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加熱OK?トマトの栄養素リコピンの美容効果と正しい摂り方

Date:2016.04.11

shutterstock_273776378昔の人は言いました。

「トマトが赤くなると医者が青くなる」

これは、トマトがとても豊富な栄養素を含む食材で、健康効果が高いことの表れです。

美味しくて赤い色がきれいなトマトは、食卓に明るい彩りを添えてくれます。ですが、それだけではないのです!

最近はトマトサプリなるものが販売されるなど、美容面でも効果的だと注目されています。

真っ赤な色は栄養の証!トマトの栄養素

緑黄色野菜の鮮やかな色は、豊富な栄養素の証です。

トマトが含む主な栄養素は以下の通り。

  1. βカロテン(→ビタミンA)
  2. リコピン
  3. ビタミンC
  4. ビタミンE
  5. カリウム
  6. 食物繊維

他にも、鉄分、カルシウム、リンゴ酸・クエン酸、グルタミン酸などたくさんの栄養素が含まれています。

色々な栄養素を一度にバランスよく摂れるのがうれしいですね。

(1)βカロテン

緑黄色野菜の鮮やかな色を構成している色素の一種です。黄色・橙色・赤色で、脂溶性のものを指します。

βカロテンは、体内に取り込まれるとビタミンAに変化します。

ビタミンAは人間の粘膜や皮膚を強くし、免疫力をアップして風邪などの感染症にかかりにくくしてくれます。

また目の網膜にもビタミンAが含まれています。目が光を感じるのに必要なロドプシンの主成分もビタミンAなのです。

ビタミンAを摂取することで、光を捉える機能を強化・回復し、目の病気予防やドライアイの改善にも効果があります。

(2)リコピン

リコピンもトマトの赤を構成する色素の一つで、カロテン類の一種です。

トマトは、このリコピンを特に豊富に含む食材ですので、のちに詳しく述べますが、リコピンは強い抗酸化作用でアンチエイジングや美肌・生活習慣病予防などに効果抜群。

こちらも脂溶性なので、オリーブオイルやオイル入りのドレッシングなどと一緒に食べることで美容効果がアップしますよ。

(3)ビタミンC

トマトの酸味はビタミンC。精神的ストレスを緩和し、若々しいツヤツヤ美肌に導いてくれます。トマトの旬は春〜夏にかけてですから、疲労回復・夏風邪予防にも最適です。

ビタミンCは水溶性で加熱に弱く、ジュースや生食がオススメです。βカロテンやリコピンとは逆の食べ方が、トマトは幸い生食にも加熱調理にもなじむ食材ですので、色々な調理法でバランスよく摂取するとよいでしょう。

(4)ビタミンE

βカロテン・リコピンと同じく脂溶性のビタミン。血液中のコレステロールの酸化を防ぎ、毛細血管の流れを良くする効果があります。毛細血管の隅々まで血液が運ばれることにより、肩こりや肌荒れを回復。

ビタミンEは、ビタミンCととっても仲良し! 一緒に摂ると互いの働きを促進し合う関係にあるので、ぜひ同時に摂れる工夫をしましょう!

(5)カリウム

カリウムは筋肉が動くときに使われる、生命活動に欠かせないミネラルです。ナトリウム(塩分)の排出を促し、むくみや高血圧の予防に効果的。

夏場はとくに汗と一緒に流れ出てしまいがち。カリウムが不足すると筋肉がエネルギーを作れずパワーダウンしてしまいます。これが夏バテの原因の一つ。こまめな摂取が必要です。

