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挫折の原因にもなるダイエットの停滞期がくる理由と脱出方法

Date:2017.04.04

女性なら誰しも綺麗になりたいもの。そのために日々努力している方も多いですよね。その中でも女性が特に重点を置いているものといえばダイエットだと思います。

しかし、ダイエットを行う上で妨げとなってしまうのが停滞期。停滞期に入るとそれまで順調だった体重の減少がストップし、変化のない日々が続きます。

そしてこの停滞期のせいでダイエットを諦めてしまったという方も少なくありません。

つまり、ダイエットの成功には停滞期をどう乗り切るかが大変重要になってきます。

今回はダイエット中に停滞期が訪れる理由とその対策法についてご紹介します。


ダイエットの敵!体重に変化のない期間、停滞期が訪れる理由

ダイエットを行なっているとほとんどの方が停滞期という壁に当たると思います。

実際、筆者も過去に何度もダイエットを行なってきましたが、停滞期に入ったことで意欲がなくなり、諦めたことが多かったです。

それぐらい、ダイエッターにとって停滞期は敵ですよね。まずは停滞期はなぜ訪れるのかを見ていきましょう。

体の変化を察知するホメオスタシス機能

私達、人間の体には外部環境が変わっても正常に保とうとする働きがあります。危険を感じると体を守ろうとするのです。

これがホメオスタシス(恒常性)機能と呼ばれるものです。具体的には

  • 体温や血糖値
  • 食事をすることで取り入れられるエネルギーの吸収率
  • 運動の際のエネルギー消費

を調節する役割を持っています。食事が摂れない場合があったとしてもこうした機能から私達の体は守られているんですね。

そして、ダイエットによって体重が減少した場合にも同様に体が飢餓状態を察知し、ホメオスタシス機能が働きます。

すると、体重が減少するのを抑えるために、食事を摂った際には出来る限りエネルギーを体に取り込もうとし、運動などによるエネルギー消費は抑えようとします。

これが体重減少を妨げている原因です。ホメオスタシス機能は体を守ってくれる優れた機能なのですが、ダイエット中には厄介なものでもあります。

停滞期に入るタイミングと終わるタイミング

ホメオスタシス機能が働く停滞期は平均的にダイエットを開始してから1ヶ月前後、または体重が5%減った辺りから突入します。

体重が5%減るとは、例えばですが、元の体重が60kgの方なら体重が57kg、50kgの方なら47,5kgに減った状態を表します。

つまり、元の体重がどれくらいかによって、停滞期に入るタイミングも違ってくるということですね。

同時に、体重が低い方は少し体重が落ちただけで停滞期に入ってしまうとも言えます。

停滞期の期間としては1ヶ月前後続くでしょう。もちろん個人差はありますので、2週間ぐらいで終わる方もいれば、中には2ヶ月ぐらい続く方もいます。

1ヶ月前後というのはあくまで目安として捉えてください。

1回だけではない!ダイエット中停滞期は何度も訪れる

停滞期が一度来たからもう大丈夫、そのように考える人も多いでしょう。実際に私もそう思っていました。

しかし、実は停滞期が訪れるのは一度だけではないのです!

  • 痩せる期間
  • 停滞期

を交互に繰り返しています。

一度終わったからと安心せず、その後何度もやってくるということを念頭に入れておきましょう。

リバウンドの原因にも。停滞期をどう過ごすかが成功へのカギ!

