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糖尿病を予防する食生活のコツ。毎日の食事で糖尿病を防ぐ!

Date:2017.06.16

若い頃には全く気にしていなかった健康面のこと、年齢を重ねる度に気にかけるようになったという人は少なくないでしょう。30代、40代を迎えると若い頃から続けてきた生活習慣が原因で発症してしまう病気も多々ありますね。

生活習慣病である糖尿病もその1つです。日本の糖尿病患者数は予備軍を含めると2050万人(厚生労働省2012年)とも言われこれは、成人の5人に1人の割合です。決して少なくはありません。

このように糖尿病はわたしたちに身近とも言える病気ですが、あなたは糖尿病にならないために気を付けていることはありますか?

30代、40代を過ぎても健康に気をつかわず乱れた生活しているという人は糖尿病予備軍の可能性も考えられます。

糖尿病は一度患ってしまうと完治が難しく厄介な病気です。そこで糖尿病との関係性が深い食事に注目して糖尿病の予防法をご紹介します。

▼隠れ糖尿病・チェック方法についてはコチラも参考にしてください!

隠れ糖尿病の記事のトップ画像キャプチャ


糖尿病予防で気を付けたいのが食生活!バランスのとれた食事とは

糖尿病になりやすい人の特徴をお伝えしてきましたが、あなたはどれくらい当てはまりましたか?当てはまる項目が多ければその分しっかりと予防することが必要になってきますね。

糖尿病の治療法としては食事療法が一般的ですが、糖尿病の予防も同様です。食事はできるだけバランスのとれた内容を心掛けましょう。

主に以下の3つの栄養素のバランスが重要になってきます。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

これらをバランスよく摂取するためには、

タンパク質…15~20%
脂質…20~25%
炭水化物…50~60%

の割合で摂取するとよいと言われています。

そして上記の3つに加えて

  • ビタミン
  • ミネラル

この2つの栄養素も適度に適量を摂取しましょう。これらは必要な栄養素を体内に効率よく吸収してくれる働きがあります。

食事の回数にも関係が!?糖尿病を予防する食材や食べ方とは

食事はわたしたちが生きていく上で欠かせないものであり、何を食べているかにより健康状態も左右されます。ですから、毎日の食事の内容に気を配ることはとても大切なことです。

もしかしたら糖尿病予備軍かもしれない…と不安になってしまったらこれまでの食生活を改善してみましょう。そして少しでも糖尿病発症のリスクを低下させましょう!

では糖尿病予防のためには具体的にどのような食生活を行えばよいでしょうか

食物繊維をたくさん摂取する

食物繊維が豊富な食べ物に

  • 野菜
  • 海藻
  • きのこ類

などがありますが、これらは腹持ちがよく糖質の消化吸収もゆっくり行います。そのため食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

またキノコ類は低カロリーで善玉菌のビフィズス菌も多く含む食材です。そのため整腸作用も期待できますよ。

野菜は積極的に食べよう

特に葉野菜がおススメです。

  • 食物繊維…食後の血糖値の上昇を抑える
  • ビタミンC・カロテノイド…インスリンの作用を増す抗酸化ビタミン

などの栄養素が含まれていることから糖尿病予防の効果があります。

また玉ねぎ

  • イソアリイン…インスリンの効果を補う
  • グルタチオン…抗酸化作用
  • ケルセチン…抗炎症作用・動脈硬化予防に効果的

などの糖尿病に良いとされる成分が含まれています。これは習慣として食べ続けることで効果があるといわれています。是非毎日の食事に摂りいれましょう。

なお、野菜は糖質や炭水化物が多く含まれるものも沢山あります。

  • かぼちゃ
  • イモ類
  • とうもろこし
  • レンコン
  • ユリネ

などは比較的糖質が多い野菜です。これらは食べ過ぎないように注意しましょう。

糖質を制限する

糖質制限ダイエットはテレビなどでも紹介され話題になり、一度は挑戦したことがらあるいう人も少なくないでしょう。

この糖質制限のメニューは糖尿病の予防にも効果的です。

タンパク質・脂質という栄養素は血糖値にさほど影響しないと言われており、それらを主食にすれば食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

カロリーを抑える食事制限では毎食分のカロリー計算が面倒でなかなか継続できないという人も多いでしょう。

しかし、糖質制限ではそういったカロリー計算は必要なく糖質さえ制限していれば揚げ物など比較的高カロリー料理も食べることができます。そのため満足感もあり継続しやすいといわれています。

