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しなやかな美と女性らしい身体へ!体幹を鍛えるメリットと方法

Date:2014.07.28

「体幹を鍛えると、ダイエット効果が得られるらしい」、「しなやか、きれいな女性美のボディラインになるらしい」、いろいろと話題の耐えない「体幹」ですが、そもそも何のことだか詳しくは分からない方も、多いのではないでしょうか。

「体幹」とは何か、明らかにした上で、体幹を鍛えるメリット、具体的な方法までご紹介いたします。

体幹ってどこにあるの?体幹を鍛えるメリットと効果

「体幹」とは、言葉の通り、身体の中で「幹」となる部分のこと、ざっくり言えば、手足と頭部を除く胴体全体を指して「体幹」です。「体幹トレーニング」というと、ウエスト周り、腹筋を想像する方もいるかと思いますが、背中、腰回り、肩甲骨、身体を支える部分、全てを含めた言葉が「体幹」。正しく「体幹」を意識して、トレーニングを実践すると、以下のようなメリットが得られます。

◆メリット1 たるんだウエストの引き締め効果「体幹」を鍛えることで、骨盤が本来あるべき位置に戻るため、下に垂れ下がっていた内蔵が正常化、ぽっこりお腹を改善する効果が期待できます。骨盤を支えるには、腰から太ももまで続く筋肉「大腰筋」が不可欠。

スタイルアップ効果だけでなく、腰痛の予防、改善効果が期待できたり、立ち姿が美しくなったり、副次効果も期待できます。

◆メリット2 基礎代謝を高めて瘦せやすい体質に変身

1日の消費エネルギーのうち、約7割をしめるのが「基礎代謝」、私たちが生きていくのに最低限必要となるエネルギーを示し、筋肉量が多ければ多い程、基礎代謝も高くなります。

「体幹トレーニング」は、通常の筋トレよりも、ずっと効率よく、簡単に、身体のコアな筋肉を増やすことが可能なトレーニング法。継続することで、脂肪が蓄積しにくく、瘦せやすいからだへの変化を実感できる、と言われています。

◆メリット3 垂れ下がったお尻のヒップアップも

年齢を重ねるにつれ、お尻のふくらみがなくなってきた、重力に負けて垂れ下がってきた、と感じることはありませんか。お尻のたるみは、歩行やラニンングの時、脚を降り出す動きを司る筋肉、「大殿筋」が弱まることが原因で起こります。

この筋肉も当然「体幹トレーニング」の対象部分、ヒップの位置を高く維持するとともに、ふっくらとした形もキープ、細身のパンツだって、臆することなく着こなすことができるヒップを作ります。

自宅で実践!体幹を鍛える簡単エクササイズ2つ

体幹を鍛えるエクササイズは、特別なジムに通わなくても、自宅で簡単に実践できます。ここでは、即効性の高い、簡単エクササイズを2つピックアップして紹介させて頂きます。

◆その1 イスに座って実践する体幹トレーニング1.背筋をのばして深くイスに座ります。

2.その状態から、両足をそろえて、5cm〜10cm浮かします。

3.脚を浮かせたまま、30秒キープ、これを3セット行ってください。

イスさえあればどこでも実践できるので、自宅でテレビを見ながら、家事の合間の隙間時間に、いつでもすぐに挑戦可能な、手軽さがうれしいトレーニングです。

お腹に力を入れるのではなく、脚の付け根に意識を集中させ、行ってください。体幹トレーニングの最中には、ゆっくりと、深く、息を吸ってはいて、腹式呼吸をあわせて行うのが効果的。

両足あげた状態を維持するのが大変、という方は、無理せず、片足づつからはじめることをおすすめします。

◆その2 美しく芯の通った身体へ!ハンズアップスクワット

1.大股気味に脚を前後に開いて立ち、両手を真っ直ぐ上にあげます。(横から見ると、「人」の字のような格好です。背筋・腕はできるだけピンとのばしましょう)

2.背筋、腕はそのままをキープしつつ、膝だけ曲げて、床に近づけます。床に着く直前まで来たら、ゆっくりと元の状態まで戻しましょう。

3.左右の脚を入れ替えて、逆側も、曲げて→戻してを行ってください。

左右それぞれ10回、朝晩の2セットが理想的です。回数をこなすことより正しい姿勢を意識して、ゆっくりと身体を動かしてみてください。

最初は、エクササイズのフォームをとることすら大変でも、毎日継続していると、だんだん思い通りに筋肉が動かせるようになり、芯から美しい身体ができてきます。焦らず、ゆっくりと、身体の基礎を、整えていきましょう。

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