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脱寸胴体型!なかなかくびれない原因は肋骨と骨盤にあった!

Date:2017.01.06

shutterstock_329901242突然ですが、あなたの理想体型はどのようなスタイルですか?ほっそりとしたモデル体型?それとも適度な柔らかさがある女性らしいスタイル?

理想のスタイルは人それぞれですが、共通して重要視するパーツはウエストではありませんか?

ぽっこりおなかではないことはもちろん、左右のくびれが美しいこと!これは男性のみならず女性でも憧れるものですよね。

寸胴体型を脱却し、女性らしいウエストのくびれラインを手に入れたいなら、まずはくびれのメカニズムを理解することから始めましょう!


これを知らずしてくびれは作れない!くびれのメカニズム

冒頭から衝撃的な話をしてしまいますが、単なる腹筋運動ではたとえどれだけ回数を重ねてもくびれは出来ません!さらに言えば、ダイエットでただ体重を落とすだけでも、やはりウエストはくびれません

きれいなくびれはどのようにしてできるのか?それにはこの3つのポイントをおさえることが重要です。

  1. 腹斜筋と腹横筋
  2. 肋骨
  3. 骨盤

くびれを作るにはやみくもに腹筋やダイエットするよりも、まずはその仕組みを知ることから始めましょう。

ポイント1:腹斜筋と腹横筋

やはり欠かせないのが適度な筋肉ですね。実はおなかの筋肉=腹筋、というわけではありません。腹筋とはおなか周りを取り巻く腹直筋、腹斜筋、腹横筋という3つの筋肉の総称なのです

腹直筋
おなかの前面に位置する筋肉で、肋骨の下から骨盤まで縦方向についています。俗に言うシックスパック!ぽっこりおなかの人はここの筋肉が衰えて内臓が前に飛び出してしまっている状態です。

「腹筋」と聞いたときに、真っ先にイメージするのがこの腹直筋ですよね。体を倒し、起こし…という動作を繰り返す筋トレの腹筋運動は、この腹直筋に効かせるトレーニング方法です。おなかを割りたい!という人には効果的な運動です。

しかし、くびれを作りたいなら鍛えるのは腹直筋よりも、続いて紹介する腹斜筋と腹横筋です

腹斜筋
おなかの側面、つまり脇腹に斜めについている筋肉で、体をひねるとき、体幹を曲げるとき、体を支えるときなどに使われる体幹筋です。何を隠そう、この腹斜筋こそがくびれにとって超重要な筋肉!ここの筋肉を鍛えてあげれば、内臓が上方向に押し上げられ、脇腹を支えられるので、くびれが出来やすくなるのです!
腹斜筋はアウターマッスルとインナーマッスルに分けられます。

  • 外腹斜筋(アウターマッスル)→肋骨側から骨盤側に走る筋肉。
  • 内腹斜筋(インナーマッスル)→外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨側へ走る筋肉。
腹横筋
腹斜筋よりも奥にあるインナーマッスルが腹横筋。文字通り横に走った繊維が、肋骨の下部分から恥骨までのおなか全体を引き締め、内臓を支えてくれています。まるでコルセットのようなもの!
インナーマッスルを鍛えると体全体の代謝アップにつながります!ダイエット効果を高められますよ!

ポイント2:肋骨

左右12本ずつで合計24本ある肋骨は、胸周辺の内臓をぐるりと囲んで守ってくれています。

この肋骨、呼吸によってはこのような変化を起こすことがあるのです。

【正常な呼吸の場合】
肋骨は呼吸に合わせて閉じたり開いたりを繰り返します。

【浅い呼吸の場合】
呼吸が浅いと息をしっかり吐ききれないので肋骨が開きっぱなしになってしまうのです。

姿勢が悪いと呼吸が浅くなりがちです。正しい呼吸をして息をしっかり吐ききることで、腹斜筋がきちんと働いて肋骨が締まります。

ポイント3:骨盤、骨盤底筋群

骨盤の下部分にあって、内臓を支えているハンモックのような筋肉が骨盤底筋群。直接くびれに関係がないように思えますが、骨盤底筋群は腹筋と連動しているので、ここの筋肉を動かすと腹筋へ刺激が入ります

また、ここの筋肉を鍛えてあげると、ぽっこり下腹の予防にもなりますよ!

