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現代人に多い糖質中毒…糖質依存の怖さ・影響と脱却する方法

Date:2017.04.20

女性は甘いものが好きな人が多いと思いますが、甘いものの食べ過ぎは太るだけでなく糖質中毒という状態を引き起こすことも。

糖質の過剰摂取はダイエットによくないだけでなく、依存性が極めて高く、健康面でも様々な影響があることが分かっています。

糖質依存がなぜ怖いのか、身体への影響やどうすれば糖質依存から脱出できるのか、その方法などをご紹介します。


糖質依存になる仕組みを知ろう

糖質依存が怖いのは、肥満になるからだけではありません。甘いものは、コカインを摂った時と同じ脳の部位に刺激を与えるのだそうです。

甘いものはコカインと同じように足りなくなると禁断症状が出てきて、徐々に依存状態になっていくんです。

脳内報酬系の仕組み

糖質は脳の唯一のエネルギー源ですから、糖質を取ると脳は快感を感じるようになっています。

仕事で疲れた時には甘いものが欲しくなりますよね。でもこれも度を過ぎると恐ろしいことに。

ほんの少しならと思って続けているうちにいつの間にか甘いものなしではいられなくなる、過剰に摂取していることに気づかないというのが怖いんです。

この脳が快感を感じる仕組みを「脳内報酬系」といいます。例えば甘いものを摂るととても幸せな気持ちになりますが、それはこの神経系が活性化するからなのです。

この仕組みは、麻薬や覚せい剤による快感と同じもの。糖質と薬物が同じ快感を得るものだなんて、知らずに食べている人の方が多いのではないでしょうか。

糖質を摂ることで脳内麻薬と呼ばれるエンドルフィンを増加させ、神経伝達物質であるドーパミンも放出します。

つまり、甘いものを食べれば食べるほど快感を感じる仕組みになっていて、摂取量が次第に増えていきます。これが「依存」の仕組みです。

甘味の依存性はコカインを上回る

甘味はドラッグと同じくらいの快感を得られる恐ろしいものなんです。極めて依存性が高く薬物中毒と同じような状態になってしまうのです。

ラットを使った実験において、中毒性の高いコカインよりもサッカリン(カロリーゼロの人工甘味料)を好むことが分かった、という研究結果があります。

2つのレバーのあるケージにラットを入れ、1つのレバーを押すとコカインが静脈注射され、もう1つを押すとサッカリン入りの水を飲めるという実験をしたところ、ほとんどのラットはサッカリンを選ぶという結果になりました。

すでにコカイン中毒になったラットを使っても同じだったそうです。

それほどに、甘味の中毒性が高いということが証明されたわけですが、薬物を上回るというのは恐ろしいですよね。

人は甘味に慣れていない

昔は砂糖は高級品でした。こんなに甘いものが溢れ返っているのは、長い歴史の中で見てもごく最近のこと。

砂糖はショ糖が主成分です。

  • ブドウ糖(グルコース)
  • フルクトース(果糖)

がつながった2糖と呼ばれるものです。

ブドウ糖は脳のエネルギー源ですし、その2倍の甘さのあるフルクトースが脳の報酬回路を活性化させるので、特に中毒になりやすいんですね。

甘い果物やコーンシロップも同様に摂りすぎれば中毒性があります。

私たち現代人も動物も、古代から「砂糖」を摂ることに慣れていないので、甘味に対する味覚受容体はこれほどの大量の甘味物質に対応できないのです。

想像以上に怖い…糖質中毒が及ぼす影響

砂糖の摂り過ぎだったらちょっと太るだけじゃない?なんて思っていたら恐ろしいことになりますよ。

ストレス解消のために甘いものを食べるという習慣のある人は要注意です。

糖質依存は、アルコール依存症や喫煙をやめられないのと同じくらい大変なことだと思った方がいいでしょう。

糖質依存で脳がバカになる

糖質を大量に摂ると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げて脂肪を溜め込む働きがありますが、大量に分泌されることによって今度は血糖値が下がりすぎてしまいます。

