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食欲が止まらない…ダイエットの敵「食欲」を抑える簡単な方法

Date:2017.02.07

shutterstock_383376541どうにも止まらない食欲。食べてはいけないと思うほどにお腹はすきますよね。

食欲さえ抑えることが出来ればダイエットも楽になるのですが、どうしてお腹は空くのでしょう。

お腹さえ空かなければダイエットも辛くないのに。食べるのを我慢するよりも、お腹がすかない、食欲がわかない方法があればいいんですよね。

そんなときに食欲を抑える方法を知っておけば安心です。どうすればこのモーレツな食欲を抑えることが出来るのか、その方法をご紹介します。


ダイエットしたいのに…どうしてこんなにお腹がすくのか

そもそも、食事をしたのにどうしてすぐにお腹がすいてしまうのでしょうか。さっき食べたばっかりなのに!と思うことはありませんか。

食欲とは生きていくために必要な身体の欲求ですから、エネルギーが足りない!という身体からのサイン。

健康な証拠でもありますが、まだエネルギーは余っているのにお腹が空く、ということがあるんですね。

たっぷり食べても美味しそうなケーキを見たら食べたくなりますよね。女性の皆さん、甘いものは別腹でしょう?

だから、必ずしも「胃が空になる=お腹がすく」ということではなさそうです。

食欲を抑えるためには、どうしてお腹がすくのか、そのメカニズムを知っておく必要があるでしょう。止まらない食欲にはちゃんと原因があるんです。

食欲のメカニズムをを知ろう

食事をしていて満腹中枢が刺激されるとお腹がいっぱいになったと感じます。

これは血糖値の上昇すると、その情報が脳に伝えられることによって「満腹になった」と脳が感じるのです。

逆に空腹は、血糖値が下がり、エネルギーを作り出す仕組みによって感じるものです。

身体に蓄えられている脂肪を分解してエネルギーを作る時に「遊離脂肪酸」が出来ますが、これが血中に増えてくると摂食中枢(空腹中枢)で「お腹がすいた」と感じ、食欲がわいてくるのです。

つまり、胃が空になるからお腹がすくのではなく、血糖値が下がるなどして摂食中枢=脳がお腹がすいた、と感じるのです。

だから、ダイエットに血糖値のコントロールは必須なんですよ。胃の中が空になってお腹がすくのは本物の空腹ですが、血糖値の急激な低下で感じる空腹は「ニセの空腹感」なんです。

甘いものをたくさん食べている

清涼飲料水やお菓子など甘いものばかりを食べているのも血糖値が急上昇します。

するとインスリンというホルモンが過剰に分泌されて急激に血糖値を下げるので、空腹感を感じやすくなります。

お菓子だけでなく、

  • ご飯
  • パン
  • 麺類

など、糖質の摂り過ぎも同じこと。

おにぎりやサンドイッチなど炭水化物中心の食生活ではお腹がすきやすくなります。

睡眠不足でお腹がすく

食欲に関わる、

  • グレリン
  • レプチン

というホルモンがあります。

グレリンは食欲中枢を刺激する、胃から分泌されるホルモンです。

このグレリンは睡眠時間が短い人ほど多く分泌されるという研究結果もあり、睡眠不足だとお腹がすきやすく、過食になりがちだということです。

ストレスでもお腹がすく

ストレスによって神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減ることがあります。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばますが、気持ちを安定させるだけでなく、摂食中枢や満腹中枢に働きかけて食欲を抑える作用があります。

