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ご飯も砂糖もOK!炭水化物メニューの太らない食べ方とは?

Date:2015.04.27

shutterstock_255156613 - コピー

炭水化物が太るもと、というのはダイエッターにとっては常識です。しかし、ご飯もパンもお菓子も、女性の大好物…。やめられる気がしません。

太りたくない女性のための、炭水化物との付き合い方を調べてみました。

炭水化物でなぜ太る?

炭水化物は太る、炭水化物抜きダイエット、など、ダイエットの話題になると炭水化物は徹底的に悪者にされてしまいます。

一体何故、炭水化物を食べると太るのでしょうか?

炭水化物は大事な栄養

炭水化物は、そのほとんどが「糖質」です。糖は体に入ると「ブドウ糖」に分解され、エネルギーとして消費されます。

特に脳はブドウ糖でしか働きません。 お腹がすくと頭が働かなくなってくるのは、血糖値が下がり脳の栄養が足りていない状態だからです。

つまり、炭水化物は人類を太らせる悪ではなく、脳を動かすとても大切なエネルギー源なのです。

食べ過ぎた分が貯蓄される…

糖は脳で消費される大事な栄養であることもあって、真っ先に体内に吸収されます。

そう、真っ先に吸収されるということは、もしも必要以上に食べれば、どんどん体に蓄積されていってしまう、ということなのです。

しかも、炭水化物は一番最初にエネルギーに変換されるので、それが消費しきるまでは、すでに体にため込んでいる脂肪が燃焼されることはありません。

炭水化物を食べ過ぎると脂肪として体内に溜められ、しかも体脂肪の燃焼も妨げる という、まさに太りやすい状態を作ってしまうのです。

炭水化物を食べないと満腹にならない

とは言え、先にも書いたように、炭水化物は大事な栄養源です。しかも、食欲をコントロールするのは脳であり、脳は糖が十分に供給されているかいないかで、空腹のスイッチの切り替えをしています。

つまり、炭水化物を摂らなければ、脳は満腹だという信号を送らないのです。

食べ過ぎれば太り、食べなさ過ぎれば満腹にならずに食べ続けて太る…美味しいのに厄介な炭水化物と上手に付き合うには、どうしたらよいのでしょうか?

炭水化物はこう食べれば怖くない!

炭水化物は適度な量を工夫して食べることで、余計な脂肪に変わることを防ぐことができます。

ダイエット中でどうしても脂肪を溜めたくない、けれどご飯や甘いものはやめられない、という方におすすめの食べ方です。

炭水化物はゆっくり食べる

食べた炭水化物が分解され、血糖値が上がり、脳が「お腹いっぱい」の合図を出すのには食事を初めて15分~20分かかると言われています。

早食いの人ほど太りやすいというのはこのためで、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうことで食べ過ぎになってしまうのです。

少量の炭水化物でも十分に満腹中枢を働かせるために、食事は良く噛み、時間をかけて摂りましょう。

サラダや玄米を取り入れる

血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、糖を脂肪に変えて体内にため込みます。

以前流行した「低インスリンダイエット」は、このインスリンの分泌を抑えて、脂肪を溜めこませないようにする、というダイエット方法でした。

インスリンを出さないためには、血糖値を上げないことが大事になってきます。しかし、炭水化物は吸収が良いため、普通に食べればかなりのスピードで血糖値を上昇させ、インスリンをどんどん出してしまいます。

そこで有効なのが、食物繊維です。

食物繊維は糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。同じご飯でも、食べる前にサラダをたっぷりと食べたり、ご飯をより食物繊維の多い雑穀米や玄米に変えるだけでも効果があります。

炭水化物×さっぱりしたおかず

ご飯のおかずで人気のあるものと言えば、揚げ物や肉料理など、脂肪分が多いメニューですよね。

しかし、この炭水化物と油っこく味の濃いおかず、というセットは、最強の体脂肪増加メニューなのです。

炭水化物でインスリンを分泌し脂肪をためこみやすい状態にしているところへ、油っこいおかずを食べれば、その栄養もまたどんどん体内に蓄積されてしまいます。

しかも、味が濃ければご飯も進み、気付いた時には食べ過ぎたと後悔するのです…。

ダイエット中でもご飯が食べたい時には、できるだけ油を使わず、さっぱりとしたおかずを選びましょう。味も薄めにすれば、ご飯の量が少なくて満足できますよ。

おやつには和菓子orゼリー

炭水化物と油の体脂肪タッグは、食事だけの話ではありません。

たとえば、小麦粉をたっぷり使ったスポンジケーキに生クリーム、砂糖とバターをたっぷり使ったアップルパイなど、美味しいおやつのほとんどが「炭水化物+油」なのです。

しかし、甘いものをすべて断つというのは、ストレスがたまるもの。あまり我慢しすぎてドカ食いしては、何の意味もありません。

たとえば、和菓子やゼリーなど、砂糖はたくさん入っているけれど油はほとんど使っていないものを選んでみましょう。

砂糖も炭水化物ではありますが、時間をかけて食べることで少量でも満足でき、おやつの食べ過ぎを抑えることができます。

賢く食べれば太らない!

炭水化物は、確かに食べ過ぎれば脂肪として蓄積されます。しかし、ここでご紹介したように太りづらくする食べ方をすれば、ダイエッターでも怖がる必要はありません。むしろ、健康的に痩せるためには必要な栄養でもあるはずです。

炭水化物は太るから絶対にダメ!と神経質になっていては、心も体も疲れてしまいますよね。

好きなものは賢く食べれば、ダイエットだって快適になるはずです。

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