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夜時間で疲れをきちんとリセット。夜リラックスできる過ごし方

Date:2017.07.03

いつも疲れてグッタリしている……。帰宅して家で休んでいても、仕事のことがずっと頭から離れない……。

昼間職場で言われた言葉が、布団に入っても繰り返し浮かんできて、なかなか寝付けない……。

そんな日々を過ごしていませんか?

それは、神経が昂ったままリラックスできない「過緊張」かもしれません。

過緊張は、脳の興奮モード(交感神経)のスイッチがオンになったままの状態。リラックスモード(副交感神経)に切り替えることができず、睡眠や疲労回復を妨げているのです。

頭も身体もホッと力を抜けるように、夜の時間を上手に使ってリラックスしましょう。

今回は、リラックスできる夜時間の過ごし方と、そのポイントをご紹介します。


1日の疲れを上手にリセット!脱力するコツは2つ

元気はつらつでいることと、緊張で興奮していることとは、似ているようで全く違いますよね。

心も身体も元気に日々を送るためには、一日ごとに疲れをきちんと取り除くことが大切です。

その日の疲れを翌日に持ち越さないように、夜のうちにきちんとリセットしましょう!

上手なリセットのポイントは、心と身体の両方から力を抜くこと。そのコツは、

  1. 頭を使って集中する
  2. 身体を動かしてほぐす

この2つです。

1.頭を使って集中する

パソコン仕事やスマホチェックなど、脳を酷使する作業があふれる現代です。

「疲れが溜まっている」と言っても、身体ではなく頭が疲れて興奮していることも多いのではないでしょうか?

脳の緊張をリセットするには、何か一つのことに没頭し、集中するのが効果的です。

仕事や人間関係の悩みが絡み合い、ぐちゃぐちゃになってしまった頭の中。これは、全く別の何かに集中することで、一度スイッチを切って再起動するような効果が得られます。

あれはどうしよう、これもどうしよう……と堂々巡りしていた気持ちも、なんだか霧が晴れたようにパッと視界がクリアになりますよ。

2.身体を動かしてほぐす

緊張すると、身体は固くこわばります。こわばりすぎた筋肉はスムーズな血の流れを妨げ、脳にも悪影響を及ぼします。

脳だって一つの内臓ですから、血液なしには動けません。

また、血流が妨げられると全身の冷えからだるさや体調不良を招き、「いつも緊張しているのに疲れやすくてやる気が出ない」という悪循環に陥ってしまいます。

夜時間には、ただダラダラと過ごすのではなく、動けるときには少し身体を動かしてみるのがおすすめです。

激しい運動の必要はありません。ストレッチ程度で充分です。

身体をほぐして血行が良くしましょう。新しい栄養が運び込まれて、脳も身体も元気になり、寝付きもよくなりますよ。

リラックスできる夜時間の過ごし方17選

さあ、ではiよいよ、リラックスしたいあなたにおすすめの「夜時間の過ごし方」を見ていきましょう。

(1)ぼんやりホットドリンク・タイム

温かい飲み物は、お腹の中から優しく温めてくれます。夜のリラックスにはぜひ、お気に入りのホットドリンクを用意しましょう。

何か作業をしながら飲むのも良いですが、何もしないぼんやりタイムもおすすめです。テレビも消して、好きな音楽を小さな音量でかけて、一口ずつゆっくり口に運びます。

頭を使う考え事は、いったんお休み。「美味しいなあ」「心地よいなあ」という感覚に身を委ねましょう。

身体からも心からも、ほっと力が抜けていきますよ。

(2)呼吸法・プチ瞑想で脳をリセット

帰宅してからも「心配事」や「怒り」が頭を離れない。気持ちがごちゃごちゃして、どうしてもスッキリしない。

そんなときには、静かに座って呼吸を整えてみましょう。

座る場所は、床でも椅子でも大丈夫。テレビや音楽は消し、部屋を静かにして、目を閉じます。

肩から力を抜いて身体を楽にして、ゆっくり鼻から息を吸い込み、また鼻からゆっくり吐きましょう。

この呼吸のリズムに意識を集中してください。

他のことを考えそうになったら、呼吸に意識を引き戻します。最初はなかなかうまくいかないかもしれません。でも、数分続けているうちに驚くほど集中できていることに気づくでしょう。

