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食べても食べてもお腹がすく…食後すぐお腹がすく原因と対策

Date:2016.04.04

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食事を食べたばかりなのに、何だかお腹がすいてきたなんて経験をしたことありませんか?

食べても満腹感が得られず、ついついつまみ食いをしてしまうという人もいると思います。

お腹がすいているからといって、その都度間食をしていてはカロリーオーバーになってしまいます。

どうして食事をしたにもかかわらずお腹がすくのか、空腹を感じる原因とその空腹感を緩和する方法について調べてみました。

どういう時に空腹を感じるのか?そこには「血糖値」が関係している

人はどういう時に空腹を感じるのでしょうか。そこには、血糖値が関係していると言われています。

血糖値とは血液中のブドウ糖の量を表す値ですが、このブドウ糖の量が減ると血糖値が下がり、空腹を感じるようになります。

逆に食事をすると血糖値が上がり、満腹中枢が刺激されることで「お腹がいっぱい」という信号を脳が発信します。

しかし、早食いや大食いをすると血糖値が急激に上がるためインスリンが一気に大量分泌されてしまいます。

インスリンは、血液中のブドウ糖を脂肪組織や肝臓に取り込もうとする働きをするのですが、大量に分泌することで血液中のブドウ糖の量が減り血糖値が下がります。血糖値が下がることで、また空腹を感じてしまいます。

大食いや早食い以外にも食後に血糖値が下がる理由がいくつかあります。

  • 糖尿病治療でインスリンを過剰に摂取している
  • 糖尿病などで内服薬を飲んでいる
  • アルコールの摂取が多い
  • 喫煙

上記のようなものも、血糖値を下げる要因となります。糖尿病を行っている人で頻繁に空腹感に襲われるという人は薬が強かったり、インスリンの量が多い可能性があるので医師に必ず相談しましょう。

薬を飲んでいても、お腹が減ったからといって都度何かを食べていては、糖尿病の治療・改善にも繋がりません。

血糖値以外にも食後に空腹を感じる原因があった

食後に空腹を感じる1番の原因は血糖値が関係していますが、それ以外にもいくつかの原因があります。その中には日常生活で何気なく行っていることもあります。

血糖値以外の食後の空腹感の原因と緩和方法をきちんと知りましょう。

その1.水分不足、喉が渇いている

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皆さんは、1日どのくらいの水分を補給していますか?よく美容のために1日2リットル近い水を飲むのが良いと言われていますが、これは美容だけではなく空腹を抑えるのにも大切なんだそうです。

体内の水分が足りなくなると、体は脱水症状になります。

脱水症状というと猛暑の時に気分が悪くなるような症状を考えますが、口の中が潤っていても体は脱水症状を起こしているということがあります。

口が潤っているため、自分では喉も乾いていないと感じることがありますが、体は水分が足りないという人も多いそうです。

脱水症状や喉が渇くといった症状は、空腹感と似た感覚を起こします。そのため、喉が渇いているだけなのに脳が空腹状態であるという信号を送ってしまい、食後に空腹感が出ることもあります。

食後に水分補給をして空腹感をなくす

食事をすると、口の中が適度に潤うため水分が足りていると感じてしまいます。そのため、食後に水分を摂らないという人も増えているそうです。

食後にすぐ空腹感が出てくる人は、食後に水分を摂るようにしましょう。

特にオススメなのが緑茶です。

緑茶に含まれるポリフェノールには、食欲を抑制してくれる効果があります。また、血糖値が緩やかに下がっていくので満腹感が持続します。

しかし、緑茶飲むタイミングが大事です。食後すぐに緑茶を飲むと鉄分の吸収を妨げてしまうので、食後30分経過してから飲むようにしましょう。

この時、ペットボトルの緑茶ではなく急須で入れたお茶飲むのも大事なポイントです。

その2.睡眠時間が足りない

睡眠不足の状態が続くと、レプチンという食欲を減退させるホルモンの分泌が減少します。

一方で、食欲を増進させるグレリンというホルモンの数値が上昇するためお腹がすきやすい状態になってしまいます。

その他、
「お腹がすいた」
「食べたい」
と情報を伝達する2-アラキドノイルグリセロールという物質が増えるため、満腹でもお腹がすいたという情報が脳に伝達されてしまいます。