停滞期は体重が落ちないのはもちろんなのですが、中にはリバウンドをしてしまう方もいます。

ホメオスタシス機能によってエネルギーの吸収率の上昇、また、運動によるエネルギー消費が低下するため、体重がそのままの方もいれば逆に増えて元に戻ってしまう方もいるんですね。

さらに、体重が減らないことに対するストレスや諦めから、この時期にドカ食いをしてしまうこともリバウンドを起こす原因になります。

リバウンドをすると、その後再び体重を落とそうとした時に、一度目にダイエットをした時より痩せにくくなるというデメリットがあります。

停滞期をどう過ごすかによってその後のダイエットにも大きく影響してくるというわけです。

どう乗り切る?停滞期に入った時に一刻も早く脱出する方法

ダイエット中の方なら誰しも悩みの種になる停滞期。しかし、早く脱出出来たらそれに越したことはないですよね。

いち早く停滞期を脱出するにはどうしたら良いのでしょうか。これから詳しくご紹介します!

タンパク質が豊富な食材を積極的に摂る

停滞期に入ると体はエネルギーを溜めこみます。つまり、基礎代謝も低下していることを指します。

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費する役割を持っていますが、停滞期はこの基礎代謝も下がっている状態でもあります。

基礎代謝が下がり、食事からのエネルギー吸収率が高い停滞期には高タンパク質な食材を摂り、筋肉の質を高めるようにしましょう。

食材としておススメなのが、ささみ、むね肉、白身魚、豆腐、納豆などです。これらの食材は高タンパク質でありながら、低カロリーなので、停滞期にはもってこいの食材です。

食事の際は野菜類から食べる

エネルギーの吸収率が高まっている停滞期には糖や脂質の吸収を抑えるために、食事の際は出来るだけ

  • 野菜
  • 海藻
  • きのこ

類から食べるようにしましょう。

これらの食材には食物繊維が豊富に含まれていますので、最初に口にすることで血糖値の上昇や脂質の吸収を抑えることが出来ます。

さらに食物繊維は満腹感を得られますので、ドカ食い防止にもなります。

食べ方としてはサラダにしたり、炒めたり、煮たり、汁物としてなど、様々な方法がありますが、生で食べた方が酵素の働きが良く、おススメです。

ただ、食物繊維が豊富な食材の中でもカボチャやにんじん、ごぼう、ジャガイモなどは糖類も多く含んでいますので、避けた方が良いでしょう。

バランスの良い食事を摂る

ダイエット中、食事制限をしたり自分の好きなものを抑えていた方も多いですよね。

確かに、高カロリーなものを控え、野菜中心の食事はダイエットには適していますが、ずっとこの食生活を続けるのは非常に困難だと言えます。

ストレスの原因になりますし、逆に栄養が偏ってしまいます。

停滞期にはあえていつもと同じダイエットメニューを摂らず、腸内環境を整える食事やデトックスに特化した食事を摂ってみても良いでしょう。

ただ、だからといって食べ過ぎは良くありません。適度な量を守るようにしましょう。

一日だけご褒美日を作る

ダイエット中は自分の好きなものが食べられず、どうしてもストレスが溜まりがち。

ましてや停滞期は体重が落ちないことも重なり、ストレスは順調期より大きいと思います。

そんな時は無理せず、一日だけご褒美日を作ってみましょう。

ストレスを発散する目的はもちろんですが、その他にもホメオスタシス機能で体の危険を感じている脳へ、今が危険な状態ではないことを知らせることが出来ます。

いわば脳を騙すのです。脳を騙すことで再び脂肪燃焼を促します。ちなみにこの日をチート(騙す)デイとも呼びます。

この日だけは好きなものを食べても大丈夫!と決めて、食べたかったものを我慢せず食べるようにしましょう。

頻度としては週に一度が適しています。この曜日はご褒美日、などと決めておくと良いでしょう。

食欲が戻る可能性もあるので、ご褒美日の翌日に食欲が出ても、思いっきり食べるのはご褒美日のみに限定しましょう。

食べたいものを食べるので、当然体重は増えますが、気にする必要はありません。3日ほどで元に戻ります。

