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野菜を食べて美肌に!美肌効果のある野菜10選と効果的な食べ方

Date:2017.06.01

美容のために様々なスキンケアをしたり、外側からのケアをしっかりとしているという女性は多いと思います。

しかし、外側からケアをしても内側からのケアも併用しなくては効果は半減してしまいます。

毎日食べる食品で内側から美容のサポートをすることができます。

野菜は健康のためにも毎日摂取しなければいけない食材です。この野菜を食べることで、美肌に近づくことができます。

美容のためには、どんな野菜を食べるといいのでしょうか。また、野菜にはどんな効果があるのでしょうか。


野菜を食べるだけ!? 野菜が美肌になると言われている理由

美肌になるため、コラーゲンたっぷりのものがいいと思われています。

肌にハリを与えるためにコラーゲンは必要ですが、コラーゲンたくさんの食品ばかりを食べても肌にはよくありません。

綺麗になるには、血液の循環や免疫力アップなども必要です。

実は、野菜は色によっていろいろな効果があり、そのほとんどが美容に関係しています。そのため、野菜は美肌に繋がると言われるようになりました。

主な栄養素 栄養素の効果
赤色の野菜 リコピン、β-カロテン 免疫力アップ効果
緑色の野菜 鉄分、カルシウム 貧血予防、血流を良くする
黄色の野菜 ルテイン、ビタミンC 肌荒れ予防、シミやシワ予防
紫色の野菜 アントシアニン アンチエイジング効果、抗酸化作用
白色の野菜 フラボノイド、カリウム むくみ予防、NK細胞の活性化

野菜には様々な色がありますが、野菜によって主な効果が変わってきます。

野菜は1つのものではなくバランスよく食べることで美肌に近づくことができます。

綺麗になるにはこの野菜!美容のために食べたい野菜10選

美容に良いと言われている野菜ですが、そんな野菜の中でも特に美容に良いと言われている野菜があります。

美容のために食べたい10種の野菜を紹介します。

その1.β-カロテンが豊富に含まれる「ニンジン」

緑黄色野菜で、よく健康に良いとジュースに飲んでいる人が多い野菜が人参です。β-カロテンは体内に入ると、ビタミンAに変わります。

ビタミンAは、粘膜保護・強化の働きがあり、病気だけではなく乾燥肌の予防効果もあります。

また、食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整える働きもあります。腸内環境が整うと便通が良くなり、肌荒れなどの予防にも繋がります。

人参に含まれるβ-カロテンは脂質と一緒に摂取すると吸収が良くなるので、油を使って炒めたりサラダなどの場合はドレッシングやマヨネーズを少しプラスしてあげましょう。

その2.ビタミンCやEが豊富に含まれる「かぼちゃ」

緑黄色野菜の1つであるかぼちゃには、次のような栄養素が豊富に含まれています。

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE

上記のようなビタミンは抗酸化ビタミンと言われていて、高い抗酸化作用が期待できます。

そのため、紫外線を浴びるとできるシミなどの予防や改善といった効果が期待できます。

また、ビタミンEは特に抗酸化作用が高いと言われていて、「若返りのビタミン」とも言われています。

ビタミンEは抗酸化作用だけではなく、血流改善や肌のターンオーバー促進効果もあるので、肌状態を良くしてくれる効果が期待できます。

その3.ビタミンB群や葉酸が豊富に含まれる「アボカド」

アボカドは「森のバター」と呼ばれているため、脂肪分が多く美容に良いというイメージがありません。

しかし、アボカドに含まれる脂肪はオメガ3系の不飽和脂肪酸がほとんどのため、美容には良く「食べる美容液」とも言われています。

ビタミンB2やB6 新陳代謝を促進
ビタミンE 高い抗酸化作用
葉酸 肌の生成を促す
コエンザイムQ10 抗酸化作用

こういった栄養素が含まれているため、美容には欠かすことができません。その他にも食物繊維も豊富に含まれているので、便通改善にも繋がります。

その4.ビタミン含有量はトップクラスの「パセリ」

パセリというと、料理の添え物で食べないものというイメージがありますが、パセリには様々なビタミンが豊富に含まれています。

抗酸化作用に関しては、野菜の中ではトップクラスと言われています。

その他、鉄や亜鉛といったミネラルも豊富に含まれているため、ビタミンCとの相乗効果で血色が良くなります。

血色が良くなると肌のくすみが改善され、肌の色が良くなります。また、パセリには解毒作用もあるため血液を浄化する作用もあります。

その5.リコピンが豊富に含まれる「トマト」

野菜の中でも、美肌にいいと女性に注目されているのがトマトです。トマトには、リコピンが豊富に含まれています。

リコピンにはβ-カロテンの2倍近くの抗酸化作用があり、肌を紫外線から守ってくれます。

抗酸化作用が強い野菜は、美白だけではなくシミ予防や体内の錆を落としてくれる働きがあるため、美容には欠かせない野菜です。

また、トマトはビタミンCも豊富に含まれているため、さらに美白効果が期待できます。

その6.ネバネバ成分のムチンが豊富に含まれる「モロヘイヤ」

モロヘイヤはあまり食べる機会がないかもしれませんが、美容に嬉しい成分が豊富に含まれています。

  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ムチン

ビタミン類は他の野菜同様、抗酸化作用が期待できます。

また、モロヘイヤにあるネバネバ成分であるムチンは腸内環境を整える働きがあるため、便通改善が期待できます。

腸内環境が良くなると肌状態も良くなるため、美肌効果が期待できます。

その7.クロロフィルが豊富に含まれる「ほうれん草」

鉄分を補うために食べるといいと言われているほうれん草ですが、美容にも嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • クロロフィル
  • 鉄分

