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運動前、運動後の食事であなたの体が変わる!運動効果を上げる食事法

Date:2016.07.28

shutterstock_362066123ダイエット中などに運動をするタイミングっていつが正しいと思いますか?

食事前に運動をすれば良いのか、食事後に運動をすれば良いのか、結構悩みますよね。せっかく運動をして消費したのだから、運動後は食べてはいけないような気もします。

しかし、実際はタイミングはもちろんですが、一番大切なのはその中身。

食前に運動をするならそれに合わせた食事を、食後に運動をするならそれに合わせた食事をすることが大切です。

今回はダイエットにおける食事と運動の関係性やバランスについて調べて行きたいと思います。

運動をするタイミングは食前、食後どっちが正解?

健康的な身体を維持したり、理想的な身体を維持するのにダイエットは女性にとって永遠のテーマとも言えますよね。

そしてそんなダイエットで最も重要なのが、

  • 食事
  • 運動

なのですが、この2つはバランスが何よりも大切です。

食事そのもののバランスはもちろん、運動と食事の対比や内容などのバランスです。

空腹時や満腹時に運動をしてしまうと身体には負担がかかってしまいます。できれば食事は運動をする2時間前に済ませておくのがベストです。

食べ物が消化される時間は最低でも3時間と言われており、食事を摂取してから2時間経過していると、満腹感も空腹感もどちらもなく、血糖値もバランスよく上がり、運動がしやすいからです。

しかし、運動をする2時間前に必ず食事が摂れるわけではありませんし、そう考えると色々と調節が難しいですよね。

空腹のまま運動をすれば、低血糖を起こしてしまいます。逆に満腹状態だと胃に負担が掛かってしまいます。

疲れやすい状態で運動をしても良い成果は得られないので、2時間前に食事が摂れなかった場合は、運動後の食事の内容に気を配る必要があります。

運動をする直前に食事を摂取する場合に気を付けること

運動をする直前に食事を摂取する場合は、

  • 消化が良いもの
  • すぐエネルギーになるもの
  • たんぱく質や脂質は控える

これらのことに気を付けて食事を摂取しましょう。

たんぱく質や脂質は消化をするのに時間がかかってしまうので控えた方が良いです。また、朝など、手早く食事を済ませたい場合は、バナナやスポーツの他、野菜ジュースや果物ジュースがオススメです。

カロリー制限になるから、と運動の前に何も食べないと先述したとおり、血中のブドウ糖が不足してしまい、低血糖症を起こしてしまう可能性もあるので大変危険です。

また、運動をすれば食べた分のカロリーが消費される!と、運動の前に満腹になるまで食べ物を摂取するのもやめましょう。

食べ物が体内に入ってくると、胃腸などの消化器官がしっかりと仕事をするために働き始めます。消化をするために血液が消化器官に集まるのですが、食べた後すぐに運動を行うと、消化器官に集まるはずの血液が全身に回ってしまいます。

そうすると、消化の活動が疎かになってしまい、消化不良を起こします。食べた後すぐに運動をすると脇腹が痛くなるのは、これが原因なのです。

補足ですが、食べた後すぐに入浴をすることも、消化不良を起こしてしまうので気を付けましょう。食べた後は最低でも30分は入浴を控えるのがベスト。

食べるものによって変わってきますが、運動直前に食事を摂取した場合でも、できるだけ30分は置いてから運動をした方が良いです。

運動を行う前にはどんな食べ物を食べたらいいの?具体的な食事例

運動を行う30分前、1時間前、2時間前はどんなことに気を付けて食事を摂取したら良いのでしょうか?