1日8時間睡眠でホルモンバランスを保つ

レプチンとグレリンは、何かを食べたり飲んだりすればバランスが保たれるというものではありません。

なので、この2つのホルモンバランスを保つためには、しっかりと眠ることしか方法がありません。

食欲を正常な状態にコントロールするには、1日8時間の睡眠を取るのが簡単な方法だと言われています。

睡眠不足の人が肥満になりやすいというのも、このレプチンとグレリンのバランスにあるようです。

その3.しっかりと食べているのに実は栄養不足

しっかりとご飯を食べているのに、すぐにお腹がすく原因で多いのが栄養不足です。

偏った食生活などを送っていると量は食べているけれど栄養が足りず、脳が「栄養が足りない」と信号を出し、満腹なのに食べてしまいます。

特に野菜が不足すると、すぐに空腹感が出てくるとも言われています。野菜には多くのビタミンが含まれています。その中でもビタミンKにはインシュリンを正常にする働きがあるので、食欲を正常にしてくれる効果があります。

もう1つ多いのが、たんぱく質不足です。

ダイエットをしている時、肉は太るからといって食べない人が多いですが、鶏肉など良質なたんぱく質は筋肉を作るのにも必要ですし、満腹感も与えてくれます。

「野菜もしっかり食べているのに空腹感が解消されない」という人の多くは、たんぱく質が足りていないようです。

ビタミンKを多く含む葉野菜とたんぱく質をしっかり摂取する

食事の偏りによって食後に空腹を感じる人は、まず食事メニューを見直す必要があります。

特に、ビタミンKとたんぱく質を気にかけて摂取するようにすれば空腹感を感じることもなくなります。

  • 春菊
  • モロヘイヤ
  • 明日葉
  • ほうれん草
  • からし菜

上記のような葉物野菜にはビタミンKが多く含まれます。葉物野菜は調理もしやすいので、小鉢などで毎食付け加えることもできます。

そこにしっかりとたんぱく質もプラスしてあげればさらに空腹感を満たすことができます。

たんぱく質というと肉類を想像しますが、肉以外にもたんぱく質を含む食品はたくさんあります。

  • 大豆製品(豆腐、納豆など)

こういった食材は葉物野菜と一緒に調理しやすいので、手軽に両方の食材を食べることもできます。

例えば、ほうれん草を白和えにしてしまえば豆腐を使うので、ビタミンKもたんぱく質も摂取することが可能です。

また、食べ過ぎの人は酵素が不足してしまっていることも考えられます。酵素不足は空腹感を感じやすいとも言われています。

酵素ドリンクや酵素サプリで酵素を補うのもオススメです。

▼食べ過ぎで消化酵素のムダ使いしてませんか?酵素サプリで体内の酵素量の減少をストップ!

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その4.糖分の摂り過ぎ

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女性は甘いものが大好き!ついつい食べ過ぎてしまうなんてこともあります。

砂糖がたっぷりと入った甘いものを食べすぎると睡眠不足の時と同じように、レプチンという食欲を減退させるホルモンの分泌が悪くなり、空腹感を伝えるグレリンの分泌が活発になります。

そのため、「お腹がすいた!」と脳が勘違いしてしまい、食後でも空腹感が出てしまいます。

これはケーキやお菓子といったものに限らず、

  • 炭酸飲料
  • 清涼飲料水

といったものも当てはまります。

こういった飲み物には、高フラクトースコーンシロップ(果糖ぶどう糖液糖、ブドウ糖果糖液糖)というものが多く含まれており、飲み続けると知らない間に糖分の過剰摂取に繋がります。

甘いものを食べたい時は質と量を決める

甘いものを控えたいけれど、どうしても食べたい!と思うのが人間です。そこでどうしても甘いものがやめられないという時は、質と量にこだわりましょう。

甘いものが全てダメとくわけではありません。バクバクとたくさん食べてしまうため糖分の過剰摂取に繋がります。

洋菓子ばかり食べているのであれば、それを和菓子、それも1日1個と決めたり、プリンやヨーグルトが好きという人はカロリー100キロカロリー未満のものを選んだりするだけでも、糖質を少しでもカットすることができます。

