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腸内フローラを食品で改善する3つの秘訣。腸内美人で健康に

Date:2016.05.19

shutterstock_199791959テレビや雑誌で話題になっている腸内フローラ。

  • 美肌になる
  • 免疫力が高まる
  • 便秘知らず

等、魅力的な効果が沢山綴られていますね。

しかし、この腸内フローラって一体何なのでしょうか。ここでは、今話題の腸内フローラについて、そして腸内フローラを整える食品について紹介したいと思います。

お花畑のように見える!?腸内フローラとは腸内細菌のこと

ヒトは、様々な種類の細菌と共生しています。

腸内に住みついている細菌は100種類以上もおり、数としては600兆個以上、重さはなんと1kg以上もあると言われています。

この細菌達は腸内で絶えず増殖し、複雑な微生物生態系を作っています。腸内フローラ(腸内細菌叢)とは、この微生物生態系のことを指しているのです。

つまり、腸内フローラとは腸内細菌のことを言います。

腸内細菌は小腸から大腸にかけて生息しているのですが、顕微鏡で見るとまるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と名付けられました。

腸内フローラは人それぞれ異なりバラエティ豊富

腸内フローラは人それぞれ異なります。健康な成人では一定の腸内フローラを維持していますが、同一人物であってもその時によって様相が異なるようです。

似た環境である家族間であっても、腸内フローラは異なっているのです。

腸内フローラは細菌で構成されているので、環境の影響を大きく受けます。腸内フローラに影響を与えるものとしては

  • 食生活
  • 年齢
  • 人種
  • 服用薬
  • ストレス

等様々あり、これらに影響されながらそれぞれが自分独自の腸内フローラを作っているのです。

腸内フローラはいつ出来上がるのか

腸内フローラは生まれた時から出来上がり始めます。お腹の中にいる胎児の腸内は無菌に保たれていますが、外に出ると同時に様々な菌にさらされます。

まずはじめはお母さんの産道で細菌感染をします。そして、生活するにつれて更に様々な細菌にふれ、

  • 食生活
  • ストレス

等に影響されながら、独自の腸内フローラとなっていきます。

一般的には年を重ねるにつれて悪玉菌が増えてくると言われていますが、腸内細菌は年齢だけで決まるものではありません。

腸内フローラを構成している細菌やそのバランスは、年齢、食事、環境等によって異なるので、自分である程度整えることも可能でしょう。

腸内細菌の種類は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類

腸内フローラは腸内細菌で構成されています。そして、この腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の大きく3つに分けられます。

良い影響を与える「善玉菌」

善玉菌は人に良い影響を与える細菌で、腸内を酸性にします。

主な善玉菌には

  • ビフィズス菌
  • 乳酸菌

などがあります。

善玉菌による良い影響には以下のようなものがあります。

  • 整腸作用
  • 免疫の活性化
  • がんの抑制
  • ビタミンの産生

等、様々な良い影響があります。

悪い影響を与える「悪玉菌」

悪玉菌は人に悪い影響を与える細菌で、腸内をアルカリ性にします。

主な悪玉菌には

  • ウェルシュ菌
  • 病原性大腸菌
  • 黄色ブドウ球菌

などがあります。

悪玉菌による悪い影響には以下のようなものがあります。

  • 便秘や下痢
  • 肌荒れ
  • 肩こり
  • 生活習慣病

他にも、悪玉菌が産生した有害物質が腸から吸収されて全身を回ることで、全身的に様々な影響が出ます。

どちらにも属さない「日和見菌」

日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にも属さない細菌です。

日和見菌は免疫力が落ちている時に悪さをする場合があります。

主な日和見菌には

  • バクテロイデス
  • 嫌気性連鎖球菌

などがあります。

  • 善玉菌が優勢な時は善玉菌
  • 悪玉菌が優勢な時は悪玉菌

と、状況に応じて善玉菌にも悪玉菌にもなるので少々やっかいなのですが、この日和見菌は腸内細菌の中で一番大きい割合を占めています。

悪玉菌が0でもダメ。最適な腸内細菌のバランスが存在する

このように腸内には様々な細菌が存在していますが、腸のためには悪玉菌を無くせば良いというわけではありません。

悪玉菌にはたんぱく質を分解する働きなどもあります。大切なのは腸内細菌のバランスで、一般的には善玉菌:悪玉菌:日和見菌が2:1:7だと良いバランスだと言われています。

