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最近なんだか毎日だるい…溜まった疲れをとる方法

Date:2017.03.31

最近疲れがとれない、しっかり寝たはずなのに起きるのがつらい…。

「歳のせいかな…」の一言で片づけてしまう前に、少し生活習慣を見直してみませんか?

疲労症状は「休みたい」という体からのサインかもしれません。このままの生活を続けているといつかパンクしてしまうかも…!

今回慢性的な疲労を回復する方法をご紹介します。ご自身のライフスタイルに合わせた方法を少しずつ取り入れて元気をチャージしましょう!


些細な生活習慣から始めてみよう。疲れを取る・回復する方法

疲れのタイプは人それぞれですから、もちろん対処法も人それぞれです。そこで、何種類かの疲れを取る方法をご紹介します!

自分の疲れの原因に一番合った方法で疲労回復に取り組んでみてください。

▼「疲労の原因」についてはコチラを参考にしてくださいね。

生活の中に有酸素運動を組み込む

運動には次のようなメリットがあります。

  • 食欲を刺激する
  • 睡眠欲を刺激する
  • 体力・筋力がつく
  • 免疫力が上がる
  • ストレスを解消する

運動の中でも有酸素運動は、身体に酸素を取りいれながら長時間(約20分以上)継続して行う運動です。継続することが前提にあるため、身体を激しく動かして負担を感じる心配もなく、運動の苦手な人でもストレスなく取り組むことが出来るのが魅力です。

そのため、疲労回復が目的で日常生活と運動を平行して行うのなら有酸素運動がおすすめです!

通勤時や立ち仕事など、生活の一部に組み込みやすい運動の例は次の通りです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 階段の昇り降り
  • つま先立ち

例えば通勤時にウォーキングを取りいれるなら、最初は1駅分早く下りてその距離を歩き、慣れてきたら次は2駅分歩く…といったように徐々に運動量を増やしていくとより効果的です。

簡単なストレッチをする


激しい運動が苦手な人や時間に追われているという人は、ストレッチがおすすめです。

ストレッチは筋肉のコリをほぐして血流を良くし、老廃物を流して疲労回復を促します。また、運動と同様に体力や筋力をつける効果もあるため疲労への免疫をつけることもできます。

ストレッチの中には比較的短時間で行えるものもありますので、手軽に続けることができますよ!おすすめのストレッチは次の通りです。

裏もものストレッチ
寝転んだままで出来るストレッチです。仰向けに寝た状態で片足を持ち上げて足裏を天井に向かせます。足が持ち上がらなければタオルなどを足裏に引っかけて手前に引っ張ると良いでしょう。

片足ずつ3セットほど行ってください。

腹筋のストレッチ
うつ伏せの状態で始めます。両手を突いて上半身だけを起こし、背中をグッと後ろに向けて反らしてください。ゆっくりと息をしながら30秒ほどその状態をキープして、ゆっくり身体を元のうつ伏せ状態に戻しましょう。

疲労回復効果のある食べ物を摂る

食べ物の中には、

  • 栄養不足を改善する
  • 自然治癒力(疲労回復能力)を促進する
  • 体力・筋力をつけて疲れに免疫をつける

といった働きを持っているものがあります。それらの食べ物を日頃の食生活に取りいれることで、疲労回復に取り組んでみましょう。

疲労回復におすすめな栄養素とそれを含む食べ物は次の通りです。

タンパク質
タンパク質は筋肉や内臓・皮膚・骨など身体の様々な部位を構成する重要な栄養素です。また、身体を動かしたときに溜まった筋肉の疲労を回復するには、タンパク質から分解されるアミノ酸が必要不可欠になります。

卵、乳製品、魚介類、肉類などに多く含まれています。

ビタミンB
ビタミンBは摂取した食べ物などを代謝して身体を動かすエネルギーに変える手助けをしています。他にもホルモンの生成・分泌や貧血改善といった働きもあるため、疲労に感じている症状の改善にとっても役立つのがビタミンBです。

豚肉、卵、乳製品、魚介類、キノコ類などに多く含まれています。また、ビタミンBの吸収を手助けするにんにくもおすすめです!