セロトニンが不足すると、

  • ノルアドレナリン
  • ドーパミン

といったストレスホルモンの暴走を抑えられなくなります。

空腹時の平常心を保つのが難しくなり、精神的にも不安定な状態に。こんな時は過食や拒食などの摂食障害を起こしやすくなるといわれています。

生理前になると食欲が出る

女性は本当に大変です。女性ホルモンによっても食欲が出てしまうんですから。これは妊娠に備えて体を守ろうとしている働きなので仕方ないといえば仕方がないのです。

女性ホルモンには、

  • エストロゲン
  • プロゲステロン

という2種類のホルモンがあり、排卵後に妊娠を維持するために分泌されるのがプロゲステロンです。

このプロゲステロンは子宮を守るために、水分や脂肪を溜め込もうとします。

生理前になるとなかなか痩せなくなったり、便秘になったりしますよね。それもこのホルモンの働きによるものです。

そしてプロゲステロンの分泌によって血糖値が下がり、その血糖値を安定させるためにアドレナリンも分泌されます。それに伴って食欲も増してしまうのです。

女性ホルモンが分泌されている間は、食欲との戦いということになりますね。

ブルーライトの影響で食欲が出る

スマートフォンやパソコンなどを長時間使っている人はその間ずっとブルーライトを浴びていますね。

ブルーライトは視力だけでなく、身体の様々な部分に影響を与えるといわれています。

ブルーライトは網膜まで直接到達するため、眼精疲労の原因となる他、夜中までずっと浴びていると体内時計が乱れる原因になります。

目からの光の刺激をずっと受けていると、睡眠ホルモンであるメラトニンがしっかり分泌されなくなってしまい、眠気が起きなくなるんです。

体内時計が狂うと食欲のリズムも乱れるため、本来はお腹がすかない時間に空腹を感じてしまうとうことがあります。

スマホの見過ぎで食欲が出てしまう可能性があるということです。

どうにもお腹がすいたという時の食欲を抑える6つの方法

お腹がすくのは仕方がありません。でもそこで食べてしまったら肥満体への道をまっしぐらですから、いかにして食欲を抑えるか、その意思力が必要です。

ただし、絶対食べない!と思うと、むしろ食べ物に気持ちが向いてしまい、余計食べたくなってしまいます。

食べることからどうやって気持ちをそらすかがポイントになってきます。空腹を感じた時にそれを抑える方法をご紹介します。

1.食べたくなくなるように歯を磨く

歯磨き粉を使って歯を磨くと口の中が歯磨き粉の味になるので、その後に何かを食べたいという気持ちは起きなくなりますね。食べても美味しくないですからね。

だからお腹がすいたら歯を磨く!こうすると美味しいものが食べられなくなります。

2.炭酸水を飲んでお腹を膨らませる

炭酸水を飲むことで、胃の中が炭酸で膨らむので、一時的に満腹感を感じることが出来ます。

ただ、100〜200ml程度の炭酸水では、逆に食欲が増してしまうことがあるので、飲むなら500mlは必要です。

結構な量ですが、まあこのくらい飲めば確かに食欲は抑えられるでしょう。

炭酸水は砂糖が入っていないもので、出来れば常温で飲んだ方がお腹には優しいです。

3.常温の水を飲んで身体を潤す

水ダイエットというものがあるように、こまめに水分を摂ることで代謝が良くなり、身体全体を潤すことが出来ます。代謝が良くなればダイエットにも役立ちますね。

人は身体が乾くとお腹がすいたと感じるので、適度な水分を摂っておくことは食欲を抑えることにつながるのです。身体の乾きを空腹と勘違いしてしまうんですね。

水でも白湯でもOKですが、冷たい水は胃腸の機能を低下させるので避けた方がいいですね。

また同じ水分でも、コーヒーやお茶などカフェインを含むものは利尿作用によって身体の水分が排出されてしまうのでお水の方がおすすめです。

4.運動して空腹を忘れる

身体を動かすと意識がそちらに向くので、空腹感を忘れることが出来ます。一番いいのは散歩に出ることです。

外に出れば気も紛れるし、おやつに手を伸ばすこともありません。

外に出られない時でも、

  • スクワット
  • 腹筋運動
  • 腕立て伏せ

などの筋トレをしてもいいですし、時間をかけてストレッチをしてもいいでしょう。とにかく身体を動かして気を紛らわせることです。

運動しているうちにお腹がすいていたことも忘れますよ。それを習慣にすることで、ダイエットにも役立つはずです。

5.空腹を感じるような暇な時間を作らない

予定のない日、何もすることがないからといって横になってだらだらとお菓子を食べ続けたりしていませんか。

することがないと、口寂しくなってついお菓子を食べたくなるという経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

外へ出かける用事がなくても、家の中で出来ることはたくさんありますよね。

  • 掃除をする
  • 本を読む
  • ゲームをする
  • 編み物をする

など。

もし今まで家の中で出来る趣味がなかったとしても、これを機に何か始めてみるのもいいのではないでしょうか。

何でもいいんです。時間を忘れて夢中になれることがあったら、食欲も抑えられるし、自分も楽しいですよね。

6.食欲を抑えるツボを押す

耳つぼダイエットというダイエット法があるくらいですから、耳のツボを刺激することで食欲を抑えることが出来るんです。

飢点(きてん)
耳の穴の前側の出っ張った部分にあるツボ。その真ん中にあるのが飢点です。

本当は食事の15分くらい前に押しておくと食欲を抑えられる、というツボなので、お腹がすいた時に急に押しても即効性はないと思いますが、しっかりと刺激してからおやつを食べれば食べ過ぎは防げるかもしれません。

