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ささみダイエットのメリットや効果。飽きないささみレシピ3種

Date:2016.07.05

shutterstock_374866651ダイエットの定番食品、といえば……あなたは何を思い浮かべますか?

コンニャク
玄米
リンゴ……

数限りなくありますね。中でも、
「ダイエット中にお肉が食べられる」
「糖質制限効果も大!」
「ビタミン豊富で肌トラブルも防げる」
嬉しい食材といったら……

なんといっても「ささみ」です!

ダイエット食品の定番中の定番、ささみ。でも、定番だからこそ、その効果の偉大さはあまり知られていないように思います。

今回は、ささみダイエットをオススメしたいポイント、驚きの効果と、飽きない食べ方まで、徹底的にリサーチしました。

この記事の流れ


ささみダイエット、7つのオススメポイント

スポーツマンを中心に、昔から人気のあるささみダイエット。「今さら知る必要あるの?」と思われるかもしれません。

(ちなみにこの記事を書いている私も、いわばダイエット情報マニア(笑)。ささみについては、今さら知ることもないだろう……と思っていました。)

ですが、考えてみたのです。本当に、ささみの特徴を具体的に知っているでしょうか?

「ダイエットに良いことは知っているけど、ささみはあまり食べない」
「鶏肉は好きだけど、ささみはパサパサして苦手」
という方も、少なくないのではないでしょうか?

でも、ささみに秘められたダイエット効果、ダイエット中のお悩み解決力は、「なんとなく良いらしい」……そんなぼんやりとした知名度では、もったいないくらい凄いんです。

ポイント1:シンプルだから続けやすい

ささみダイエットの方法は、とてもシンプル!

後ほど詳しく説明しますが、基本的なルールは「一食分の食事をささみに置き換える」という、たったこれだけ。

これさえ覚えておけば、誰にでも、今日からでもスタートできます。

どれか一食を置き換えればよし。他の二食に食事制限はありません。(逆に、がんばって他の二食までささみにしてしまうと、栄養が偏りすぎて良くないくらいです。)

そのため、細かいカロリー計算や、友達との食事に気をつかうなどの必要もなし。

置き換えダイエットの中でもバツグンに始めやすくて続けやすい、それがささみダイエットの特徴なんです。

ポイント2:肉を堂々と食べられるから、満足感◎

食材コントロールによるダイエットの難点といえば、

  • 好物を食べたくてイライラする
  • 同じ味ばかりになるので飽きる

などが気になるところではないでしょうか。

ささみダイエットの嬉しいポイントは、罪悪感を一切持たずに、お肉を食べられるところ!

それどころか、置き換える一食以外は食事制限がありませんから、他の二食で米や野菜、あなたの好物だってもちろん、ちゃんと食べられます。

ささみは、茹で方次第で(しかもカンタンに)鶏肉ならではのぷりぷり食感とたっぷりの旨味を味わえます。

また、置き換える一食も「ささみだけ」と決まっているわけではありません。野菜や豆腐などのおかずはOK。

ささみの味は淡白なので、合わせるおかずもさほど選びません。何にでも合います。また調理法を変えて、ささみそのものをお好みどおりに味付けすることもできます。

過剰な我慢はストレスになり、ストレスホルモンを分泌させます。このストレスによるホルモンは、身体に脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。

肉好きな女子が「ダイエットだから」と無理やりお肉を我慢し続けると、逆効果になってしまう場合もあるのです。

また、やっと目標体重まで落としても、ダイエット中の我慢がたたって暴食してしまい、あっという間にリバウンド……というのも、避けたいですよね。

ダイエット中なのに、食感豊かなお肉を堂々と味わえる。この満足感の積み重ねが、ダイエットを無理なく成功に導くカギとなってくれるのです。

ポイント3:文句なしの低カロリー!

