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【パンとご飯、太りやすいのはどっち？太る理由と太らない理由で比較】

歩いているとふと漂ってくるパンやご飯のいい匂い…どちらも食欲をそそるとてもいい匂いですよね。

主食として選ばれやすいツートップであるパンとご飯ですが、ダイエットしたいと考えている人にとっては「どちらを選べば良いのか」は非常に大きな問題です。特に軽くて香ばしいパンが好きというパン党の方にとっては気になる問題ですよね。

パンとご飯はどちらが太りやすいのか、理由や食べたい人のための「太らない食べ方」についてチェックしてみましょう。

パンとご飯では太りやすさが違うって本当？

近年ではダイエットの考え方として主流になってきた「糖質カット」という言葉ですが、パンもご飯もどちらも炭水化物であるが故に糖質は高め。ではなぜパンとご飯では太りやすさが違うと言われるのでしょうか。

カロリーは実はどちらも大差はない

主食である白米と食パンを比較してみると、実はそれほど大きな差はありません。

• ご飯（白米、茶碗1杯150g）…222kcal
• 食パン（4枚切、1枚93g）…246kcal

これくらいの差なら、どちらを食べても影響は少ないように感じると思います。

しかし、その含有されている成分を見ると大きく異なる部分があります。それが「脂質」です。

• ご飯（白米）に含まれる脂質…0.5g
• 食パン（1枚）に含まれる脂質…4.4g

脂質は脂肪細胞を増やし体に蓄積しやすいエネルギー成分ですので、毎食パンであれば毎食ご飯の人よりも格段に脂肪分を作りやすい状態にしてしまうのです。

同時摂取になる成分の違いによって太りやすさは変わる

食パンのほうが脂質は高いですが、ご飯党の方も油断は出来ません。

しかし、パンだとしても惣菜パンやお菓子パン、一緒に食べるディッシュなどがこってりしていれば問題は同じ。ダイエットしたいのであれば、主食にもおかずにも注意が必要になります。

スポーツトレーナーや栄養士はご飯を推奨

ボディセラピストやボディメイクをするスポーツトレーナーは、こうした問題のご相談を受けた場合の大半で「ご飯」を推奨します。

ご飯のほうが摂取量をコントロールしやすい

ご飯であれば、たいていの場合食べる量を自分でコントロール出来ます。しゃもじですくう分を少なくすれば良いのですし、コンビニおにぎりなど決まりきった量であっても具材を注意すれば良いからです。

パンは1枚は食べないと満足感が得にくい上、半分でやめるということが日本人的気質において非常に難しい物なのであまり推奨はしません。

血糖値の上昇率を抑制すれば太りにくい体に

血糖値の上昇率が急激であればあるほど太りやすい状態になります。ここを比較した場合パンよりご飯のほうが上昇率が低く、大量に食べてしまったとしても血糖値の上昇率が低いご飯のほうが後々体の影響は少なくなりやすいのです。

こうした理由から、よほどの理由がない以上は主食にはパンではなくご飯を食べるようにおすすめします。

とはいえ、ご飯ならどれだけ食べても良いということではないので食べ過ぎには注意して下さいね。

ダイエット中なら知っておきたいパンとご飯の違い

パンの方が太りやすい、というのはなんとなくイメージ出来たかと思いますが、栄養学的な観点から見ると具体的にどのようなポイントが問題となるのでしょうか。

脂質も糖質もパンの方が多く含まれハイカロリー気味

脂質が高い上に小麦やバターといった主成分の糖質により、パンのほうがカロリーが高くなりやすい傾向にあります。

例えば、人が食べたいと思うパンの主なカロリーは次のようになります。（パンの厚さや乗せる具によってカロリーには差があります）

• 食パン（厚切り）1枚…246kcal
• ロールパン2個…190kcal
• マーガリン付きのトースト（厚切り）1枚…320kcal
• チーズトースト（厚切り）1枚…310kcal
• ピザトースト（6枚切り）1枚…330kcal
• ジャムトースト1枚…350kcal

マーガリンやチーズ、あるいはジャムといった添加物によってもカロリーは変わりますが、どれも女性や子供、大人でも嬉しいものばかりです。

美味しいがゆえについ食べすぎてしまうというリスクも、パンのほうが高いとも言えます。

血糖値の上昇率はパンのほうが高い

血糖値は食後に上がる血中のブトウ糖の濃度のこと。

食事をするとこの血糖値が上がり、それに反応してインスリンという成分が分泌されます。このインスリンが体の各組織にブドウ糖を送り出し、各組織がエネルギー源としてブドウ糖を消費するので、一定時間が立てば血糖値は下がります。

