ウォーキングの効果、歩くことが美容にも健康にもオススメの理由
Date:2018.01.23
ウォーキングが健康にいいことはもう良く知られていますよね。でも、ウォーキングは身体にいいだけでなく、やり方次第で心にもいい影響があるんです。
気持ちよく歩くと、肌にもいいし、心もスッキリ。思いのほかたくさんある効果を知ったら、すぐにでもやってみたくなると思います。
運動が苦手な人にこそおすすめしたい、ウォーキングの効果について改めておさらいしてみたいと思います！
身体と心の健康に。ウォーキングの14の効果
身体への負担が少なく、誰でも出来るのがウォーキングのメリットですね。運動神経が悪くても、スポーツが苦手でも、歩くことは誰でも出来ます。
運動に慣れていない人が急にジョギングやランニングを始めると、膝を傷めてしまったり、活性酸素を大量に発生させることになり、せっかくの運動の効果が得られません。
ですから運動が苦手な人や運動不足の人にこそ、ウォーキングがおすすめなのです。
1.効率的にダイエット！脂肪燃焼効果
やっぱりダイエットといえば有酸素運動。脂肪を効率的に燃焼させるには、有酸素運動が欠かせません。
実際、1日にたくさん歩く人ほど体脂肪が減少しやすいということが統計でもわかっています。
歩くこと自体は消費カロリーはそれほど高くないものの、脂肪燃焼に役に立つんですね。
体重によってもかわってきますが、1時間のウォーキングで、だいたい200～300kcalくらいのカロリーを消費できます。
2.心肺機能の強化
ウォーキングは歩きながら体内に酸素をたっぷり取り込むことができるので、それが心肺機能の強化にもつながります。
無理なジョギングなどでは息も上がってしまいますし、辛い運動はつい息を止めてしまいますよね。
でもウォーキングならゆったりと呼吸しながら歩けるので、十分酸素を取り込むことが出来るんです。
3.下半身の筋肉を効率的に鍛える
歩くという動作がどれほどの筋肉を使っているかご存知ですか？
- 大腿四頭筋
- 大腿二頭筋
- 前經骨筋
- 下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）
と、脚の筋肉がフル稼働。
脚を前後に動かすという動作によって、効率よくすべての筋肉を使うことが出来るので、下半身を鍛えたい人にはもってこいの運動です。
慣れてくれば、平坦な道だけでなく階段や坂道を歩くことで、もっと負荷をかけることだって出来ますね。
その人の体力に合わせて運動の強度も変えられるのがウォーキングのいいところです。
それに加えて、歩くには上半身の筋肉だって使います。
- 腰回り
- 腹筋
- 腕の筋肉
など、まさに全身運動なんですね。
4.基礎代謝を上げる
下半身には全身の７割の筋肉が集まっているといわれます。
年齢とともに下がってくるのが基礎代謝ですが、下半身を効率的に鍛えることで、基礎代謝を上げることが出来ます。
基礎代謝が低下する原因の一つが筋肉量の減少ですから、下半身の筋肉量を維持することで、基礎代謝量をアップさせることにつながるんです。
5.血液の流れを良くする
ウォーキングは酸素をたっぷり取り込みながらゆっくり心拍数を上げていきますから、血流も増えて、全身の血行を良くすることが出来ます。
低血圧や冷え性で悩んでいる女性にこそ、続けて欲しい運動です。
6.むくみの改善
ウォーキングはふくらはぎを使うだけでなく、足の裏も刺激できる運動法です。
歩く時に、つま先からかかとまでしっかり使っていますから、それが足裏への刺激となり、血流やリンパの流れを改善します。
日頃、座りっ放しや立ちっ放しで脚がむくみやすい人は、ウォーキングでむくみを改善・予防出来るでしょう。
7.美肌効果
ウォーキングは、ジョギングやランニングほどではないにしても、それなりに汗をかく運動です。
血行も良くなりますし、これがお肌にいい効果をもたらしてくれるんですね。
特に、
- 生理前
- 朝起きた時
- お酒を飲んだ翌日
に顔がむくみやすい人は効果を実感しやすいと思います。
8.生活習慣病の予防
まだ若いから、生活習慣病なんて縁がないと思っている人も多いと思うのですが、食生活の変化や日頃の不摂生で、その予備軍になっている人は多いものです。
ウォーキングによって体脂肪や内臓脂肪を効率よく燃焼させることで
- 血液をサラサラにする
- 血圧を正常にする
- 糖質、脂質の代謝を良くする
といった効果がついてくるので、それが生活習慣病の予防につながります。
9.ビタミンDを作ることが出来る
家の中でも運動は出来ますが、室内で出来ないことが一つあります。それは、紫外線を浴びること。
骨はカルシウムだけで出来ているのではなく、カルシウムを定着させるためにビタミンDが必要なのです。
ですから、夜型の生活など日光を浴びない生活をしていると、骨密度が低下するといわれています。