手の平の大腸区
手の平の親指の付け根から手首にかけての、生命線に沿った部分。ここを指でつねるようにして強めに刺激します。

ここを刺激すると食べ物が欲しくなくなるそうで、おやつを食べたくなったら手の平をつまみましょう。

ツボの位置がよくわからなくても、耳などは全体をマッサージしているだけでも身体がぽかぽかしてきてリラックスします。

それによって自律神経のバランスを整えれば、ストレスも和らぎ、無駄な食欲を抑える効果も期待できますよ。

食欲を抑えるために食べてもいいもの

そうはいっても、意思力だけで食欲を抑えられないこともあります。そんな時はほんの少しだけ、お腹に溜まりつつもカロリーの低いものを食べれば満足感を得ることが出来ます。

噛んで脳を満足させるもの

お腹がすいた!と思ったらガムを噛みましょう。咀嚼することで脳が「満腹になった」と感じるようになります。

できればシュガーレスの方がいいですね。満腹中枢が刺激されるまで20分はかかるので、空腹を忘れるまで20分以上は噛むようにしましょう。

他にも、

  • ナッツ類
  • するめ
  • 昆布

などもおすすめです。固くてよく噛めるおやつを常備しておくといいですね。

ビターチョコレートをひとつまみ

血糖値を少しだけ上げて満足感を得るために、ビターチョコレートを1片だけ食べましょう。

できればカカオが70%以上配合されているような、糖分の少ないチョコレートがおすすめです。

低カロリーなおやつを少量食べる

あまりに空腹を我慢するのもよくありませんから、食べても罪悪感のないおやつを少しだけ食べましょう。

  • おからクッキー
  • こんにゃくゼリー

などは低カロリーでダイエット効果も高いおやつです。

夏は水分たっぷりのきゅうりを食べる

きゅうりは太さや大きさにもよりますが、1本のカロリーが20kcal前後と優秀なおやつでもあるのです。

栄養がない野菜として有名ですが、水分が豊富で脂質もほとんどありません。

そして噛み応えがそれなりにあるので、ゆっくり噛みながら食べると1本で十分食欲を抑えられるでしょう。

スプーン1杯のオリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれているので、腸の中にあるものを柔らかくして便の排出をスムーズにするといわれています。

オリーブオイルダイエットという方法があるくらいですから、1日にスプーン1~2杯のオリーブオイルであればカロリーも心配しなくて良さそうです。

オリーブオイルの香りには食欲を抑える働きもあるといわれているので、フルーティーな香りのヴァージンオリーブオイルがおすすめです。

青い食器でおやつを食べる

青い色の食器には、食欲を減退させる作用があるといわれています。

白地に青の模様なら和食器でもありますが、全体が明るい青の食器だと確かにちょっと食欲がわかないかも、と思いませんか。

どうしてもお腹がすいておやつを食べる時は、どか食いしないように青い食器にのせて食べてみましょう。

皿を見ながら食べると、「美味しい!」とバクバク食べてしまう心配はなさそうです。

食欲を抑えるための9つの食事法&生活習慣

食欲を抑えるためには、1日3回の食事をしっかりとることもとても大事です。食事の仕方を工夫すれば、そもそもそんなに食欲がわかないようになります。

1.お腹がいっぱいになる食物繊維を摂る

食物繊維は便秘解消に良いだけでなく、腹持ちが良くなるのでお腹がすきにくいというメリットがあります。

また、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、インスリンが過剰に分泌されることもなく、血糖値が急激に下がることも防ぐことが出来ます。

