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貴重なミネラル、逃したくない!野菜の栄養を効率よく取る調理法

Date:2015.09.10

shutterstock_267766169 - コピー

グリーンスムージーやローフードなど、話題の健康食が根拠としているものは、つまるところ“野菜の栄養”そのものです。

毎日当たり前にスーパーで購入し調理している野菜たちですが、野菜が持っている栄養は私達の調理の仕方によって変化します。美容と健康に欠かせない野菜の栄養は、できる限り引き出して取り入れたいですよね?

せっかくの野菜の栄養を最大限生かせる調理法を、栄養素別に見ていきましょう。

肌のうるおいや美白に欠かせない「ビタミンC」は壊れやすい!

ビタミンCと言うと、肌の弾力であるコラーゲンの生成をサポートしたり、メラニンの生成を抑えシミができるのを予防するなど、美しい肌作りに欠かせないミネラルのひとつです。

ビタミンCが多い野菜&果物は?

ビタミンCの含有量が多い野菜や果物として知られているのが

  • パプリカ
  • ピーマン
  • ゴーヤ
  • アセロラ
  • キウイフルーツ
  • カキ

この他、色の濃い野菜や柑橘系の果物にもたくさん含まれています。

ビタミンCは加熱調理に注意!

ビタミンCは美容に欠かせない栄養でありながら、ストレスや不規則な生活習慣によってどんどん消費されていってしまいます。また、過剰に摂取しても使い切れずに排出されてしまうため、毎日積極的に摂りたいミネラルです。

ビタミンCの取り方のポイント・注意点は?

茹でるとビタミンCは半分近くに減ってしまう!
ビタミンCは水溶性で、茹でる調理をするとそのお湯に半分近くが溶け出てしまうのです。
加熱は電子レンジor短時間で
ビタミンCは水に溶け出てしまうほか、熱によって変質します。ジャガイモなど下ごしらえで茹でる必要がある野菜は、電子レンジを活用したり、必要最低限の時間に抑えるようにしましょう。
火を通さずに、切ったらすぐに
ビタミンCは空気に触れると酸化します。加熱しない場合でも、皮をむいたり包丁を使った場合には、ビタミンCが酸化する前にできるだけ早く食べるようにしましょう。皮も食べられるものはそのまま食べるのが理想です。

おすすめの食べ方:サラダ、炒めもの(加熱は短時間で)、フレッシュジュース

美肌とアンチエイジングの強い味方「ビタミンE」の取り方は?

ビタミンEは細胞を酸化させる働きを抑制する働きで知られている、アンチエイジングには欠かせないミネラルです。その他にも、血液の流れをスムーズにしたり、コレステロール値を下げる役割があります。

若々しさの維持には欠かせないビタミンEを効率よく取れる調理法とはどんなものでしょうか。

ビタミンEはオイリーな食材の中

ビタミンEは脂溶性のビタミン。つまり、油の中に溶けて含まれているビタミンです。ダイエット中で脂っこい食品を極端に避けていると不足してしまうことも。どんな食材に多く含まれているのでしょうか。

  • アーモンド
  • ひまわり油
  • 紅花油
  • オリーブ油
  • うなぎ
  • アボカド

このように、良質の植物油やナッツなど、栄養価の高い食材に豊富に含まれていることがわかります。

カロリーや塩分に気を付けて、適量を積極的に食べることが大切です。

ビタミンEは油との相性がバツグン!

エイジング対策やダイエットに深い関係のあるビタミンEを、効率よく摂取するにはどんな調理法が適しているのでしょうか。

ビタミンEの取り方のポイントは?

    油を使った調理法にする
    脂溶性であるビタミンEは、油を使った調理をするとビタミンEが溶けだし、体に吸収されやすい状態になります。
    ビタミンCと一緒に食べる
    細胞を老化させる原因である活性酸素をやっつけたビタミンEは、ビタミンCによって再利用できる状態になります。そのため、ビタミンCが含まれている野菜や果物と一緒に食べる方が、より効率よくビタミンEを働かせることができます。
    乳製品と一緒に調理する
    乳製品の脂質と結びつくことで、より体内に吸収されやすい状態になります。

おすすめの食べ方:炒めもの、サラダのドレッシング、(チーズと合わせて)グラタンなど

抗酸化作用で知られる「ポリフェノール」を野菜や果物から取るなら?

ワインの渋み成分で知られている「ポリフェノール」。ほとんどの野菜や果物に含まれていて、知名度の割には効率の良い取り方を知らないという人も多いのではないでしょうか。

老化から体を守ってくれる、ポリフェノールの取り方についてご紹介します。

意外なものに多く含まれるポリフェノール

ポリフェノールと言うと、ぶどうやブルーベリーに含まれるアントシアニンや、緑茶に含まれるカテキンなどが知られています。これらポリフェノールの役割は、細胞を活性酸素から守る、つまり「抗酸化作用」です。

先に取り上げたビタミンEも抗酸化作用が注目されていますが、ポリフェノールはビタミンEよりもより広い範囲で抗酸化力を発揮します。

このポリフェノールが取りやすい食物がこちら。

  • ワイン
  • ブルーベリー
  • イチゴ
  • ブドウ
  • タマネギ
  • チョコレート

色の濃い果物や嗜好品にも含まれ、特にカカオに豊富に含まれています。

ポリフェノールの上手な取り方とは?

ポリフェノールは老化を抑えるほか、紫外線ダメージから肌を守ることにも有効な成分。白く美しい肌を守りたい人は、効果的な取り方をチェックしていきましょう。

ポリフェノールの取り方のポイントとは?

皮に含まれていることが多い
ポリフェノールは色が濃く渋みがある皮の部分に多く含まれています。リンゴやブドウなど皮が柔らかいものは、できるだけむかずに丸ごと食べるようにしましょう。

(かたい皮のものは食べすぎると腹痛を起こすこともあるので、くれぐれも適量で。)

水に溶かして飲むことができる
お茶やワインに含まれていることからもわかるとおり、ポリフェノールは水溶性。果物の皮ごとジュースにしたり、ジャムのように煮ても摂取できます。
日差しを浴びる30分前に
ポリフェノールの効果は、食べてから30分後から2~3時間の持続だとされています。朝、出勤時の紫外線対策に取り入れるなら、出かける前30分前までにいちごやブルーベリーなどのフルーツを摂りましょう。
加熱してもOK
お茶やココアでも取れることからわかる通り、ポリフェノールは比較的熱に強いと言えます。生のまま食べるのはもちろん、煮込み料理やグリルでもOKです。

おすすめの食べ方:朝食や出かける前など日差しを浴びる前に果物を皮ごと食べる。持続時間は短いので、適量を食べ続けること。

貴重な栄養…壊さず食べる工夫を覚えておこう!

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美容に欠かせない大事な野菜の栄養は、日常的に行っている調理方法で簡単に壊れてしまいます。

せっかくの自然の恵みを生かし切るためにも、栄養を逃がさない調理方法を知っておくことはとても大切です。

ぜひ、自分自身の美と健康、または大切な人への食事で実践してみてください。

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