ささみは、鶏の胸肉の裏にある「竜骨」という部分に張り付いたお肉のことです。形が笹の葉に似ていることから、「ささみ」と呼ばれるようになりました。

鶏肉の中で最も脂肪分が少なく、カロリーの低いお肉です。

低カロリーで有名なささみ。具体的にはどれくらいのカロリーなのでしょうか?

ささみ1本あたりのカロリーは、およそ45〜50kcal。

ささみダイエットでは、一食あたり3本を目安にささみを食べます。つまり一食あたり、150kcal程度の低カロリーです。

これに、おかずとして野菜や豆腐を合わせても、約350〜400kcal程度。

1日あたりの健康的なカロリー摂取目安量は、成人男性が1800kcal、成人女性は1500kcalとされています。

三食で割ると、目安量は一食につき男性600kcal・女性は500kcalになります。

「ささみ一食150〜400kcal」が非常にローカロリーな数値です。

ポイント4:筋肉をつけたい人に最適!高たんぱく・低脂肪

ささみの栄養素の最大の特徴は、

  • 低カロリー
  • 低脂肪
  • 高たんぱく

の3つです。

このうち「高たんぱく」という特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。

たんぱく質は、いわば筋肉にとってのエサです。

たんぱく質が分解されアミノ酸になると、それらは血液と一緒に全身の筋肉へ運ばれます。そこで合成され、筋肉を作り上げていきます。

ダイエットに筋肉は不可欠です。無理な食事制限などをして、たとえ体重が落ちたとしても、同時に筋肉が減ってしまうと、

  • 基礎代謝が落ちる(脂肪燃焼力が弱まる)
  • 体型がしまらず、ゆるくなる
  • リバウンドしやすくなる

などの怖い副作用が起きてきます。

ささみには、筋肉の素となる「たんぱく質」がとても豊富に含まれています。ダイエット中に筋肉を落とさず、逆に増やしてくれるささみには、

  1. 基礎代謝が上がる(脂肪燃焼力が増す)
  2. 体型が引き締まる
  3. リバウンドしにくくなる

などの効果が大です。

  • ボクサー
  • 格闘家
  • モデル
  • ボディビルダー

など、アスリートや芸能人が、ささみダイエットを進んで行う理由はここにあります。

「減量しつつ筋肉をつけたい」「筋肉を美しく整えたい」と望むプロが、いざというとき頼る食材。それが、低脂肪かつ高たんぱくの、ささみなのです。

ポイント5:疲労回復、美肌効果もバツグン

また、置き換えダイエットで心配なのは「必要な栄養素が不足する」ことによる体調不良です。例えば、

  • 肌荒れ・ニキビなどの肌トラブル
  • 風邪をひきやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • イライラする

などの症状が懸念されます。

ささみダイエットには、これらの症状が起きにくいという嬉しい特徴があります。それはささみが、たんぱく質以外にも以下のような栄養素を豊富に含んでいるためです。

  • イミダペプチド
  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • カルシウム

それぞれの栄養素にどんな効果があるのか、一つ一つ見ていきましょう。

イミダペプチド
イミダペプチド(イミダゾールジペプチド)は、鶏のささみや胸肉などに多く含まれるアミノ酸の一種。驚くべき疲労回復効果が、近年話題になっています。

イミダペプチドは筋肉中に含まれる乳酸を分解し、疲労回復を促します。また肉体疲労だけではなく、精神的なストレスをも和らげる効果があります。

日頃から疲れやすい人や、ダイエットで体力が落ちるのが心配な人に、ささみはうってつけなのです。

ビタミンA
ささみにはビタミンAが多く含まれます。これは脂溶性のビタミンで、目の健康や皮膚・粘膜の健康維持に不可欠です。

目の潤いを保ち、ドライアイを防ぐだけでなく、眼精疲労の回復にも効果ありです。

また、ビタミンAは肌の乾燥を防いで潤いを保ってくれます。免疫力を上げ、風邪などウイルス性の病気や、がん予防にも役立つとされます。

ビタミンB2
ビタミンB2は「発育のビタミン」と呼ばれ、細胞の成長や生まれ変わり、つまり新陳代謝に不可欠なビタミンです。

ダイエットで弱りがちな髪や爪を健康に保ち、皮膚の新陳代謝を促進して、ニキビ・乾燥肌を防ぎます。また、脂質を燃やしてエネルギーに変える作用があるため、脂肪燃焼効果も大です。

