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玉ねぎがダイエットに効く!効果を倍増させる3つの方法

Date:2016.02.27

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年を重ねるにつれて“腰回りにお肉がついてきた、体重が落ちにくくなってきた”なんて人はいませんか?

しかしダイエットをしようにも、無理な食事制限や運動はなかなか続けられませんし、間違ったダイエット方法では肌荒れや体調不調のもとになりかねません。

そこで、玉ねぎを美味しく食べながら痩せるダイエットはどうでしょうか。

玉ねぎは健康・美容・ダイエットの味方!玉ねぎの効果

玉ねぎは年中手に入り価格がお手頃な上にいろんな料理に使えるため、普段から口にすることが多い食材です。

そんな身近な玉ねぎには、健康や美容にいい効果がたくさんあります。

玉ねぎの効果

  • 脂肪燃焼
  • 便秘解消
  • 血液サラサラ
  • 血圧を下げる
  • 血糖値を下げる
  • 生活習慣病の予防
  • デトックス
  • アンチエイジング

これらの効果は、玉ねぎの可食部分だけでなく皮の部分に含まれている成分も大きく関係しています。

調理法や食べる部分で効果が変わる!玉ねぎの栄養成分

玉ねぎに含まれている栄養成分の中で、特に注目したい成分が5つあります。

注目すべき成分

  • ケルセチン
  • グルタチオン
  • 硫化アリル
  • 硫化プロピル
  • 食物繊維

これらの成分が私たちに美と健康をもたらしてくれるのです。それぞれの成分について、詳しくご紹介します。

玉ねぎが脂肪を燃焼してくれる!?ダイエットの味方ケルセチン

たくさんある野菜の中でも、ケルセチンの含有率が極めて高いのが玉ねぎです。ケルセチンは可食部分よりも、玉ねぎの皮に多く含まれています。

中でも赤玉ねぎに多く含まれ、次に黄玉ねぎ、白玉ねぎにはほとんど含まれていません。

ケルセチンの主な働き

  • 強力な抗酸化作用
  • 内臓脂肪の燃焼・排出
  • 脂肪の吸収を抑える
  • ビタミンCの吸収を助ける
  • 抗炎症作用

ケルセチンの効果

  • 高血圧・動脈硬化の予防
  • 血糖値の低下
  • コレステロール値の低下
  • 抗がん作用
  • ダイエット
  • アンチエイジング

ケルセチンには脂肪の吸収を抑える作用があるので、ダイエットにはもってこいの食材です。

また抗酸化作用で注目されているポリフェノールの一種であるケルセチンは、ポリフェノールの中でも特に強力な抗酸化作用があると言われています。

ケルセチンは血流の改善や血管の保護につながる成分でもあることから、血流が悪くなることで起こる疾患の予防に効果が期待できます。

デトックス効果で細胞が元気になる!グルタチオンの働きと効果

グルタチオンは生ねぎに含まれる成分の中でも、特にデトックス効果の高い成分です。

グルタチオンの主な働き

  • 体内の様々な有害物質の解毒・排出
  • 過酸化脂質の除去
  • メラニンの生成を阻害する
  • ヒスタミンの代謝を抑制する

グルタチオンの効果

  • アンチエイジング
  • デトックス
  • シミの予防
  • アトピー性皮膚炎の改善・緩和・予防

グルタチオンは肝臓で力を発揮するのが特徴で、体内の有害物質を外に排出することで老化を防ぎ若さを保つ効果があります。

玉ねぎの辛みと涙のもと!硫化アリルの働きと効果

硫化アリルは玉ねぎの辛みと独特の香りのもとで、玉ねぎを切った際に涙が出るのもこの硫化アリルが関係しています。

硫化アリルの主な働き

  • 消化液の分泌を助ける
  • ビタミンB1の吸収をよくする
  • 新陳代謝を活発にする
  • 血中の中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 血液の凝固を遅らせる

硫化アリルの効果

  • 血液をサラサラにする
  • 血行促進
  • 疲労回復
  • スタミナ増強
  • デトックス効果
  • 動脈硬化防止
  • 高血圧防止

硫化アリルは新陳代謝を高め体内の老廃物を排出するので、デトックス効果があります。またビタミンB1の吸収を浴するので、ビタミンB1の不足による疲労や不眠の予防にもなります。