お肌は日焼け止めをするなどの紫外線対策をしておけば大丈夫ですから、天気のいい日は外でウォーキングを楽しんで欲しいと思います。
10.免疫力アップ
ストレスや疲労など、私たちの免疫力を低下させる要因が日々の暮らしの中にたくさんありますね。
疲れていると体内に活性酸素が増え、そのせいでリンパ球などの働きが弱くなり、免疫力が下がってしまうんです。
ウォーキングで適度な汗をかき、血行を良くすることで、
- セロトニン
- βエンドルフィン
- ドーパミン
などのホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、ストレスに対抗する力をもたらし、免疫力アップにも役立つのです。
11.幸福な気持ちを感じる
ストレスを和らげるエンドルフィンやセロトニンは、幸福感を得られる物質としても知られています。
これらが脳内で分泌されると、その分幸せな気分を感じられるということ。
実際、アメリカのカリフォルニア大学の研究で、たくさん歩く人ほど、1日中幸せな気分で過ごすことが出来る、ということもわかっています。
ストレスがたまってイライラしている時ほど外に出て、健康にも良く、心もスッキリするウォーキングをするといいということですね。
12.リラックス効果を得られる
身体を動かすのが好きじゃないという人もいると思うのですが、運動のしなさすぎもストレスになるってご存知ですか？
かといって、激しい運動はしたくない、スポーツも苦手だし、という人も多いと思います。
そこで、運動強度は高くないものの、適度に身体を動かしたという達成感を得られるウォーキングで、ストレス解消をしませんか。
足を前に運ぶという動作は気持ちを前向きにすると同時に、歩くということに集中することでネガティブな気持ちから解放されるんです。
歩くだけでストレスから解放されるなら、やってみたいと思いませんか？
日頃、色々なことを考えすぎてイライラしてしまうという人にほど、ウォーキングが向いていますよ。
あれこれ悩む前に、外に出て歩きましょう！
13.自律神経のバランスを整える
ストレスを解消し、汗もかいて代謝を上げていくことで、心身ともにスッキリします。それが、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
自律神経のバランスが整ってくると、
- 夜の寝つきが良くなる
- 冷え性の改善
- 肌の調子も良くなる
などのおまけもついてきます。
疲れている時ほどウォーキングで適度に身体を動かした方が、自律神経のバランスを整えて身体の調子も良くなるのです。
14.頭の回転が良くなり記憶力もアップ
血行が良くなるということは、冷え性の改善だけでなく、脳への血流も良くなるというメリットがあります。
どうせ歩くなら朝のウォーキングがおすすめ
ウォーキングにはどの時間帯が適しているか、それはズバリ「朝」です。
朝歩くことで頭もスッキリしますから、仕事のパフォーマンスも上がりますし、代謝の高い状態を維持できるので、ダイエット効果も得られるでしょう。
夕食後に歩いて、そのまま代謝の高い状態で寝ることがダイエットにつながる、という考えもありますが、夜寝る前にたくさん歩くのは、睡眠を妨げてしまう可能性があります。
1日どのくらい歩けば効果があるのか
1万歩を目標に、なんてよくいわれますが、長い距離を歩くというよりは、歩く時間を意識した方がいいですね。
統計によると、だいたい1日9000～1万歩くらい歩くと、2週間で1kgの脂肪を減らすことが出来るのだとか。
1万歩というとどのくらいの時間を歩けばいいのか、個人差もありますが、だいたい1分間に100歩歩くとして計算してみますと、100分は必要ということになりますね。
ですから、1万歩というよりも、1日で100分歩くことを目標としてみましょう。
- 通勤（徒歩）：片道20分（家から駅、駅から会社）、往復で40分
- ランチ：往復で10分
これだとまだ50分。ですから、通勤の歩く時間を増やすなら、1駅前で降りるなどの工夫が必要になりますね。
通勤時間を増やしたくないなら、早く退社できた日に、30～50分くらい買い物する時間を作ってみませんか。
早速、週末からウォーキングを始めてみませんか
ダイエット目的で歩くのもいいですが、まずは健康維持のためにウォーキングを始めてみませんか。
そして、楽しく続けるためには、あまり高い目標を掲げないことです。
何事もやり過ぎはストレスになりますし、「やらなくてはいけない」という思いもストレスになるので、せっかくのウォーキングの意味がありません。
回数も時間も、まずは自分が楽しいと思えるところからスタートしてみましょう。
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