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筋トレ効果を高める食べ物とは?筋トレで理想のボディラインをゲット

Date:2016.12.27

shutterstock_362066375スリムなだけの身体は時代遅れ。

運動で作られた健康的なボディラインこそ今や主流の美ボディです。憧れのあの女優もあのモデルも、みんななんらかの運動をして美しさを維持しています。

そうはいっても、運動する時間さえ確保できない。それが仕事に育児に忙しい女性の本音ですね。

でも、家でできる筋トレなら続けられると思いませんか?

腹筋、背筋、腕立て伏せにスクワット。続けるほど成果が出る筋トレですが、実は、食事を併せることでその効果をグッと高めることができるのです。

適切な食事と筋トレで憧れのボディラインを手に入れましょう!


筋トレこそがダイエット成功への近道と心得よ!

ダイエットにはランニングやウォーキングなど有酸素運動が効果的だ、ということを聞いたことはありませんか。

筋トレはその反対の無酸素運動です。

無酸素運動と有酸素運動、その違いはどこにあるのでしょうか。

無酸素運動と有酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動では使う筋肉が違います。

有酸素運動
遅筋という持久力を維持する筋肉を使い、酸素を取り込みながら脂肪を燃焼することで運動のエネルギーとしています。そのため、期待できる効果は脂肪燃焼効果です。
無酸素運動
速筋という瞬発力を高める筋肉を使い鍛えます。期待できる効果は筋力アップ、代謝の向上、姿勢の矯正などです。
本当は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのが理想のダイエットですが、忙しい女性がどちらも行うのは難しいことです。

筋トレなら脂肪燃焼効果は低いものの、

  • ヒップアップ
  • お腹の引き締め
  • ふくらはぎの筋肉強化によるむくみの改善

など、脂肪燃焼だけでは得られない効果が期待できます。なにより、引き締まったボディラインは魅力的です。

減量だけを目標にしない人に筋トレがおすすめな理由がここにあります。

筋トレが与える身体への嬉しい効果

では、筋トレをすると身体にはどんな嬉しい効果があるのでしょうか。

脂肪燃焼には筋肉が欠かせない!

さきほど、筋トレは無酸素運動だから脂肪燃焼効果は低いとお話しました。

しかし、それは、筋トレが直接脂肪を燃やすわけではないという意味です。

筋トレをして筋肉量が増えると、わたしたちの身体は基礎代謝量が上がります。基礎代謝量とは生命維持のために必要最低限のエネルギー量のこと。

つまり運動しなくても呼吸などで自然に消費されるエネルギーです。

基礎代謝のエネルギー消費量は筋肉が最も高く、筋肉量が増えれば増えるほど消費エネルギー量上がります。

簡単にいえば、筋肉量が増えるほどエネルギーとして脂肪が燃焼しやすくなるいうことです。

また、筋トレをすると成長ホルモンが放出されます。この成長ホルモンに脂肪を分解する働きがあるのです。

つまり、筋肉を鍛えることで脂肪を燃焼しやすい状況にすることができるのです。

筋トレで足のむくみが改善する!

筋トレはむくみの改善にも効果的です。

そもそもむくみとは身体に余分な水分が溜まることで起こります。女性がむくみで最も気になるのがふくらはぎを含む下半身ですよね。

老廃物を含み正常に代謝されなくなって余った水分は、重力の関係で下に、つまり下半身に溜まります。

本来、その水分をリンパ管に戻し正常に循環させるのがふくらはぎの筋肉によるポンプ機能(つまり押し出し機能)です。

しかし、ふくらはぎの筋肉が衰えるとそのポンプ機能が十分に働かず、押し上げることができなくなるため、むくみがひどくなるのです。

そのため、むくみの改善にはふくらはぎの筋力強化が欠かせないというわけ。

軽い筋トレは気分転換になる

短時間でできる筋トレは忙しい人にほどおすすめの運動です。

仕事で机に向かう時間が長い人は身体が凝り固まってしまいがちです。

そんな時、

  • 簡単なスクワット
  • 壁を使った腕立て伏せ

などで緊張したからだをほぐしましょう。

血行が良くなって身体の末端があたたかくなったり気分転換になったりします。ちょっとしたトイレ休憩や昼休みにこまめに取り入れてみてください。

骨を強くする

少し負荷の大きい筋トレをすると、その負荷はもちろん骨にも伝わります。骨密度を高めるためには、カルシウムなどの栄養素のほか運動による骨への振動(負荷)が必要です。

筋トレは種類によって負荷の大きさがことなりますが、器具を使わない簡単なものでも自重によって骨に負荷がかかるので効果はあります。

食事と筋トレを上手に組み合わせましょう。

つまり、筋トレは筋肉を鍛えて脂肪燃焼を促進し、むくみを解消し、美しいボディラインを作ることから、ダイエットには欠かせないものなのです。

筋トレ+食事が美ボディを生み出す!