ナイアシン
ビタミンB群の一種で、補酵素と呼ばれる働きをします。補酵素というのは、酵素の働きを助けるもの。

酵素は、脂肪や糖質を分解しエネルギーに変える働きをしています。ナイアシンはその働きを助け、補い、ダイエット効果を高めてくれます。

パントテン酸
パントテン酸もビタミンB群の一種で、ナイアシンと同じく補酵素です。酵素はパントテン酸の作り出すCoAという成分なしでは働くことができません。

パントテン酸は、脂肪・糖質だけでなく、たんぱく質の分解も促し、カロリー消費に役立ちます。

また、パントテン酸には善玉コレステロールを合成し、動脈硬化を防ぐ働きも。ストレス緩和効果もあるため、ダイエットにはうってつけの成分です。

カルシウム
骨粗しょう症とは、骨に「す」が入ったようにスカスカになってしまう病気のことですが、無理なダイエットが原因になるケースも多く見られます。

ダイエット中にカルシウムが不足すると、骨や歯はあっという間にもろくなり、髪や肌からハリツヤが失われていきます。その影響は、年をとってからも引きずるもの。

カルシウムは骨や歯の健康に欠かせません。ささみからはある程度、カルシウムも摂取することが出来るのです。

カルシウムは神経伝達物質を放出してストレスを和らげ、気持ちをリラックスさせる効果も大きく(眠れないときホットミルクを飲むといいのは、このためです)、ダイエット中のイライラを抑えてくれます。

ささみには他に、リン、鉄分、ナトリウムなどもバランスよく含まれており、置き換えダイエットで心配なトラブルを上手に回避してくれます。

ポイント6:低糖質だから血糖値コントロールがしやすい

人間の身体は、血糖値が急激に上がると太りやすくなるメカニズムを持っています。

糖質制限ダイエットというのがありますが、これは、このメカニズムを利用して血糖値をコントロールすることで痩せるというダイエットです。

ささみは、糖質の低い食材です。白米やパンなどを食べると上がりやすい血糖値も、ささみなら大丈夫!

血糖値の上下をゆるやかにコントロールすることで、痩せやすい身体になっていきます。

また、血糖値コントロールは成人病予防にも直結します。ダイエットしながら健康も一緒に手に入れられる、身体に優しい食材なのです。

ポイント7:脂肪が少ないから、調理が楽チン!

旨味が多く、美味しい鶏肉。ですが、胸肉やもも肉をダイエット中に食べようと思うと、脂肪の多い皮の部分を剥ぎ取る作業が面倒ですよね。

剥ぎ取った皮を捨てるのもなんだか忍びないし、コスパ的にも悩んでしまう……。

でも、ささみならその作業は不要です!

ささみには皮がついていないので、そのまま茹でたり焼いたりできます。スジが気になるから除去するという場合も、皮をとるよりずっとカンタン。捨てる部分の量も皮よりずっと少ないです。

面倒な皮とりが要らず、調理が楽チン!なのも、ささみの嬉しいポイントです。

ささみなら、無理なく楽しくダイエットできる!

シンプルで、満足感が得られて、栄養素もたっぷり摂れる、ささみ。では、次の章ではいよいよ、「ささみダイエット」の具体的なやり方を見ていきましょう!