硫化アリルは水溶性なので、玉ねぎの辛みをとるために水にさらしてしまうと水に流れ出てしまいます。ですから辛みを取りたいときは水にさらすのではなく、空気にさらしておく方がいいです。

また熱にも弱い性質を持っていますが、玉ねぎを切った後20分ほど空気にさらすことで成分が安定して加熱しても硫化アリルの働きが失われにくいといいます。

しかし身体にいい硫化アリルですが、涙が出るのは困りますよね。そこで涙の出ないようにする方法をご紹介します。

涙が出にくくなる方法

  • 冷蔵庫で1時間(冷凍庫なら15分)程冷やしてから切る
  • 電子レンジ20秒ほど温めてから切る
  • 切れ味のいい包丁で切る

玉ねぎを切るときに涙が出るのは、玉ねぎを切った時に催涙成分である硫化アリルが気化して目や鼻の粘膜を刺激するからです。ですから、冷やしたり温めたりして硫化アリルを気化しにくくすれば、涙も出にくくなるというわけです。

また切れ味のいい包丁を使うと細胞をつぶさずに切ることが出来るので、硫化アリルが気化しにくいのです。

加熱すると効果が変わる!硫化プロピルの働きと効果

硫化プロピルも玉ねぎの辛み成分の一つですが、硫化アリルとは少し働きが違います。

硫化プロピルの主な働き

  • 血液中の糖の代謝を促進させる
  • コレステロールや中性脂肪を低下させる
  • 血液をサラサラにする

硫化プロピルの効果

  • 血糖値の上昇を防ぐ
  • 肥満や生活習慣病の予防
  • 高血圧の予防
  • 動脈硬化の予防

硫化プロピルは空気に触れて酸化したり熱を加えたりすると、トリスルフィドという物質へと変化します。さらに煮込むなどして、長時間加熱するとセパエンという物質に変わります。

物質が変化することによって、その効果がより強力になります。

便秘の種類で必要な食物繊維が変わる?食物繊維の働きと効果

食物繊維には不溶性と水溶性があります。玉ねぎに含まれる食物繊維は水溶性で、水に溶ける性質があります。

水溶性食物繊維の主な働き

  • 糖質の消化吸収を抑えて遅らせる
  • コレステロールの吸収を防ぐ
  • 有害物質を吸着して体外に排出する
  • 胃の粘膜を守る
  • 善玉菌を増やす

水溶性食物繊維の効果

  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 肥満予防
  • 便秘の予防・解消

水溶性食物繊維は食品の水分を抱き込んでゼリー状にする性質をもちますが、不溶性食物繊維は水に溶けず腸内の水分を吸収して便の量を増やして排便を促します。

ですから、便の量を増やしたり腸の動きを活発にしたりしたいときは不溶性の食物繊維を、便を柔らかくしたいのなら水溶性食物繊維をとる必要があります。

とはいえ、どちらかだけではなくどちらも合わせてとるのが理想的です。

豊富な栄養素だけじゃない!玉ねぎがダイエットに良い理由

玉ねぎがダイエットにいい理由は、ダイエットに効く栄養素がたくさん含まれているだけではありません。

玉ねぎがダイエットにいい理由

  • いつでも身近で手に入る
  • 毎日食べてもリーズナブル
  • いろいろな食事に加えられるので飽きない

いくらダイエットや健康にいいと言っても、季節限定の食材や高価なものだと継続が困難になります。

また、いろいろな食材と合わせたり味を変えたりできる玉ねぎは、食事ダイエットにありがちな「飽きる」ということが起こりにくいので続けやすいのです。

いい玉ねぎには栄養もいっぱい!玉ねぎの選び方と保存方法

比較的日持ちする玉ねぎですが、正しい保存方法や賞味期限がわからない人が多いのではないでしょうか。まずはより鮮度のいい玉ねぎを見分けるポイントをご紹介します。

玉ねぎの選び方

黄玉ねぎ

  • ツヤのある綺麗な茶色
  • 皮に傷が無い
  • 皮がよく乾燥している
  • 芽や根がない
  • 重みがある
  • 固い

新玉ねぎ

  • 表面がよく乾燥している
  • 表面が白すぎない
  • 重みがある
  • 固い

上の選ぶポイントとは逆の傷のあるものは傷みやすく、柔らかいものはすでに腐っていて、芽や根が出ているものは芽や根に栄養が行ってしまっているので実の栄養が少ないです。