こんなに嬉しい効果があるならやってみようかな、と思う人もいるはず。

でも、闇雲にやっても十分な効果を得ることはできません。

筋トレは、適切な食事を組み合わせることでその効果を2倍にも3倍にもすることができるのです。

正しい知識を身につけてトレーニングを始めましょう!

筋肉は超回復によって成長する

みなさんは、筋トレをすればそのまま筋肉がムキムキと成長していくと思っていませんか。

しかし、それは少し違います。

実は、筋トレはすればするほど筋肉を壊していってしまうものなのです。

筋トレをすると普段の生活にはない大きな負荷が筋肉にかかります。すると筋肉を形作っている筋組織に傷がついたりちぎれたりしてダメージを受けます。

しかし、傷ができてもかさぶたになって自然に治ってしまうように、筋組織も自然な治癒力によってそのダメージを回復しようとします。

そして、その回復によって、ダメージを受ける前の筋肉よりも大きく太く成長するようになるのです。

これを超回復といいます。

筋トレ中の食事はたんぱく質とバランスがかぎ!

このように筋肉は壊れては治しを繰り返して大きくなります。この時、何をどのくらい食べるかによってその効果は大きく違ってきます。

たんぱく質はいつもの1.5倍!

とくに、筋肉の材料となるたんぱく質は、筋トレの前後に良質なものを多めにとることで、筋肉を作り上げます。

たんぱく質が不足すると運動が続かなかったり、集中できなかったり、貧血の原因になったりもするので、いつもよりも多めに食べるようにしましょう。

目安としては、普段の食事の1.5倍程度にするとよいでしょう。

しかし、アスリートである以外は多すぎてもいけません。皮下脂肪になったり、代謝のために他の臓器に負担をかけすぎたりということになるので注意が必要です。

エネルギーの元となる糖質や脂質も適度に

また、そもそも筋トレを続けられるエネルギーが必要になるので、

  • 糖質
  • 脂質

もそれなりに食べる必要があります。

特に、糖質は筋肉を動かす直接のエネルギーになるので、ごはんなどの炭水化物は適量をしっかり食べるようにしましょう。

適量としては、成人女性であれば朝昼晩一食ごとに150gから200gくらい(お茶碗でしっかり一杯)をきちんと食べましょう。

不足すると、せっかくの筋トレの効果が半減するうえ、低血糖で倒れてしまうことにもつながります。

それでも気になる人は、夜だけ少なくすることをおすすめします。

代謝を促すミネラルやビタミンもバランス良く

さらに、代謝を促すための

  • ミネラル
  • ビタミン

の摂取も欠かせません。

中でも、汗に含まれるナトリウムやマグネシウム、カリウム、亜鉛などは損失しやすいので食事で補う必要があります。

また、ビタミンも必要です。

とくにビタミンCは筋肉をつくる過程で不可欠なビタミン。次のような野菜や果物を積極的に食べましょう。

  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • リンゴ
  • グレープルフーツ
  • キウイ

ただし、サプリメントの併用には注意が必要。

余分な水溶性ビタミンは尿として排出されますが脂溶性ビタミンは体内でうまく代謝できなくなって弊害がでます。サプリメントで必要以上に摂りすぎないようにしましょう。

水もたっぷりと。

わたしたちは見えないうちに汗をかきます。運動中はさらに水分が必要です。足りなくなると脱水症状が起こるので注意しましょう。

筋トレの30分前にコップ一杯の水を飲み、運動中はこまめに、そして筋トレ後にもたっぷりと飲みましょう。

つまり、筋トレで身体を作りたい時は、たんぱく質を多めにしたバランスのよい食事と水分摂取を心がけることが大切なのです。

筋トレの効果をあげる10の食べ物

では、筋トレの味方になる食べ物にはどのようなものがあるでしょうか。

筋トレの前におにぎりをひとつ

1.白米、玄米

なによりもまず筋トレをするエネルギーを確保します。

簡単に食べられるおにぎりがよいでしょう。

白米よりも急激な血糖値の上昇を抑える玄米のほうがダイエットには向いていますが、食べ慣れない人は白米でも大丈夫です。

おすすめの食べ方は、みそをつけた焼きおにぎりです。

  1. おにぎりを握ります。多すぎても運動中胃がもたれるので、ごはん茶碗で軽く一杯分にしましょう。
  2. みそに少しの砂糖を入れて練りあげ、握ったおにぎりに塗ります。スプーンやナイフを使うと良いでしょう。
  3. 魚焼きグリルやオーブントースターで焼く前にごま油を刷毛でひと塗りすると香ばしく仕上がります。

胃に負担がかからないように少なくとも筋トレ前30分までには食べましょう。

良質なたんぱく質を不足なく食べましょう!