匂いが強くなく、硬すぎでもなく、柔らかすぎでもないバナナ状の便が出ていろ時は腸内バランスが整っている状態です。

健康ならば、腸内細菌のバランスは善玉菌優勢でバランスが取れているのですが、何らかの原因で細菌バランスが崩れ、悪玉菌優勢になることがあります。すると、腸内環境が悪くなり、なんらかの不調を引き起こします。

ヒトと共生している腸内細菌は非常に大切な存在である

腸内細菌はヒトと共生しています。寄生は一方的なものですが、共生はギブ&テイクの関係のことを言います。

つまり、腸内細菌はヒトの腸内に住まわせてもらっている代わりに、ヒトにとって有益な働きをしているのです。

その一つに代謝に関わる働きがあります。

善玉菌はビタミンCを餌としてビタミンB群やビオチンなどの栄養素を作っています。ビタミンはヒトの美容と健康に必要な栄養素であり、腸内細菌はヒトにとって有益な働きをしているといえます。

腸内フローラが整うことで現れる3つの効果

腸内フローラは腸内細菌で構成されていますが、その構成割合によって効果は様々です。

腸内細菌のバランスが悪玉菌優勢になれば、腸の調子が悪くなり、吹き出物や肩コリに悩まされることもあります。

しかし、腸内フローラの状態が良いと、体に様々な良い影響があります。

腸内フローラが整うと腸が活性化する

善玉菌は栄養素を分解する時に酢酸や酪酸を産生します。

酢酸や酪酸によって腸内が弱酸性に保たれることで、悪玉菌の増殖が抑えられます。悪玉菌の増殖が抑えられると腸内で善玉菌が優勢になり、腸内環境が整います。

腸が活性化し、老廃物が排出されやすくなりますので、ダイエット等様々な健康効果があります。

腸内フローラが整うと美容や健康に良い効果がある

腸内フローラが整うということは腸内環境が良好ということなので、整腸作用があります。他にも腸内細菌が産生する栄養素によって体に様々な良い影響があるでしょう。

腸内細菌が合成するビタミンにはビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン等がありますが、いずれもヒトにとって必要な栄養素です。

腸が活発になり、ビタミン類も活発に産生されるので、腸内フローラが整うと美容面、健康面共に良い影響があるでしょう。

腸内フローラが整うと免疫力がアップする

腸内フローラが整っていると、免疫力がアップすると言われています。

  • 花粉症
  • アレルギー症状

が辛い時は腸内環境の状態も思わしくないのかもしれません。

便移植も試みられている程、腸内細菌は免疫力に貢献しています。

話題の腸内フローラを食品で改善する3つの秘訣

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腸内フローラを整えるには、腸内環境を善玉菌優勢にする必要があります。

そのためには、

  • 善玉菌が好む餌を食品として摂取して腸内に送る方法
  • 善玉菌自体が含まれる食品を摂取する方法
  • 善玉菌を増やして悪玉菌を減らす食品を摂取する方法

の大きく分けて3つの方法があります。

善玉菌が好む餌を食品として摂取して腸内に送る方法

善玉菌が好む餌が腸内に到達すれば、善玉菌はどんどん増殖します。

善玉菌が好む餌には

  • オリゴ糖
  • 水溶性食物繊維

があるので、これらを効率的に摂取すると良いでしょう。

オリゴ糖
オリゴ糖は単糖が2個~10個程連なった糖類の総称です。消化されにくいのでそのまま腸まで到達し、ビフィズス菌等の善玉菌の餌となって善玉菌を増やします。

オリゴ糖は甘いのに消化されないため太りにくいという特徴もありますので、ダイエットにも良いです。

オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌の餌となるので、ビフィズス菌が含まれるヨーグルト等と共に摂取するとさらに効率が良いでしょう。