継続していくことが大切なことですので、カロリー計算や栄養バランスのことは考えるのが面倒だという人は糖質だけを制限すればOKな糖質制限を試してもいいかもしれませんね。

青魚を食べる

魚に含まれるエイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸はインスリンの分泌やインスリンの抵抗性を改善します。
それにより魚をよく食べる人はあまり食べない人と比べ糖尿病になるリスクが3割ほど低くなるといわれています。
特に糖尿病の予防としておススメの魚は

  • さんま
  • ぶり
  • いわし
  • さば
  • あじ

などの青魚です。
魚を食べる時はこれらの青魚を選んで食べるようにしましょう。

タンパク質摂取には大豆製品を

タンパク質を含む食材には大豆の他に肉・魚・卵などがありますが、大豆に比べると脂質が多くカロリーが高くなっています。

「畑の肉」と言われる大豆製品は良質なタンパク質を含みそのうえ低カロリー。また肉や魚に比べても安価ということもあります。

またタンパク質だけでなく

  • 食物繊維
  • カルシウム
  • カリウム
  • ビタミンB1
  • 葉酸

など沢山の栄養素も含んでいいます。

また、大豆製品に含まれるイソフラボンはインスリンの作用を改善する働きもあります。

先に女性ホルモンの低下が糖尿病発症のリスクとなることをお伝えしましたが、イソフラボンは女性ホルモンと似た構造をしているため同様の作用があると考えられています。イソフラボンにより糖の代謝・脂肪細胞の調節を補うことができるれば糖尿病の予防にもつながります。

食事は野菜から先に食べる。

食物繊維を多く含む野菜は、糖の吸収を抑える働きがあります。そのため血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

また野菜から先に食べる事で、野菜に含まれる食物繊維が水分を吸収し体積が増すと空腹が満たされます。そのため食べ過ぎを防ぐこともできます。

先にもお伝えしたように野菜は糖尿病を予防するために欠かせない食材です。「野菜から食べる」と決めてしまえば必然的にメニューに野菜が加わることになりますね。

食事は3回に分けて食べる

血糖値は空腹と密接な関係があることはお分かり頂けたことでしょう。血糖値の上昇を防ぐためにはできるだけ空腹の時間をなくすことがポイントです。

食事は1日3食というのが基本とされていますが、あなたはきちんと3食、食べられていますか?

  • 朝は食欲がなかったり、時間がなかったりで抜いてしまう
  • 仕事が忙しく、ランチができなかった

などという理由できまった時間にきちんと1日3食ができないという人も少なくないでしょう。

しかし食事と食事の間が長く、空腹時間が長くなると急いで食べてしまう場合が多く、血糖値を急激に上げてしまうことになります。

いつも空腹で食事をするためついガツガツと早食いしてしまう、そんな食事を続けているという人は要注意です!

急激な血糖値の上昇は大量のインスリンを必要とし、腎臓に負担がかかってしまうことによりインスリンが出なくなってしまう場合もあります。

1日3食きちんと食べることで、空腹になる時間を短くすることができます。それにより暴飲暴食を防ぎ、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

食事と食事の間は6時間が理想的だとされていますが、昼食と夕食の間はそれ以上に空いてしまう人は多いでしょう。必要であれば3時頃に適量のおやつを摂りましょう。しかしここで菓子パンなどの高カロリーのものや糖質の多いものは控えてくださいね。

  • ナッツ
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • シリアル

など、適量をお腹に入れて空腹を防ぎましょう。

バランスの良い食事と適度な運動で糖尿病を予防しよう!

食の欧米化や現代人の生活習慣などを考えると糖尿病は誰でもなりえる病気といえるのではないでしょうか。身近な病気である糖尿病を予防するためには特に食事に気を付けるようにしましょう。

年齢を重ねるごとに人の体は衰えてしまうものです。生きるために必要な食事も偏食や暴飲暴食であれば健康を損なうことも十分に考えられます。

若い頃と同じ食生活や乱れた生活をしているという人は一度しっかりと生活習慣を見直してみることが大切です。

また糖尿病の予防には食事に加え運動を取り入れることでもかなりの効果が期待できます。

毎日継続できる運動とバランスの良い食事に気を付け健康的な毎日を過ごしましょう。

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