<運動をする30分前の場合>
液状の食べ物や、ゼリー状の食べ物、またフルーツなどの消化が良いもので、更にすぐにエネルギーに変わるものにしましょう。

  • バナナ
  • 果物ジュース
  • 栄養補給ゼリー飲料
<運動をする1時間前の場合>
脂質が低く、糖質や炭水化物、固形の栄養補助食品を食べましょう。食べる量が多いと消化に時間がかかるのであくまで小腹を満たす程度で留めましょう。

  • おかゆ
  • お茶漬け
  • おにぎり
  • うどん
<運動をする2時間前の場合>
例え2時間前だったとしても、運動することが分かっている時は胃腸の負担を減らすため、脂質は控えめにしましょう。炭水化物は腹八分目で留め、油を多く使っていない食品がオススメです。

  • おにぎり
  • うどん
  • そば
  • 食パン
  • ハード系パン

固形の食べ物はどうしても消化に時間がかかってしまいます。通常の食事の場合は、できるだけ2時間~3時間前に食べ終えておけば問題はありません。

運動をする予定で前もって食事を摂取する際は、エネルギーとなる炭水化物を中心に摂取するようにして、たんぱく質や脂質は控えめにしましょう。

脂質を摂り過ぎてしまうと、消化の効率が落ちてしまうので、

  • 油の多い食事
  • 揚げ物

などは避けるようにしましょう。

運動を行った後食事で気をつけるべきこと

運動の後はお腹が空いて高カロリーのものを食べたくなる衝動にかられますが、グッと我慢しましょう。

  • 良質なたんぱく質
  • 野菜

をしっかり摂取できるバランスの取れた食事を心掛けましょう。

痩せたい一心から必要以上に食事制限をしてしまうと、疲労の回復に遅れが出たり、ストレスなどからリバウンドしてしまう原因となるので注意が必要です。

運動後にクエン酸が含まれる食品を摂取すると、疲労回復と共に筋肉痛を予防してくれる効果が期待できるのでオススメです。
  • 柑橘系の果物
  • 梅干し
  • お酢

などにクエン酸が含まれているので摂取してみてくださいね。

運動後は血液や筋肉を作ったり、身体の調子を整えるものを摂取する

運動を行ったあとは、

  • 炭水化物:4
  • たんぱく質:3
  • 脂質:3

この割合でエネルギーを摂取することによって、インスリンの過剰な分泌が抑制され、脂肪の分解を促してくれるホルモンが分泌されやすくなるので気を付けて食品を選びましょう。

  • 野菜
  • きのこ
  • 海藻類

などの、ビタミンやミネラルもしっかり摂取してバランスの良い食事を心掛けましょう。

また、血液や筋肉を作ってくれる食べ物や、身体の調子を整えてくれる食べ物は重要です。

血液や筋肉を作ってくれる
  • 食材…肉類、魚類、豆類、乳製品、卵
  • 栄養素…たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群
身体の調子を整えてくれる
  • 食材…緑黄色野菜、淡色野菜、海藻類、きのこ類、果物
  • 栄養素…βカロテン、ビタミンC、カルシウム、ビタミンE

運動をすることによって、普段身体が取り込んでいる以上の酸素が身体に入ってくるため、細胞にサビを発生させて老化を促す活性酸素が増えてしまいます。

しかし、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを摂取すると、活性酸素を除去しで活動を抑えてくれます。
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛

これらも汗として失われていってしまうため、食べ物からきちんと補うようにしましょう。

そして、運動中は必ず水分を摂取することも忘れずに。

運動をした後に栄養を摂取しないのは絶対にNG

さて、運動を行う際は、食事の前後の内容やバランスに気を付けた方が良いというお話をしてきましたが、運動を行った後に一切栄養を摂取しないというのは絶対にNGです!

ちゃんと運動をしてダイエットに気を遣っているのに代謝が落ちてしまったという場合は、この運動後の食事に原因があります。

食事は身体を作る上で欠かせないもの。いい加減な食事をしているとダイエットの効果を得られないどころか逆効果にもなりかねません。

時間がないからと夜に運動をする人もいらっしゃるかもしれません。ジムに通ったり、近所を走ったり…、そうすると疲れている上に身体を動かして、オマケにダイエット中だし夜だし…と食事の摂取をやめてしまう事もあるでしょう。

しかし、食事は身体にとって体内で作れない栄養を得る唯一の手段です。大切に考えてあげなければいけません。

運動の種類にもよりますが、例えば、有酸素運動をした後の身体は、大量にエネルギーを消費している状態になります。

そうすると血中の脂質や糖質がなくなっているため、身体は補給を求めているのです。そして、筋肉を付けるために筋トレをした後は、筋肉細胞が損傷していることもあります。筋肉細胞の修復にはたんぱく質が欠かせません。

