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炭水化物はなぜ太る?ダイエット中の炭水化物の賢い選び方

Date:2017.02.06


日本人ならあったかい白いご飯に納豆、梅干し、お味噌汁。身も心もあったまります。お寿司もおいしいし、丼物も捨てがたい。

そしてランチにパスタやパンも美味しいですよね。炭水化物に依存しがちの現代人に、炭水化物を食べるなという方が無理かもしれません。

でもこれらの炭水化物、ダイエットにはあまり適していないようですね。

今回は、炭水化物がなぜ太るのかその理由と、ダイエット中にはどのようにして炭水化物を摂れば太りにくいのか、ということについてお話したいと思います。


炭水化物を摂ると太るのはなぜ?そのメカニズム

糖質制限など、砂糖はもちろん炭水化物も断ってやせようというダイエット法があるくらい、炭水化物は太りやすいといわれています。

なぜ炭水化物を食べると太るのか、まずはその理由を知っておくことが必要ですね。

炭水化物は重要なエネルギー源

炭水化物が人間が生きていくために必要な、重要なエネルギー源だということは、カロリーもそれなりに高いものが多いのです。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されており、食べると体内でブドウ糖に分解されます。

このブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源ですし、小腸で吸収されたブドウ糖はグリコーゲンという形で肝臓にストックされています。

エネルギーを使って血糖値が下がってくると、血糖値を常に一定に保つために、徐々に肝臓から放出していくのです。

GI値が高く血糖値を上げやすい

お米やパンなどの炭水化物は血糖値を上げやすい食材として知られています。

血糖値の上昇のしやすさを数値化した「GI値」というものがあり、70以上の食材は血糖値が上がりやすいとされています。

下記のサイトを参考にしました。

グリセミックインデックス – シドニー大学
http://www.glycemicindex.com/

ご飯やお餅、食パンなどはGI値が70を超えているので、血糖値が上がりやすい食材です。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されて、血液中の糖をエネルギーに変えていくのですが、余った分はすべて中性脂肪として蓄えます。

血糖値が急上昇するほどこのインスリンが大量に分泌されるので、その分脂肪を溜め込みやすい身体になるということです。

たんぱく質と炭水化物は1g当たり4kcalとエネルギー量は同じなのに、炭水化物が太るといわれるのは血糖値を上げてしまうからだったのです。

問題なのは「摂り過ぎ」

肝臓でグリコーゲンとして溜め込んでおけるブドウ糖は100gといわれています

これ以上の糖質を一度に摂ると、ストックしきれないので体脂肪に変換して脂肪組織に溜め込むという、脂肪合成という現象が起きます。

つまり、余った糖分はすべて脂肪の原料になってしまうので、炭水化物は太るといわれているのです。

炭水化物が悪いわけではなく、必要量以上に摂るからいけないのです。

糖質制限さえすれば痩せられるのでしょうか

余った分が脂肪になってしまうなら、糖質そのものを制限して痩せようというのが糖質オフダイエットです。

しかし、糖質をオフすることでなぜ痩せるのかということを理解しながらダイエットをしないと逆に太ってしまうこともあるんですよ。

糖質オフダイエットが痩せるといわれる理由

肝臓に溜め込んでおける糖分は100gでしたね。その100gを使い切ってしまったらどうなるのでしょうか?

ここでようやく溜め込んでいた「脂肪」を使う機会が訪れます。肝臓が自らブドウ糖を作り出すのですが、そのエネルギー源として中性脂肪などが使われるのです。これを「糖新生」といいます。

このシステムを稼働させるために行うのが糖質制限です。血糖値を上げやすい炭水化物を摂らないことでインスリンの分泌を抑えます。

糖分を摂ってインスリンが出てしまうと、インスリンが糖質を減らそうとするため、せっかくのこのシステムが働かずに脂肪が減らない、というわけです。

炭水化物を抜くことだけを考えない

炭水化物を食べないようにして一時的に体重を落とすことに成功しても、主食が食べられないというストレスがリバウンドの原因になることもあります。

他の栄養素をしっかり摂るように計画を立てて食事制限をすればまだしも、ただ単に「糖質を食べない」という極端な糖質制限食を続けて、栄養の偏りによって逆に太りやすい身体になってしまうこともあるのです。

たんぱく質が足りないと太る

女性の場合は、単に糖質や脂質を減らせば糖新生が起きてやせるのか、というとそうではない場合があります。

単に炭水化物だけを抜き、運動もせず、野菜ばかりを食べるような生活を続けていると筋肉が減ります。

筋肉が少ないと基礎代謝が減って消費カロリー自体が減ってしまうので、余る糖質が増えてしまう=中性脂肪として溜め込む量が増えることになります。

ダイエットを成功させるためには、単にエネルギー摂取を減らすだけでなく、どう消費していくか、そしてどんな成分がどんな働きをしているのかということも考えていかないといけないのです。