この血糖値は、食物の糖質によって上昇率が違います。この上昇率を示す値を「GI値」というのですが、このGI値がパンに使われている主原料の小麦は非常に高いのです。

• 白米のGI値…84
• 食パンのGI値…95
• 玄米のGI値…56

比較してみると一目瞭然ですね。

ただ血中に蓄えるということは私達の体の機能上は出来ませんので、それは「脂肪」という形に変えられて体に付着してしまうのです。

体の消化吸収率が高いパンは胃ではなく体に溜まりやすい

先にお話したGI値だけでなく、小麦は消化吸収率も高い食品です。

コメよりも粒子が細かい小麦は食道から胃に運ばれる間ですでに消化が始まるほど溶けやすく、胃には残りにくいとされています。

質量は胃に貯まらず、糖質や脂質の吸収が早まる分だけ体に溜まりやすいので、食べ過ぎを起こしやすい食材のひとつとも言えるでしょう。

腹持ちの良さ、噛みごたえによってご飯は食べ過ぎを防ぐ

逆にご飯は消化率がそれほど高くないため、糖質はあっても腹持ちの良さという点でパンよりもダイエット向きと言えます。

パンであれば薄い8枚切りや6枚切りの1枚では物足りない方が多いですが、ご飯であれば軽くお茶碗1杯（180グラム程度）で満足出来るという方が大半でしょう。

また、小麦よりも溶けにくい粘質の高いコメのでんぷん質により、必然的に咀嚼する回数が増えます。

ご飯もパンも食べたい…けど太りたくない！という人には

カロリーもGI値も理解はしたけど、それでもパンもご飯も好き！食べたい！…ですよね。では、ダイエット中でもご飯やパンを美味しく食べられるテクニックを探してみましょう！

マクロビオティックを意識して原材料から選ぶ

血糖値を上げすぎず、カロリーを押さえればご飯もパンも大差はないということは、GI値などが低いものから作ったものを食べればそれまでと比較すれば大幅に抑えることも可能です。

近年よく耳にするのが「マクロビオティック」、胚芽のついたままの玄米や全粒粉などを主原料とした主食への転換です。

こうした原材料を意識した食生活に変えるだけでも、カロリー、GI値ともに半分以下に抑えることが可能です。

＜献立例＞

• 朝…玄米パン、全粒粉パンと野菜、卵
• 昼…玄米や大麦のおにぎりとスープ、味噌汁、鶏肉
• 夕…二八蕎麦などそば粉を多く使用した麺類

食べ過ぎはもちろん注意しなくてはなりませんが、こうしてマクロビオティックを意識した献立にすれば3食しっかり食べても1300kcal前後に抑えることも出来ます。

朝昼は動物性たんぱく質をきちんと摂り、夕飯は消化の良いものを腹八分目を意識して摂るようにするとより効果的です。

パン食を3日に1度の頻度に落とす

毎日パンを食べる、という人はその頻度を抑えるだけでも効果は出ます。

1週間毎日パンを1〜2枚食べると言う人は、それだけでおよそ500kcal×7日〜3500kcalを主食だけで摂っており、脂質、糖質も高めに吸収していることになります。

「食べる量を減らす」のは少々きついですが、「食べる頻度を減らす」のは慣れも早いのでそれほど苦痛に感じないと言われています。大好きなパン食はやめたくない！という人はまずはここから挑戦してみるのも良いでしょう。

硬めのパンやベーグルを選べば満足度も高くなる

ふわふわ系のお菓子パンが好きな人は多いのですが、そうしたパンは腹持ちも悪いですし、脂質や糖質も爆発的に多いものがほとんどです。

甘いパンが食べたいんだけど…という時は「ふわふわ系」から「しっかり系」のパンを選び、揚げてあるものよりは焼いてあるものをチョイスすると満足感を感じながらカロリーを抑えられます。

おかずやその他の食事を低糖質にしてバランスをとる

玄米パンにしようと玄米ご飯にしようと、おかずに高カロリーなものを選んでしまえばあまり効果を感じられません。

であれば、パンやご飯はそのままにしておかずを低カロリー低糖質なものに変更したほうが楽な場合もあります。

＜例＞

• 白米＋ロースとんかつ→玄米＋ヒレカツor白米＋ささみフライ
• 食パン＋チーズ入りスクランブルエッグ→玄米マフィン＋目玉焼きor食パン＋コンソメスープ＋サラダ
• シュガートースト＋カフェオレ→マーマレードジャムベーグル＋ブラックコーヒーorプレーントースト＋カフェオレ

調整する、というのは難しく感じる人もいるのですが、実は非常にシンプル。

2品あるうちの1つがハイカロリーなら、もう1品をローカロリーフードにするあるいは「食べない」という選択をするだけなのです。

パンでもご飯でも美味しく食べて運動するのが基本！

パンもご飯も「食べてはいけない食材」ではありません。

時折「○○は食べてはいけない」というような論調の記事も見かけますが、正直に申し上げればそれは極論であって万人に共通するタブーではありません。

美味しいと思うものを食べたら、少し苦手でもいつもより体を動かし、じんわり体を温める程度の燃焼を促せば良いのです。

もちろん何らかの事情によって運動が出来ないという人もいらっしゃいますが、そうではないのであればその基本ルールを忘れないようにする意識から始めてみるのも良い、と思います。

美味しく食べるということに罪悪感は必要ありません。体を動かすという苦手意識から克服するのも、パンやご飯をためらわずに食べるためのテクニックのひとつです。