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筋トレ効果をアップさせる食べ物10選。効率よく理想のボディラインに

Date:2018.02.14

ダイエットのためにはウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋肉量を維持するための筋トレも欠かせません。

でも毎日忙しいし、運動にそんなに時間をさけませんよね。

そこで、短い時間の筋トレでも効果が高まるように、食べ物でもサポートをしてきましょう。

食べ物の選び方次第で筋トレ効果が上がるなら、毎日の食材選びもちょっと変わってくると思いませんか?

筋トレをやっている人はプロテイン飲料などを飲んで筋肉を作っているイメージがありますが、それよりも普段の食事をとても重視しいるものです。

筋トレ効果を上げる食べ物についてたっぷりご紹介しますので、是非参考にしてみてください。


筋トレ効果を上げるためにおススメしたい食べ物10選

本格的に筋トレをしている人は、トレーニングの前にプロテインを摂取している人もいるでしょう。

そこまで本格的ではないけど、でもせっかくやるなら効果的にトレーニングしたい、という方におすすめしたい食べ物をご紹介します。

1.鶏の胸肉

鶏肉の写真
ダイエットの時に食べたいたんぱく質の代表格、鶏の胸肉。低カロリー高タンパクで、筋肉量を上げるためには是非食べて欲しい食材です。

鶏の胸肉はパサパサして食べにくい、という人もいるかもしれません。そんな時はコンビニやスーパーで売っているサラダチキンを利用しましょう。

そのまま食べてもいいですし、サラダに入れたり、軽くソテーしたりと料理の幅も広がって、飽きずに食べ続けられると思います。

2.豚肉(赤身)

豚肉は代謝に欠かせない栄養素であるビタミンB1を含み、ダイエット中には鶏の胸肉と並んで食べて欲しい食材。

ダイエットをしているとお肉を敬遠する人も多いですが、筋肉をつけるには動物性たんぱく質が欠かせません。

基礎代謝量が上がれば、筋肉を作るスピードもアップするわけですから、筋トレ効果が出やすいですよね。

ここで気をつけて欲しいのは、豚肉なら何でもいいというわけではないということです。

豚のバラ肉は脂身が多すぎますし、ひき肉もどこの部位が使われているか分からないので、カロリーがやや高めになります。

ダイエットの観点からも、豚肉を選ぶ時はモモやロースなど赤身が多い肉を選びましょう。

3.サバやアジなどの青魚

魚介類は良質なたんぱく質を摂ることが出来ますから、週に1~2回は取り入れたいところです。

体内で合成できない必須脂肪酸も含まれていますから、お肌にも髪にもいいことづくめです。

魚の調理は苦手、という人も多いと思うので、そんな時は刺身や缶詰を利用しましょう。サバ缶やツナ缶などはそのままサラダと一緒に食べるなどすれば楽に食べられますよ。

缶詰はオイル漬けと水煮タイプがあるので、余分な脂質を取りたくない時は水煮タイプを選ぶといいでしょう。

4.大豆製品

豆腐と大豆の写真
大豆製品は手軽に良質な植物性たんぱく質を摂れる食品です。筋肉作りに欠かせないタンパク質を手軽に摂れるので、是非毎日食べて欲しいです。

  • 納豆
  • 豆腐
  • 高野豆腐
  • 厚揚げ
  • 豆乳

納豆や豆乳は調理の必要がないので、簡単に取り入れることが出来るのではないでしょうか。

特に納豆は、アスリートも取り入れる食材です。タンパク質だけでなく、ミネラルやビタミンも豊富な優れた栄養食品です。

食物繊維も含まれていて血糖値を上げにくいという効果も期待できるので、毎日1パック食べたいですね。

5.卵

卵はアミノ酸スコアが100の栄養バランスの取れた食材。

アミノ酸スコアとは体内で合成できない必須アミノ酸がどのくらい含まれているかという数値で、100点がトップです。

卵は100ですからアミノ酸を摂るには最適。しかも卵は調理法が色々あるので、毎日食べても空きませんよね。

筋トレ効果を上げるにはとても役立つ食材です。

6.緑黄色野菜

ビタミンそれ自体は筋肉を作るための栄養素ではありませんが、タンパク質や脂質を代謝するためには欠かせません。

また、身体の調子を整えるためにも不可欠なので、毎日摂って欲しいです。

野菜なら何でもいいのですが、ビタミンの含有量が多い野菜を効率的に摂るなら緑黄色野菜がおすすめです。

  • ピーマン
  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草

などの色の濃い野菜を選んで食べるようにしてください。

人参やかぼちゃも緑黄色野菜ですが、糖質が多いのがやや気になります。

食べ過ぎなければ問題ないので、彩り程度に加えるなら毎日食べても大丈夫です。

7.低脂肪乳

低脂肪乳の写真
牛乳はタンパク質とカルシウムが効率的に摂れる食品なので、これも毎日飲んで欲しいのですが、筋トレのために飲むなら低脂肪乳か無脂肪乳にしておきましょう。

