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ダイエットに停滞期がくる理由は?停滞期を脱出する方法5つ

Date:2016.03.15

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長期間のダイエット経験者なら誰でも一度は経験する停滞期ってすっごく嫌ですよね。停滞期は何をしても体重が変わりにくいのでダイエットに対するモチベーションが下がりやすく、この時期に挫折したりリバウンドしてしまう女性はとても多いです。

それにしても、どうして停滞期なんてあるのでしょうか?停滞期を乗り越えればまた体重が落ちると言われても、がんばっても体重が変わらないのは辛いですよね。

そこで今回は停滞期がくる理由や、停滞期中の過ごし方、そして停滞期の対処方法を詳しくご紹介します!停滞期について知識を付けて、目標体重を達成するまで一緒にダイエットをがんばりましょう。

ダイエット中に停滞期がくるのは脳と体のメカニズムが原因

ダイエットの基本は食事制限と運動です。食事制限で体脂肪が減り、運動で筋肉が増えて体が引き締まり、筋肉が増えれば基礎代謝量が増えて痩せやすく太りにくい体になります。

この理論でいけば、食事制限と運動を続けていれば体重も落ちてスタイルも良くなっていくはずなのです。

しかし、体重がある程度落ちてきたり、同じメニューを続けていると、だんだん体重が落ちない停滞期に入っていきます。

なぜそうなってしまうのか?まずは停滞期のメカニズムを見て行きましょう。

健康を維持するため

私達の脳には今現在の体重や体型を維持しようとする「ホメオスタシス」という働きがあります。この働きは、個人差はあるものの一般的に以下の条件で発動すると言われています。

  • ダイエットを始めてから1か月前後
  • 体重の約5%が減った時(例:体重50kgの人が45kgまで減った時)

なぜこんな働きがあるのかと言うと、一気に体重が落ちると脳はこう考えます。

「食べ物がなくて飢餓状態になっているんだ。命を守るために栄養(脂質や糖質など全ての栄養)をどんどん吸収して、消費カロリーを最小限にしよう」

つまり、ダイエットによる食事制限による摂取エネルギー不足や栄養不足を身体の危機的な状況だと脳が判断し、なるべく消費エネルギー量を抑えようと基礎代謝を減少させる働きをするのです。

ダイエットを始めてからずっと同じ食事制限や運動を続けていても、体重が落ちなくなってしまうのはこういった脳の働きのせいだったのです。

体が環境に慣れてしまう

食事制限をしたり運動を始めたりして最初の頃は体重が落ちやすいのは、いつもと違う刺激を受けて体が反応するからです。

ずっと同じダイエットを続けていると、体がその環境に慣れてしまい刺激を感じなくなり、ダイエット効果が出にくくなってしまうのです。

ダイエットのストレス

停滞期の主な理由は体や脳の働きですが、ダイエットによるストレスも停滞期を引き起こす大きな原因になります。

食べたいものが食べられないストレスや、やりたくもない運動をしてイライラしていると、自律神経が乱れやすくなって基礎代謝量や消費カロリーがダウンしてしまいます。

停滞期に入る時期ではない、または停滞期が終わってもいい頃なのになかなか体重が減らないという時は、ダイエットや日ごろのストレスが影響しているかもしれません。適度に息抜きすることも忘れないでくださいね。

イライラしたり焦るのは逆効果!停滞期の上手な過ごし方とは?

以上のように停滞期は私達の体を守るために大切な機能です。ダイエット中は「停滞期なんてなければ良いのに!」と思っちゃいますが、停滞期は痩せた状態を脳と体にしっかり記憶させるための大切な期間でもあります。

つまり、停滞期にイライラしてやけ食いしたり、早く痩せたくて間違ったダイエットをしてしまうと、もう少しで定着しそうだった痩せた状態を無駄にするということです!

そこでここでは、停滞期をどう過ごせば良いのかについてご紹介します。

停滞期の心構え

まず大切なのが、停滞期の心構えです。「どうしよう!体重が減らなくなった!」と焦らず、ゆったりのんびり構えていましょう。

体重が減らなくなって半ば自暴自棄になり、暴飲暴食したりドカ食いするのはやめましょう。

停滞期は短ければ2週間、長くても1か月程度で抜けることができます。停滞期に入ったら体重を落とすのではなく、定着させるために今の体重をキープさせることに集中しましょう。

この時期に体重の上がり下がりがあると停滞期を抜けるのが遠のいてしまいます。「焦らずのんびり、だけど気は抜かない」という心構えのが理想的です。

今までと同じダイエットを続ける

停滞期は今までと同じ食事方法や運動を続けていきましょう。

体重が落ちなくなってきた時、皆さんはどんな方法を取るでしょうか?食事を減らしたり、運動を増やすという方が多いですよね。

しかし、停滞期は体が飢餓状態になっています。食事を減らしても体に吸収されるカロリーにはあまり変わりがなく、運動の消費カロリーもそれほど期待できません。

体重をキープさせるためには同じダイエットを続けるのが一番効果的です。

下手をするとリバウンドのきっかけになったり、体調を崩してしまうこともあるので、無理はせず同じダイエットを続けていきましょう。

目指せ停滞期脱出!停滞期をできるかぎり早く乗り越える方法5つ

停滞期は長くても1か月程度で開けるので、基本的には同じダイエットをしつつのんびり待つというのが正しい過ごし方です。でも、できるだけ早く停滞期を終わらせたいと思うのが乙女心ですよね。