(6)食物繊維

水溶性食物繊維も、トマトには豊富です。炭水化物(糖質)の消化・吸収を緩やかにして、血糖値の急激な増加を防ぎます。白米の前にトマトを食べるとよいですね。

整腸作用で、便秘・下痢にも効果大です。

こんな意外なものまで!?トマトの美容効果

以上の栄養素の働きから、トマトの美容効果は次のとおりです。

(1)美肌・美白効果、日焼け防止効果

ビタミンCやβカロテン・リコピンなどが身体の中から細胞を蘇らせ、シワやたるみを防いで美肌とアンチエイジングを叶えます。

リコピンの抗酸化作用には、なんと日焼けの原因となるメラニン色素を抑制させる効果も含まれます。日焼け・シミそばかす防止にも、トマトは有効な野菜なのです。

(2)疲労回復・運動中の疲労を軽減

ビタミン類やリコピンは、疲労の回復に効果大。抗酸化作用で運動中・運動後に残りがちな疲労もやわらげます。スポーツを始める前に一杯、トマトジュースを飲むとよいでしょう。

また旬のトマトで美味しく夏バテを防止することもできますよ。

(3)風邪予防・脳卒中予防など、病気のリスクを軽減

色が濃いほど栄養素たっぷりと言われる緑黄色野菜。中でもトマトはいわば「リコピンの王様」です。

リコピンは抗酸化作用がとても強く、身体をサビから守る頼もしい戦士です。肌細胞だけでなく、身体のあらゆる細胞に働きかけて若返らせ、血もサラサラにしてくれます。

(4)ダイエット効果・メタボ撃退効果アリ!

トマトには、なんと中性脂肪を抑え、血中脂肪を燃焼させる効果もあるのです。

国立大学の教授らによると、トマトには不飽和脂肪酸(中性脂肪やコレステロールのバランスを調整する)であるリノール酸によく似た成分が含まれている、との実験結果が。

中性脂肪とは、食べ物から摂取したものの使い切れずに身体に溜め込まれた、いわゆる皮下脂肪。ぶよぶよの邪魔なお肉の部分です。

中性脂肪を抑えて、血中脂肪も燃焼させてくれるトマトは、女性にとってはもちろんダイエットの味方、パートナーなどの男性にとってもメタボ撃退の強力な助っ人なのです。

(5)酔いさまし・二日酔い防止にも効く

一定量のトマトをお酒と一緒に摂取した場合、血中のアルコール濃度や体内にアルコールがとどまる量を約3割程度も減らすことができた、という実験結果があります。

体内からのアルコール消失にかかる時間も、大幅に短縮されるという結果も。

これはトマトに含まれる栄養素が、アルコールとアセトアルデヒドを代謝する酵素を活性化させるため。二日酔い防止には、お酒の隣にトマトジュースを置いて飲むのもいいかもしれません。

トマトだけの特権?リコピンの持つスゴい効果

さて、ここまでリコピン、リコピンと連呼してきましたが、このリコピンはスゴいんです!

リコピンは、カロテノイド(色素)の一種。抗酸化作用が非常に強く、同じ緑黄色野菜に含まれるβカロテンの2倍以上、ビタミンEのなんと100倍以上もの抗酸化効果があるのです。

【抗酸化作用とは】
私たちの身体の中には、通常の酸素よりも物を酸化する力の強い「活性酸素」が存在します。もともとこれは体内に侵入した異物や細菌を攻撃する大切な役割を持つ酸素。

ですが、ストレス・喫煙・飲酒・排気ガス・紫外線などにより、この活性酸素が増えすぎると、強すぎる酸化作用がDNAを傷つけたり、資質・たんぱく質を変質させて身体に悪影響を及ぼします。

別名「悪玉酸素」とも呼ばれる、この過剰な活性酸素。これを抑える働きを「抗酸化作用」と呼びます。

体内で作られる抗酸化酵素は20代をピークに年々減少していくため、食事で取り入れることが大切です。

強力な抗酸化物質・リコピンは、トマトの他にカニやエビなどの甲羅にも含まれます。が、それらを毎日の食事に取り入れることは、現実的にはなかなか難しいでしょう。

手軽に摂取できる野菜でこれほどリコピンを多く含むのは、トマトだけ!と言えます。

最強の抗酸化物質・リコピンを効率的に摂取しよう!