心配事や怒りであちこちに飛び散ってしまっていた自分の意識を、「今」「ここ」に集中させてあげると、心を上手にリセットできます。

習慣にすると、仕事や勉強への集中力も格段にアップしますよ。

(3)「1ページだけ読書」にチャレンジ

忙しい毎日の中で、読書するのはなかなか大変です。昔は本が好きだったのに、社会人になってからあまり読めていないという人も多いのではないでしょうか。

でも、活字を読むことで心が落ち着くこともあります。悩みへのヒントを本からもらい、明日を生きる活力になることも。

夜のリラックスタイムのお供に、大好きな本を選んでみましょう。

1冊まるごと読もうとすると、時間も気力も必要でちょっと尻込みしてしまうかも。だったら、「毎晩1ページだけ」と決めてみるのはどうでしょう?

1ページだけならそれほど気負わず本を開くことができそうです。

もちろん楽しみながら読める日には、そのまま続けて読んでOK。好きなところまで読み終えた後は、気持ちがほぐれているのを感じられるでしょう。

疲れて文字が頭に入ってこないような日は、無理せず本を閉じましょうね。

(4)映画・動画を鑑賞する

帰宅してすぐ、テレビのスイッチを入れる方も多いでしょう。でも、好きな番組がちょうど放送されている、なんてことは少ないのではないでしょうか。

さほど見たくもない番組を惰性で見続けてしまうと、気持ちも身体も疲れてしまいます。

映像を見るなら、DVDや動画配信サイトを駆使して、好きな映画や気になる番組だけをチョイスして鑑賞するのがおすすめです。

好きな映画やドラマの世界観に浸りきる時間を過ごしたり、動物のドキュメントに心を癒されたり。そんな時間は心をリフレッシュさせてくれます。

ただしパソコンやスマホの画面の光は、脳を覚醒させ目が冴えてしまう効果があるため、寝る直前は避けましょう。

また、あまり興奮する映画を見るのも、入浴前までにしておいた方が無難です。

(5)バスタブにお湯を張り、ゆっくり入浴する

一日の疲れをリセットするのに効果的なのが、入浴です。

なんとなく疲れぎみ、体調不良が続いている。そんなときは、入浴をシャワーだけで済ませずゆっくり湯船に浸かりましょう。

お風呂に浸かると、身体の芯から温まり、汗が出てきます。この汗が、疲労物質や溜まった毒素を身体から外へと排出してくれるのです。

暑い時期こそ、浴槽にちゃんと浸かるのがおすすめ!汗を流し、血行を良くして、だるさを吹き飛ばしましょう。

38〜40度くらいのぬるめのお湯に、15〜20分ほど浸かるのが効果的ですよ。

(6)アロマを使って嗅覚からリフレッシュする

考え過ぎで頭の中がごちゃごちゃしているときには、

  • 視覚
  • 聴覚
  • 嗅覚
  • 味覚
  • 触覚

の五感をしっかり動かすことでスイッチを切り替えスッキリできることがあります。

中でも「嗅覚」は、五感の中でも唯一、脳の海馬や扁桃体(へんとうたい)と直接繋がっています。

これらは記憶や喜怒哀楽の感情に関わる脳の部分で、

  • ある匂いを嗅ぐと懐かしい気持ちになる
  • 好きな匂いを嗅ぐとウキウキする

といった現象は、この嗅覚と脳のダイレクトな繋がりが原因なのです。

脳をダイレクトに動かす嗅覚。この仕組みを利用して、夜時間にリフレッシュを図りましょう。

方法は、とっても簡単!お気に入りの匂いを見つけて、アロマの力を借りるだけ。

最近はアロマ商品もたくさんの種類があって、

  • ディフューザー
  • ポット
  • キャンドル
  • スティック

など、いろいろな方法で楽しむことができます。

香りの好みは人それぞれです。嗅ぐと元気になれる香りや、心地よさを感じる香りを見つけて楽しみましょう!