いくら糖質を減らしても、そもそもの消費エネルギー量が少なければ、思ったようには痩せません。

糖質を制限するならたんぱく質も同時にきちんと摂り、筋肉量を維持することも大切です。

太りにくい炭水化物の選び方

「食べてはいけない」と思うとストレスで逆にもっと食べたいと思ってしまいますよね。でも安心して下さい。炭水化物を食べても太らない方法があります。

できればパンよりごはん

パンよりもご飯の方がアミノ酸スコアが高いんです。アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸の配合を数値化した物で、100に近いほどバランスの良い食材。肉や魚は100です。

米は65ですが、小麦は37。もちろん、これだけではアミノ酸がたりませんが、米は小麦の2倍近いアミノ酸スコアなので、アミノ酸バランスから考えるとご飯の方が上ですね。

たんぱく質はアミノ酸からできていますから、筋肉量を維持するためにもダイエットのアミノ酸はとても大切です。

GI値の低いものを選ぶ

出来るだけGI値が低いものを選べば、血糖値は上がりにくくなるので、同じ量を食べても太りにくい、ということになります。

  • 白いものより色のついたもの
  • 精製されたものより未精製のもの

を基準に選んでいきましょう。

<主な炭水化物のGI値>

食品名 GI値
白米 81
玄米 55
パスタ 65
全粒粉のパスタ 50
食パン 91
フランスパン 93
ロールパン 83
ライ麦パン 58
全粒粉のパン 50
うどん 85
そば 54
80
中華そば 50
オールブラン 45
  • 白米→玄米、胚芽米
  • パスタ→全粒粉のパスタ
  • 白い食パン→ライ麦パン
  • うどん→そば、ラーメン(ただし汁は残す!)

など、色が濃いものを基準に選んでいくと、GI値が低くなりますよ。

雑穀を上手に利用する

白米だけだとGI値が高くなってしまいますが、雑穀を入れることでこれを下げることができます。

  • 大麦
  • ヒエ
  • もち麦
  • きび

など、単品でもミックスされたものでも色々な種類が売っています。

雑穀米にするとGI値は一気に下がり、55くらい(玄米と同じくらい)になるんです。

また、雑穀には食物繊維やビタミン、ミネラルなど白米では摂りきれない栄養素がたっぷり含まれているので、その点から見てもおすすめです。

炊き込みご飯や混ぜご飯にして食べる

ご飯は豆や根菜類を入れて炊き込みご飯などにすると、お米の分量は減って食べ応えが出るのでおすすめです。

出来るだけ歯ごたえのある食材を入れましょう。人参やいも類など糖質の高い食材ではなく、こんにゃくやごぼうなどを。

脂身の少ない肉などもたんぱく質が摂れるのでいいですね。ただし、味付けは薄めに。ここで砂糖などを大量に使ってしまっては意味がありません。

冷たいご飯を食べると血糖値が上がりにくい

温かいご飯はそれだけでもごちそうですが、ダイエット中は冷えたご飯を食べるのも太りにくくする対策になります。

お米にはでんぷんが含まれていますが、これが冷えると難消化性でんぷん(レジスタントスターチ:RS)に変わるんです。

RSを多く含む食品からのグルコースの遊離は緩やかであり,短期的には食後血糖値上昇の抑制,食後インスリン応答の抑制,満腹感の持続などが報告されている.また,インスリン応答の抑制により,貯蔵脂肪の消費促進が期待され,長期的には,2型糖尿病や耐糖能異常などの症状の改善と予防,肥満や体重の管理に役立つことが期待される.

難消化性でんぷんは血糖値が上がりにくく脂肪の燃焼を促す作用があるということです。

それなら、お昼はサンドイッチを食べるよりおにぎりを食べた方がいい、ということですね。

添加物が少ない炭水化物を選ぶ

菓子パンはもはやパンではありません。お菓子の領域です。たっぷりの砂糖にバターなどの油分。他に太る要素が多すぎるのです。

白ご飯はお米だけですが、パンとなると他にどれだけのものが含まれているのかがとても分かりにくいですね。

良質なバターが使われているのか、ショートニングなどで代用されているのか、それによっても太りやすさが変わってきます。

となると、パンよりもご飯を食べた方が余計なものを摂らずに済みそうです。どうしてもパンを食べたい時は、まず菓子パンはやめましょう。

できれば白い小麦を使ったパンよりライ麦や全粒粉を使った色のついたパンと、野菜やお肉なども一緒に食べます。糖質を抑えることも出来ますし、栄養価的にも◎ですね。

固いパンは食べ応えもあって噛む回数が増えるので、必然的に食べる量を減らすことにつながります。

麺類は具材次第で太りにくい

ラーメンやそば、うどんなどの麺類はのどごしが良くて食べやすいからこそ食べ過ぎに注意したいメニューです。

パスタもソースに油が使われていることが多いのでカロリーが高くなりがちです。

具材に野菜とたんぱく質がたっぷり使われていて、油分が少ないものがおすすめです。

  • 鶏南蛮そば
  • 月見そば
  • タンメン
  • 五目ラーメン
  • トマトソースのパスタ

などがいいでしょう。うどんよりはそばを食べた方がGI値は低いので、ここはおそばにしておきましょうか。

汁は最後まで飲まないで下さいね。塩分の摂り過ぎでむくみやすくなります。

太りにくい炭水化物の食べ方

どんな炭水化物を摂ればよいのかはお分かり頂けたと思うので、「食べ方」についても一工夫して、さらにダイエットに役立てて下さい。食べ方次第でもダイエット効果は変わってきます。