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リコピンには、栄養素としてはちょっと珍しい特徴があります。それは、「加熱・粉砕しても損なわれない、それどころか吸収率が上がる」というものです。

リコピンは、リコピン自身の細胞壁を破壊されることにより、人体に吸収されやすくなるのです。

つまりトマトを加熱調理したり、ジュースにした方が、リコピンの効果を取り入れやすくなるということです。これは嬉しい特徴ですね。

以下に、もっとも効率よくリコピンを吸収するための調理法を集めてみました。

(1)煮込む・焼くなど、油を使って調理する

イタリア料理には、トマトにオリーブオイルを合わせる加熱調理法が数多く見られます。

リコピンは脂溶性のため、油と一緒に食べると摂取しやすいのです。味だけではなく、栄養面でも効率のよい食べ方なんですね。

トマト缶でパスタソースを作ったり、オリーブオイルで焼いたり、チーズと一緒に電子レンジでチンしたり……。油と一緒に加熱調理をしましょう。

(2)生で食べるときはオリーブオイルやドレッシングを

とは言え、生のトマトをそのまま頂くのもやはり美味しいですよね。ビタミンCやカリウムは生食の方が摂取しやすいので、健康にもよいもの。

前述のとおり、リコピンやβカロテンは脂溶性(油と一緒に食べることで吸収率が上がるもの)ですから、サラダなどで生のトマトを食べるなら、ぜひオリーブオイルやドレッシングをかけて美味しく頂きましょう。

(3)牛乳と同じタイミングで摂る

ちょっと意外な目線ですが、牛乳の脂肪分でもリコピンの吸収率がアップします。

食事時に牛乳はちょっと……!という方も多いかもしれませんが、「朝食にシリアル+牛乳、トマトジュース」という組み合わせなら、無理なく美味しく食べられそうです。

(4)ジュースや、トマト缶を活用する

リコピンは粉砕されると吸収率がアップするという特性があるため、トマトジュースやトマト缶などもリコピン摂取に最適です。

手軽に食事に取り入れやすく、価格も安いこれらをフル活用しましょう!

これで今日からあなたも目利き!美味しいトマトの選び方

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最後に、美味しいトマトを選ぶための主なポイントをご紹介します。

(1)丸く重みがあるものを選ぶ

できるだけまんまるで、持つとずっしり重みのあるものを選びましょう。

  • 角ばっているもの
  • 凹凸の多いもの

は、空洞があったり中のゼリー状の部分が多かったりします。

(2)ヘタが色鮮やかでピンとしているものを選ぶ

鮮度はヘタで見分けましょう。鮮やかな緑色でピンとしているものは採れたて。逆に、ヘタがしおれていたり、くたっとしているものは鮮度が高くありません。

(3)完熟したトマトは濃い赤、栄養素が多い

完熟の度合いはトマトの色で分かります。完熟したトマトは濃い赤色で、リコピンやβカロテンもたっぷり含まれています。

一般に、生で市販されるトマトよりも、ジュースやホール缶など加工して使われるトマトの方が、完熟度合いの高い品種であることが多いです。

つまり、ジュースやホール缶の方が栄養素の高いトマトが使われているということです。

(4)トマトのお尻に放射状のスジを見つける

トマトをひっくり返してお尻の方から見てみてください。真上から見て放射状にスジが走っていることがあります。

このスジは、与える水分を減らしたためにトマトの糖度が上がっている証拠です。つまり、お尻に放射状のスジがあるトマトは、甘くて美味しいトマトです。見つけたらぜひゲットしましょう。

リコピンで、美しくゆたかな食生活を!

いかがでしたか。身近な食材・トマト。

生でも調理しても手軽に食べられる上、どんな食べ方をしても栄養素をしっかりキャッチできるという、まさに「一度で二度、三度美味しい」野菜です。

ビタミンもリコピンも、余分に摂取した分は排出されてしまいます。身体にためておくことは、残念ながらできません。

毎日の食事に少しずつ取り入れ、こまめに補給していきましょう!

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