そうすると脳の神経伝達物質が正常に作れなくなり、うまく働かなくなるのです。

ランチの後はどうにも集中力が続かない、という人はお昼に食べた炭水化物の影響なども大きいのです。

そして「疲れたから」と理由をつけて、

また甘いものを食べる

気分が良くなる

また甘いものが欲しくなる

という悪循環になるのです。

肥満への道をまっしぐら

糖質を取りすぎていると血糖値が急上昇します。すると、インスリンが大量に出て血糖値が下がるのも早いのです。

すると

  • すぐにお腹がすく
  • 満腹感が続かない

となり、常に何か食べている状態に。自然と食べる量が増えていき、肥満への道をまっしぐらです。

さっきランチを食べたばかりなのに、お腹がすいてたまらない、ということを繰り返している時は、糖質を摂りすぎて血糖値が上がりすぎている可能性があります。

また、インスリンには中性脂肪を溜め込もうとする働きもあるため、当然肥満の原因になりますし、ダイエットにもよくありません。

年齢とは関係ない!糖尿病の危険性

糖尿病などの生活習慣病は中年のオジサンの病気のようなイメージがありますが、インスリンの大量分泌は糖尿病の原因にもなります。年齢は関係ありません。

特に最近は「隠れ糖尿病」が増えていますから、太っていなくても糖尿病の危険はあるんです。

糖質を摂りすぎれば

  • 高血圧症
  • 高脂血症
  • 動脈硬化

などの心配もあります。

糖化による老化現象

最近は、肌の老化は酸化だけでなく「糖化」もその原因だとされていますね。

糖化とは、体内の余分な糖分がたんぱく質と結びついて、AGEs(糖化生成物)というものを作り出す現象のことです。

コラーゲンなどを固くしてしまったりして、肌のハリや弾力を失わせてしまうのです。

パンやホットケーキのあの美味しそうなきつね色は、まさに糖化現象。あれと同じことが肌で起きると「黄ぐすみ」の原因になるんです。

AGEsは1度出来ると体内に蓄積されていくので、それが原因で肌全体が黄色くくすんでしまうんです。

糖質の摂り過ぎは中毒になるだけでなく、肌の美しさも失ってしまうというとですね。

糖質は「甘いもの」だけではない

甘いものはあまり食べないから、と油断していると大変。食事の内容も大事です。

お菓子やおやつだけが「甘いもの」ではありません。あらゆる食べ物に糖質が含まれています。

野菜でも、

  • じゃが芋
  • トウモロコシ

など主食になるものは糖質が多く含まれています。

特に炭水化物は注意が必要でしょう。

ランチにおにぎりやサンドイッチばかり食べている人は糖質過多になっている可能性があります。

人工甘味料も要注意

カロリーゼロだから大丈夫!と、人工甘味料入りの清涼飲料水をたくさん飲んでいませんか。

たしかにカロリーは低いかもしれませんが、脳に与える影響は砂糖と同じです。

それはラットの実験でも証明されていますから、ジュースやお菓子を買う時には「カロリーゼロ」という言葉に惑わされないで、しっかりと成分表示を見てください。

▼人工甘味料の危険性についてはコチラも参考にしてください!

もしかして糖質中毒?セルフチェックしてみよう

甘いものはそれほど食べていないつもりだけど…もしかして、と思ったらセルフチェックをしてみましょう。

  • ストレスを感じると甘いものが欲しくなる
  • 甘いものを食べると幸福感を感じる
  • 炭水化物が大好き
  • 清涼飲料水が好き
  • 集中力が続かない
  • イライラしやすい
  • 冷え性である
  • 便秘

さて、どのくらい当てはまりましたか?数が多いほど糖質中毒の可能性が高いですよ。

糖質依存から抜け出す方法

薬物中毒と同じ状態ですから、抜け出すのはそれなりの覚悟がいります。

1日我慢したくらいでは依存から抜け出すことは出来ませんが、もし今自分が依存症だと気づいたなら、今日からでも糖質を減らしていきましょう。

「甘いもの」だけでなく、普段の食生活から考えていくことが大切です。

糖質制限でケトン体回路を作る

私たちの身体でエネルギー源として最初に使われるのは糖質です。糖質は体内でブドウ糖に変換され、脳や身体のあちこちに運ばれてエネルギーを作り出します。

エネルギーを作って糖質が不足するとまた甘いものが欲しくなります。それを繰り返すことで中毒になるので、その流れを断ち切ります。

そのためには糖質を制限して、糖質の代わりに「ケトン体」をエネルギー源として使うようにすればいいのです。

糖質がなくなると脂肪から「ケトン体」を作り出し、それをエネルギー源として使うようになりますから、この「ケトン体回路」を作ることで、糖質の摂り過ぎを防ぎます。

ただし、ケトン体のみでは脳の活動を維持できないので、砂糖も必要である…という見解もあります。

砂糖は絶対に摂ってはいけないものではなく、摂り過ぎがいけないのです。

糖質制限はやみくもに行うと逆に健康を損ねることがありますから、専門家の指導の元に正しい方法で行うことが大切です。

糖質の代謝に役立つビタミンB群を摂取

ビタミンB1、B2は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。特にビタミンB1は日本人に不足しがちな栄養素なので、甘いものが好きな人は積極的にとってほしいですね。

ビタミンB1は、

  • 玄米
  • 豚肉
  • レバー
  • 豆腐など大豆製品

に多く含まれています。

ビタミンB2は、

  • レバー
  • うなぎ
  • 納豆
  • 乳製品

に多く含まれています。

これらの食材で日常的に取れるのは豚肉、豆腐、納豆、乳製品でしょうか。

ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、煮汁ごと食べられるような料理がおすすめです。野菜もたっぷり摂れる、納豆入りの豚汁なんていかがでしょうか。

