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自分でできる頻尿の対策とは?トイレが近いと密かに悩む女性は多い!

Date:2017.11.30

頻尿というと、年配者が抱える症状と思われていますが、そうではありません。

特に女性は頻尿になる人が多く、最近では若い女性でもトイレが近く困っているという人も増えています。

頻尿というと特別な対策がなくトイレに行くことで症状を抑えることしかできないと思われていますが、頻尿の症状を緩和・改善することはできます。

特に軽めの頻尿の場合は毎日の生活やちょっとした運動で、症状はほとんどなくなります。

「頻尿は年齢とともに出てくる症状だから仕方ない」と諦めるのではなく、まずは症状が改善すると言われている方法にチャレンジしてみましょう。


その1.尿意の間隔を伸ばしていく「膀胱訓練」

1日に何度もトイレに行く頻尿。頻尿といっても、毎回膀胱に尿がパンパンに溜まっているわけではありません。

頻尿で多いのが、次のような行動です。

  • ちょっとした尿意だが漏らしたら怖いのでトイレに行く
  • トイレに行けない状態になったら不安だからトイレに行く
  • 尿漏れなどの症状があるのでトイレに頻繁に行く

漏れそうで我慢できないからトイレに行くというわけではなく、「気になる」「不安」とトイレに行く回数が増え、頻尿に繋がることもあります。

また、何度もトイレに行くことで膀胱に溜める尿の量が減り、少しでも溜まると「トイレに行かないと」と脳が判断してトイレに行くようになります。

▼頻尿の原因についてはコチラを参考にしてください!

頻尿の原因の記事のトップ画像キャプチャ

膀胱訓練は、尿意を我慢することで膀胱に溜める尿の量を増やしていくことと、今きているのが本当の尿意なのかが分かるという利点があります。

簡単にできる!膀胱訓練の方法

膀胱訓練は、尿意を我慢するだけなので簡単ですが、無理にすると体にはよくありません。まずは簡単な方法から始めてみましょう。

【膀胱訓練の方法】

  1. 尿意が来てもすぐにトイレに行かず、肛門と尿道に力を入れて尿意を我慢する
  2. 我慢している時はトイレのことは考えず、深呼吸などをして心を落ち着かせる
  3. 5分間我慢をし、この時にトイレに行きたいと感じた場合はトイレに行く
  4. 5分間、我慢できるようになったら、5分ずつ時間を延ばしていく

尿意を我慢する時、気を紛らわすためにゲームをしたり音楽を聴いたりと、自分が1番気を紛らわすことができることをするのがオススメです。

また、1回で5分間我慢できたからといってすぐに時間を延ばすのではなく、2~3週間は5分間我慢をし、膀胱に溜める尿の量を増やしていくようにしましょう。

膀胱訓練はどこでもできますが、漏らすのではと不安な場合は自宅にいる時だけ行います。

また、尿漏れパッドなどを使うなどして練習するのもオススメです。

注意!膀胱訓練は全ての人に向いているわけではない

頻尿対策として膀胱訓練は効果的ですが、全ての人に向いているわけではありません。

  • 膀胱炎
  • 過活動膀胱
  • 膀胱結石
  • 癌や悪性腫瘍といった病気
  • 排尿痛のある人

上記のような場合は膀胱訓練ではなく、医師の診断を受けて治療を受けるようにしましょう。

また、病気はないけれど膀胱訓練で尿意を我慢している時に痛みがある人などは膀胱訓練を中止するようにしましょう。

その2.尿道・膀胱・子宮を支える骨盤底筋を鍛える

女性の中には、出産後に頻尿や尿漏れといった症状が出るようになったという人がいます。

これは、出産することによって骨盤がずれたり骨盤底筋が緩むことによって起こる症状です。

骨盤底筋とは、次のような臓器を支える筋肉のことを言います。

  • 膀胱
  • 尿道
  • 直腸
  • 子宮

骨盤底筋の緩みからくる頻尿は、骨盤底筋を鍛えることで改善することができます。

骨盤底筋を鍛えるには、骨盤底筋に特化したストレッチや運動が最適です。激しい運動ではないので、自宅で簡単にできます。

「締める」「緩める」を繰り返す骨盤底筋体操

骨盤底筋を鍛える運動で、基本的な運動として挙げられているのが次の体操です。

体操といっても体を激しく動かすものではなく、下半身を締める・緩めるを繰り返す簡単な体操です。

最初は難しいかもしれませんが、慣れてくるといつでもできる体操です。

  1. 背筋を伸ばし真っ直ぐ立ち、手をお腹とお尻に当てます
  2. 体の力は抜いて、肛門と膣に力を入れて締める、緩めるを2~3回繰り返す
  3. さっきよりも力を入れ、2と同じ動きをする
  4. 下腹部全体の筋肉が持ち上がるように力を入れて締めた後、ゆっくりと緩めるを2~3回繰り返す

