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禁煙で太るのは行動次第で防げる。禁煙後でも太らないコツ

Date:2017.08.22

「禁煙をすると太る」という言葉を耳にしたことはありませんか?禁煙後の体重増加や肥満は、多くの喫煙者に禁煙を踏みとどまらせています。

実際に本当なのかと疑いたくなるところですが、答えは「太る可能性は高い」ということ。どうして禁煙後は太りやすくなってしまうのでしょうか?また、禁煙後に太らないようにするためにはどうしたら良いのでしょうか?

この記事では、禁煙後に太る理由や太らないためのコツについてご紹介していきますね。


タバコの離脱症状が主な原因。禁煙後に太りやすくなる理由

タバコをやめた人がよく引き起こしているのが「離脱症状」と呼ばれるもの。「禁断症状」という名称でも知られていますね。

禁煙後に太ってしまうのには、タバコをやめることによる離脱症状が関係していたのです。

太りやすくなるタバコの離脱症状

とっても依存性の高い「ニコチン」を含んでいるタバコは、一度吸い出すと中毒になってなかなかやめられなくなってしまいます。そのため、吸うのをやめたときには酷い離脱症状に見舞われるのです。

タバコによる離脱症状には、次のような種類があります。

  • 不安や焦りを感じる
  • イライラする
  • 頭痛や不眠が生じる
  • 集中力が続かなくなる
  • 口さみしくなる
  • 禁煙前と比べて食欲が増す

どのような離脱症状が出るかはもちろん人それぞれ。ですが、中でも口さみしさを感じたり食欲が増したりする離脱症状が出てしまうと、太りやすさに直結してしまいます。

口さみしくなる場合
禁煙後、タバコを吸っていたときのことを思い出して口に何かをくわえていないと落ち着かなくなってしまうタイプの離脱症状です。電子タバコなどでは満足できず、何か味のある食べ物を口に入れることで口さみしさを紛らわしてしまうのです。
食欲が増す場合
タバコには、吸うことで幸福感や快感を刺激する作用があります。そのためタバコを吸わないことでストレスを感じるようになり、ストレスの置き換えとして暴飲暴食をしてしまう人が多いのです。

禁煙後は味覚が喫煙前の状態に戻る

タバコを吸うと発がんリスクが高まったり、呼吸器に問題を引き起こすなどのトラブルが頻発します。味覚に不調があらわれるのも、タバコを吸うことによって起きるトラブルの一つ。

禁煙後は喫煙時と比べて食べ物の味をハッキリ感じます。そのため食事が楽しくなり、つい食べ過ぎてしまうのです

タバコが味覚に影響するのには、喫煙時に抱えていたいくつかの症状が関係しています。

ニコチンによる感覚の麻痺
ニコチンには神経を麻痺させ、感覚を鈍くさせる作用があります。そのためタバコを吸うと、味覚だけではなく嗅覚などの感覚も同じように麻痺していくのです。
亜鉛が不足していく
亜鉛は舌の表面にある「味蕾(みらい)」の機能を維持しています。味蕾は味覚を感じるための器官です。

タバコを吸うと亜鉛がたくさん消費されていきます。そのため味蕾のために使うはずの亜鉛が不足し、味覚がどんどん鈍くなっていってしまうのです。

禁煙後は胃腸の調子が改善される

タバコを吸っていると、胃腸に障害をもたらすのは知っていましたか?タバコには身体中の血管を収縮させ、血行不良を起こす作用があります。これにより、毛細血管のたくさん存在する胃粘膜の働きも悪くなってしまうのです。

喫煙により胃粘膜の機能が低下すると、胃液が減って消化が悪くなったり、胃の抵抗力が弱まったりして胃腸に不調が現れます。この結果、胃痛などによって食欲減退を起こしてしまうのです。

禁煙をすると胃腸の調子が元の健康な状態に戻り、

  • 消化機能が正常に戻る(お腹が空きやすくなる)
  • 胃痛が起こらなくなる(食事への抵抗感がなくなる)