ブドウ糖
ブドウ糖は頭を働かせるときにエネルギーとして代謝される栄養素です。頭を使った仕事をする人や、脳疲労の症状を改善することができます。

白米、パン、麺類、チョコレート、キャンディーなどに多く含まれています。

▼疲労回復効果のあるサプリメントについてはコチラも参考にしてください!

お風呂でリラックス効果を高める


「時間がないから」「汗をかいていないから」などの理由で、しっかりお湯に浸からずシャワーで済ませていたりしませんか?お風呂には身体の汚れを落とす以外にもしっかりとした役割があります。

お風呂でしっかりとお湯に浸かることは、血行を良くして老廃物の流れや代謝を促す効果があります。神経のリラックス効果もあるためストレスを解消することもでき、溜まった疲労を癒すのにお風呂に入るのはとても有効的な手段なのです。

お風呂での疲労回復効果を高めるポイントは次の通りです。

  • 入浴を済ませるのは睡眠の1時間前
  • お湯の温度は37~40℃(体温よりも少し高め)
  • 20分ほどゆっくりお湯に浸かる
  • お湯の中で手や足、肩を揉んでマッサージをする

お湯に好みのアロマオイルを何滴か垂らしたり、好きな音楽を聞ける防水性の音楽機器を持って入ってもリラックス効果は高まります。

お風呂は心も身体も同時に疲労回復することができる貴重な場です。もしも普段からシャワーだけで済ませているのなら、最低でも3日に1日くらいは湯船にお湯を張ってゆっくりお風呂に浸かってみてはいかがでしょうか?

睡眠環境を整えて質の良い睡眠を取る

よく誤解されがちなのが、「疲れを取るには○時間眠らないといけない」という睡眠時間の縛りです。しかし、実は身体の疲れを取ることと睡眠時間はイコールではありません。

疲れを取るために本当に必要なのは、睡眠時間よりも睡眠の質です。8時間の浅い眠りと5時間の深い眠りでは、確実に後者の方が疲れがよく取れます。

むしろ、眠る前に「もうこんな時間だ。後○時間しか寝られない」と焦りや緊張を抱えることでストレスになり、リラックスできずに不眠を招くこともあります。大切なのは睡眠時間よりも睡眠の質であるということを覚えておきましょう。

質の良い睡眠を取るポイントは次の通りです。

  • 食事は睡眠の2~3時間前までに済ませる
    (カフェインの摂取も同時間までに済ませる)
  • 入浴は睡眠の1時間前に済ませる
  • 睡眠の最低1時間前からはスマホ・PCなどの画面を見ない
  • 部屋は電気を点けずに暗くしておく
  • 窓・カーテン等を閉めて外部の音を遮断する
  • ベッドに入ってからは悩み事や不安を考えない
    (眠る前に日記などでストレスを書き出しておくと効果的)

もちろん2~3時間のような極端に短い睡眠だとなかなか疲れは取れませんが、質の良い睡眠を取ることで睡眠時間は5時間ほどでも十分疲れは取れます。

他にも、眠る前に自分が安心できるようなお茶やアロマ、音楽などを使って、よりリラックスした睡眠環境を整えてみましょう。

生活習慣を変えてみよう。疲れを取って毎日をポジティブに!


疲労感が取れないと、何をしようとしても「やりたくない」「面倒くさい」と憂鬱な気分になってしまいますよね。お仕事や趣味のモチベーションも下がりますし、生活がどんどん楽しくなくなっていってしまいます…。

健康でスッキリとした体調は、身体だけでなく心も軽くしてくれます。仕事や私生活にも良い影響が出てくることで、ポジティブな人間になることができます!

もし疲れが取れずに悩んでいる人は、何か一つでも良いので日頃の生活習慣を変えてみてはいかがでしょうか?

お風呂や睡眠環境、食生活を変えてみることで一気に体調が変化することは珍しくありません。

大変な現代社会だからこそ、その日の疲れをその日の内にとって毎日を健やかに過ごしてください。

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