4は分かりにくいですが、下腹部に力を入れるとお尻や下腹部の筋肉がキュッと固くなります。それをイメージしてすると分かりやすいです。

仕事中でもできる!座ってできる骨盤底筋体操

上記で紹介した体操は立って行うものですが、座っても骨盤底筋体操はできます。

仕事で忙しい人などは、仕事中でもできるのでチャレンジしてみましょう。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座り、足を肩幅程度に開く
  2. 肛門と膣に力を入れて、5秒間力を入れたままキープする
  3. ゆっくりと力を抜いて緩める
  4. 2~3を10回程度繰り返す

肛門と膣に力を入れる時、腹筋は使いません。腹筋は使わず、肛門と膣にだけ力を入れます。

両方するのが難しい場合は、どちらか自分がやりやすい方に力を入れてやってみましょう。

足腰を鍛えるスクワットも頻尿対策に効果的

芸能人でも、健康のためにとスクワットをしている人がいますが、スクワットは足腰を鍛えるだけではなく頻尿にも効果的です。

頻尿対策の場合、何度もスクワットをする必要はありません。ただし、ゆっくりと行うことが大事です。

  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. 背筋を伸ばしたまま、腰を徐々に落としていく(下腹部に力を入れる)
  3. 腰を落としたら、左右にゆっくりとひねる
  4. 1~3を5回1セットとし、1日1~3セット程度行う

スクワットはゆっくりと行うことが大事です。5回1セットとして1日1~3回行うことで骨盤底筋を鍛えることができます。

その3.飲んでいるものや飲む量に注意する

頻尿には、摂取している水分が問題の場合もあります。人間は1日1.5~2リットルの水分を摂取する必要があると言われています。

そのため、ミネラルウォーターを2リットル飲んでいるという人がいますが、水分は食べ物でも摂取しているので、2リットルの水分補給が頻尿に繋がっている可能性があります。

また、下記のようなカフェインが含まれるものは利尿作用の高いので注意が必要です。

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶

アルコールもカフェイン同様、利尿作用があります。夜、寝酒などをしている人がいますが夜の頻尿に繋がるので、あまり飲みすぎないようにする必要があります。

その4.体が冷えないようにして頻尿対策

女性が頻尿になりやすいのは、冷えが原因とも言われています。体が冷えると、トイレが近くなり頻尿になります。

そうならないためにも、体を温めてあげることが大事です。

入浴はシャワーではなく湯船に浸かる
忙しく疲れている時、ついシャワーで済ませてしまいます。しかし、シャワーでは体を芯から温めることはできません。体を芯から温め、血行を良くするには短い時間でも湯船に浸かることが大事です。
冷たいものの飲食は控える
冷たい飲み物や食べ物は、胃を冷やすため内側から体が冷えてしまいます。飲み物は温かいものや常温のもの、冷たいものを飲みたい時は大量に飲まないようにしましょう。
お腹や下半身を冷やさないようにする
お腹や膀胱周辺が冷えると、トイレが近くなります。冷えやすいという人は、腹巻などを使って下腹部が冷えないようにしましょう。最近は、腹部からお尻まですっぽりと隠れる腹巻や、パンツ型の腹巻など使いやすくなっています。

その6.頻尿の改善に効果の高いビタミンEを含む食材を摂取する

頻尿は食べ物でも症状を改善することができます。その中でも、特に効果が高いと言われているのがビタミンEです。

ビタミンEには、次のような効果があります。

  • 抗酸化作用
  • 血行促進
  • 腎機能の補助

この3つは、どれも頻尿予防に欠かせない働きです。頻尿の症状が出ている時は、ビタミンEを含む食材をバランスよく摂取して症状を改善しましょう。

ビタミンEを多く含む食材には、次のようなものがあります。

  • ナッツ類(くるみ、アーモンド、ピーナッツなど)
  • 植物油
  • ほうれん草

ナッツ類はビタミンE以外にミネラルも豊富に含まれています。しかし、カロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。

