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ダイエットするなら見極めるべき!痩せる野菜と太る野菜

Date:2016.06.28

shutterstock_278147909「痩せたい!」と思った時、あなたならどんな行動を摂りますか?

運動やエクササイズに時間を割けない忙しい人は、食生活の見直しから始めることが多いですよね。その中でも”野菜の摂取”は特にポピュラー。

でも「野菜なら何でも良い」だなんて思っていませんか?

もし思っていたなら要注意!実は野菜の中には痩せやすい野菜太りやすい野菜が存在するんです!

ダイエットが目的なら、摂るべき野菜と摂らざるべき野菜を見極める必要があります。

ダイエットに野菜を使う上で注意したい二つのこと

あなたは野菜にどんなイメージを持っていますか?

「カロリーが低い」「食物繊維が豊富」「栄養が多く含まれている」など、野菜には良いイメージが多くありますよね?

確かにどれも事実で、野菜には多くのメリットが存在します。

しかし、野菜にもたくさんの数と種類が存在しているのも事実です。それを知らずに「とにかく食事に野菜を取り入れる」という考えで野菜ダイエットを決行してしまうと、思わぬデメリットと遭遇する可能性があります!

ダイエットに野菜を使おうと思っている人は、まず野菜ダイエットで注意しなければならない以下の2点を知っておいてください。

注意その1・つい油断をして食べ過ぎてしまう

「野菜ならカロリーが低いからいくら食べても大丈夫!」なんて思っていませんか?

野菜ダイエットで最も気を付けたいのが「野菜だから」と油断して食べ過ぎてしまうという点です。

野菜には様々な栄養素が含まれていますが、その中でもダイエットをする上で気を付けたいのが糖質です!

糖質と言えば人を太らせてしまう原因の一つです。

カロリーが低いというだけで野菜をたくさん食べていると、知らず知らずの内に糖質までたくさん摂ってしまっていることもあるんです。

また、野菜は消化が早いので腹持ちが悪く、すぐにお腹がすいてしまいます。

お腹がすくとまた何かを食べたくなります。そして「野菜なら食べても大丈夫!」と野菜を食べて、知らない間に糖質を多く摂取するはめに…。

どんな食べ物であろうと食べ過ぎはよくありません。「野菜だから」という先入観のあった人は気を付けてください。

注意その2・栄養が不足して痩せにくい身体になる

野菜中心の生活をしようとすると、「本当に野菜だけしか食べない」という人も現れます。

確かに野菜にはビタミンやミネラルなどの豊富な栄養素が含まれているし、スープやスムージーで一食を終えることもできます。

しかし、野菜だけの食事を続けていると運動などのダイエットをしても痩せづらい身体になってしまいます。

野菜しか食べないでいると、たんぱく質が不足しがちになってしまいます。

たんぱく質が不足すると基礎代謝が落ちます。

基礎代謝が落ちるということは脂肪を燃焼しにくくなったり、食べたもののカロリーを消費しづらくなることに繋がります。

また、野菜を温野菜にして食べると加熱によってビタミンやミネラルが破壊されるという点があります。

ビタミンもミネラルも、脂肪の燃焼を助けるのに欠かせない存在です。

痩せやすい身体をつくるためには、野菜と一緒に他の食べ物も摂る必要があります。

野菜ダイエットをするなら押さえておこう!太りやすい野菜と痩せやすい野菜

野菜でのダイエットを考えるとき、一体どんな野菜を使おうと考えますか?

野菜ダイエットを成功させるための秘訣として、痩せやすい野菜と太りやすい野菜を見極めることが必要です。

野菜には栄養価も多いですが、糖質が多いものも存在します。つまり野菜で人が太る原因は、糖質の多さにあります。

ここで、糖質の多さに重点を当てて「太りやすい野菜」と「痩せやすい野菜」をご紹介します。

ダイエットには不向きな太りやすい野菜

野菜ダイエットをしようと思っている女性は下記の野菜は避けるようにしてください!