ここでは停滞期を乗り越えるきっかけになる方法を5つご紹介します。

  • できるだけ早く停滞期を終わらせたいという方
  • なかなか停滞期が終わらなくて困っている方

上記のような方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.食べたものをメモする

今まで「おやつは食べない」「夜は炭水化物を控える」程度のざっくりした食事制限をしていたなら、食べたものをメモしてみることをおすすめします。できればカロリーも調べて1日の摂取カロリーをメモしておくと、具体的な食生活の問題点やどこを改善すべきかがわかってきます。

スマホを使っているなら食べたものを記録するアプリを使うと便利です。中にはカロリーや栄養素の計算も自動的にしてくれる優秀なアプリもあるので、試してみてはいかがでしょうか?

2.2~3日食事量を増やしてみる

そもそも停滞期の原因になっているのは、今までと違う食生活・運動量・体重の変化を飢餓状態と勘違いしてこれ以上痩せないようにする体の恒常性機能(ホメオスタシス機能)が働いているからです。

食事量を戻すと脳が「今はもしかして飢餓状態じゃないのかも」と思って維持機能を解除してくれる可能性が高いです。

停滞期中に食べたいものを我慢せず食べる日、これを「チートデイ」と言います。

停滞期に食事量を増やすなんてちょっと怖い気もしますが、食べ物が脂肪になって体につくのは1~2週間かかると言われているので数日間食事を増やしても特に問題はありません。

ただし、無駄な脂質や糖質はできるだけ避けたい期間です。油っこいものばかり食べたり、ここぞとばかりに高カロリーなお菓子を食べまくるのは厳禁です!

おすすめはアミノ酸が含まれている食品です。

  • リンゴ酢
  • 玄米黒酢

アミノ酸には脂肪分解酵素(リパーゼ)を活性化する働きがあるので、停滞期に積極的に摂取することで体脂肪率の減少に繋がると考えられます。

3.運動をお休みしてみる

真面目な人やダイエットに真剣に取り組んでいる人ほど、毎日休まずエクササイズや筋トレをしちゃうんですよね。でも知っていましたか?

筋肉が育つのはトレーニングしている時ではなく、休んでいる時なのです。

毎日がんばるのはすごく良いことですが、筋肉を育てるためと思って停滞期はあえてのんびり過ごしてみましょう。

また、普段から疲れている時はしっかり休んだり、週に1~2日はトレーニングしない筋肉を育てる日を作ることをおすすめします。

4.運動の内容を変えてみる

ずっと同じ運動や筋トレを続けている場合、その内容に体が慣れてしまったり筋肉が付いてしまうと、それ以上効果が出なくなってしまいます。

例えばお仕事でも慣れない作業をしている時は頭を使いますが、慣れてくるとだんだん頭を使わなくてもできるようになってきますよね。体もそれと同じなのです。運動や筋トレをする時は「ちょっときつい」と思うくらいを目安にするのがコツです。

停滞期を早く乗り越えたいなら、運動の内容を変えてみたり、筋トレの負荷をきつくしてみたり、今までと違った内容の運動や筋トレをしてみると、体が新しい刺激を受けてまたダイエット効果が出てきます。

5.思い切ってプロに相談する

ダイエットのプロと言えば、スポーツジムのトレーナーや痩身エステを行うエステティシャンなどがあります。

自己流のダイエットに行き詰った時は、こういったダイエットのプロに相談してみる方法を試してみる価値があります。

ジムやエステにいる時だけでなく、自宅でのトレーニングや過ごし方についてもアドバイスや指導をしてもらえます。また、毎日の食事を報告すると1食ごとにアドバイスしてくれるようなところもあります。

ダイエット中に一人で我慢したり努力したりしていたことも、トレーナーやエステティシャンに励ましてもらえてモチベーションが下がりにくいというメリットもあります。気になる方は話を聞きに行ってみてはどうでしょうか?

停滞期は焦らずのんびり現状維持を目指そう!

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ダイエット中の停滞期についてメカニズムや乗り越え方をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

順調に体重が減ってきて停滞期に入るとつい焦ってしまいますが、焦らずのんびり現状維持を心がけて停滞期が終わるのを待ってみてくださいね。

停滞期を脱出できれば、必ずまた体重減少が見られます。

停滞期の過ごし方や乗り越え方がわからなくなった時は、この記事を思い出してもらえたらうれしいです。

あなたのダイエットが成功しますように!

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