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痩せたい!でも食べたい!食事制限なしで痩せるダイエット法とは

Date:2016.12.07

shutterstock_271124354ダイエットはしたいけど、食べることは我慢できない!好きなモノを好きなだけ食べたい!

食べる量を減らせばやせることはわかっています。だけど、好きなモノを食べて楽にやせたいと思うのが人の心情というもの。

ダイエットの基本はいうまでもなく「摂取カロリー<消費カロリー」です。食べた分より多く消費する、もしくは消費する分よりも少なく食べる。

食事制限するか、運動するか、基本的にはその2つしかありません。でもどっちも辛くて続かないんですよね。

運動する時間がないから食事制限するしかないけど、それも難しい。そんな人のために、いかに食事制限なしでダイエットするか、その方法をご紹介しましょう。


本当にやせるために大事なこと。ダイエットの基本

どうすれば食事制限なしで、理想の体型と体重を手に入れることが出来るのか?そのためにはまずダイエットの基本をおさらいしておきましょう。

自分の太った原因を知ること

食事制限をしないでやせたい!という人は食べることが大好きな人が多いですよね。

  • 単に量をたくさん食べたのか
  • 甘いものが大好きなのか

それによってもやせる方法が変わってきます。

また、身体が冷えていてむくんでいるために太っている人もいます。そのような場合はカロリー制限ももちろん大事ですが、身体を温めて代謝を良くしていくことがまず大事です。

自分がなぜ太ったのか、その理由によって、食材選びが重要になってくるのです。

甘いものが好きなら、それに代わるものを食べればいいですし、冷えているなら身体を温めるものを食べる、そのようにして食生活を見直すヒントを見つけることがダイエット成功への近道です。

リバウンドしないようにすること

極端な食事制限は一時的に減量に成功してもまたすぐに戻ります。脂肪ではなく筋肉が落ちてしまった分、以前よりも太りやすい身体になってしまい、どんどんやせにくくなっていきます。

例えば1年かけて太ったなら、1年かけてやせる。太った時間と同じくらいの時間をかけて緩やかにやせるのがリバウンドしない方法です。

食事制限をしないでやせる方法は、どれも劇的にやせるものではなく、緩やかに効果を実感できるものなので、気長に取り組んでいくことが大切です。

甘いものと脂肪分の組み合わせは太る!

糖質(炭水化物)をたんぱく質の1g当たりのカロリーは4kcalで同じなのです。ではなぜ甘いものを食べると太るのでしょうか。

それは血糖値と関係があります。空腹時に甘いものを食べると血糖値が急上昇します。

そうすると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれ、血中の糖分をせっせと代謝していきますが、余った糖分は中性脂肪として蓄えるという働きをします。

たんぱく質と糖質のカロリーは同じでも、糖質は血糖値が上げることで脂肪を蓄えやすくなるから太る、というわけです。

そこに1g当たり9kcalの脂質が加わったら太るのはわかりますね。

  • ハンバーガー
  • フライドポテト
  • コーラ

などの組み合わせが一番太るのです。

食べ物の組み合わせを考え直すだけでも太りにくい食事にすることができます。

血糖値をコントロールする

お腹がすいた、と感じるのは、胃が空っぽになったからではなく、脳が「空腹」だと感じた時です。

甘いものばかり食べて血糖値が急上昇すると、降下するのも急になります。

血糖値が低下すると脳は「空腹」だと感じるので、食事をしてから大して時間が経っていないのにまたお腹がすいたと思ってしまうのです。

血糖値さえゆるやかに下降してくれればお腹がすいたとは感じないのですから、ダイエットには血糖値のコントロールが不可欠です。

食事制限なしでやせるコツ:食事編

食事を制限するのではなく、食べ方を変えたり食べるものを変えるだけでダイエットは可能です。

面倒なカロリー計算も不要!楽しく食べながらダイエットしていきましょう!