炭水化物 糖質
さつまいも 39.0g 35.5g
にんにく 27.5g 20.6g
かぼちゃ 21.3g 17.2g
じゃがいも 19.7g 16.3g
とうもろこし 18.6g 15.5g

単位:100gあたり

参考例:ご飯100gに含まれる炭水化物と糖質の量

  • 炭水化物…37g
  • 糖質…55g

特に芋類やかぼちゃには、でんぷん質も多く含まれています。でんぷん質は炭水化物の一種で、食べ過ぎると脂肪になってしまうので注意が必要です。

また、炭水化物や糖質はそこまで高くないものの気を付けなければならない野菜があります。

にんじん
血糖値が上昇するスピードを現すGI値というものがあり、これが低ければ低いほど血糖値が上がりにくくなります。

ブドウ糖のGI値が100であるのに対して、にんじんのGI値が80と、非常に高いのです。そのため、摂った成分が体内で糖に変わるのが早くなり、太りやすくなります。

野菜を使った料理は、どんな成分がどれだけ含まれているかという点をしっかり確認した上で食材を選んでみてください。

ダイエットに向いている痩せやすい野菜

次に糖質の観点から痩せやすい野菜は下記の通りです。

炭水化物 糖質
レタス 2.8g 0.8g
トマト 4.7g 2.6g
キャベツ 5.0g 3.2g
ほうれん草 3.1g 0.4g
ブロッコリー 5.0g 1.7g
アスパラガス 4.6g 1.9g

単位:100gあたり

中でも特に優秀なのがレタスです!

レタスはサラダにもスープにも使える万能な野菜ですから、積極的に摂取していきたいですね。

他にも、

  • トマトを使ったミネストローネ
  • キャベツ炒め
  • ほうれん草のお浸し

など…。どの野菜も痩せやすい成分でありながら、美味しそうなメニューはたくさんあります!

ぜひ食事に取り入れてみてください。

ダイエットを確実に成功させる!痩せる身体をつくるための野菜の食べ方

野菜のダイエットで気を付けなければならないのは

  • 食べ過ぎてしまうこと
  • 痩せにくい身体になること

の二つでしたよね?

つまり、この二つの課題をクリアすればダイエットは一気に成功へと近づくのです!

ただ痩せやすい野菜を選んで食べるだけではあまりダイエットとしての効果は期待できません。

野菜ダイエットを成功させる・効果を高めるための野菜の食べ方をご紹介していきます。

“野菜だけ”の食事は一日に一食だけ

「野菜ダイエット」と聞いて、多くの人が「野菜だけしか食べずに生活をする」というのを想像するのではないでしょうか?

しかし、前述の通り「野菜だけ」では栄養が偏ったり腹持ちが悪くなったりして、理想的なダイエットには向いていません。

そこで、野菜だけの食事は一日に一食だけに限定してみてください。

野菜中心の生活を送っていると、人が健康に生活をしていくうえで必要な脂肪やたんぱく質が不足してしまいます。

また、野菜だけだと腹持ちが悪いのですぐにお腹がすいてしまい、間食の原因にもなります。

例えば夜だけ「野菜のみの食事」など、栄養を摂る時間とカロリーを制限する時間のメリハリをつけることが重要です!

ご飯やお肉類よりも野菜を一番先に食べる

無理に「野菜のみ」の食事を摂る必要はありません。毎食ご飯も野菜も摂るだけでも十分ダイエットの効果はあります!

