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鉄鍋や鉄のフライパンで鉄分補給ができる!鉄の調理器具で貧血予防

Date:2017.02.27

テフロン加工のフライパンや鍋よりも鉄製の鍋の方が鉄分が補給できるといわれていますが、調理をするだけで本当に鉄分が補給できるのでしょうか。

女性は鉄分不足になっている人が多いですから、食べ物からだけでなく、料理をすることで調理器具から鉄分がとれたら嬉しいですよね。

今回は料理で本当に鉄分補給が出来るのか、鉄鍋、鉄フライパンの効果に迫ってみたいと思います。


女性にこそ使って欲しい鉄鍋

女性は貧血ぎみの人も多いですね。特に生理の時は、貧血で倒れてしまう人もいるほどです。

鉄分は補給したい、でも薬は飲みたくないと思っているとどんどん悪化してしまいますから、普段の暮らしの中で鉄鍋を使って鉄分補給をしませんか。

鉄鍋の鉄分は吸収されやすい

栄養というのは、何にどのくらい含まれているかということは皆さん気にしますが、それを実際にどのくらい身体に取込めているかということまではあまり気にしていないように思います。

実際、鉄分というのはとても吸収率の悪い栄養素なんですね。一生懸命食べてもちっとも吸収できないんです。

鉄分には2種類あって、へム鉄はそのままでも吸収できますが、その吸収率は10~20%です。肉や魚など動物性食品に含まれています。

もう1つが非へム鉄で、ビタミンCなどと一緒に摂らないと吸収できない鉄分です。

しかも吸収率は2~5%ととても低く、かなりたくさん食べないと鉄分をたっぷり吸収できないということになります。野菜など、植物性食品に含まれています。

このように、鉄分の含有量も大事ですが、体内にどのくらい吸収されるのかということはもっと大事なんですね。

そこで、鉄鍋に含まれる鉄分はどちらか、ということです。へム鉄は二価鉄、非へム鉄は三価鉄に分類されますが、鉄器から出る鉄は二価鉄が多い=吸収されやすい鉄分ということですね。

そもそも1日に必要な鉄分の量

女性は毎月の生理があるので、男性よりも鉄分を必要としています。1日の摂取目安量は男性よりも多く、12mg必要です。

レバーは鉄分が豊富で、豚レバーは100gで1日に必要な鉄分を摂れてしまいますが、毎日食べるわけにも生きませんよね。そこで貧血対策に鉄鍋を使って欲しいんです。

女性に多い隠れ貧血

女性に注意して欲しいのは、明らかに見た目で分かる「顔が青白くなる貧血」よりも、外見では分かりづらい「隠れ貧血」なんです。

  • むくみ
  • 頭が重い
  • だるい
  • 肩こり
  • 手足の冷え
  • 動悸、息切れ
  • 爪が割れやすい
  • くすみ
  • イライラ
  • 喉の詰まり

これが隠れ貧血の症状です。ふらっとしないから貧血じゃない、ということではありません。

この、貧血ではないけれど鉄分が不足しているという隠れ貧血は「潜在性鉄欠乏症」といい、一般的な血液検査ではわかりません。フェリチン検査という検査をするとわかります。

フェリチンとは鉄と結合しているたんぱく質の一種。このフェリチンの量を測定することで、どのくらい鉄分が貯蔵されているかということが分かるのです。

上記のような症状が多く見られる人は隠れ貧血の可能性もあるので、鉄分を積極的に摂って欲しいと思います。

食品の鉄分を高める鉄鍋

ひじきは鉄分が豊富な食材として知られていましたが、それが鉄鍋のおかげだったということが分かりました。

というのも、100g中55mgもあった干しひじきの鉄分量が、2015年12月25日改訂の「日本食品標準成分表」ではなんと6.2mgに変更されてしまったからです。

ひじきを作る過程で、かつては鉄釜が使われていたのに、今はステンレス製の釜が主流。使っていた器具によって栄養価が変わってしまったということなんです。

鉄鍋を使っていれば、ひじきの場合はおよそ9倍の鉄分になるということですから、鉄鍋は食品の鉄分を高めるのにも役立っているということが、意外なところからも分かったのです。

鉄鍋に含まれている鉄分を補給する効果

調理器具を変えるだけで食事のたびに鉄分が毎日補給できるとしたら、楽だし便利だし嬉しいと思いませんか。

貧血予防にサプリメントを摂るよりお金もかからず楽かもしれません。

鉄鍋の鉄分で貧血を改善

鉄鍋から鉄分が溶け出していることは分かったけど、本当に健康に効果があるのか?という点については、ラットの実験ではありますが、実際に貧血を改善できたという研究結果があります。