食物繊維を摂ることで、お腹がいっぱいなのに血糖値が下がって食欲がわいてしまう、ということを予防できるんです。

普段の食事で

  • ごぼう
  • 海藻類

など食物繊維が豊富なものを摂るのはもちろん、お腹がすいたと思ったら温かいココアを飲むのもおすすめです。

お腹が温まって気持ちも落ち着きますし、空腹を押さえることが出来ますちょっと苦いですが、出来れば砂糖が入っていないピュアココアの方がおすすめです。

また、白米よりは玄米を食べるなど普段食べているものも食物繊維が多いものに切り替えていくと、空腹感を感じにくく、食欲を抑えることにつながります。

2.栄養のあるものをしっかり食べる

たとえば、

  • ジャンクフード
  • ファストフード
  • スナック菓子
  • コンビニ弁当

などの栄養が偏った食事ばかりをしていると、身体に必要な栄養素を十分摂ることが出来ません。

そうすると身体は「栄養が足りない!もっと食べたい!」と思ってしまうんですね。

ですから、量だけはしっかり食べていても身体が満足していないので、お腹がすいたと勘違いしてしまうのです。

食欲を抑えるには、栄養のバランスを考えた食事もとても大切だということです。

3.食事に集中して食べる

テレビを見ながら、スマホを見ながら食事をすると満腹中枢が刺激されにくく、だらだらと食べ過ぎてしまいます。

食事量を抑えるためにも、「食べること」に集中して、一口一口時間をかけて食べることで満足感が得られますよ。

4.野菜から食べる→ご飯は最後

炭水化物から食べると血糖値が急上昇するので、下がるのも早く、お腹が空きやすくなってしまいます。

食事はどの食品から摂っていくかという食べる順番が大事なんです。

食物繊維を含む野菜やたんぱく質を先に食べて、糖質を最後に食べるのが基本です。

この「食べる順ダイエット」のやり方に沿って食べれば、食欲を抑えながらダイエットも可能です。

この方法は、栄養は摂らないといけないけれど体重の増加を抑えたい妊婦さんにもおすすめの方法です。

5.朝ごはんにもたんぱく質を取り入れる

朝食は食パンとコーヒーだけで済ませたりしていませんか。それだと全く腹持ちがよくないので、すぐにお腹がすいてしまいます。

どうせ食べるなら、まだパンだけよりご飯の方が腹持ちがいいですね。でもそれだけだとやっぱりお昼まで持ちません。

朝ごはんにも

  • 納豆
  • 豆腐

などたんぱく質を取り入れたいですね。

コンビニで売っているサラダチキンなどは手軽にたんぱく質が摂れるのでおすすめです。

6.チラコイドで食欲を抑える

チラコイドという聞き慣れない成分ですが、ほうれん草などの青菜の葉緑素内に含まれるという成分で、

  • レプチンというホルモンを分泌して食欲を抑える
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 糖質への欲求を抑える

という働きがあるのだとか。

チラコイドの効果は6時間ほど持続するそうなので、食前にとると次の食事までお腹がすかないというありがたい成分なんです。

ただ、ほうれん草を山盛り食べてもそれほどチラコイドは摂れないそうで、サプリメントなどで利用するのがいいでしょう。

7.お腹が空かないうちに早めに寝る

夕食後、どのぐらい経つとお腹がすくでしょうか。ご飯を夜の7時、8時くらいに食べて12時以降も起きているとお腹がすきませんか。

日中はまだ仕事や家事で忙しくしていますから、食欲を紛らわせることが出来るのですが、夕食後はお風呂に入るくらいしかやることがないのでは。

食欲は視覚からも刺激されますから、テレビでやっているグルメ番組など見ようものなら、すぐにお腹がすいてきます。

こんなときは早く寝るに限ります。出来ればその日のうちに寝るようにしましょう。そうすればお腹がすく心配もありません。

8.1日12時間のプチ断食をする

ストレスも多く、どうにも食欲を抑えられないという人は、1日12時間だけのプチ断食もおすすめです。

寝る前の数時間と寝ている時間を合わせて12時間、毎日ファスティングするというものです。

程よい空腹感で寝ることで、お腹がすいたら食べるという習慣を見直し、お腹がすいている状態に身体が慣れてくるので、食欲を抑えることができるようになるんです。

もちろんダイエット効果もありますし、胃腸を空にする時間をしっかり作ることで内臓の働きも良くなります。

9.体重計に乗って常に体重を把握しておく

ダイエットの基本ですが、自分の体重を把握しておくことはとても大切です。毎日決まった時間に体重計に乗って、出来れば記録しておくといいですね。

自分の体重が常に頭にあれば、食べたいと思った時に食欲にブレーキをかけることが出来るからです。

脳を制すれば食欲はコントロールできる!

私たちが感じている食欲は、ほとんどが脳が感じている食欲、つまり「ニセの食欲」なんです。

ということは、いかに脳をコントローするかが大事ですね。また、ストレスを溜めない、腹持ちの良いものを食べるなど、日頃の生活習慣を見直すこともとても大切です。

お腹がすいたと感じた時にその欲のままに動かないこと!

ここは理性を働かせて、「血糖値が下がって脳がお腹がすいたと思っているだけ」と自分に言い聞かせ、今回ご紹介したような対処法で気を紛らわせて下さい。

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コメント一覧

  • 暁よっしー

    深夜の食欲や欲しくもないのについつい食べてしまうことが多かったのでとても参考になりました
    ニセ空腹と言い聞かせて早めに歯磨きをしたいと思いました
    ありがとうございました!

    返信

コメント