また、好きなものを食べても良いというご褒美日ですが、お酒は極力控えるようにしましょう。

お酒に含まれるアルコールには脂肪燃焼を妨げ、筋肉の分解を促進させるホルモンの分泌を促す働きがあります。少しなら問題ないですが、飲みすぎるのはおススメ出来ません。

いくらご褒美日とは言ってもある程度の制限は必要です。

摂取カロリーを見直してみる

ダイエット中、カロリー計算をしていなかった方は停滞期にカロリー計算をしてみるのも一つの手。

思っていた以上にカロリーを摂取していたり、逆にカロリーが少なすぎたりと新たな発見があるかもしれません。

計算が面倒であれば

  • 栄養素ごとに分ける
  • 食べたメニューを記録する

等でも良いでしょう。もし栄養素に偏りがあれば見直す機会となります。

また、足りない栄養素を摂取することで停滞期から脱出出来ることもあります。

さらに、栄養素だけでなく、ダイエット中水分が著しく不足していたり、流動食ばかり摂取していた場合も注意が必要です。

この場合は水分不足であったら水分を多く摂る、流動食がメインになっていたら固形物を摂取することで停滞期脱出のきっかけにもなります。

体重に変化がない停滞期だからこそ、いつもと違う視点から食事を見てみましょう。

いつもと違うトレーニングメニューに変えてみる

ダイエットには欠かすことの出来ない運動ですが、最初は辛かったトレーニングも次第に体が慣れ、楽だと感じるようになってきます。

また、停滞期は結果としても表れにくい時期ですので、やる気の低下にも繋がります。

慣れるということは効果がなくなってきている証拠。思い切って違うトレーニングメニューに変えてみましょう。同時にやる気をアップさせることも出来ます。

また、いつもと違う場所でトレーニングを行うなど、環境を変えてみるのも新たな気持ちで取り組めます。

トレーニングに体が慣れてしまったり、効果を感じなくなった場合にはいつもとは違うトレーニングを取り入れたり、環境を変えてみてはいかがでしょうか。

プロに相談する

停滞期をいち早く脱出するために様々な方法を試してみたけど、効果がなかった…という方はプロの方の力を借りてみましょう。

  • スポーツジムのトレーナー
  • パーソナルトレーナー

の方に相談すると的確なアドバイスをくれます。

自分では気付かなかった思わぬ落とし穴にはまってしまっている可能性もあります。

どうしても自力での停滞期からの脱出に限界を感じた場合にはプロの方の視線からダイエットを見てもらうのも良いでしょう。

ホルモンの影響で停滞期になっている可能性も

上記の方法をすべて試してみても変化を感じられなかった場合にはホルモンバランスの崩れが原因となっている可能性もあります。

  • 甲状腺疾患
  • インスリン抵抗性
  • 多囊胞性卵巣症候群

等は脂肪を蓄えやすい代表的な疾患です。もし、これらの疾患に罹っていた場合、いくら停滞期を抜け出せたとしてもダイエットを妨げていることが考えられます。

痩せないからといって必ずしもその疾患が原因とは限りませんが、もし様々な方法を試してみても変化がない場合は専門医に相談することも視野に入れておきましょう。

焦らないことも大切。停滞期はダイエットには付きもの

停滞期に入ると体重が落ちないことに焦りを感じたり、ストレスを感じる方、諦める方も多いと思いますが、停滞期は体が危険から私たちを守ってくれる現象ダイエットに付きものですので、「痩せないのは仕方ない」と思いきって割り切ることも大事です。

また、モチベーションを保つために、ダイエットに成功し、痩せた自分をイメージするのもこの時期の過ごし方としてはおススメです。

停滞期と上手に付き合うことがダイエットを成功させる!

停滞期はダイエットを行う上で非常に厄介なものですが、この停滞期の仕組みを理解することはダイエットを制すると言っても過言ではないでしょう。

体重に変化がない日が続いてもそれは一時的なものですので、これを乗り越えれば痩せる!と思って続けてみてください。

これから露出の高まる季節がやってきます。ダイエット成功に向けて頑張りましょう!

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