研究の概要を簡単にいいますと、鉄のフライパンから溶け出す鉄分の方が硫酸第一鉄よりも貧血には効果的であるとのこと。

硫酸第一鉄というのは鉄に希硫酸を加えて作られた乾燥粉末で、黒豆を煮たり茄子の色止めなどに使われる食品添加物です。

食品添加物として使われている鉄よりも、鉄鍋の方が貧血改善には良いようですね。

品質が心配なら国産の鉄器を

そもそも、薬でもないのに鍋から出る金属を摂取してもいいの?という心配もあるかと思います。

鉄がいいのは分かっていても、やはり薬やサプリメントとして摂った方が安全なのではと思われるかもしれません。

でも、日本で作られている鉄器は鉄を溶かして固め、法律の基準をクリアしている塗料などを使ってコーティングしていますので、もちろん人体に有害なものではもちろんありません。

ただし海外製品ではどんな金属が混入しているか分かりません。鉄だけではない可能性も大きいので、健康のことを考えたら国産の鉄器を使用した方がいいでしょう。

鉄鍋を使って鉄分の吸収を高める方法


普通に鉄鍋を使ってももちろん鉄分は吸収できるのですが、よりその吸収率を高める方法をご紹介しますね。

調味料にお酢、ケチャップを使う

酸性の調味料を使うと鉄分の溶け出す量が増えるため、鉄分補給に役立ちます。実際にそのような研究結果もあるんです。

「調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化」という論文の内容を簡単にまとめますと、加熱時間が長いほど鉄が溶け出しますが、お酢を使った時が一番鉄が溶け出すようです。

調理方法や使う調味料によっても鉄分の溶出量が変わってくるということですね。

お酢にケチャップというと…酢豚でしょうか。鉄分補給には鉄鍋で酢豚を作ってみてはいかがでしょう。

加熱時間を長く!煮込み料理で使う

加熱時間が長い調理法が鉄分がより多く溶け出しますから、煮込み料理もおすすめの調理法です。

  • シチュー
  • ラタトゥイユ
  • カレー
  • おでん

など、煮込み料理なら何でもOKですが、トマトを使った料理なんかは鉄分がより多く摂取できますね。

また、骨つき肉を煮込みながらお酢を加えるといいですよ。お酢の効果でカルシウムも溶け出しますし、鉄鍋の鉄分もたっぷり補給できる、ミネラルたっぷりの一品になります。

鉄瓶でお湯を沸かす

お湯を鉄瓶で沸かしてみませんか?普段飲んでいるものからも気軽に鉄分が補給できますよ。朝起きた時に飲む白湯など、鉄瓶で沸かして飲んだらさぞかし美味しいと思います。

鉄瓶というと南部鉄器が有名ですね。鉄瓶は一生ものですし、一つ持っておくのもおすすめです。

ビタミンCが豊富な食材と一緒に調理する

吸収率の悪い鉄分ですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がることが分かっています。取り入れ方は簡単。

鉄分の多い食材を食べる時に、一緒にオレンジジュース、アセロラジュースなどビタミンCが豊富なものを摂ればいいのです。

要注意!鉄分の補給を妨げてしまうもの

せっかくの鉄鍋の効果をあまり発揮できない調理法、食材があります。食べてはいけないということではありませんが、鉄分補給の効果が半減してしまうと覚えておいてください。

タンニンが鉄の吸収を阻害する

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれている渋味の成分であるタンニンは、鉄分の吸収を妨げてしまいます。

鉄分補給をしたいなら食事と一緒にお茶類は飲まない方がいいですね。

おすすめは、

  • 麦茶
  • そば茶
  • 黒豆茶

など。

これらのお茶は茶葉から作られたお茶ではないので、タンニンは含まれていません。

鉄瓶で入れる時も、茶葉以外のお茶を使えば、まろやかなお湯で美味しいお茶が入れられますね。

揚げ物にはあまり向いていない

これは、揚げ物をしない方がいいということではなくて、油には鉄分が溶け出しにくいという性質があるので、鉄分補給にはあまり役立たない、ということです。

炒め物や揚げ物など素材が油でコーティングされてしまう料理は鉄分補給には向いていなさそうです。

鉄分の摂り過ぎによる副作用

女性が鉄分の過剰摂取になることはあまりないと思うのですが、貧血に注意するあまり、食べ物、サプリメント、鉄鍋とあらゆるところから鉄分を補給している場合、過剰症になる可能性も少し心配です。

症状としては、

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 下痢

などの胃腸障害が起きることがあります。

また、時間をかけて鉄分が蓄積されることで、皮膚の色素沈着や血管へのダメージなど深刻な健康被害が出るリスクもあります。

やみくもにあれこれと摂るのではなく、1日の所要量を考えて摂取することが大事です。

鉄鍋は一生もの!1つもっておくと便利


フッ素樹脂加工のフライパンはフッ素が取れてしまえば終わりですが、鉄鍋はしっかりお手入れしていれば、鉄そのものですから一生使えるんです。

鉄のフライパンてすぐ焦げ付くのよねと思うかもしれませんが、使えば使うほど油なじみが良くなり、焦げ付きにくくなります。

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