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美食女子は知っておいて損はない!太りやすい炭水化物ランキング

Date:2014.01.15

ふっくら炊きたてのご飯や、フワフワのパンは女性の大好物!つるっと美味しい麺類もたまりません!でもこれらの炭水化物の食べ過ぎは、間違いなく太ります。

とはいえ炭水化物を全く食べないと、一時的に痩せられても、健康を損ねたり太りやすい体質になって逆効果に・・・炭水化物は3大栄養素の一つで、身体にとって絶対に必要なもの。我慢しすぎないで上手に食べた方が、ストレスも無くキレイに痩せられます。

実は炭水化物はどれも同じではありません。「太りやすいもの」「太りにくいもの」があるのです。「炭水化物の選び方や食べ方が、ダイエット成功の分かれ道になる」といっても過言ではありません!

そこで、カロリー表からは分からない「炭水化物の太りやすさ」を分かりやすくまとめてみました。

GI値の低い炭水化物

GI値というのをご存じですか?これは食後の血糖値の上がりやすさを示した数値です。血糖値が上がると、それを下げる「インスリン」が分泌されます。このインスリンには脂肪を作り出す作用があるのです。

つまり「GI値が高い=太りやすい」「GI値が低い=太りにくい」という事!そこで一般的な炭水化物を、GI値の高い順に並べてみました。できるだけGI値の低いものを食べれば、空腹感に悩む事なくダイエットができますよ。

  • GI値60以上の太りやすい炭水化物
  • パン>白ご飯>うどん>そうめん>コーンフレーク>パスタ

  • GI値60以下の太りにくい炭水化物
  • 玄米>そば>全粉粒パン>全粉粒パスタ>オールブラン>玄米かゆ>春雨

グルテンフリーの炭水化物

「グルテン」の入っていない炭水化物を選ぶ「グルテンフリーダイエット」が、世界中で注目されていますね。グルテンとは小麦やライ麦に含まれるたんぱく質の一種で、パンやケーキのモチモチ感をだす成分です。

グルテンを食べると、急激に血糖値を上がるので太りやすくなります。でも本当に怖いのは、食欲を刺激してグルテンを食べずにはいられなくなる「グルテン依存症」になる事!!

「ランチやおやつは菓子パン!」「ケーキやクッキーを食べないとストレスがたまる」「麺類をよく選ぶ」そんな人は危険かも・・・。

元々は小麦アレルギー対策の食事法でしたが「健康的に痩せられる」と健康に敏感なセレブが取り入れて話題に。小麦食品を避けるだけのダイエット法なので、お米が主食の日本人には実践しやすい方法といえます。

・グルテンフリーの食べても太りにくい炭水化物

ご飯(米粉パンやビーフン、餅もOK)
豆類(春雨もOK)
蕎麦
いも類

・グルテンたっぷりの太りやすい炭水化物

パン、麺類、ピザ、クッキーなどの菓子類、ビール、餃子など

低GIでグルテンフリーの優秀な炭水化物はコレ!

  • 玄米
  • 蕎麦
  • 春雨

これらは、しっかり食べても脂肪に変わりにくく、依存性のない優秀な炭水化物という事です!コレばかり食べるのは無理があるかもしれませんが、ちょっと意識してみて下さい。

「うどんと蕎麦が選べる定食なら蕎麦で」「夕食の時間が遅くなったから、春雨スープにしよう」という感じで、気軽に取り入れてみてはいかがでしょう?

太りにくい炭水化物の食べ方ルール

お米や全粉粒のパンがいくら太りにくいといっても、際限なく食べるとやっぱり太ります。それにピザやうどんだって、たまには食べたいですよね。そんな時は正しい食べ方をすれば、炭水化物を食べるのにあまり神経質にならなくても大丈夫!

  • 太りやすい炭水化物をどうしても食べたいのなら、朝食や昼食にする。
  • 炭水化物をたっぷり食べるなら、キノコや海藻などで食物繊維を食べてから。血糖値の上昇を抑えてくれます。
  • たんぱく質も一緒に食べる。血糖値の上昇を抑えてくれますし、腹もちがよい食材です。
  • 炭水化物は夜21時まで。それも少なめを心がけて。21時以降は炭水化物抜きの夕食にしましょう。
  • 黒い炭水化物を選ぶようにする。吸収に時間がかかり腹もちがよいので、ダイエットにピッタリです。
  • よく噛む。満腹中枢を刺激して「もっと食べたい!」という衝動を抑えます。

いかがでしたか?量やカロリーが同じでも、太りやすい炭水化物を選んでいると、ダイエットに苦労してしまいます。例えば、菓子パンをいくら食べても満腹感を感じにくく、2時間もすれば「また食べたい!」という衝動にかられるでしょう。

それに血糖値が激しく上がったり下がったりする事で、疲れやすくなったり、精神的に不安定になります。

そうならない為にも、低GI食品やグルテンフリー食品を選ぶようにしてはいかがでしょう?単に痩せるだけではなく、精神的にも何だかスッキリするかもしれませんよ。

※低GI食品は吸収の悪い食品です。夏バテや体調不良の時には、胃腸に負担になるので注意してください。

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