(7)日記や手紙を「手書き」で書く

手を動かして文字を書くことは、集中とリラックスに繋がります。

一人きりで机に向かい、書き心地のよいペンと紙を使って、日記や手紙を書いてみましょう。

短いものでOKです。また、書いた手紙を投函しなくてもいいのです。

気軽な気持ちで自分の思いを綴ってください。良いことも悪いことも、頭の中からいったん外へ取り出すことで、頭の中身が整理されます。

ボールペンなど固いペンを使って書くときは、厚めのノートや下敷きを使うと書きやすくて気持ちよいですよ!

(8)ペットや植物と触れ合う

ペットを飼っている人は、ぜひ愛するその子と過ごす時間をたっぷり確保してください。

幸せホルモン「オキシトシン」は、ペットと触れ合うことでも増幅させられます。

▼オキシトシンの効果についてはこちらも参考にしてください!

動物の種類によっては「触れる」という行為ができないこともありますよね。それでも、可愛い家族があなたのそばでくつろいでいる姿を見るのは、ホッとするものです。

「可愛いなあ」という気持ちそのものが、情緒を安定させてくれます。

動物が飼えない、ペットに興味がないという人もご安心ください。その効果は、植物でも同様です。お部屋に小さな植物を置き、世話をしてみましょう。

自分のそばで成長していく緑の葉や可愛い花と過ごす時間は、最高にホッとする夜時間になります。

(9)一人きりの晩酌を楽しむ

飲み過ぎない程度にお酒を飲むのも、リラックスに繋がります。

一人でのんびり飲むお酒は、仲間との飲み会とはまた違うおもむきがあり、楽しいものです。

「今夜はこれだけ」と飲む量を自分で決めて、一口ずつゆっくり味わいましょう。

好きな音楽や映画をかけたり、読書をしながらお酒を楽しむのも素敵ですね。

(10)キャンドルにゆらゆら癒される

頭が疲れたなぁという日は、電気を消してキャンドルに灯を点してみましょう。

不規則にゆらゆら揺れるキャンドルの火は、見ているだけで心を落ち着かせてくれるという効果があります。

キャンドルは、催眠術に使われることもありますよね。それは、心がリラックスすると無防備になって、催眠効果がアップするためです。

ただ見つめるだけで、それほどのリラックス効果があるキャンドル。使わない手はありません。

  • お風呂の中で楽しめるフロートキャンドル
  • 香りも一緒に楽しめるアロマキャンドル

などを使うと、さらにリラックスできますよ。

(11)ボディケア・マッサージ

自分を労るボディケアや、身体に触れてマッサージすることも、夜時間にはおすすめです。

お風呂から出たら、顔にフェイシャルパックを施し、良い香りのするボディクリームで踵や肘をケアしてみませんか?

ボディクリームは、身体の疲れをマッサージで取り除くのにも効果的です。

  • パンパンになったふくらはぎ
  • パソコン作業で酷使している手首や腕
  • こりっぱなしの肩や首

身体の中の気になる部分を、丁寧にほぐしていきましょう。

身体に触れる手の感覚は、心地よさと一緒に安心感も運んでくれます。

(12)疲れた部分をストレッチする

運動不足を感じているなら、夜時間に映画でも見ながらストレッチするのがおすすめです。

ストレッチで筋肉を伸ばすメリットは、疲れがとれるだけではありません。筋肉への刺激で身体が温まり、基礎代謝が上がってダイエットにも繋がります。

身体の中でも疲れを感じる箇所を、ストレッチでよくほぐしましょう。「心地よい」と感じる場所を、感じるだけ伸ばしたり動かしたりするだけでも効果がありますよ。

おすすめなのは、股関節のストレッチです。

股関節は身体を支える大きな筋肉なのに、日常動作できちんとほぐす機会はあまりありません。ここをほぐすと自律神経の安定にも繋がるので、リラックスタイムにうってつけなんです。

▼股関節ストレッチについてはコチラも参考にしてください!

身体を動かしたいけれど、激しい運動はちょっと……という人は、ストレッチから初めてみませんか?

