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疲れやすい年齢に負けない!30代女性にオススメの疲労回復法

Date:2017.06.29

30代に突入したころから疲れがうまくリセット出来ていないと感じることはありませんか?

女性の30代は妊娠や出産そして育児がメインとなる年代でもありますね。家事や育児をこなしながら仕事を頑張る女性も多いでしょう。そんなことから肉体的にも精神的にも疲れやすくなる時期とも言えます。

しかし30代に入ると基礎代謝が落ち始め疲れも溜まりやすくなってしまいます。そのため20代と同じような生活習慣では当然疲れはリセットできないという事になります。

そこで、以前と比べてなんだか疲れやすくなったな…と感じているあなたにおススメの疲労回復法をご紹介します。


女性に不足しがちな栄養素はサプリメントを活用しよう!

疲れやすくなったり、太りやすくなったりすることは加齢による基礎代謝の低下が原因とも言えますが、30代の日本人女性は栄養素が不足している傾向にあります。

ダイエット中では必要な栄養素よりもカロリーばかりを気にするという人も少なくありません。そんなことからビタミンやミネラル不足が原因で疲れやすさを感じてしまう場合もあります。

食事から摂取することが理想的ではありますが、なにかと忙しい30代女性。女性に不足しがちな栄養素の補給にサプリメントを活用しましょう。

重要なエネルギー源である鉄分

鉄はわたしたちが生きていく上で欠かせないミネラルです。ミネラルは貴重なエネルギー源となり様々な体の機能に関わっています。

それが不足してしまうことでエネルギー不足となり元気が出ない、疲れやすい、眠りが浅いといった症状に陥ります。

30代~40代女性に1日に必要な鉄の量は10.5㎎とされていますが、実際は6.6㎎程度の摂取でありほとんどの女性が食事でその量を補えていない状態です。

足りない分をサプリメントで補うようにしましょう。

脂肪や糖をエネルギーに変えるビタミンB群

ビタミンB群も鉄同様に重要なエネルギー源です。

ビタミンB1やB2は脂肪や糖をエネルギーに変換するために必要なものです。甘いものをよく食べているという人はその分ビタミンB1やB2は必要とされ不足してしまいがちです。

不足してしまうことでエネルギーが生み出せず、慢性的な疲れやだるさを感じてしまう事になります。

ビタミンB群は皮膚や粘膜の健康にも深いかかわりがあるため不足すれば皮膚や爪に異常を感じたり、口内炎ができたりする場合がありますのでそんな症状が現れたら注意しましょう。

サプリメントで摂取する場合、ビタミンB群は排出されやすいため、こまめに摂取するように心がけましょう。

抗酸化成分であるビタミンA・C・E

老化の主な原因となる活性酸素。活性酸素は必要なものですが多すぎると病気の原因になってしまうこともあります。

それを防ぐための体に備わる抗酸化システムは年齢とともに機能は低下してしまいます。

そのため30代からその機能を補うための抗酸化成分を摂取することは重要になってきます。その主な成分がビタミンACEです。

この3つの成分は単体ではなく、是非一緒に摂取するようにしたい栄養素です。なぜなら、この3つの成分を一緒に摂取することでお互いが助け合い何度も抗酸化作用を発揮することが出来るからです。

乱れた生活習慣が原因でも抗酸化成分は不足しがちになります。特に喫煙で発生した活性酸素の除去には血中のビタミンCを大量に必要としてしまいます。そのためビタミンC濃度は減少し不足しがちに。この場合、ビタミンCを沢山摂取するよりも禁煙を心掛けた方が健康的と言えるでしょう。

ホルモンに近い栄養素であるビタミンD

ビタミンDはビタミンACEに比べるとまだマイナーな印象がありますが、健康を保つためには最も必要な栄養素とされています。

このビタミンDは食事からも摂取できる栄養素ではありますが、他には日光浴により皮膚で作り出されます。しかし、現代女性の多くはビタミンD不足と言われています。それは

  • 夏は日焼け止めを徹底している
  • ビタミンDを多く含んでいる魚を食べない傾向にある

という理由からです。

ビタミンDの効用として

  • 風邪やインフルエンザ
  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 乳がん
  • うつ病

などの予防があり、不足すれば様々な病気を発症してしまう可能性もありますね。

特に皮膚からの合成が難しい寒い時期はサプリメントで必要分を補うように気を付けましょう。

体を動かそう!運動で新陳代謝を活性化

疲れをとるためには体を休めようと家の中でじっとしてしまいがちですよね。しかし適度な疲労感があることで体は回復しようとする力が強くなります。

そのため余裕があれば、

  • ジョギング
  • ウォーキング

などを軽い運動をすることが疲労回復に効果的な場合もありますよ。

また、基礎代謝の低下は筋肉とも大きな関わりがあります。筋肉を付けるために筋トレもおススメです。

筋肉が付けば基礎代謝も上がり血行もよくなります。それにより細胞は活性化し疲労回復に効果的です。

食事でパワーアップ!元気が出るおススメの食材

疲労回復に効果的な食材は様々なものがあります。それらを意識して摂取してみましょう。以下におススメの食材をいくつかご紹介します。

甘いもの
疲労回復には甘いものを、と言われていますがこれは疲れを感じると血糖値が低下し、エネルギーの補給が困難になり体が自然と糖分を欲するためです。しかし、摂取する量は少量に抑えましょう。毎回大量に摂取してしまうと急激に血糖値が上がり体に良くありません。