筋トレだけに限らず、ダイエット中はとにかくたんぱく質の摂取が欠かせません。

それは、身体の中だけでなく、髪や皮膚、爪などあらゆるものがたんぱく質でできているからです。

ダイエット後、パサパサの髪やシワシワの肌にならないようにたんぱく質を多めに食べましょう。

2.鶏肉
肉類は良質なたんぱく質の鶏肉を積極的に食べましょう。胸肉やささみが最もおすすめではありますが、もも肉の場合も皮を取り除けば大丈夫です。魚ではタラやカツオなど脂質が少ないものがよいでしょう。

3.卵
卵もまた良質なたんぱく質を含んでいます。ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素がバランス良く含まれているので、疲労回復や代謝の向上のほか、健康維持のためにも毎日1個は欠かさず食べたい食品です。

4.大豆・豆腐・豆乳
動物性のたんぱく質が苦手な人も大豆を食べて植物性たんぱく質をしっかり摂りましょう。大豆のイソフラボンには体内のホルモンバランスを整えて脂肪燃焼を促す働きがあります。カルシウムの損失が心配な閉経後の女性などは積極的に食べるようにしましょう。

5.牛乳・チーズ・ヨーグルト
乳製品も筋トレ中はすすんで食べたい食材です。良質なたんぱく質だけでなく、吸収のよいカルシウムが骨を強くしたり、神経の興奮を抑制してダイエット中のイライラを防止したりするのに効果的です。

6.きのこ
カルシウムの吸収に欠かせないビタミンDが含まれます。中でもきくらげはダントツに多く、しめじ、まいたけ、マッシュルーム、しいたけなどもよいでしょう。食物繊維も多いのでダイエットには欠かさず取り入れたい食材です。

脂質は良質なものを使う

7.アーモンド
筋トレダイエット中も適度な脂質は必要です。アーモンドで良質な脂質を取り入れましょう。腹持ちもいいのでおやつ代わりにしてもよいでしょう。さらに、アーモンドには筋肉を大きくするテストステロンというホルモンの分泌を促す効果があると言われています。

8.オリーブオイル
料理に使うならオリーブオイルを使いましょう。含まれる不飽和脂肪酸によってこるステロール値を下げ、血管を健康に保ちます。温野菜にオリーブオイルと少量の塩をかけるなど加熱しないで摂るようにしましょう。

ビタミンCでトレーニングのストレスに勝つ!

9.ブロッコリー
食べやすい野菜の中でもビタミンCが豊富なブロッコリー。ビタミンCは筋トレなどのストレスや疲労の回復に効果があるビタミンです。また、ストレスによって分泌されるホルモンの働きで筋肉が分解されるのを防ぐ効果もあります。

10.果物
リンゴ、キウイ、バナナ、イチゴなどトレーニング中もたくさん食べたいのが果物です。ビタミンCや食物繊維が豊富で筋トレダイエットには欠かせません。牛乳と一緒にシェイクにしたり、フルーツサラダにしたりして旬のものをたくさんとりいれましょう。

トレーニング後30分以内がゴールデンタイム

筋トレの効果を上げる食材を知ったら、あとは食べるだけです。

最も筋トレの効果を高めるゴールデンタイムが、トレーニング後30分以内です。

そのため、職場なら昼前にこっそり筋トレ、または帰宅後夕食前の簡単筋トレなど食事と筋トレのタイミングを計ることも大切です。

ただ、そんなタイミング計ってられない!というのが現実。

トレーニング後できるだけ早くと考えて、食事の内容に気を配るようにすると気が楽かもしれません。

本当の美しさを筋トレと食事から

筋トレと食事が美しい身体を作り出すことを知っていただけたでしょうか。

それでも筋トレは苦手という人は、座る姿勢を正すだけでもOK!自分にできることから少しずつ始めてみましょう!

きっと自分の姿を鏡で見るのが楽しみになるはずですよ。

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