ささみダイエットの効果的なやり方

ささみダイエットのやり方は、とってもシンプル! 細かい計算も必要ありません。

やり方は「一食分を置き換える」が正解

健康的なダイエットの基本は、規則正しく三食きちんと摂ること。

ささみダイエットでは、そのうちの一食を、ささみに置き換えてください。

  • 一食につき、ささみ3本を目安に食べる
  • よく噛んで味わいながら食べる

食べてみると実感しますが、ささみ3本というのは意外と満足できますし、お腹にたまります。

また、この一食に関しては、

  • 炭水化物を摂らない
  • できれば野菜を一緒に食べる
  • 物足りない場合は、豆腐やはるさめを一緒に食べる

これらのルールを実践しましょう。

野菜を一緒に食べるのは、食物繊維不足による便秘を防ぐためです。食事の最初に野菜を食べると、ダイエット効果もぐんと上がります。

そして最大のコツは、

  • 他の二食は普通に食べてOK!ガマンの必要なし。

と心得ること。

もちろん、暴食するのはよくありませんが、過剰な我慢も決して必要ありません。いつもどおり普通に食べてOKです。

炭水化物や脂質も、身体には必要な栄養素です。ささみでは補いきれない栄養素を、他の二食でバランスよく補いましょう。

朝、昼、夜……どの食事を置き換えたらいいの?

では、どの三食のうちどの食事をささみに置き換えるのが効果的なのでしょうか?

これは、人により生活リズムが異なるため一概には言えません。が、コツとしては、

  • 筋トレや運動の前の食事
  • 比較的、カロリーを多く摂りがちな食事

を、ささみと置き換えることで、効果が上がると言われます。

特に運動前にささみを食べると、運動によりたんぱく質が筋肉へと変わりやすくなります。

「朝食にささみを食べて、通勤で一駅歩いてみよう」
「夕食はつい食べ過ぎになりがちだから、ささみと置き換えてみよう」

など、自分のライフスタイルと照らし合わせて工夫してみてくださいね。

ささみを、ぷりぷり美味しい「やわらか食感」に茹でる簡単なコツ

美と健康とダイエットの強い味方、ささみ。でも「身がパサパサしていて食べづらい」と思う方も多いのではないでしょうか。

でもささみは、調理の仕方で劇的に食感が良くなります。

ぷりぷりの美味しい食感で食べる基本は「茹でること」。そして、その茹で方にコツがあるのです。

今回は、二種類の茹で方をご紹介します。

茹で方1:「カンタンなのが一番!」というあなたに

まず、最も簡単な茹で方です。

(冷蔵庫での保存期間を考えて、今回は三日分を一度に茹でられる方法をお伝えします。)

【材料】

  • ささみ

【茹で方】

  1. 小鍋かフライパンにお湯を沸かす(ささみ10本がしっかり浸る量)
  2. 沸騰したら、ささみ10本を投入する
  3. 再び沸騰したら、火を止める
  4. フタをして10分程度置く

フタをして置いておくだけで、ささみにゆっくり熱が浸透して、ぷりぷりに茹で上がります。

ちなみに茹で汁も旨味たっぷりで美味しいので、スープや茶碗蒸しに再利用するのがオススメです!

茹で方2:「カンタンかつ旨味を楽しみたい」というあなたに

1の茹で方に、ちょっと一手間で旨味が増します。(こちらも同じく三日分を一度に茹でる方法です。)

【材料】

  • ささみ
  • 塩(小さじ1/2)
  • 酒(大さじ2)

【茹で方】

  1. フライパンにささみ10本を並べる
  2. 塩(小さじ1/2)、酒(大さじ2)をまぶして下味をつける
  3. ささみが浸る量のお湯を用意し、ゆっくりとフライパンに入れる
  4. 湯を入れたら火をつけ、沸騰したら火を止める
  5. フタをして冷めるまで置く

こちらはささみにしっかりと下味がついて、より美味しくなりますよ!

調理後のささみの保存期間は、どれくらい?