食事を抜かないこと

食事を抜くことは極端な食事制限と同じ現象を引き起こします。1食抜くと次の食事までの時間が空いてしまうため、身体が飢餓状態になります。

その状態で普段と同じ食事をすると、いつもよりも吸収しやすくなっているのと、血糖値が急上昇するので太ってしまうのです。

食事はなるべくいつも同じ時間に、規則正しく食べることで太りにくくなります。特に、朝食は1日のエネルギーになるので抜かないください。

仕事が忙しくて食事をゆっくりしている時間がないときは、シリアルバーなど何かしらお腹に入れておくことで、お腹の空き過ぎを防ぐことが出来るでしょう。

よく噛んでゆっくり食べる

食事にどのくらいの時間をかけていますか?食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまで20分かかるといわれています。

早食いの人は5~10分くらいで食事を終えてしまうため、もう胃の中は一杯でも「お腹がいっぱいになった」とは感じていませんから、どんどん食べ続けてしまうのです。

ですから、満腹中枢を早く刺激するためにはよく噛むことが大事です。1口で30~50回噛むようにしてみましょう。

50回も噛んでから飲み込むと、いつもの半分くらいの食事量でお腹がいっぱいになりますよ。ぜひ今日から実行してみて下さい。

一口ごとに箸を置いてゆっくり食べる

一口食べるごとに箸を置きましょう。30回噛んで飲み込むまで箸を持ってはいけません。

このようにして食べると、先に口に入れたものを飲み込むか飲み込まないかのうちに次の食べ物が入ってくる、というようなことを防げるので、ゆっくり食べることにつながります。

ながら食いをしないで食事に集中

食事しながらスマホを見たりゲームをしたりしていませんか?だらだらと何かしながら食べていると、「食べる」という行為に集中できません。

結果としてよく噛まないで食べてしまうことと、他のことに意識が集中しているので満腹中枢を刺激しにくく、なかなかお腹がいっぱいにならないので食べ過ぎてしまうのです。

食事は食べることだけに集中しましょう。

食事の順番を見直して血糖値をコントロール

太りやすい人はご飯やパンなど炭水化物を先に食べていることが多いものです。同じメニューを食べたとしても、食べる順序を見直すだけで太りにくくなるのです。

野菜や食物繊維の多いものを先に食べることで血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

食べる時は、

  1. 野菜類
  2. 汁物
  3. たんぱく質
  4. 糖質(炭水化物)

の順で食べます。

野菜類や味噌汁など食物繊維の豊富なもの、お腹にたまるものを先に食べることで、その後の血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の吸収を抑えます。

味噌汁は具沢山にして、具を先に食べてから汁を飲むようにすると良いでしょう。

もしヨーグルトなど「これはどこで食べる?」と迷ったら、主成分が何かを考えてみて下さい。ヨーグルトはたんぱく質なので炭水化物の前になりますね。

とにかく「炭水化物は最後!」という食べ方のルールを覚えておいてください。

低GI値のものを食べて血糖値をあげない

血糖値を上げにくい食べ物として、GI値を基準にして食材を選ぶ、という方法があります。

GI値とはGlycemic Index(グリセミックインデックス)の略で、血糖値が上がりにくい食材ほど数値が低いのです。

基本は白いものより黒いものを選びます。

  • うどん→そば
  • 白い食パン→ライ麦パン
  • 白米→玄米
  • いも類×
  • 人参×
  • トウモロコシ×
消化がよく「腹持ちが悪い」といわれるものは血糖値が上がりやすく下がりやすい食材です。

お菓子を買い置きしない

お菓子はあれば食べたくなります。あるのに我慢するのは「食事制限」しているのと同じ、ストレスがたまります。

とはいえ、小腹がすいたら何か食べたいですよね。そんなときはお菓子ではなく、

  • ナッツ類
  • 豆類
  • 寒天

など、お腹にたまるものを食べると満足感が得られます。

また、空腹の状態で買い物に行かないことも大切です。満腹の状態での買い物は必要なものしか目がいかなくなるのですが、お腹がすいているとついついおやつやドリンク類を買いたくなってしまうからです。

