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美容にも健康にも!栄養満点インドネシアの納豆「テンペ」とは?

Date:2015.05.08

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美容や健康に良いとされるものの一つに「大豆」が挙げられます。大豆には女性に嬉しい栄養素がたっぷりと含まれていて、適量を上手に食生活に取り入れることで、良い効果を得ることが出来ます。

大豆はそのままでも良いのですが、豆腐、油揚げ、おからなどの大豆製品となるとバラエティも広がり、食生活に取り入れやすくなります。

そんな大豆製品の中で、栄養価が高いことで知られているのが「納豆」です。納豆は発酵食品の為、大豆の栄養に加え、発酵をさせることによって更に栄養価が高まるため、正に健康、美容食品と呼べる一品です。

しかしながら、納豆はその独特なにおい、そして粘り気から、好き嫌いが分かれます。納豆が身体にいいことが分かっているけど、どうも食べられない…そんな方は結構多いものです。


でも、そんな納豆が苦手な方にも食べられるかもしれない大豆の発酵食品があります。それは、インドネシアの納豆と呼ばれる「テンペ」というものです。

ここではそんな「テンペ」の魅力をご紹介していきます。

「テンペ」とはどういうもの?

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インドネシアの納豆と呼ばれるテンペ。これは最近日本でも話題になっているため、食べたことがある、知っている、または耳にされたことがある方は結構多いかもしれません。でも、まだそこまで生活に浸透していない食品です。

テンペとは

テンペはインドネシアでの伝統的な食品で、何と400年以上もの歴史があります。インドネシアではマーケットなどで、バナナの皮に包まれて売っているのが一般的です。

テンペは大豆等をテンペ菌と呼ばれる、ハイビスカスやバナナの葉についている菌で発酵された食べ物です。「インドネシアの納豆」という呼ばれ方をしますが、発酵食品であるためそう呼ばれるだけで、納豆菌は使われていません。

テンペに使われるテンペ菌は、白カビであるクモノスカビの一種です。これを用いて、24時間発酵させます。この時に菌が豆をくっつけ、カマンベールチーズといいますか、ヌガーのような見た目になります。

ちなみにインドネシアでは、テンペは大豆に限らず、ココナッツ等、他の食品をテンペ菌で発酵させたものを指します。一般的には大豆であり、日本でも大豆が用いられているため、ここでは「テンペ=大豆の発酵食品」と定義してご紹介します。

テンペの味

発酵食品であるテンペとはどんな味なのでしょうか?

テンペは納豆のようなクセがなく、食べやすいのが特徴です。現に、納豆が食べられない外国人の方は非常に多いのですが、テンペは好きという方は多いのです。

人によって表現は変わってくると思いますが、少し栗のような味がするとか、ちょっとナッツっぽいとか、大豆を茹でたような味、豆の風味がそのまま、といった感想があります。豆自体が好きなら、嫌いな味ではないかと思います。

もし香り等が気になっても、淡白なもののため、好きなように味付けをしてしまえば気にならないはずです。

インドネシアの物の方がよりクセがあり、日本で作られているものの方が日本人向けになっているため、より食べやすくなっています。

テンペの調理法

テンペは通常、生ではなく調理されますが、日本で売られているテンペは生で食すものもあります。インドネシアでは、揚げる、炒める、煮るといった調理法が多く用いられます。

欧米ではベジタリアン、ビーガンの肉代わりとし、ハンバーグにしたり、ソテーしたり、スープ入れるなどし、調理されます。

クセがないため、どんな調理法やスパイスを使っても美味しく出来、色々とアレンジしやすいです。そのため、食事に少し栄養を加えたいという時には便利なものです。

なお、ご飯を炊くときにひとかけら入れると、風味が良くなり、甘くつやつやとしたご飯が炊きあがる為、お米が好きな人にはお勧めです。

冷蔵庫保存に加え、冷凍庫保存も可能なため、一気に使い切る必要もないのが、主婦には嬉しいところです。

テンペの美容効果とは

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テンペって、私たち日本人にとって身近な大豆からできている分、相性がよさそうな食材ですよね。でも、折角食べるのであれば、テンペの持つ、素晴らしい美容効果がどんなものなのかを知っておきましょう。

美肌効果

テンペには大豆に含まれていることで有名な、ポリフェノールの一種、大豆イソフラボンという成分が含まれています。これは、身体の女性らしさには欠かせない女性ホルモン、エストロゲンに似た働きがあることで知られています。

この大豆イソフラボンは、肌の美しさの元で、肌のハリ、弾力には欠かせないコラーゲンの生成を助ける役目があるのです。また、大豆イソフラボンには優れた保湿効果もあります。

また、アミノ酸の一種である、ポリアミンという成分もテンペには含まれています。この成分は美肌効果があり、肌のくすみを解消したり、美白作用があったりと、正に美しい肌作りには最適なのです。

ダイエットの味方

テンペはダイエットをしたい方にもお勧めの食品です。テンペにはまず、食物繊維が含まれています。食物繊維はお腹を膨らませてくれ、腹持ちもよくなるため、ダイエット食に取り入れるには最適です。