(13)おうちヨガを楽しむ

ストレッチでは物足りない人は、ヨガを始めてみるのも良いでしょう。

ヨガは、タタミ一畳ほどのスペースがあればできる手軽な運動です。運動といっても激しい動きはなく、全てのポーズが呼吸法を大事にゆっくり行う動作。

なので、運動不足の人でも怪我などのリスクが少ないのも良いところです。

ポーズによってその効果もさまざま。

  • 肩こりや冷えの解消
  • 便秘解消
  • 疲労回復
  • 生理痛の緩和
  • 安眠
  • 頭をスッキリさせる

などなど、目的別にポーズを選ぶことができます。

組み合わせて自分だけのオリジナルメニューを作るのも楽しそうですね。

(14)好きな手仕事をする

深いリラックスのためには、意識を一点に集中させて、頭をリセットさせるのがおすすめ。

その点でちょうどよいのが、手を動かす単調な作業です。

  • ハンドメイド
  • 塗り絵
  • 写経
  • 調理
  • お菓子作り

など、目の前のことに集中しながら手を動かす作業をすると、終わったときには頭がスッキリしています。

昼間のイライラ、頭をいっぱいにしていた心配事も、「なんであんなに悩んでたんだっけ?」と思えるかもしれません。

(15)好きな家事をちょっとだけする

家事には、得意不得意だけでなく、好き嫌いもありますよね。

  • 食器洗い
  • 洗濯
  • 片付け
  • 掃除
  • 料理
  • 家計簿の記帳
  • お風呂掃除
  • やかん磨き

などなど……。

思い浮かぶ家事の中で、「始める前は億劫だけど、終わる頃には楽しくなってる」というものがあるのなら、じつはリラックスタイムにぴったりの作業かもしれません。

夜時間に、好きな家事をちょっとだけやってみましょう。

作業に集中してリラックス効果が得られる、というだけでなく、やらなくてはいけない仕事が一つ片付いて気持ちもスッキリ。一石二鳥の効果ありです。

(16)「理想の休日」構想を練る

楽しいことを考えると、心がほぐれてきますよね。

変わりばえのしない日常に疲れたり、同じことの繰り返しに飽き飽きしているときは、ぜひ紙とペンを用意して、「私の理想の休日」案を練り上げてみてください。

このとき考えるのは、

  1. 次の連休など、具体的なバカンスの計画
  2. 「もしお金や時間に制限がなかったら」という夢の計画

どちらでも構いません。

どうせ無理だし……なんて思わず、「あの国に行きたい」「こんなことをしたい」と、想像を羽ばたかせてみてください。

「大好きなあの俳優と一緒に海外旅行するなら」なんて妄想も、もちろんOK!

心がウキウキしてくるだけでなく、自分が本当にしたかったことや、好きなことが見えてくるはず。自分の中の意外な欲求に気づいたり、これからの行動の指標になるヒントが見つかることもあります。

とりとめのないメモでも、箇条書きでもいいのです。理想の休日の過ごし方、できるだけ具体的に書き出してみてください。

(17)たまには早寝する

なーんにもする気になれない、というときには、もう帰宅してすぐお風呂に入り、そのまま布団に直行してしまうのも良いです。

寝転んだとたんスーッと眠ってしまうならば、身体がよほど疲れていたということ。

また眠れなくてもいいのです。何もせず布団でゴロゴロしているだけで、癒されることもありますよね。

早寝すれば、早起きもできます。

夜は睡眠でしっかり疲れを回復し、朝の時間に好きなことをする、というのも賢い一手。

「自分は早寝早起きできる、それだけの自制心がある」という事実は、自信にも繋がりますよ。

注意したいポイントは、布団の中にスマホを持ち込まないことです。ダラダラスマホは、目と心の疲れを加速し、リラックスには逆効果。

布団の中ではスマホを手放し、小音量で音楽をかけて楽しんだり、呼吸法を試したりしながら過ごしましょう。

夜時間のリラックスで、明日の元気を復活させよう

リラックスできる夜時間の過ごし方17選、ご紹介してきました。

楽しそう、ホッとしそう、と思えるものがあれば、ぜひ今夜から実践してみてくださいね。

夜のうちにしっかり疲れをリセットして、明日も元気に過ごしましょう!

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