といった理由から以前に比べて食事量が増えてしまう傾向にあります。そのため禁煙前と比べて体重が増えたり脂肪がついたりと、「太った」と言われる状況に陥ってしまうのです。

ニコチンの食欲減退作用がなくなる

禁煙後に感じやすい食欲は、ニコチンによって抑制されていた食欲の反動でもあります。

胃腸の調子とは関係なしに、ニコチンには脳の視床下部に働きかけて食欲を抑制する効果があります。

そのためタバコを吸いだすと食欲をあまり感じなくなり、逆に禁煙すると抑制されなかった食欲を強く感じてしまうのです。喫煙期間が長ければ長いほど、禁煙後の食欲の反動は大きく感じやすいですね。

禁煙後に強い食欲を感じることは厄介なものに思えますが、これは身体が健康な状態に戻りつつあるという証拠でもあると覚えておきましょう。

栄養の吸収率が上がる

タバコを吸いだすと、胃腸の機能低下やニコチンの作用により栄養の吸収率が下がってしまいます。そのため喫煙中は、いくら食べてもなかなか太らない人が多いのです。

また、ビタミン類や亜鉛などのように、タバコを吸うだけで消費されてしまう栄養素もあります。

そのため禁煙することで栄養が身体にしっかり吸収されていき、体重が増えたり脂肪が付きやすくなってしまうのです。

もちろん脂肪がつきやすいのは女性からすれば考え物ですが、栄養が身体に吸収されることで以前よりも健康体でいられます。ここは「禁煙で元気になった」とポジティブに捉えておきましょう。

行動や食事次第では太らない。禁煙後でも太らないためのコツ

禁煙後には、タバコを吸わなくなったことで身体に様々なギャップが生じます。「太りやすくなる」のは、そのギャップの一例に過ぎません。

ニコチンを絶つことで健康に近づいていることに変わりはありませんから、その健康効果を活かして上手く太らないための対策を練っていきましょう

禁煙したら運動を習慣化する

禁煙太りを防ぐコツとして、運動が挙げられます。面倒くさいと感じるかもしれませんが、禁煙後の運動は喫煙時よりもはるかに運動の効率が良いのです。

禁煙後は身体のあらゆる調子が元に戻っているため、代謝が良く身体を動かしやすい状態です。そのため運動の効果が喫煙時よりもはるかに高い状態なのです。

まさに「運動するなら今!」という状態なのが禁煙時。禁煙を始めたら、禁煙太りを防ぐためにぜひ運動をしてみてくださいね。そんなに激しい運動をしなくても、些細な運動をコツコツ積み重ねていくことで太りにくい身体になっていきますよ。

  • エレベーターを使わず階段を上り下り
  • 交通手段を歩きや自転車に変えてみる
  • ヨガやストレッチ・筋トレを習慣づける

…のように、毎日無理なく続けられる程度の運動がおすすめです。

運動は毎日続けることで代謝が良くなり、カロリーを消費しやすくなっていくのです。

「喫煙時にタバコを吸っていた時間を運動に置き換える」と考えてみましょう。運動をタバコの代わりにすれば、脱離症状によるストレスのはけ口にもなりますよ

口さみしさはガムや水で紛らわす

禁煙後によく耳にする「口さみしい」というセリフ。口さみしさに負けて食べ物を口にしてしまうと、当然ですが太ってしまいます。

禁煙後の口さみしさを紛らわすのには、ガムや水などがおすすめです。

特にガムは長時間噛んでいられますし、噛むことによって満腹中枢を刺激できます。カロリーもそんなに高くありませんよね。もちろん水もカロリーは高くなく、お腹が膨れるため太るのを防いでくれます。

逆におすすめできないのが飴やチョコレートです。

飴やチョコレートは少量で満足感を得られる食べ物ですが、どうしても依存性の高い甘さがあります。飴やチョコレートを習慣化してしまうと、甘い物に対する依存症状が出て食事内容も甘い物中心になってしまいます。