さらに、骨盤の歪みもくびれに影響を及ぼします。骨盤が歪むと腰回りに余分な脂肪がつきやすくなったり、筋肉のつき方にばらつきが出てしまうからです

  • 腹斜筋
  • 腹横筋

を効率的に働かせるためにも、土台になる骨盤がきちんと安定していることが重要なのですね。

くびれが出来やすい骨格?秘密は肋骨と骨盤の距離にあった

くびれには肋骨と骨盤が深く関わっていることがわかりましたが、くびれが出来やすい人、出来にくい人の差もそこに理由があるのです。

注目は、肋骨と骨盤の距離!ここの距離があるのかないのかということ。

それは遺伝などの先天的理由であることもあれば、日常生活のクセなどの後天的なことが影響していることもあります

ここで自身のウエストをチェックし、日頃の習慣を振り返ってみましょう。

遺伝的に肋骨と骨盤の距離がある人はくびれやすい

羨ましいことに、生まれつき肋骨と骨盤の距離が離れている人はくびれが出来やすい人!あなたのウエストはどうでしょうか?

【チェック方法】
ウエスト部分に手を置いてください。肋骨と骨盤の間に、骨が当たらないスペースがありますよね。そこに指は何本入りますか?

【結果】
理想は指が4本程度入る状態!もし指が4本入ったなら、体型的にはくびれやすい体型ということです。

遺伝的に

  • 身長が高い
  • 胴が長い
  • 肋骨が上側についている
  • 骨盤が下めについている

などという人は比較的くびれやすいようです。

筋力の低下が肋骨と骨盤を近づけてしまう

生まれつきの骨格とは関係なく、日常生活の何気ないクセなどの後天的な理由によっても、寸胴体型になってしまうケースがあります。

例えばこのような生活習慣やクセはないでしょうか?

  • 猫背などで姿勢が悪い
  • デスクワークなど座っている時間が長い
  • ウエストゴムなどおなかが楽な洋服が多い

普段からおなか周りの筋肉をきちんと使わないことやおなかに緊張感を持たないことによって、このような変化が出てきます。

おなか周りの筋肉が衰える

肋骨と骨盤が本来の位置よりも近づいてしまう

くびれが出来にくくなる

おなか周りの筋力が低下してしまうことでも、寸胴体型になってしまうということですね。

やはり脂肪があってはくびれない!食生活や便秘にも注意

筋肉や骨格の話をしましたが、避けて通れないのが脂肪の話。当たり前ですが、ウエスト周りにたっぷり脂肪があってはくびれは手に入りません

高カロリーな食事はNG

ダイエットの鉄則ともされるのが「摂取カロリー<消費カロリー」の法則です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っていることがダイエットをする上では大切なこと。

消費しきれずに余ったカロリーは、特にウエスト周りにつきやすいと言われています。おなか全体が太ってしまうので注意しましょうね。

炭水化物の摂りすぎに注意

炭水化物をたくさん食べると、すでにある内臓脂肪や皮下脂肪をがエネルギーとして使われずにどんどん溜まってしまい、ウエスト周りの脂肪が増えてしまうのです。これが続けばメタボリックシンドロームにつながってしまいます。

炭水化物を完全にカットする過度なダイエットも話題になりましたが、糖質は脳の働きに欠かせない栄養素でもあります。完全に抜いてしまうと、

  • 体調不良をきたす
  • 集中力がなくなる

などのデメリットもあるようです。極端に摂りすぎてもだめだし、まったく摂取しなくても体にとっては負担になります。炭水化物に限ったことではありませんが、摂取するものは適量を意識しましょうね。

便秘体質の改善

おなか痩せを目指す人にとって便秘は悩みの種。

  • たまった便や有害ガスによって下腹がぽっこりしてしまう
  • 老廃物の排出がスムーズに出来ずに痩せにくい体になってしまう

などの影響があります。また、腸にたまった便には分解できない脂肪が含まれているそう!普段から便秘予防をしておくことがダイエット面でも健康面でも大切なことですね。

今すぐ出来る!きれいなくびれを作る簡単エクササイズ5選

ここからはすぐにでも出来る簡単なエクササイズを5つ紹介します。やりやすいものから取り入れてみてくださいね。

動きがどこの筋肉に効いているのか、どこに効かせたいのか、イメージをしながら動いていきましょう!

1:ウエストを中心に体全体をストレッチ

寝ながらでも出来てしまうストレッチから紹介します。くびれ作りに重要な脇腹だけでなく、

  • 背中
  • お尻
  • 太ももの裏側

などにも伸びを感じられるので、朝起きたときや寝る前にもおすすめです!

【方法】

  1. 仰向けの状態からスタート。
  2. 右膝を90度の角度に曲げて、左手を添えて左に倒します。股関節も90度になるようにしましょう。
  3. 右手は横に伸ばし、顔は右側に向けます。
  4. このまま5秒キープ!
  5. 体を元に戻して一呼吸。
  6. 左足も同じように行ってください。

【ポイント】
肩が浮いた状態では十分な効果が得られません。肩が床から離れないように注意しましょう!

