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食欲が止まらない!?食べ過ぎを抑える簡単だけど効果大の方法

Date:2014.09.20

食べることが大好きだし、食欲旺盛。目の前に出されたら全部食べないと気が済まない。さっき食べたのに、また目の前に食べ物が来たら食べてしまう。とにかく「何となく」食べてしまう、だから痩せたいけど痩せられない…そんな風に悩んでいませんか?

食べ過ぎてしまうのはダイエットをされたい方には深刻な問題ですよね。食欲が抑えられない方は、えてして自分と食べ物の関係が悪いものとなってしまっています。つまり、悪習慣を見直し、食べ物との関係性を再築することで、食べ過ぎを抑えることができるのです。

しょうがないからと諦めてしまう前に、一度こちらでご紹介する方法を試されてみませんか?

自分の必要量を知る

生活をしていくにあたり、必要な摂取カロリーというものがあります。基礎代謝としての必要量として、20代の女性で一般的に2010キロカロリー、30代、40代で1170キロカロリーとなります。年齢が上がるにつれ、更に必要なカロリーは少なくなっていきます。

これにプラスし、家事でも仕事であってもそれなりに行動をすれば、更なるカロリーが必要となってきます。運動量にもよりますが、大体成人女性で1800キロカロリーから2500キロカロリー程度1日に消費しているはずです。

これが自分の必要摂取カロリーだということを理解しておくのが、まずは食べ物との関係性を考えるのに必要な第一歩です。

量を把握する

食べ過ぎてしまいがちの人に多いのが、自分が食べた量を理解できていないということが問題になります。

大皿から家族と分け合いながら食べる、ボウルに入れたスナックを友達と一緒に食べる、これでは量がわかりません。自分が食べる量をお皿に取り、それだけを食べるようにしましょう。

お腹を空かせすぎない

外食をするにしても、家で家族とご飯を食べるにしても、お腹を完全に空かせた状態で食事をすると食べ過ぎてしまいます。

手のひら一握り分くらいのナッツや小さなカップのヨーグルト、片手分くらいのフルーツ、200キロ程度までのスナックバーなどをおやつにいただいておくようにしましょう。

水分を摂る

お腹が空いていると感じたとき、水を一杯飲んでみましょう。空腹感は喉の渇きと間違えやすいのです。食前と食事中にそれぞれ水を一杯飲むのもお勧めです。

油を抜きすぎない

ダイエットをされる場合には油を極力控えた食事を摂るかと思いますが、油が少なすぎると、満腹感が出ません。ある程度油も食事で摂るようにしましょう。

一回分のみを料理する

特に一人暮らしの方は、ちょっと多めに料理をして半分量だけを食べるつもりが、思わず全部食べてしまったなんて経験があるのではないでしょうか?そこで必要なのが、一回分の量だけを調理するということです。そうすれば、あと少しだけ…ということがなくなります。

残りはパックする

もし一回分のみ料理をするのが難しいという場合は、食事をお皿に1回分盛った後、残りはすぐにタッパーなどに入れるようにしましょう。別の容器に入ってふたが閉まっているだけでも線引きができるようになるものです。

小さなお皿を選ぶ

皆で食卓を囲むにしても、自分一人で食べるにしても、プレートに持った分だけ食べるようにして量を把握するのが基本ですが、その際に選ぶお皿は小さなものにしてください。大きなお皿で食べると、量を少なく見積もってしまい、食べ過ぎてしまうという研究結果があります。

集中し、座って食べる

ながら食いをしたり、忙しいからと立ったまま食べてしまったりしていませんか?これは過食の原因となってしまいます。

しっかりとテーブルに座り、テレビなどを観たりしないで、目の前に置いた食事に集中するようにしましょう。よく噛んで、ゆっくり、味わいながら食べることで、食べている実感が出る他、自然と満腹感も出て、食べる量が少なくなくなります。

また、悩みや気になることで心あらずの状態の時は、深呼吸を3回ほどして、「今から食べるよ」と自分に言い聞かせてから食べるようにしましょう。

食べ物をカットする

例えば同じ量のお肉を一枚食べるとしても、そのお肉をカットした状態でプレートに乗せると、脳が量が多くあると錯覚し、満足するという研究結果があります。

テーブルを離れる

分かっているのに目の前にあるものにがっついてしまっているとか、箸を置くことができないという状態に陥ってしまったら、いったん食べるのを止め、テーブルを離れ窓から顔を出すなどし、外の空気を吸ってみましょう。

その後テーブルにつけば、驚くほどに食欲が抑えられていることに気づくはずです。

お茶を飲む

食事を終えた後、お茶を一杯飲みましょう。熱いお茶を食事後にゆっくりと時間をかけて飲むことで、食べ物が胃の中で落ち着き、満腹感が出てくるはずです。

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