抗酸化作用以外に、血液を作る鉄分も豊富に含まれています。

また、血液浄化作用のあるクロロフィルも豊富に含まれているので、細胞の老化を予防する働きが期待できます。

その8.ビタミン類が豊富に含まれる「ブロッコリー」

ブロッコリーは健康に良いと注目をされています。もちろん美容にも良く、次のような栄養素が含まれています。

  • ビタミンA(β-カロテン)
  • ビタミンB群(ビタミンB1、B2)
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 鉄分

ブロッコリーは美肌に欠かせない栄養素が豊富に含まれているので、率先して摂取したい野菜です。特に、吹き出物やニキビの予防には効果的だと言われています。

その9.血液サラサラ効果がある「玉ねぎ」

玉ねぎというと、血液サラサラ効果があるため健康に良いというイメージが強いと思います。

もちろん健康にも良いですが、実は美容にもこの血液サラサラ効果が役に立っています。

血液がサラサラになると、体内の老廃物も流れ出るため肌荒れ予防やむくみの改善が期待できます。

常に血液サラサラ状態だと、肌ツヤも良くなるので肌に透明感が出てきます。

その10.ポリフェノールが豊富に含まれる「ごぼう」

ごぼうは食物繊維が豊富に含まれているため、健康に良いと多くの女性が食べていると思います。

食物繊維は便通を良くしてくれるだけではなく、腸内環境を良くするため肌の調子を整える働きがあります。

また、ごぼうにはポリフェノールの1種であるサポニンが豊富に含まれています。

サポニンにはビタミン類と同じように抗酸化作用があるため、肌の老化などを予防する働きが期待できます。

その他、美白効果のあるタンニンも含まれているため、肌に透明感が出てきます。

1度にたくさんの野菜は食べられない!野菜の効果的な摂取方法

野菜は美容だけでなく、健康にも良いとされています。そのため、1日350gの野菜を食べるよう推奨されています。

「毎日サラダを食べている」という人でも、350gには程遠くあまり食べていないという人がほとんどです。

特に生野菜は、1度にたくさんの量を食べることができません。少しでも多くの野菜を効率的に食べるには、どうしたらいいのでしょうか。

その1.野菜は生野菜だけではなく温野菜やスープなどにも取り入れる

野菜というと、1番楽だからとサラダなどの生野菜を食べるという人が多いようです。

また、野菜は加熱すると栄養素が壊れたり水に流れてしまうため、熱を加えない方がいいと思っている人もいます。

生野菜で栄養素を摂取することも大事ですが、生野菜は量が食べられないため摂取量も減ってしまいます。

生野菜だけではなく、温野菜やスープなどを使って摂取すると野菜もしっかりと食べることができます。

また、生野菜は体を冷やす可能性があります。夜サラダをたくさん食べると体冷えて眠りが浅くなる可能性もあります。

生野菜は朝食か昼食に取り入れ、夜は温野菜やスープで野菜を摂取するようにするとバランスよく野菜を食べることもできます。

その2.たくさんの量を食べられない人は野菜ジュースでもOK

食が細く、そんなに野菜が食べられないという人は野菜ジュースで摂取する方法もあります。

市販されている野菜ジュースには様々な野菜が入っていて、これで野菜を補っているという人もいます。手軽ですが、野菜や果物以外に人工甘味料や腐らないように添加物などが入っているためあまりオススメはできません。

美容のために野菜を摂取するためには、自宅でミキサーを使って作るのがベストです。

自分で作ったジュースだと栄養素もほとんど崩れていないですし、美容に良い野菜を集めてジュースにすることができるので効率よく摂取することができます。

また、自分で作るのが大変という人はジュースバーやスムージーショップなどで売られているドリンクでも可能です。

自宅でジュースを作る場合、オススメなのは人参です。人参にはβ-カロテンが豊富に含まれています。

ジュースにすると甘みもあるのでとても飲みやすいです。また、美容効果の高いパセリは食べるのが難しい時はジュースに入れると飲みやすくなります。

その3.美容に良い野菜ばかりではなくバランスよく摂取する

野菜を摂取する時、美容に良いものばかり選んで食べてしましそうですが、それでは効果が半減してしまいます。

野菜は、同じものばかり食べたからといって効果がアップするわけではありません。

  • 緑黄色野菜
  • 淡色野菜
  • 豆類
  • きのこ類

こういったものをバランスよく食べることで、さらに美容効果もアップします。

上手に野菜を取り入れて綺麗な肌を手に入れよう

野菜は健康だけではなく、美容にも欠かすことができない食べ物です。野菜が嫌いという人もいますが、それでは綺麗になれません。

野菜が苦手な人は、ジュースなど口にしやすいものからチャレンジしてみましょう。そうすると克服することができるかもしれません。

特に女性の大敵である紫外線は、野菜に含まれる抗酸化作用で除去することができます。

美肌を手に入れるため、日頃から野菜をしっかりと食べるようにしましょう。

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