調理後のささみは、茹で汁ごと冷蔵庫で3〜4日ほど保存できます。また、冷凍庫では2週間ほど保存がききます。

ただし、梅雨どきや暑い夏などは、食品が傷みやすい時期です。

日数だけで安心せず、自分の嗅覚などを使ってよく気をつけて、なるべく早めに食べましょう。

「飽きない」が継続のカギ!美味しく楽しく続けるレシピ

ささみは淡白で、どんな味付けにも合います!おかずと合わせて白米の代わりに食べるのもよいですが、そればかりでは飽きてしまうかもしれません。

そんなときにはちょっと調理法を変えてみましょう!

ささみを使ったヘルシーなレシピをいくつかご紹介します。

【レシピ1】茹でささみの、盛るだけ♪薬味たっぷりサラダ

食欲の落ちる夏などに重宝するサラダです。

材料
茹でささみ
3本
カイワレ大根orスプラウト
1パック
長ネギ
1/2本
ミョウガ
1個
大葉
2〜3枚
鰹節
適量

【作り方】

  1. 薬味を全て細めの千切りにする
  2. 茹でささみを食べやすい大きさに細長くほぐす
  3. お皿に盛りつける(山の形になるようにすると見た目もきれいです)

ポン酢や、お好みのドレッシングをかけて召し上がれ♪

薬味中心なので、さっぱりした食感と爽やかな香りです。夏バテ解消にもなるお食事サラダです。

【レシピ2】大人気!ささみのサラダチキン

コンビニなどで販売され、大人気となったサラダチキン。味は淡白なチャーシューや鶏ハムのようなイメージ!

ささみ+ジップロックで作ることができます。

材料
ささみ
3本
ハーブソルト
適量

【作り方】

  1. 鍋にお湯を沸かす
  2. 生ささみにハーブソルトを振りかけ、ジップロックに入れる
  3. 空気を抜いて、チャックを閉める
  4. 沸騰した鍋にささみ入りジップロックを入れて、落とし蓋をして火を止める
  5. 火を止めたまま20分待ち、ジップロックを取り出す
  6. 冷めたら完成

意外とカンタンなんです。おつまみにも最適です!

【レシピ3】ささみとニラもやしのレンジ蒸し

最強にお手軽な、レンジ蒸し!

材料
ささみ
3本
もやし
100g
ニラ
お好みで
ごま油
小さじ1/2

【作り方】

  1. 生のささみを一口大にそぎ切りする
  2. 耐熱皿にニラともやしを乗せ、その上にささみを乗せ、ラップをかける
  3. ささみが浸る量のお湯を用意し、ゆっくりとフライパンに入れる
  4. 電子レンジで4〜5分加熱する
  5. ラップを外してごま油をかけ、できあがり。

お好みでポン酢や塩こしょうをかけても美味しいです♪

何にでも合う淡白な味、ささみの潜在能力は無限大!

他にもたくさん、ささみを使ったレシピはあります。

ささみは安価で手に入りやすく、ささみダイエットも昔からの定番!そのため、自慢のレシピを公開する方もたくさんいらっしゃいます。

いつもの食べ方に飽きたなあ、と思ったら、ネットでお好みのレシピを検索してみましょう!

心も身体も満足感も大きいささみダイエット、大成功の秘訣

満足感が大きく、心にも身体にも優しい「ささみダイエット」。続けるのはカンタンですが、ひとつ、大成功に導くための秘訣があります。

それは、ごくカンタンなものでいいので「運動・筋トレを併用すること」。

ささみダイエットの成功のカギは、筋肉を育てることです。かといって、急にマラソンを始める!などの無理をする必要はありません。

運動が苦手というひとも、

  • 家の中でできるストレッチを丁寧にする
  • 短時間のカンタンな筋トレ
  • ウォーキングなどの有酸素運動

など、まずは身体を動かす意識を持ちましょう。たんぱく質の多いささみを食べてから動くと、筋肉は、使った分だけついてきます。

大切なのは、継続することです。

できる範囲でOK!ささみダイエット+ちょっとの運動で、あなたも美しい身体を手に入れてみませんか?

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