こそチャンス!」という考え方を常に持つようにして、逆境をむしろ待つ!
  • 叱ることはエネルギーのいること。きつく当たられても「期待されているからこその厳しさ!」というポジティブな考え方を持っておく
  • 人は自分の思いどおりに動かないもの。人の性格は変えられないと理解する

ほかにも挙げればいろいろあるかと思います。その多くは、考え方を変えたり、理解を示すことで、ストレスの程度を抑えることができるものです。

考えを変えることは簡単ではありませんが、「柔軟さ」はストレスを回避するのにとても大切な能力です。どんなことが起きても、「そういうこともある」と流すこともときに必要なのです。

「人(自分以外の人)」、「自然」、「運」の3つは思い通りにならないもの!と割り切る。そもそも、周りを動かすよりも自分が動くことの方が簡単なのです。

あれこれ悩まずに、自分にできることをやるだけ!と割り切ると、日々のストレスはぐんと減るでしょう。

ストレスに対する予防線を張る!自分にも周りにも!

ストレスから自分を守る、自己防衛策の奥の手として「自分を実力以下に見せてハードルを下げておく」という方法もあります。主にプレッシャー系のストレスに弱い人、叱られると自信喪失してしまう人におすすめの方法です。

人はときに「よく見られたい」という気持ちが無意識に働き、実力以上に頑張って見せたり、いい人を演じたりすることがありますが、これが後々自分を苦しめることになります。

実力以上に頑張りすぎると、周りからは「できる人」「できて当たり前」と見られてしまい、失敗はできないというプレッシャーがきつくなり、少しでもうまく行かないと周りから失望されたり、自分自身が落ち込んだりしてストレスもひどくなっていくのです。

でも、これが逆に、周囲から実力以下の評価をされていたならどうでしょう。「できない」イメージが強いため、ちょっとしたことも「おっ」とよい驚きとして捉えてもらえ、「見かけによらずできる人!」と評価がぐんと高くなります。

実力以下に見せるというのは、わざと失敗してみせるとかじゃないですよ。

  • 受け答えをハキハキしすぎない
  • 1%でも自信のない部分があれば「わかりました」とは明言しない
  • 1%でもわからない部分があれば「よくわかりません」とオーバー気味に聞く
  • 本当の自分の8割程度のスピードで受け答え。少しスローペースで

できるのにできないふりをするのとは違います。「できること」は控えめに、「できないこと」は自信なさげに(疑問や不安を都度解消するのにもよいのです)。もちろん、仕事自体は手を抜かずにしっかりこなします!

常にハキハキテキパキと、しっかり者のできる女性に見える人がいますが、日々大変ではないでしょうか。

仕事面で完璧主義をやめられない人も、仕事に集中するとき以外では抜けた一面を見せておくなどすれば、常に厳しいプレッシャーに晒されることはなくなり、随分と楽になりますよ。

ストレス耐性を上げる食べ物もある?生活習慣とストレスの関係

運動している女性の写真
ストレス軽減にウォーキングが効果的だと先に述べましたが、ストレスとの上手な付き合い方を考えるとき、生活習慣も無関係ではありません。

運動習慣のない人はストレスにも弱い!適度な運動を!

適度な運動や質のよい睡眠が健康において重要であることは、もう嫌というほど聞いたかと思いますが、ストレスに関してもやはり大事なのです。

「延髄」は扁桃体と自律神経をつなぐ場所にありますが、この延髄にある神経細胞が扁桃体から自律神経へと電気信号を伝えます。運動しない人はこの延髄の神経細胞の突起が増えてしまい、ストレス反応を過敏に伝えてしまうとのこと。

ウォーキングなどの有酸素運動を生活に取り入れていけば、この神経細胞が減少することがわかっています。

また、うつ病の患者さんにも運動療法がすすめられていることからも、心や体の健康に運動は欠かせないことがわかります。

日常的に体を動かす機会の少ない人は、積極的に運動を取りいれるようにした方がよいでしょう。

ストレスに強い体をつくる食べ物を意識して摂る!

食事も体の健康だけでなく、心の健康にも重要な役割を担っているといわれています。ストレス耐性を高めるために摂取したい栄養素、ストレスによって大量に消費される栄養素などは、日ごろから積極的に摂りたいところです。

  • 亜鉛
  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • タンパク質
  • カルシウム

などが、ストレスをためやすい人が積極的に摂るとよいと言われている栄養素です。

ただ、どんな食事指導でもそうですが、そればかり偏って摂取するのはよくありません。日常的に栄養バランスのよい食生活を心がけたうえで、少し多めに摂るよう心がけるとよいでしょう。

コーヒーはストレス抑制にいいの?悪いの?どっち?

ストレスを感じると、つい飲みたくなるコーヒーですが、ストレス抑制効果を考えると、飲みすぎには注意が必要です。

コーヒー豆の香りがストレス抑制効果を持つことは科学的に証明されているのですが、その一方で、カフェインの摂りすぎは扁桃体を刺激するのでよくないとも言われているからです。

加減が難しいですが、コーヒーの香りを楽しむ程度にほどほどの量をいただく分には、ストレスを抑制する効果あり、ということでしょうか。カフェインには中毒性もあるので、飲みすぎないようにくれぐれも注意したいですね。

ストレス解消にお酒を飲む人も多いですが、アルコールの過剰摂取もよくありません!飲みすぎることがないよう、気をつけましょう。

疲れているのは心だけじゃない!脳のケアも忘れずに

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ストレスとうまく付き合っていく方法には、いろいろなアプローチの仕方があります。考え方を変えるというのが、もっともダイレクトでわかりやすい気がしますが、考え方は心に通ずるところであり、わかりやすくはあっても簡単ではありません。

少しずつでも、できるところだけでも、変えていけるところがないか、探してみてください。

考え方や生き方を今すぐ変えることが難しいのであれば、まずは生活習慣を見直してみてください。

心や気持ちの問題はどうしようもなくても、扁桃体の感受性の問題として捉え、過剰に反応しないように、運動を習慣づけてみるところから始めてみてください。

心が疲れてどうしようもなくなったら、脳がまいっているんだな、と脳の問題として捉えてみるのもよいでしょう。

  • 睡眠をしっかりとって脳を休ませてあげる!
  • 深呼吸をして酸素をたっぷり脳へ運ぶとともに、副交感神経を優位に!
  • 日の光を浴びるなどセロトニンを増やす努力を!

など、デリケートな心には触れずに、淡々と脳の回復を。

気の持ちようなどというレベルではなく脳内で変化が起きていると考えれば、ストレスでがんじがらめになってしまっていた心が、少しほどけてくる気がしませんか?

感情とは少し離れたところで、別の角度から、落ち着いて考えてみてください。ストレスとの付き合い方のヒントが見えてくるかもしれません。

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