正直、普通の濃い牛乳の方が美味しいですが、料理などでも油を使います。

牛乳での脂肪摂取は控えめにしておきたいので、ここは味より効果を優先させましょう。

8.発芽玄米

厳格な糖質制限などをしている人は別ですが、適度な炭水化物もエネルギー源としは必要です。

でも、菓子パンやパスタなど、カロリーが高くなりがちなものは控えたいですね。

そこでおすすめしたいのは発芽玄米です。

普通の白米と同じように食べられますが、白米よりも必須アミノ酸などの栄養価が高く、食物繊維も豊富でダイエット中でも安心して食べられるお米だからです。

9.良質な植物油

適度に脂質を摂ることもとても大切です。筋トレでのエネルギー源にもなりますし、ビタミンAやビタミンEなど脂溶性ビタミンの吸収を高める働きがあるからです。

料理に使う油は、サラダ油をやめて

  • オリーブオイル
  • 米油

など栄養価の高いオイルに変えてみてください。

10.アーモンド

アーモンドの写真
ナッツ類は美容にもいいと女性に人気ですが、良質なタンパク質を含むアーモンドは運動の前後にとてもおススメなのです。

食物繊維も豊富で血糖値を上げにくいですし、ナッツ類の中でも筋トレ効果を上げる食材として特におススメです。

これらの食事をどのくらい摂ればいいか

必要な食材は分かりました。あとは、どのくらい食べるかということですね。

いくらタンパク質が必要だからといって、タンパク質ばかり食べてもダメですし、専門家の指導の元に厳格な糖質制限をしている人以外は炭水化物も必要です。

そこで、筋トレをしている人たちが参考にしている食事法をご紹介します。

だいたいの目安としては、

  • タンパク質は体重の2倍
  • 脂質は総摂取カロリーの1/4
  • 炭水化物は残りのカロリー分

例えば、体重60kgで1日の総摂取カロリーが1800kcalだっとしましょう。

タンパク質は60kg×2=120g
120g×4kcal=480kcal(タンパク質は1gで4kcal)
脂質は1800kcal×0.25=450kcal
450kcal÷9kcal=50g(脂質は1gで9kcal)
炭水化物は1800kcalー480kcalー450kcal=870kcal
870kcal÷4kcal=217.5g(炭水化物は1gで4kcal)

意外に炭水化物が多めだということが分かります。

ご飯は1膳で250kcalくらいなので、3食食べても大丈夫そうですね。

ここでご紹介したカロリーなどはあくまでも一例です。

もとの体重や基礎代謝量によって1日に摂るべきカロリーは変わってくるので、あなたの身体にあった摂取量を考えてみてください。

筋トレ効果を上げるには食べるタイミングも大事!

筋トレ効果を上げるためには、何を食べるかというのと同時に「いつ食事をするのか」ということもとても大切です。

運動前は炭水化物

空腹で、エネルギー不足の状態で筋トレをするのは身体によくありません。ですから、トレーニング前には速やかにエネルギーに代わる炭水化物もちゃんと食べておきます。

できれば2時間前に済ませておくのが理想ですが、もし1時間、30分前に食べるとしたら、おにぎり1個にフルーツジュースなど、軽いものにしておきましょう。

運動後はタンパク質を多めに

筋トレ後は早く筋肉を修復したいので、タンパク質を補給します。

まず、筋トレ終了後30分以内に軽くタンパク質を摂っておきましょう。

そのあとは普通に食事をしますが、タンパク質やビタミンなどがたっぷり摂れるように、栄養バランスを意識したメニューにしてください。

理想はタンパク質と糖質の比率が3:1になるような食事メニューです。

やっぱりバランスの良い食事は欠かせない

筋肉は運動だけで作られるものではなく、食事の内容や食事法も大事です。

身体を鍛えているつもりなのに今ひとつ効果が実感できないと感じているなら、食べているものを見直す、ということが必要かもしれません。

大事なのは食事制限ではなくて、食事管理。

栄養バランスのとれた食事をすることで筋トレ効果もアップしますし、筋肉も偏ることなくバランスよくつくようになります。全体的に引き締まった美しいボディラインが手に入るでしょう。

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