状態のいい玉ねぎを選んだら、より長持ちさせるための保存方法をご紹介します。

保存方法

  • 黄玉ねぎ…常温で風通しのいいところで保存
  • 新玉ねぎ・使いかけの玉ねぎ…冷蔵庫、冷凍する場合は加熱してから保存する

使いかけの玉ねぎでも密閉して冷蔵庫で保存すれば10日くらい持ちます。また冷凍する場合は生のままだと、解凍時に水分とうまみ成分が流れてしまうので加熱してから冷凍しましょう。

玉ねぎの賞味期限

  • 黄玉ねぎ…買ってから1~2ヶ月
  • 新玉ねぎ…約1週間

腐っているかどうか見分けるポイント

  • やわらかい
  • 汁が出ている

※少し芽が出ていても大丈夫ですが、栄養は少なくなっています 

黄玉ねぎは湿度が高いと腐りやすくなりますが、新玉ねぎは水分が多く傷みやすいので保存するよりも早く食べきることをお勧めします。

玉ねぎは日持ちするのでついまとめ買いしがちですが、あまり買い置きせずにその都度買う方が栄養の詰まった玉ねぎを摂ることが出来るので体にはいいですよ。

普通に食べてもいいけれど…玉ねぎの効果的な食べ方と組み合わせ3提案

玉ねぎを普段の料理に加えて食べるのもいいですが、玉ねぎの効果をより引き出す効果的な食べ方があります。

玉ねぎを効果的に食べる方法

  • 丸ごとレンジでチン
  • 酢玉ねぎ
  • オリーブオイルと合わせる

それぞれの食べ方とレシピをご紹介します。

1.玉ねぎの栄養を丸ごと食べる!丸ごとレンジでチン

もっともシンプルで簡単な調理方法です。

材料

  • 玉ねぎ 1個
  • ポン酢、醤油、味噌など(お好みで)

作り方

  • 玉ねぎの皮をむき、耐熱皿にのせてふんわりラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱するだけ

電子レンジで加熱するだけなので、手間も失敗もなく作ることが出来ます。ただ1つ丸ごと食べると食べ過ぎになる場合もあるので、他の食事では玉ねぎの摂取を控えるなど注意が必要です。

2.お酢との相乗効果でさらなる健康パワー!酢玉ねぎ

健康食材で知られるお酢は玉ねぎとの相性がよく、一緒に摂取することで相乗効果が得られます。

お酢の効果

  • 便秘改善
  • 疲労回復< /li>
  • 内臓脂肪を減らす
  • がんの抑制
  • 高血圧の抑制
  • 食欲増進 唾液や胃液の分泌を促す
  • 血中脂質低下

酢玉ねぎは、基本的にお酢と玉ねぎを合わせるだけの簡単なレシピなのですが、玉ねぎの効果をより効率よく摂取するには一手間必要です。

材料

  • 玉ねぎ  1個(約200g)
  • お酢   大さじ4~5(玉ねぎが浸かる程度)
  • はちみつ 大さじ1~2(お好みで)

作り方

  1. 玉ねぎを薄くスライスする
  2. 切った玉ねぎを20分ほど空気にさらす
  3. 保存容器にお酢とはちみつを入れて混ぜ合わせる
  4. (1)を(2)に入れて冷蔵庫で1晩寝かせたら出来上がり

酢玉ねぎのレシピはいろいろな所で紹介されていて、玉ねぎをみじん切りにするレシピやお酢をりんご酢に変えてみるなどいろいろなレシピがあるので、自分好みの作り方を探してみてください。

ただし、どのレシピで作る場合でも下記の2点に注意して下さい。

玉ねぎの栄養を効果的に摂取するポイント

  • 玉ねぎを水にさらさない
  • 切った後に20分ほど空気にさらす

水にさらしてしまうとデトックス効果のある硫化アリルが流れ出てしまうので、辛みが気になるようでしたら、空気にさらす時間を多くして下さい。

空気にさらすことで硫化アリルを逃さずに辛みを抑えるだけでなく、肥満防止に効果を発揮してくれる硫化プロピルの働きも強化してくれます。

少し手間かもしれませんが、どのレシピでもこの2点をおさえていれば玉ねぎの栄養を効果的に摂取することが出来ます。

酢玉ねぎは寝かさなくても大丈夫なようですが、1日置くことで玉ねぎの辛みが抜けて食べやすくなります。さらに2~3日置いた方が味が丸くなっておいしいという情報もあるので、お好みで食べる時期を加減して下さい。