満足感を得られる程度に食べる

ご飯を食べないで野菜や果物だけを食べれば痩せるでしょうか?実はそんなことはありません。食事で満足感を得られるかどうかというのは、ダイエット成功のために大事な要素なのです。

いきなり糖質を全部カット!などという極端なことをすると挫折する原因になりますから、それはやめておきましょう。

そうではなくて、ほんの少しだけ食べるようにします。そうすれば、見た目にも満足感がありますし、「食べた」という事実でストレスが溜まりません。

気をつけるのは、よく噛んで食べること。1口50回は噛んで下さい。そうすれば、数口程度の炭水化物でも満足できるはずです。

炭水化物は最後に食べる

炭水化物は食べる順序にも気をつけてください。食事での血糖値を上げたくないわけですから、血糖値が上がりやすい炭水化物は最後に食べれば良いのです。

食事のマナーからいくと、汁物、おかず、ご飯など「三角食べ」がお行儀が良いとされていますが、ダイエット中だけはちょっとその順序を変えてみましょう。

汁物でお腹を温め、野菜類の食物繊維でお腹を膨らませます。そしてたんぱく質、炭水化物という順序で食べるようにして下さい。

最初に食物繊維を摂っておくことで血糖値の上昇が緩やかになります。

パンはおかずの種類を工夫する

朝はご飯は食べられない、パンが好き!という人は、おかずに工夫をしてみて下さい。

せっかくGI値の低いパンを選んでも、おかずが

  • ベーコンエッグ
  • マヨネーズたっぷりのポテトサラダ

では太りやすくなります。

たんぱく質は脂身の少ないももハムやコンビニでも売っているサラダチキンがおすすめ。

朝食べるなら生野菜よりもレンジでチンした温野菜の方が身体が温まります。ブロッコリーはビタミンもたっぷりでおすすめですよ。

お酒を飲むなら主食は食べない

ビールやワインなどは糖質の多いお酒ですから、これだけでも飲み過ぎれば太ります。

GI値はそれほど高くないものの、何杯も飲めばカロリーも高くなりますから、当然太ります。

ダイエットはお酒は控えた方がいいのですが、まったくの禁酒にするとそれもストレスになりますね。

  • ビールなら350ml缶2本まで
  • ワインならグラス1杯

くらいに留めておきましょう。

そして、お酒を飲んだ日は糖質を摂りすぎないように主食は控えましょう。

ビタミンB1を一緒に摂る

ビタミンB群はダイエットや美容に欠かせないビタミンですが、中でもビタミンB1は糖の代謝に関わる栄養素です。

糖は体内に入ると酸素を使ってエネルギーに変わりますが、この時に使われる酵素はビタミンB1の足すけがないと働くことが出来ません。

つまり、糖質を体内で分解しエネルギーに変えるためにはビタミンB1が不可欠なのです。

ビタミンB1が不足すると糖を代謝することが出来ないので、エネルギーを作り出せずに疲れやすくなるのです。

<ビタミンB1を多く含む食品(100g当たり)>

食品 ビタミンB1含有量
豚ヒレ肉 0.98mg
豚モモ肉 0.90mg
焼きたらこ 0.77mg
うなぎの蒲焼き 0.75mg
生たらこ 0.71mg
豚ロース肉 0.69mg

※1日の摂取目安量:女性で1.1mg

ビタミンB1は水溶性のビタミンですから、身体に溜め込んでおくことが出来ません。仮に過剰摂取下としても排泄されるので、副作用などの心配もないとされています。

食べる時は煮汁なども一緒に摂るようにすると損失率が少なくてすみます。

GI値が低くても食べ過ぎはダメ!

GI値が高くても、量を加減したり、1週間に1回と回数を決めて食べるなど、自分なりのルールを守って食べていけば、ダイエット中でも炭水化物は食べられます。

いくらGI値が低くても、それに安心してつい食べ過ぎてしまえばもちろん太ります。

GI値が低い=カロリーが低い、ではありませんし、たくさん食べても太らない食材ではありません。

GI値を過信しないことも大切です。

お米の国の人だもの、炭水化物を食べながらやせましょう

糖質制限ダイエットで確かに体重は減るようですが、それを何年もの間続けた場合に健康にどのような影響があるのか、ということはまだ詳しいデータがありません。

というのも、糖質制限自体が一般の人にも注目されるようになったのは最近だからです。

炭水化物は脳や身体の重要なエネルギー源であり、健康に関する知識の乏しい素人が極端に減らすことは健康被害を起こす可能性もあるのです。

食べる食材の選び方、食べ方の工夫次第で、炭水化物を食べても痩せることは可能です。

栄養のバランスを考えながら、上手に炭水化物を取り入れてダイエットを成功させましょう!

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