摂取するタイミングはいつでも良いですが、朝オリゴ糖を摂取すると日中に学校や会社でお腹がぐるぐるしてしまう可能性もあります。

効果が強く出る人は朝の摂取は避けたほうが良いかもしれません。

様々なオリゴ糖製品が市販されていますが、オリゴ糖は何種類か存在し、

  • 消化されてしまう消化性オリゴ糖
  • 消化されずに大腸まで届く難消化性オリゴ糖

があります。

オリゴ糖含有製品を購入する時は「腸まで届く」と記載されているかに注意しましょう。

水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは、水分に溶けてゲル状になる食物繊維です。水溶性食物繊維は発酵性があるので、腸内で善玉菌の餌となり善玉菌を増やします。

他にも、ゲル状になることで脂肪分やコレステロールを包み込んで体内への吸収を抑える働きがあるため、肥満防止にもなります。

水溶性食物繊維が含まれている食品には、

  • アボカド
  • きのこ類
  • やまいも
  • こんにゃく

等があります。

善玉菌自体が含まれる食品を摂取する方法

最近は善玉菌が含まれる機能性食品が多く販売されていますね。これらを摂取するのも非常に有効です。しかし、注意点が1点あります。

善玉菌自体を摂取しようとしても、善玉菌は酸性下では弱く、胃酸で消化されてしまいます。

機能性食品などで善玉菌を摂取する場合は、胃酸に強いコーティング等を施してあるものを摂取すると良いでしょう。

善玉菌を増やして悪玉菌を減らす食品を摂取する方法

善玉菌が過ごしやすく、悪玉菌が過ごしにくい環境を作る方法もあります。食生活で環境を整えるためには発酵食品や不溶性食物繊維を摂取すると良いでしょう。

発酵食品
発酵食品とは、細菌や酵母等の微生物による作用を利用して作った食品のことをいい、様々な食品が存在します。

主な発酵食品には、

  • ヨーグルト
  • お酢
  • 味噌
  • 醤油
  • キムチ
  • 納豆

等があります。

様々な発酵食品があるのですが、発酵食品自体にも免疫活性化などの働きがあるので相乗効果が期待できるでしょう。

特に納豆に含まれる納豆菌は乳酸菌よりも強く、胃酸にも強いのでお勧めです。また、乳酸菌を納豆菌と一緒に摂取すると、腸内の乳酸菌が10倍になるとも言われています。

乳酸菌や発酵食品を摂取する際には納豆と一緒に摂取するようにするとより効果的でしょう。

不溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは水に溶けない食物繊維です。腸内で水分を吸って便を柔らかくし、便のかさ増しをすることで便秘を解消する働きがあります。

腸内の老廃物なども一緒に排出するのでデトックス作用にもなります。

悪玉菌を減らすには腸を整える必要がるので、規則正しい排便のためにも不溶性食物繊維を摂取すると良いでしょう。

また、不溶性食物繊維はしっかりとよく噛む必要があるので、食べ過ぎ防止にもつながります。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品には、

  • ごぼう
  • きのこ類
  • あずき
  • 納豆
  • 枝豆

等があります。

不溶性食物繊維は便のかさを増すことで腸を刺激し、蠕動運動を促進して便通を改善しますが、痙攣性便秘の方は便秘が悪化してしまうので注意が必要です。

腸内美人は健康女子。腸内フローラを整えて美と健康をゲットしよう

腸内細菌は私たちの美容や健康に対して大きな働きをしています。腸内フローラを整えることは、美容面でも健康面でも良いことづくしといえるでしょう。

日々の食事に少しだけ気をつけることで腸内フローラを整えることが出来ます。善玉菌優位の環境に整え、最高の腸内フローラを作りたいですね。

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