特に、疲れている時、用も無いのにコンビニによらないことです。かなりの確率で余計なお菓子類を買ってしまうからです。

食事の前にガムを噛む

噛むものならガムでもするめでも昆布でも良いのですが、お腹がすいたらよく噛まないといけないものを食べると空腹感が和らぎます。

これでどか食いも防げます。

こまめに水分補給をする

身体の巡りを良くして代謝アップするために、こまめな水分補給を心がけましょう。

  • 朝起きたとき
  • トイレの後
  • お風呂の後

など、身体の水分が減っている時に飲むといいですよ。

こまめな水分補給は汗もよく出るようになり、デトックス効果も得られます。

夕食は早めに済ませる

夕食を制限したくないのなら、早めに食べることを心がけましょう。夕食は寝る3時間前までにすませます。

寝る直前に何かを食べることは、胃腸に負担もかかりますし、食べたものが消化しきれずにすべて脂肪になると思って下さい。

しっかり消化してから寝ることで脂肪になりにくくなります。

消化の良いものを食べて代謝酵素を増やす

体内の酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類があり、代謝酵素は文字通り食べ物から取ったエネルギーを体内で代謝し、新陳代謝などのために働く酵素です。

体内の酵素の量は決まっていて、消化酵素を大量に使うと代謝酵素が減ってしまうという説があります。

  • 揚げ物
  • 肉類

など消化の悪いものばかり食べていると、消化酵素を大量に使うため、代謝酵素が減って新陳代謝が悪くなると考えられています。

代謝酵素の働きを良くするために、お腹に負担のかからないものを食べて代謝酵素を増やす、手作りの野菜ジュースで酵素を補うなどすると代謝酵素の働きが活発になってやせやすい身体になります。

食事制限なしでやせる方法:生活習慣編

食べることを我慢しないためには、「食べたい」と思わないようにすれば良いのです。日常生活の仕方を見直していきましょう。

暇な時間を作らないこと

あまりに暇だと口寂しくなったりしませんか?それでついお菓子に手が伸びて…という事態を防ぎましょう。

暇だなあ、何か食べたいなあと思ったら

  • 掃除をする
  • 散歩に行く
  • エクササイズをする
  • 歯を磨く
  • 風呂に入る

など、別のことをして気を紛らわせましょう。そのうちお腹がすいていたことも忘れます。

毎日体重計に乗って体重を確認

毎日決まった時間に体重計に乗って、

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 筋肉量

などを確認しましょう。できれば記録をつけるといいですね。

常に体重が頭にあると食べ物を目の前にした時に、「本当に食べていいの?」自分に問いかけることによってと食べ過ぎを防止できるからです。

睡眠不足を解消する

夜遅くまで起きているとどうしてもお腹がすいて何かつまみたくなってしませんか。

寝ていれば食べずに済んだものを、お菓子やアイスクリームなどを食べてしまえば、それがたまにだったとしても積もり積もってカロリーオーバーに。

睡眠不足の人はグレリンというホルモンの分泌量が増えることがわかっています。

これは食欲を増進するホルモンで、睡眠不足の人ほどお腹がすいて食べてしまうので太りやすくなるのです。

やせている人ほどと比べるとグレリンの量はおよそ15%も多く、逆に食欲抑制ホルモンのレプチンは15%も少ないのだそうです。

お腹がすく前にしっかり寝る!これだけでも食べることを自然と防止できるようになります。

よく眠って成長ホルモンを分泌する

睡眠は成長ホルモンを分泌することにもつながります。成長ホルモンは細胞の修復に欠かせないもので、身体の新陳代謝を促します。細胞の修復を行う際にエネルギーを消費するのでダイエットに役立つのです。

眠るだけでエネルギーの消費量をアップできるので、しっかり眠ることはとても大切です。寝るだけでも300kcalを消費できますよ。

体温をあげて基礎代謝量を上げる

同じものを食べても太る人とそうでない人の違いは代謝量の違いもあります。基礎代謝量の高い人はエネルギー消費量が多いので、太りにくいのです。

体温を1度あげれば基礎代謝量が12%も増加するといわれています。

  • 薄着をしない
  • お風呂にゆっくり入る
  • 冷たいものを摂りすぎない

など、身体を冷やさない工夫をして体温をあげていきましょう。

代謝が良くなれば運動での脂肪燃焼効果も高まりますし、お風呂に入って汗をかくことはデトックス効果も期待できます。

食事制限なしでやせるコツ:運動編

運動不足で筋肉量が減ると基礎代謝量も落ちてしまいます。太りにくい身体を作るためには適度な筋肉が必要なのです。

とはいえ、運動不足の人が急に運動すると膝や腰を痛めたり、腱鞘炎になったりしますので、家の中でも出来る、簡単だけど効果が出やすい、おすすめ度の高いエクササイズだけをご紹介します。