ご飯やお肉類と一緒に野菜を食べる時は、一番最初に野菜を食べることを徹底しましょう。

ダイエットをする上でとっても重要なのが「血糖値をコントロールすること」です。

人の体は血糖値が低い状態の時に空腹を感じます。

そして空腹を満たした途端に血糖値は上昇するのですが、その時に血糖値の急な上昇を防ぐために「インスリン」というホルモンが分泌されるのです。

インスリンには血糖値の急な上昇を防ぐ働きがありますが、同時に糖をエネルギーとして使わずに脂肪として蓄積してしまう働きもあるのです。

野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維には急な血糖値の上昇を緩やかなものにし、インスリンが分泌される量を減らす効果が期待できます。

食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇を減らして脂肪の蓄積を減らすことができるのです!

料理に使う野菜は新鮮で旬なものを選ぶ

ダイエット中の食事には炭水化物と糖質の低い野菜を選ぶ…これはもう基本ですよね!

ただ、いくら痩せやすい野菜を選んだからと言って満足していてはいけません。

更にダイエットの効果を高めるためには、新鮮で旬なものを選ぶことが大切です!

野菜を買う時、その野菜がいつ、どこで作られたものなのかを意識していますか?

同じ種類の野菜でも、獲れた時期や作られた場所が違えばその味も栄養も格段に変わります。

獲れて間もない野菜や地元により近い場所で作られた野菜は、新鮮だからこそ栄養もたっぷり含まれています。

例えば

  • ほうれん草は葉の緑がより濃いもの
  • キャベツやレタスは葉がたくさん詰まっている重たいもの

など、並べられているものの中から厳選して選ぶことも大切です。

野菜+他の食べ物でバランスよく食物繊維を摂る

野菜と言えば食物繊維ですが、食物繊維にも2種類あるのをご存知ですか?

食物繊維には便秘解消の効果があることが有名です。しかし、食物繊維が効果を発揮するためには二種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切なのです。

このバランスを崩してしまうと、食物繊維であるにもかかわらず便秘が悪化してしまうこともあるのでしっかり押さえておきましょう。

水溶性食物繊維
水に溶けやすい食物繊維のことで、ぬるぬるしていたりネバネバした食感があります。

この水溶性食物繊維の存在で炭水化物・糖質の消化が緩やかになり、血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができます。

また、腸の粘膜を守る働きや善玉菌を増やす働きもあるので、整腸作用も期待できます。

不溶性食物繊維
水に溶けにくい食物繊維のことで、繊維質でシャキシャキとした食感があります。

なかなか水に溶けないので胃や腸の中で水分を吸って大きく膨らみ、便のかさを増したり腸を刺激して便意の促進をしてくれます。

また、水に溶けにくい不溶性食物繊維はよく噛んで食べなければならないため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

この2つの食物繊維がバランスを崩すことによって、水分が不足したり過多になってしまい、硬便や軟便に繋がることが考えられます。

理想的なバランスは水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2とされています。

野菜には不溶性食物繊維が多く含まれています。そのため「野菜だけ」の食生活を送っていると水溶性食物繊維が不足し、便秘の原因に繋がってしまいます。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、こんにゃくや海藻類があります。

野菜を食べるのなら他の食べ物で水分を補い、バランスの良い食生活を送ることが大切です。

無理のないダイエットをするために賢く野菜を使おう

ダイエットは、女性がスリムでスタイリッシュな印象を与えさせる上で欠かせない手段です。

ですが、一歩間違えれば栄養不足になることや食生活の乱れを起こすことにもなりかねません。

美しさを求めることは探究心の現れ…とっても素敵なことです。でも無理は禁物!

どんな女性にだってその人だけの持つ魅力が存在します。ですからダイエットは、その魅力を上塗りするためのものではなく更に伸ばすためのものとして考えてください。

野菜ダイエットを考えていて野菜の苦手な人は、無理に食生活を全て野菜にする必要はありません。ご飯もお肉も食べて良いんです。

必要最低限守るルールとして野菜の選び方・食べ方を注意すれば大丈夫!

ただ“野菜”と言っても、太る野菜や痩せやすい野菜、それから新鮮な野菜の選び方でダイエットの効果は全然違うものになります。

賢く野菜を使って、無理のないダイエットをしましょう。

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