2:脇腹を伸ばすエクササイズ

立った状態で出来る、脇腹に効かせるエクササイズです。これも簡単な方法なので、仕事の合間などにも取り入れやすいですよ!

【方法】

  1. 足を肩幅に開き、まっすぐ立った状態から始めます。
  2. 両手を組んで、そのまま両腕を頭の上に伸ばしましょう。上方向にぐーんと伸びて、全身のストレッチ!
  3. 3秒キープします。
  4. 伸びた姿勢のまま、右側にゆっくり体を倒しましょう。
  5. 左右交互に3セット行います。

【ポイント】
体を倒すときは

  • 息を吐きながら体を倒すこと。
  • 体がねじれるようなら、脇腹を意識して、真横に倒すこと。

に気を付けてくださいね。

集中するとつい息を止めてしまいがちですが、息を止めると筋肉が硬くなって伸びにくくなってしまいます。呼吸と合わせて体を動かしましょう。

3:肋骨と骨盤を引き離すエクササイズ

続いては体側を伸ばして、肋骨と骨盤の距離を離すエクササイズです。

【方法】

  1. 両膝をついた立ち膝の状態からスタート!
  2. 右足はそのまま立ち膝で、左足は左側にまっすぐ伸ばします。
  3. 右手を床に置き、体を支えます。
  4. 左腕は頭のほうに伸ばし、左の体側を伸ばしましょう。
  5. 左右それぞれ10秒ずつ行います。

【ポイント】
おなかの中心に力を入れて、肋骨を骨盤を引き離すイメージです。

4:腹斜筋を鍛えるエクササイズ

一般的な腹筋運動はまっすぐ体を起こして行いますが、こちらは体を斜めにひねるエクササイズです。

【方法】

  1. 仰向けの状態からスタートします。
  2. 両手を頭の後ろで組みましょう。両膝は立てます。
  3. 体を斜めにひねりながら上半身を起こし、右ひじと左膝を近づけてタッチします。
  4. ゆっくりと体を元に戻します。
  5. 続いて反対側、今度は左ひじと右膝をタッチしましょう。
  6. 左右交互に10回で1セット。これを一日2セットから3セット行いましょう。

【ポイント】
一般的な腹筋運動にも共通して言えることですが、反動を利用して勢いで体を起こすのはNG!腰を痛める原因になりますし、適切な箇所を鍛えられません。効かせたいのは腹斜筋!脇腹の筋肉をしっかり意識することが大切です。

5:内臓を正しい位置に戻すエクササイズ

猫背によって内臓が下に下がってしまうことがあります。内臓を正しい位置に戻す、猫背矯正にもつながるエクササイズがこちら。

まずは背筋を伸ばしておなかを動かすことから始めます。

【方法】

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
  2. 両手を組んで、腕を頭の上に伸ばしましょう。まっすぐ背筋を伸ばすように意識してくださいね。
  3. おなかに力を入れて、精一杯へこませます。
  4. もう一度背筋を伸ばすようにしましょう。
  5. 今度はおなかの力を緩めて、そのままおなかをふくらませてみましょう。
  6. おなかをへこませる、ふくらませる、この内臓の動きを5回繰り返しましょう。

【ポイント】
4の段階でよりぐーっと上方向に伸びを感じた人は、普段から猫背気味になっている人です。

おなかのストレッチのあとは骨盤に効かせるもうワンアクションをプラス!

【方法】

  1. おなかの力を緩めたら、骨盤を左右に振ります。
  2. 右足に体重をかけて、左足を浮かせます。
  3. 今度は左足に体重をかけ、右足を浮かせます。
  4. 10回繰り返します。

くびれたいならくびれるための意識とエクササイズが重要

くびれのメカニズムが理解できれば、もうやみくもに腹筋したり、痩せるたけだけのダイエットをしなくて済みますね。

きれいなくびれを目指すなら、くびれさせるための意識とエクササイズが重要ということ!

どこを引き締めるのか、どこに効かせたいのかをコントロールして、美しいくびれを手に入れたいものです。

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コメント一覧

  • スタイル

    海外に住んでいた時にスロバキアの女友達とビーチに行ったときビキニ姿を見たときに日本の女性はスタイルでは勝てないと痛感したなあ。くびれはあるしそんなに大きなお尻ではないが厚みのある上に上がったお尻だった。明らかに遺伝子の差だ。普通のスロバキアの女性なのに日本の女性とは全然スタイルが違う。

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