食習慣の改善が必須

糖質依存から抜け出すために、糖質中心の食事からたんぱく質中心の食事に切り替えていきます。

  • ご飯
  • パン
  • うどん
  • パスタ

はいったんやめるくらいのつもりでいた方がいいでしょう。

ご飯をいきなりやめるのが辛ければ、いつもの半分に。その代わり、肉や魚、豆腐などのたんぱく質を増やしてください。

主食を減らしてもおかずをしっかり食べれば空腹で苦しむことはないはずですから、あとは食材の変化に慣れていくだけです。

食べる順序を変えてみる

糖質を減らすためには食べる順番がとても大事。ご飯が好きな人は、まず最初にご飯を食べると思いますが、そこから変えていきましょう。

最初は野菜サラダや味噌汁、スープなど野菜類から食べます。それからたんぱく質を。しっかり1口30回は噛んで食べましょう。

炭水化物は最後にします。そうすると、そこに到達するまでにおかずをたっぷり食べているので、自然と主食の量を減らすことが出来ます。

慣れてくれば、ご飯なしでも十分お腹がいっぱいになるでしょう。

GI値が低いものを食べる

同じ炭水化物でも、GI値の低いものを選べば血糖値の急上昇を押さえることが出来ます。

GI値とは
Glycemic Index(グリセミックインデックス)の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。GI値が70以上は血糖値が上がりやすい食材です。
炭水化物 GI値
白米 81
玄米 55
パスタ 65
全粒粉のパスタ 50
食パン 91
フランスパン 93
ロールパン 83
ライ麦パン 58
全粒粉のパン 50
うどん 85
そば 54
80
中華そば 50

炭水化物がどうしてもやめられない、我慢できないという人は、GI値の低いものを選ぶことで少しでも血糖値の上昇を抑えることが出来るでしょう。

玄米はビタミンB1も豊富ですから、糖質の代謝にも役立ちますよ。

間食で甘いものを摂らない努力を

間食の内容も変えていきましょう。

  • 和菓子
  • 洋菓子
  • チョコレート
  • 炭酸飲料
  • スポーツ飲料

などを買わないようにすることです。目の前にあれば食べたくなります。ですからそもそも「買わない」。これが大事ですよ。

でも空腹の時間が長くなるのもダイエット的にはよくありません。

ですから、小腹が空いた時用に、

  • ナッツ類
  • 無糖のヨーグルト
  • ハーブティー
  • チーズ

などを用意しておくといいですね。

糖質依存を脱却するには禁断症状を乗り切ること!

糖質依存度が高いほど、禁断症状が出やすいでしょう。離脱症状とも呼ばれますが、

  • イライラ
  • 頭痛
  • 空腹感
  • 動悸
  • だるさ
  • 低体温

などの症状が現れることがあります。辛いかもしれませんが、糖質依存から抜け出すための大事な過程。

効果が現れている証拠でもありますから、がんばって乗り切ってください。

強い忍耐力が必要ですから、家族や周りの人にも協力してもらうといいですね。

糖質を控えていることを話しておけば、お菓子を勧められたり、目の前で甘いものを食べられたりということもなく、我慢が辛い時は話し相手になって、気を紛らわせてくれるかもしれません。

極端な糖質制限は副作用も

では、糖質は一切取らない方が良いのでは、と思う人もいるかもしれませんが、何事もほどほどが肝心。

極端な糖質制限は、逆に健康被害をもたらす危険性も指摘されています。

極端に糖質を減らすと、脳へのブドウ糖の供給が減るため、脳は身体がインスリンに反応しないようにします。

つまり、脳以外のところで糖が使われないようにブレーキをかけるのです。するとインスリンの働きが悪くなります。これを「インスリン抵抗性」といいます。

これが進めば糖尿病につながりますから、糖質は摂りすぎても摂らなすぎてもいけないということです。

糖質は摂りすぎないように上手につき合おう

日本人は昔からお米を食べてきたのですし、全く糖質を取らなかったわけではありません。ですから、極端な糖質制限をする必要はないと思います。

ただ、お菓子やジュースは別。

砂糖のかたまりのようなお菓子には身体が必要とする栄養素はほとんどなく、食べなくても困らないものです。

それが身体に必要なものなのかどうかを考えながら、食べるものを選んでいけば、自然と身体に優しい食事ができるようになるのではないでしょうか。

あれもダメ、これもダメとしてしまうとストレスで食事が楽しくなくなってしまうので、無駄な糖質を避けるようにだけ心がけて、上手につき合っていきたいですね。

▼砂糖依存症についてはコチラを参考にしてください!

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