糖分が体の中にゆっくり吸収できる飴やチョコレートがおススメです。体にブドウ糖をゆっくりと吸収することにより急激な血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

にんにく
にんにくには疲労回復成分のアリチアミンが含まれています。このアリチアミンは血液中に長い時間とどまるため、継続的な疲労回復効果が期待できます。
アミノ酸
アミノ酸により疲労物質である乳酸を抑えることができます。また免疫力アップの効果が期待できます。
※アミノ酸が多く含まれる食材

  • 牛乳
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • あじ
  • さけ
  • かつお
  • たまご
  • しじみ
  • 大豆

など。

クエン酸
体内にはエネルギーを作るために必要な回路があり、クエン酸はその回路に欠かせないものです。この回路が低下するとエネルギー不足となるため疲労を感じます。そのため疲労回復にはクエン酸を!と言われているほどです。クエン酸を十分に摂取することでエネルギーをつくる回路が活性化し疲労の早期回復も期待できます。
※クエン酸が多く含まれる食材

  • レモン
  • みかん
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • 梅干し

など。

自律神経を整えよう!リラックスして副交感神経を高める

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

  • 交感神経…体や心の活動を促す神経で主に、活動している昼間に働く
  • 副交感神経…体や心の緊張を解きほぐし休息させる神経で主に、リラックスしている夜に働く

この2つのバランスがきちんと取れていることで健康が保たれています。

しかし、30代に入り忙しい毎日が続いたり、絶えずストレスを抱えていたりすると交感神経の働きが強くなり、体や心を休息させる副交感神経の働きが鈍くなってしまいます。それにより疲れやすさや体調不良の症状が現れてきます。

疲れがたまっているな…と感じたら十分にリラックスして心身共に休息させることが大切です。

シャワーで済まさずに湯船に浸かる

忙しいからとバスタイムをシャワーだけで済ませてしまっていませんか?

42度以上の熱めのお湯は交感神経が刺激されるため、疲れていてリラックスしたい時に37度~38度の少しぬるめのお湯に浸かりましょう。

ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経の働きを活発にし、リラックス効果が得られます。さらにリラックス効果のあるアロマや入浴剤を活用してみても良いでしょう。

いつも子供と一緒にお風呂に入る子育て中のママはなかなかそんなバスタイムをもつことが出来ないかもしれませんが、たまにはパパや周囲の人に協力してもらって1か月に1度でもリラックスできるバスタイムを作るようにすれば日頃のストレス解消法にもなりますよ。

生活の中にリラックス効果のある色を取り入れる

緑色や茶色、ベージュなどの自然色と言われる色は心をリラックスさせる効果があります。逆に赤やオレンジなどの色彩の強い色は交感神経を刺激してしまう色です。

疲れて帰ってきた部屋が散らかっている、または落ち着かない空間だとストレスも溜まってしまいます。

リラックスした気分で過ごすためにも部屋のインテリアを緑色や茶色、ベージュなどナチュラルな雰囲気に模様替えしてもいいかもしれませんね。

また観葉植物は部屋の空気をキレイにしてくれたり、育てることで癒しを得られたりといった効果も期待できますのでおススメですよ。

疲れ目が頭痛・肩こりの原因にも。目の疲れもリセットしよう

現代ではテレビに加えスマホやパソコンなどに触れる時間が長くなっています。そのため疲れ目になっている人は少なくありません。疲れ目により肩こりや頭痛の症状が現れる場合もありますので、疲れ目を感じたら

  • スマホ、パソコンの長時間使用は控え定期的に目を休ませる
  • 蒸しタオルなどで目を温める
  • コンタクトレンズや眼鏡を矯正する

などを行い、疲れ目もリセットしてあげるようにしましょう。

自分を大切に。疲れたら無理せず休むこと!

30代に突入すると「疲れ」の感覚が20代とは違っていると感じる人は少なくありません。まだ若いつもりでいても年齢を重ねる分、体は衰えてしまうものです。それは仕方がないこと。

しかし30代といってもまだまだ若いです。特に女性はこれから結婚や子育てといったとても大切な役目があります。また、女性の社会進出も増え仕事にやりがいを感じ始めているという女性も少なくないでしょう。

20代の頃の若さはなくなってしまっても精神面は20代の頃よりも大きく成長しているはず。

しかし、若い頃のような無理は禁物!

まだまだ疲労に負けず輝いていける年代です。今後も元気に輝くためにも自分の体と向かい合い自分をしっかりと労わってあげることも大切な事ですね。

絶えずストレスを抱えていたり、疲れが溜まってきたな…と感じたりしたら、

  • 無理をせずに休む
  • リラックスできる時間を作る
  • 食事やサプリメントで栄養を摂る

などを心がけて、疲れを溜めないようにすることが大切です。

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