また、ダイエットの大敵、便秘にも効果があるため、身体をすっきりとさせることが出来ます。

またテンペは、食べ応えや食感、風味などから、肉の代用品として利用できるため、カロリーコントロールにも役立ちます。

筋力には欠かせないタンパク質が多く含まれることからも、運動を取り入れながらテンペを食事に取り込むことで、ダイエット効果が倍増しますよ。

アンチエイジング効果

テンペに含まれているイソフラボンは、ポリフェノールの一種のため、抗酸化作用があります。そのため、老化の原因となる身体のサビ、活性酸素を取り除いてくれる効果があり、若返りに役立つのです。

同様に、ビタミンE、サポニンといった成分も、脂質の酸化を防ぎ、老化防止に役立ちます。

更にもう一つ、アミノ酸の一種、ポリアミンは、血液の流れを良くしてくれ、身体の細胞の働きを良くしてくれる効果があるため、若返り効果が期待できます。

このポリアミンは年齢が上がることに、体内で減ってきてしまうため、テンペのような食品を摂ってあげることで、補ってあげることが出来るのです。

なお、これらは大豆にもこれらの成分は含まれますが、テンペは発酵された食品のため、より成分が身体に吸収されやすく、効果がより発揮できるのもポイントです。

デトックス効果

テンペに含まれている食物繊維は、身体の中の毒素や老廃物をからめとり、外に出してくれる効果があります。

また、発酵食品であるテンペには、腸の健康に大切な善玉菌が含まれています。このダブル効果で、身体をすっきりとさせてくれる効果が期待できるのです。

テンペの健康効果とは

テンペには美容効果だけでなく、健康効果も沢山あります。特にその成分から、上手く食事に取り入れれば、女性にはより良い効果が期待できるのです。

栄養が高く、吸収率が良い

テンペは栄養が満点です。

  • ビタミンB1
  • ビタミン2
  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • ビタミンK

などといったビタミン類を豊富に含むほか、

  • マグネシウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • モリブデン

といったミネラルも多く含まれています。

なお、食べ物は発酵することで栄養素が吸収されやすくなります。発酵食品であるテンペは、その豊富な栄養を効果的に体内に取り込むことが出来る、正にスーパーフードと言えるのです。

生活習慣病の予防

テンペに含まれる植物性たんぱく質には、コレステロール値を下げてくれる効果があります。そのため、生活習慣病予防にはうってつけで、心臓病、動脈硬化、高血圧、糖尿病などといった病気を防いでくれます。

抗がん作用

テンペに含まれるイソフラボンには、生活習慣病の一つ、がんを予防する効果があることが分かっています。特に乳がんなどの予防に効果があると期待されています。

糖尿病食に適している

テンペは糖尿病を患っている人にとって、非常に優れた食品です。テンペはコレステロールを下げてくれる他、血糖値も下げてくれる働きがあるのです。

また、更には糖尿病患者の中性脂肪の値も下げてくれるのです。糖尿病に悩む方は、一度医師に相談した上で、テンペを食生活に取り入れてみることをお勧めします。

更年期障害予防

更年期に入る女性は、女性ホルモン、エストロゲンの分泌量が減ってしまうことにより、顔の火照り、不安感、イライラといった症状がある、更年期障害を引き起こしやすくなります。

同様に、更年期障害の女性が多くかかる骨粗しょう症も、エストロゲンが不足が原因です。エストロゲンが減ってしまうと、骨にカルシウムが上手く蓄えられず、骨密度が少なくなってしまうのです。

テンペに含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きを持っている他、エストロゲンの分泌を促してくれるため、これらの諸症状に効果が期待できます。

テンペを摂るときの注意点

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テンペは嬉しい美容効果、健康効果があるので、美しく健康でありたい女性には非常にお勧めの食品です。

でも、そんなスーパーフード、テンペにも注意したい点があります。

アレルギーに注意

テンペは大豆からできているため、大豆アレルギーを持つ人には適していません。アレルギーがあるかどうか、体調に合うかなど不安がある方は、少量から始めて様子を見ることをお勧めします。

ホルモン治療中の方は要相談

更年期障害などでホルモン治療をしている、ホルモンのサプリメントを飲んでいるといった人は、過剰摂取や相互作用などの危険性もあるため、医師に相談した上で摂取するようにしましょう。

同様に乳がんなどで抗がん治療を受けている人も、同様に影響を受ける可能性があるため、医師に相談してください。

原料にも注意

テンペの原料である大豆は、遺伝子組み換えのものが存在します。遺伝子組み換えのものは、まだ健康被害自体は出ていないものの、健康を害する懸念があります。そのため、避けるに越したことはありません。

国産の大豆を使っているのであればまず問題ありませんが、大豆の価格高騰により、遺伝子組み換えのものを使っている可能性もあります。特に、本場で食べようとインドネシアで食べるという時には、注意が必要です。

日本では表示が義務付けられているため、「大豆(遺伝子組み換えでない)」となっているものを選ぶようにしましょう。

適量が大切

テンペは薬ではないため、一日の摂取量は特にないと言われています。でも、サプリメントで摂るほどではないとはいえ、摂りすぎると問題があるイソフラボンを多く含んでいることも確かです。

テンペは100グラム当たりイソフラボンを約60g含んでいますが、1日に大体これくらい食べる分にはまず問題がないでしょう。

でも、テンペがいくら優れた食品だからと言っても、毎日テンペばかり食べていては良くありませんので、他の食品とバランスを取りながら摂るようにしましょう。

テンペはスーパーの豆腐売場などでも手に入りますし、通販でも簡単に変えます。良かったら試してみてくださいね。

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