運動の前にコーヒーを飲む

運動の30分前にコーヒーを飲むと、カフェインとクロロゲン酸の働きで脂肪燃焼効果が高まるとされています。

もちろん、飲むだけではやせませんが、効率よく体脂肪を燃焼することが出来るので、運動の効果も高まりますね。

どこでもできるスクワット

スクワット15回で腹筋500回に相当するといわれるほど効果の高いスクワット。

もちろん正しいやり方で行った場合ですが、体の中で一番大きな太股の筋肉を鍛えられるトレーニングなので、女性が気になる下半身に効果があります。

慣れないうちはスクワット1回でもきついと思いますが、短時間で終わり、短期間で効果の出るトレーニングです。

回数は少なくてもかまいません。慣れてきたら徐々に回数を増やしていけば良いので、ぜひ1日おきでもいいのでやってみて下さい。

場所も取りませんし、仕事の合間にも出来ますよ。

家の中でも出来る有酸素運動

ダイエットには筋トレと、脂肪を燃焼させる有酸素運動が欠かせません。

ウォーキングやジョギングがいいとはわかっていても、時間もないし、外に行くのが億劫だという人には、家の中で出来る有酸素運動がおすすめです。

  • エア縄跳び
  • フラフープ
  • 踏み台昇降運動

など、人目を気にすること無く部屋で出来るトレーニングを取り入れてみましょう。

日常生活での活動量を増やす

食事制限はしたくないし、運動も出来ればしたくないと思う人は、普段の生活の中で活動量を増やす工夫をしてみて下さい。

例えば

  • エレベーターを使わず階段を使う
  • 近所の買い物は車を使わず歩きか自転車で
  • 常に良い姿勢を心がける
  • 常にお腹を引っ込めておく
  • ちょっとした用事でも人に頼まず自分が動く

など、エネルギー消費量を増やす工夫はいくらでも出来ます。

特に姿勢を整えてお腹を引っ込めるという方法は思ったよりもかなり疲れますよ。

歩く時も姿勢を良くしてお腹を思い切り引っ込めてみて下さい。歩いているうちに腹筋が痛くなってきます。

お尻も引き締めて下半身をしっかり動かして歩くことを心がけてみて下さい。これだけでもかなりの運動になるはずです。

一つ一つの活動のエネルギーはそれほど大きくなくても、積もり積もれば1日の消費カロリーを格段に増やすことが出来るでしょう。

自分に合ったダイエット法を見つけること

脂肪が多い人は脂肪を燃やしつつ、脂肪がつかないようにすることが大事ですし、むくみ太りの人は身体を温めて巡りを良くすることが大切です。

冒頭でもお伝えしたように、自分が太った原因を知って、それにあわせたダイエット法を実践することで初めて成果が出ます。

それに、仕事をしているのか、1日立っているのか座っているのかなど、ライフスタイルの違いで消費カロリーも違ってきます。

今回ご紹介したものをいくつか組み合わせて、自分に合ったダイエット法を編み出して下さい。

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コメント一覧

  • ゆい

    ナイス

    返信
  • マホン

    成る程。

    返信
  • 魔愚

    (ノ・ω・)ノオオオォォォ-
    上司に無理やり夜ご飯、昼ご飯を食べさせられたら
    どうすればいいんですかね。。。
    泊まり込みが多くスクワットしてる姿を見られるのも恥ずかしいです(一緒に寝る人がいる)そういう時バレナイやり方っていうのはあるのでしょうか。。。
    風呂が長いと節約しろとかw

    返信
  • Himeka

    いいね✨
    この記事を見てから、運動するように心がけてます♪

    返信
  • リリアナ

    いいですね〜
    参考にします‼️

    返信
  • cocori

    すごすぎー!
    今日からやってみまーす(°▽°)

    返信
  • 果純

    1ヶ月半で7kg太った人、はーい(´Д`)
    痩せます。。。。。

    返信

コメント