他の野菜と一緒にサラダにして食べてもよし、お刺身に似せてカルパッチョ風にしてもよし、いろいろな食べ方ができます。

3.オリーブオイルの効果もプラス!玉ねぎ+オリーブオイル

オリーブオイルは美容や健康効果が高く、スキンケアとしても重宝されています。そんなオリーブオイルと玉ねぎを一緒に摂取することで、玉ねぎに含まれるケルセチンの吸収を促すなど相乗効果が生まれます。

オリーブオイルの効果

  • アンチエイジング
  • ケルセチンの吸収を促す
  • コレステロールの低下
  • ダイエット
  • 便秘解消
  • 美肌効果
  • デトックス効果

オリーブオイルはエクストラバージンオイルを選びましょう。エクストラバージンオイルはオリーブオイルの中でも品質が良く、油の中でもっともポリフェノールの含有量が多い油です。

「レンジde 玉ねぎダイエット」という本で紹介されていたオリーブオイルと玉ねぎを効果的に摂る方法をご紹介します。

材料

  • 玉ねぎ(厚さ1㎝の輪切り)2切れ(約50g)
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1

レシピ

  1. 玉ねぎの皮をむいて厚さ1㎝程度の輪切りにする
  2. そのまま20分おいて空気にさらす
  3. オリーブオイルを回しかける
  4. 耐熱皿に置き電子レンジ(500W)で1分半加熱したら完成

そのまま食べてもよし、塩やこしょう、カレー粉などをかけて食べてもおいしいです。また、様々な料理をする際の下ごしらえとして活用すると、習慣的に玉ねぎとオリーブオイルを摂取することが出来ます。

その際は調理法に合わせた切り方をしてから空気にさらすようにしてください。

捨ててしまうのはもったいない!玉ねぎの皮の活用法

玉ねぎの皮には、ダイエットや美容、健康に効果のあるケラスチンがたくさん含まれており、その含有量は実に含まれている量の20~30倍です。その玉ねぎの皮をみすみす捨ててしまうのはもったいない。

いつもは捨ててしまう皮ですが、煮出してお茶にしたり粉末にして摂取することが出来ます。まずは「味博士の研究所」というサイトで紹介されていた玉ねぎ茶の作り方を紹介します。

玉ねぎの皮茶の作り方

  1. 玉ねぎ1個分の皮をきれいに洗う
  2. 500mlの水を沸かして10分ほど煮だす
  3. 皮を捨てて出汁を好きな濃さに薄めて飲む

賞味期限2~3日で、そのまま飲むと苦いので薄めて飲むことをお勧めします。薄めたものをそのまま飲んでもいいのですが、はちみつやレモンを入れても美味しいです。

玉ねぎの皮の量や煮出す時間などはレシピによっては違うので、お好みで加減してください。ただ煮過ぎると苦さが増します。

皮を使う場合は、出来るだけ無農薬で作られたものを選んで使いましょう。

玉ねぎの皮粉の作り方

  1. 玉ねぎの皮を洗って乾燥させる
  2. ミキサーにかけ粉々にする

粉末状にした玉ねぎの皮はそのまま食べるのではなく、お湯で溶いたりそのままお味噌汁に入れたり、料理に混ぜて使うといいようです。カレーやシチューなどの煮込み料理に混ぜると、玉ねぎの風味がついて美味しくなります。

身体に良くても取り過ぎは禁物!玉ねぎを食べすぎると副作用が

玉ねぎを食べてお腹が痛くなった、体臭がくさくなったなどという症状が出る人がいます。それは玉ねぎに含まれる硫化アリルが関係しています。空腹状態で食べると胃液の作用で胃荒れることがあるようです。

以前、私はダイエット効果を狙って玉ねぎを1日に2個食べてしまい、その次の日に口臭・体臭が玉ねぎ臭くなった経験があります。それからは玉ねぎを食べ過ぎないように注意しています。

体に良いからといって摂り過ぎはよくありません。玉ねぎは1日50g程度(約1/4個)にしておきましょう。

体臭が気になったときはやり過ぎたと思いましたが、実際に排便が良くなったりお腹回りがすっきりするなどの効果が実感できたので、ダイエットしたい方はもちろん、美容と健康が気になる方も是非試してみて下さい。

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