その6.腎機能が低下することによって起こる頻尿に効果的な食材

加齢などによって腎機能が低下すると、頻尿に繋がります。

腎機能が低下すると、尿の量をコントロールする力も低下するため、夜間も日中と同じように尿を作るため、寝ている時にもトイレに行きたくなります。

こういった頻尿の場合、腎機能を改善すると頻尿の症状も改善していきます。腎機能を改善するには、次のような食材が効果的と言われています。

オルニチンやタウリンが豊富に含まれている「魚介類」

魚介類には、オルニチンやタウリンといった肝臓に働きを助ける成分が含まれています。

そのため、魚介類は肝臓にいいというイメージがありますが、このオルニチンやタウリンは肝臓だけではなく腎臓の機能改善にも効果的です。

特に、オルニチンやタウリンが豊富に含まれているものには、次のようなものがあります。

  • しじみ
  • 牡蠣
  • たこ

特に、しじみにはオルニチンやタウリンが含まれているので味噌汁などで摂取するのがオススメです。

血液さらさら効果・利尿作用の高い「豆類」

豆類には、デトックス作用や利尿作用といった効果があります。特に小豆にはビタミンB群が豊富に含まれているため、デトックス効果が高いとされています。

利尿作用というと、余計に頻尿になりそうですが、腎臓機能が低下して起こる頻尿の場合、腎臓機能が改善されれば頻尿の症状もなくなります。

豆類の場合、腎臓機能の改善効果はありますが、腎臓に何かしらの病気がある場合は負担になる可能性があるので、注意が必要です。

食物繊維が豊富に含まれる「ごぼう」

腎臓は、糖分や塩分を過剰に吸収すると働きが悪くなり、悪化すると腎臓の病気になります。

余分な糖分や塩分の吸収を防ぐ効果があるのが、食物繊維です。その中でも、水に溶けやすい食物繊維が特に効果的と言われています。

ゴボウに含まれる食物繊維の一種である「イヌリン」は水に溶けやすい食物繊維が豊富に含まれています。

よく便秘解消にゴボウを食べるという人もいますが、便秘解消以外にも活性酸素を除去する効果もあります。

体内に活性酸素が溜まると、腎臓にも負担がかかり腎臓機能も低下していきます。

ムチンが豊富に含む「里芋・山芋」

里芋や山芋には独特のヌメリやねばりがあります。このヌメリやねばりにはムチンという成分が含まれています。

ムチンには肝臓や腎臓の疲れや負担を軽減する働きがあります。また、常用することで肝臓や腎臓の疲れだけではなく老化を予防する効果も期待できます。

ビタミンEが豊富に含まれている「くるみ」

ビタミンEの食材でも紹介しましたが、くるみにはビタミンEが豊富に含まれています。

また、くるみにはαリノレン酸も豊富に含まれているため、腎臓の機能を高める効果と血行促進効果もあるため、頻尿対策に効果的とされています。

デトックス効果が高い「はと麦」

はと麦というと、デトックス効果が高い食材として知られています。

また、利尿作用も高く、体内の老廃物を排出する効果が高いため、健康のために飲んでいるという女性も多いようです。

はと麦はカフェインは含まれていないので、利尿作用といっても体内の老廃物も一緒に排出してくれるため、腎臓機能の改善効果が期待できます。

その7.尿道括約筋の緩みが原因で起こる頻尿に効果的な食材

頻尿には、尿道を締める筋肉である尿道括約筋が緩むことで起こるものもあります。

この筋肉が緩むと、膀胱に尿を溜めることができなくなり、尿漏れや頻尿といった症状が出てきます。

尿道括約筋の緩みを改善するには、筋肉を強くする栄養素を摂取することが大事です。その栄養素がミネラルの一種であるマグネシウムです。

マグネシウムとギンコライドが豊富に含まれる「銀杏」

尿道括約筋が原因の頻尿に効果がある食材として有名なのが、銀杏です。銀杏には尿道括約筋を強くするマグネシウムが豊富に含まれています。

また、血行促進効果のあるギンコライドという成分も豊富に含まれています。

ギンコライドは血行を促進し、体を温めてくれる効果もあるので、冷えからくる頻尿にも効果があります。

栄養成分が豊富に含まれている「ゴマ」

ゴマには、様々な栄養成分が含まれています。マグネシウムはもちろん、頻尿改善に欠かせないビタミンEも豊富に含まれています。

また、ゴマリグナンという成分はホルモンバランスを整える働きもあるため、自律神経の乱れからくる頻尿や女性ホルモンの低下からくる頻尿の改善効果も期待できます。

その8.体の冷えが原因で起こる頻尿に効果的な食材

若い女性の頻尿の原因で1番多いのが、冷えからくるものです。体が冷えることでトイレが近くなり、頻尿になるというケースがあります。

体が冷えると汗が出にくくなり、その分が尿となり体外に排出されます。

冷えが原因の頻尿の場合、体を温めたり代謝をアップすることで頻尿の症状は改善します。

独特の辛味やニオイが体を温めてくれる「ネギ」

ネギには、硫化アリルという体を温めてくれる成分が含まれています。硫化アリルか体を温めてくれるだけではなく、デトックス作用もあります。