禁煙後の口さみしさは間食の原因です。ガムや水などで口さみしさを紛らわしながら過度な間食を防ぎましょう。他にも

  • イカ
  • スルメ

など、噛みごたえのある食べ物もおすすめですね。

味覚だけでなくいろんな感覚に刺激を与えるという意味で「氷を舐める」という方法もありますよ。

食事は基本薄味・低カロリーのものを

味覚が元に戻った禁煙後だからこそ、「これってこんなに美味しかったんだ!」と様々な料理に手を出してしまいがちです。そのため食事量が増えることに…。

味覚に敏感な禁煙後だからこそ、薄味で低カロリーのものを中心に食べていきましょう。

禁煙後の味覚は太りやすさの大きな原因の一つですが、裏を返せば「薄味でも十分満足できる」ということです。せっかく薄味を楽しめるのに、最初から濃い味を食べていてはもったいないですよね

  • ソースなどは使わず下味を楽しむ
  • 調味料は少な目に料理をする
  • 洋食よりも和食を中心に食べる

…など。禁煙直後は、なるべく食事の内容に気を付けて濃い味を避けてください。味覚が戻ったばかりだから薄味でも十分満足に食事ができますよ。

薄い味の食べ物から初めて、徐々に味付けの濃いものに慣らしていくようにしてくださいね。

熱中できる作業で紛らわす

禁煙後は脱離症状によってストレスが溜まりやすい状態です。そのため定期的にストレスを発散して、ストレスの矛先を食欲に向けないようにしましょう。

熱中できる作業などで気を紛らわしながら、禁煙のストレスを発散していってください。元から熱中できる趣味のある人はそれに没頭しても良いです。

ただし、脱離症状の強い人だと趣味にも集中できないほど不安定な状況に陥ることもあるでしょう。そんなときは、いっそ仕事に打ち込むのも手です。無理やりに何かの仕事をつくれば、それを完遂させるまでは手が離せませんよね。

仕事でなくても

  • 家事や掃除に没頭する
  • 植物やペットの世話をする
  • プラモデルやパズルなど、細かな作業に没頭する

などもおすすめです。

とにかく何か一つでも熱中できるものがあれば、全力でそれに取り組んでみてくださいね。

禁煙太りは一時的なもの。早ければ1か月で落ち着く

禁煙による太りやすさは一時的なもので、タバコをやめたからといって一生ついてくるものではありません。

禁煙後の食欲増進といった症状は、1~3か月ほどで治まることがほとんどです。

遅くても1年以内には食欲や体重増加は落ち着いてきますから、その期間さえ乗り切れば禁煙成功。禁煙太りを防ぐための努力は終わりを迎えるのです。

ただし禁煙後に暴飲暴食を繰り返していると、タバコの代わりに食事に依存してしまうことがあります。そうなると太りやすさがクセになってなかなか禁煙太りを抜け出せないこともあるため要注意。

禁煙後の食欲と戦うのはな決して簡単なことではありませんが、その我慢も一時的なものです。我慢すれば早く終わりますから、食欲に負けないように強い心を持って禁煙に取り組みたいですね。

禁煙後の体調を上手く利用して禁煙太りを予防しよう

禁煙後は確かに太りやすい要素がたくさんありますが、味覚の薄さも代謝のアップも、太るのを予防するためには絶好のポイントですよね。

それに禁煙後の体調の変化は、あくまでも「太りやすくなる」だけであって100%太るというものではありません。食事内容や生活習慣に気を付けてさえいれば、太りやすさも完全に回避してしまえるのです。

タバコをやめると呼吸器や胃腸の調子が良くなるだけでなく、タバコ代に支払っていたコストも浮いてメリットだらけです。

禁煙太りを恐れずに、ぜひ禁煙にチャレンジしてくださいね。

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