このように身体が補給を求めているのにも関わらず、果物やサラダだけで簡単に済ませてしまうと身体は必要な栄養を得られず、不調を来たしてしまいます。

運動の後には、

  • たんぱく質
  • 炭水化物

これらの摂取が必須。しかし、ハードな運動を行った後にガッツリ肉類などを豊富に含む食事を摂取するのは結構辛いときだってありますよね。そんなときは…

  • 豆乳
  • バナナ

を摂取することをオススメします。豆乳とバナナには、

  • ビタミン
  • ミネラル
  • たんぱく質
  • 糖質

といった、運動で傷ついてしまった筋肉を修復するために必要な栄養素が全て揃っている上、バナナをミキサーにかけて豆乳バナナジュースなどにしてしまえば、簡単に摂取できます。

あまりに食欲が進まない場合は、運動の後30分ほど休憩してから摂取するようにしましょう。摂取しない、のではなく少し時間を置いて身体を休ませることが大事です。

また、運動後はついついビールが飲みたくなる!という方もいらっしゃるかと思いますが、アルコールは筋力トレーニングの効果を打ち消してしまう上、身体の水分が失われやすいため危険です。1時間以上開けてから飲むようにしましょう。

運動後の食事摂取、時間を置きすぎてしまうのは良くない!

休憩時間は30分ほどと先述しましたが、運動後、何時間も食事を摂取しないと120分ほどで身体の筋肉が分解し始めてしまうのです。

せっかく運動をして作った筋肉も、身体が求めている栄養を吸収できないため、筋肉からエネルギーとして代謝させてしまうのです。

また、血糖値が低下してしまうため、フルーツ以上に甘いものを食べたくなるのです。

  • チョコレート
  • 砂糖菓子

このような過度な糖質を摂取したい衝動にかられてしまうので、筋肉は減ってしまう上に、太りやすいものを食べたくなるという悪のループに陥ってしまいます。

そうならないためにも、運動の後は必ず30分以内の休憩を挟んでしっかりとした食事を摂取するか、どうしても無理な場合は、30分以内に

  • 無添加な自然食
  • プロテイン

を摂取し、たんぱく質を補充して下さい。

運動の後にチョコレートなど糖質の高い食べ物がNGな理由は?

運動の後は身体の中に血液がしっかり循環しているので、新陳代謝がとても良くなっています。そのため、内蔵の活動もきっちり行われており、消化が早く、食べ物を摂取するとすぐに消化・分解してくれます。

そのため、チョコレートなどの糖質の高いお菓子を食べてしまうと、糖質をしっかり身体が吸収してしまい太りやすくなってしまうのです。

プロテインはたんぱく質を効率的に摂取できるのでオススメですが、抵抗がある場合は、たんぱく質の多い食品を摂取しましょう。

運動の後に手軽に摂取できるたんぱく質ってどんなもの?

運動の後にプロテインを摂取することができない場合には、こんな食品がオススメです。

  • ピーナッツ
  • くるみ
  • カカオ
  • ドライフルーツ
  • いり豆

このような、植物系のたんぱく質なら比較的すぐに摂取しやすいです。
手軽に食べられるようにナッツ類やドライフルーツを常にストックしておくと良いでしょう。

しかし、やはり消化・吸収のことを考えると夕食には、

  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆食品
  • 緑黄色野菜
  • 淡色野菜

などのたんぱく質と野菜類を食べることがダイエットと美容には望ましいです。
プロテインに抵抗がある場合はサプリなどでも代用は効きますし、最近では色々な味の美味しいプロテインなどもありますので一度探してみてくださいね。

ダイエットに大切なのは運動と食事のタイミングとバランス

いかがでしたか?運動の前と後に食事をすることにおいて最も大切なのは中身とバランスだと言うことがよく分かりましたね。

過度な食事制限は身体にとって必要な栄養素を欠いてしまう原因になるので、美しくダイエットをするのには望ましくありません。

こうしたバランスの良い食事を続けていくことで、身体は自然と脂肪を燃焼しやすい体質に変わり、運動によって脂肪を燃焼させる効果も高めてくれます。

運動をする前後の食事、バランス、内容にしっかり注意をして効率的、効果的なダイエットをして美しくなりましょう!

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