口寂しくてついつい甘いお菓子を食べてしまうという人は、その甘いお菓子を

  • ナッツ
  • ドライフルーツ
  • カカオ80%以上の高カカオチョコレート

に変えるというのも方法の1つです。

飲み物でも「炭酸じゃないと飲んだ気がしない」という人がいます。そういう人は、炭酸飲料ではなく、炭酸水に変えるだけでも爽快感は残り糖分はかなりカットすることができます。

どうしても少しでも甘い炭酸飲料が飲みたいという人は、自宅で生姜を蜂蜜漬けし、そのシロップを炭酸水で割れば手作りのジンジャーエールになるので、そういったものを飲むようにしましょう。

その5.朝食をしっかりと食べていない

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最近、朝食を食べない若者が増えたとよくテレビで取り上げられています。朝食ぐらい抜いても問題ないだろうという人が多いようですが、朝食で1日の血糖値の上昇が決まるというくらい大事な食事になります。

朝食をしっかりと食べると、血糖値の上昇が一日を通してなだらかになるため、急にお腹がすいたり食事をしたのにお腹がすくということがなくなります。

もし朝食を抜いてしまうと、低血糖状態が長時間続くためドーパミンの分泌が活発になり、摂食中枢が刺激され常にお腹がすいている状態になってしまいます。

そして低血糖状態で昼食を摂ると血糖値が急上昇し、その後、ぐんと血糖値が下がるのですぐにお腹がすいてしまいます。

朝食はしっかりとバランスよく食べる

朝食は食べる時間がないからといって、菓子パン1つや野菜ジュースのみという人も多いのではないでしょうか。これではしっかりと朝食を食べたことになりません。

ダイエットをしている人にも言えるのですが、朝しっかりとご飯を食べることでそれ以降の食事でドカ食いをすることもなくなります。

理想は旅館で食べるような朝食ですが、それは毎日作るのは難しい。そういう時は、最低限でも次のようなものを上手に摂取するようにしましょう。

炭水化物
パン、白米、雑穀米など
たんぱく質
豆腐、納豆、たまご、肉類、魚類など
発酵食品
チーズ、ヨーグルト、味噌、漬物など
ビタミン、ミネラル
野菜、フルーツなど

上記の4つを摂取できるように組み合わせて食べれば、和食に限らずパン食でも十分いけます。

家で作れずコンビニで済ませる時も、上記を頭に入れて商品を選べばバランスよく食べることができます。

その6.ストレスが溜まっている

よくイライラした時に甘いものが無性に食べたくなったり、片っ端からいろんなものを食べてしまうなんてことがあります。

人間はストレスが溜まると、グレリンという空腹を伝えるホルモンの分泌が活発になります。これはストレスの度合いと比例していて、ストレスが多ければ多いほどグレリンの分泌も多くなります。

ストレスはそれだけではなく、コチゾールというホルモンの数値も上がることで食欲がわいてくる可能性も高くなります。

ストレスを溜めないよう気分をリラックスさせる

グレリンやコチゾールの分泌を抑えるには、ストレスを溜めないことが大事です。自分の好きなことをしたり、気分をリラックスさせることでストレスを溜めないような環境を作ることが大事です。

「私のストレス発散法は食事だ」という人も中にはいると思います。そういう人は、自分の好きなものを食事に取り入れて食欲をコントロールするのも1つの方法です。

「食べたいけれど食べない」というのが反対にストレスになり、ドカ食いに繋がることもあるので、自分の好きなものを食事で食べることも大事です。

食後の空腹感は「偽空腹」なので要注意!

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食事をしたのに空腹感があると、「もしかしたら食べたりなかったのかも」とついつい何か食べてしまいがちです。

食事を食べた後の空腹感は「偽空腹」と言われており、本当に空腹状態なため「お腹がすいた」という信号が送られているのではありません。

食後にお腹がすいたなと感じることが多い人は、もしかすると上記のどれかに当てはまっている可能性があります。

毎日の生活や食事方法などを見直すだけで「偽空腹」をなくすことができるので、頻繁に食後の空腹状態を感じる人は緩和方法を実践してみましょう。

もしかすると、すぐにでも「偽空腹」がなくなるかもしれませんよ。

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コメント一覧

  • ごジャ

    野菜をあまり食べて無かったのでしっかり食べるようにします!

    返信

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