また、代謝もアップしてくれるため、体の中から温めてくれるのも特徴です。タマネギやにんにくにも硫化アリルは含まれています。

カプサイシンで体を温めてくれる「唐辛子」

辛い物を食べると、体がぽかぽかしてきます。これは、唐辛子に含まれるカプサイシンが原因です。

カプサイシンには、体を温めてくれる効果や発汗作用があります。

体を温めたい時に唐辛子は効果的ですが、胃腸が弱い人には刺激物になるので、摂取方法には注意が必要です。

体を温めてくれる食材の代表「しょうが」

よく風邪を引いた時など、体を温めるためにしょうが湯を飲んだりします。そのくらい昔からしょうがは体を温めてくれる食材として使われていました。

しょうがには、ジンゲロールという成分が含まれています。そこに熱を加えると、ジンゲロールがショウガオールという体を温めてくれる成分に変化します。

しょうがの場合、生で摂取するよりもショウガオールにした方が体の芯から温まるので、加熱をして摂取するのが効果的です。

ビタミンAや亜鉛が豊富に含まれる「うなぎ・どじょう」

夏の暑い日、夏バテしないようにとうなぎやどじょうを食べるという風習があります。

これは、うなぎやどじょうを食べることで、血流が良くなることで疲労回復や滋養強壮に繋がるからだと言われています。

冷え性の予防だけではなく、体の内側から温めてくれる働きがあるため、頻尿の改善効果が期待できます。

血管の老化予防効果のあるβカロテンが豊富に含まれる「人参」

冷えは、血管の老化で血流が悪くなることでも起こります。人参に含まれるβカロテンは、高い抗酸化作用があり血管の老化を予防してくれる効果があります。

そのため、血流促進効果も期待できます。また、人参には鉄分も含まれているため、血液を作り出す働きもあります。そのため、血流促進の効果も期待できます。

その9.頻尿に効果的な成分の入ったサプリメントを使う

最近、頻尿の改善で多くの人が使っているのがサプリメントです。

頻尿対策のサプリメントには、頻尿に効果的な成分が豊富に含まれているため、飲むことで効果がすぐに出たという人も中にはいます。

サプリメントを摂取する際は、それだけに頼らず、頻尿改善の運動や食生活の補助として使うとさらに効果もアップします。

頻尿対策サプリに良く使われる「ノコギリヤシ」は女性には不向き

頻尿対策のサプリメントのCMを見ると「ノコギリヤシ」を使ったものが多くあります。

ノコギリヤシには頻尿改善の効果はありますが、前立腺肥大や男性ホルモンの抑制といった男性に特化した効果がほとんどです。

そのため、女性が摂取しても男性のような効果は得られません。

女性に頻尿に効果大!注目されている「イソサミジン」

ここ最近、女性の頻尿に効果があると注目されているのが「イソサミジン」です。

イソサミジンとは、ボタンボウフウというセリ科の多年草で長命草とも呼ばれています。

鹿児島県のボタンボウフウにはイソサミジンが含まれていますが、他県のものには含まれていないとも言われています。

このイソサミジンには、膀胱や排尿筋の過剰な収縮を抑える働きがあり、筋肉の緊張感を改善することで頻尿の症状を抑えてくれます。

全ての頻尿対策サプリメントに配合されているわけではないので、購入する際は必ず原材料をチェックするようにしましょう。

欧米では医薬品としても使われている「ペポカボチャの種」

ペポカボチャとは西洋カボチャのことを言い、よくハロウィンなどで使われるオレンジ色の大きなカボチャのことを言います。

このカボチャの種には、膀胱や排尿筋の過剰な収縮を抑える働きのほか、骨盤底筋や尿道括約筋の機能向上効果もあります。そのため、女性の頻尿には適した成分と言われています。

女性が飲む頻尿対策サプリメントのほとんどに、このペポカボチャの種の成分が含まれています。

その10.頻尿だけでなく尿漏れも併発している場合は病院で治療も視野に

トイレの回数が多い頻尿であれば、体操や食生活、サプリメントで症状を抑えることができます。

しかし、頻尿だけではなく尿漏れの症状が出ている場合は、1度病院で診察を受けて治療をすることも視野に入れるようにしましょう。

また、頻尿の原因の中には、病気が関係していることもあります。

体操や食生活などを見直しても症状が改善しない、またトイレに行く度に痛みや血尿が出るなどの症状がある場合は、必ず病院で診察を受けるようにしましょう。

頻尿は治らないは間違い!体操や食生活で症状を改善しよう

頻尿になると、トイレのことを考えるだけではなく「漏らすのでは」という不安がつきまといます。

また頻尿は治らないものだと思い、外出を控えてしまうという人もいるほどです。

頻尿は治らないものではありません。体操や食生活を意識するだけで、頻尿の症状は改善していきます。

「もしかしたらトイレの回数が多いかな?」と感じた時は、頻尿に近づいているかもしれません。

その時は、すぐに体操や食生活を改善してみましょう。そうすることで、頻尿の症状は徐々に改善していきます。

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