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面倒くさいじゃ損する!野菜の下ごしらえやアク抜きが必要な理由

Date:2017.01.20

せっかく美容や健康にいい食材で調理しても、下ごしらえが面倒でその手間省いてはいませんか?

それってかなりもったいないことだって知っていますか?

自分はもちろん家族の健康のため、毎日栄養たっぷりの食事を作りたい。健康的な食事でダイエットを成功させたい。そんなあなたに。

お料理の際の下ごしらえの意味や栄養成分の特徴などを知ることで、いつもの料理の健康効果や美容効果がぐぐっと上がります。

先人の知恵がつまった大事な調理手順「下ごしらえ」についてぜひとも知っておいてください。

知っているようで、意外と知らない有害物質もこれを知ったら怖くない。今日からの料理が更においしく、そして栄養満点になること間違いなし!


下ごしらえってこんな理由でやっていたんだ

お野菜の下ごしらえには

  • 切ったり
  • 皮をむいたり
  • アクをとったり
  • 水で戻したり

といくつかの種類があります。

これらの作業は確かに面倒くさいのですが、怠ると体調を崩したり最悪の場合病気を引き起こす可能性があることをご存知でしょうか。

まずは、下ごしらえをすることによって得られる効果をご紹介します。

アク抜きで食材自体の毒素を抜く

野菜には、いわゆる「アク(灰汁)」と呼ばれる独特の苦みやえぐみを持つ物があります。

例えば、あく取りをする野菜といってきっと真っ先に頭に浮かぶのはほうれん草。

ほうれん草には「シュウ酸」と呼ばれる成分が含まれていて、

  • 結石
  • 腹痛

などの原因となることがわかっています。

アク抜きをしないほうれん草をたべると、口の中がきしきしして舌がピリピリしたという経験がある人もいるかもしれません。

シュウ酸がこのピリピリの原因なのです。

これは虫や鳥などの他の動物に食べられないために、植物自身が身を守るために持っている微毒といわれるもので、ほとんどの植物が様々な形でその身に備えています。

ほうれん草の場合、お湯で湯がくことでシュウ酸を取り除くことができるのです。

皮を剥くことで毒素を除く

ジャガイモの芽にソラニンという毒素があることは有名です。これを口にした場合、

  • 頭痛
  • めまい
  • 嘔吐
  • 腹痛

などの中毒症状が出ます。

そのジャガイモですが、日光を浴びると緑色がかった色に変色することを知っていますか?

こういうジャガイモは芽だけでなく皮にもソラニンが蓄えられているために、少し厚めに皮を剥かなければなりません。

ちなみに、ソラニンは熱を加えても消えることはありませんので「炒めるから大丈夫」「煮るから大丈夫」は間違いです。

水洗いでバクテリアなどを洗い流す

野菜は収穫から私たちの台所に届くまでに様々な経過で運ばれてきます。

体に悪いバクテリアの汚染リスクなどにも常にさらされているわけですが、きれいに水洗いすることによってそれを防ぐことができます。

水戻しでおいしく食べる

お麩をみそ汁にそのまま投入するより、水戻しをして入れた方が口当たりが違ってきます。

しいたけも水で戻すことで、調理した時に芯が残らず美味しくし上がります。

下ごしらえついでに除去できる有害物質があった

忙しい生活の中がひとつひとつ丁寧に下ごしらえをしていくのは本当に大変です。

けれどそれをクリアすることで一緒に、体に溜め込みたくない有害物質まで除去することができるのです。

農薬は水溶性

小さい子供がいたり、美容や健康を気にかける人には食材そのものの品質にも気を使うことも多いと思います。

それを気にしてわざわざ高いオーガニックを探し求める人も少なくありません。とはいえ、食卓に並ぶ物全てをオーガニックにすることは困難です。

「日本の残留農薬の基準は非常に厳しく、生のまま心配なく野菜を食べれるのは日本だけ」と私が地域の食品安全委員会の市民委員として参加していた時に、行政の担当者や農家の代表者が胸を張って宣言していたのは記憶に強く残るものでした。

けれど、そうはいっても体に入れないに超したことはない。というのが本心。そんな方に知っておいてほしいのが、農薬の多くが水溶性だということです。

水溶性とは、水に溶けやすい性質を持っているため、下ごしらえとして行うアク抜きや水洗いで一緒に除去されるという何とも一挙両得な結果が!

意外に知られていない怖い成分、硝酸塩も減らせる

ほうれん草のシュウ酸が体にとってよくない成分であることは比較的良く知られていますが、もう一つ知っておいていただきたい「硝酸塩」という成分があります。

硝酸塩は、

  • 硝酸性窒素
  • 硝酸

などとも呼ばれており、硝酸塩は植物の茎や葉に多く存在するために、私たちはほうれん草や春菊などの葉もの野菜によって多く摂取することとなります。

この硝酸塩は体の中で動物のタンパク質などとくっついて発がん性物質「ニトロソアミン」を作り出すことや、胃の中で硝酸塩から亜硝酸塩に変化して更にそれが血液中のヘモグロビンと結びついた結果「メトロヘモグロビン」となってしまうことがわかっています。

「メトロヘモグロビン」は酸素を運べないため、血中にこれが増えると酸欠を起こしたり最悪の場合死に至ることもある恐ろしいものです。

海外では野菜のなかの含有量に規制をもうけている所もありますが、残念ながら日本では今の所規制されていません。

この硝酸塩も、ほうれん草のお湯でアク抜きをする際に除去されて半減するそうです。

ひじきの水戻しでヒ素が除去

ひじきの売られているパックの後ろに水戻しの方法が記載されていますが、ちゃんと守っていますか?

面倒くさくて乾燥のままお鍋に入れて調理したりしていませんか?

食物繊維が豊富で鉄分も豊富。万能の海藻であるひじきですが、海外では「あえて食べないように」と勧告を出している国があるのは、日本人にとってショッキングな事実です。

なぜかというと、海藻の中でもひじきに含まれているヒ素の含有量が他と比べて多く、健康被害が懸念されるという結論を導いたからです。

それに対して日本は、バランスの良い食生活をしてれば健康にリスクはないという判断をしています。

そうはいっても、外国で食べないようにしてる物を…と心配になった方もご安心を。
水戻しによって、ヒ素はぐんと減るという結果が出ています。

そこからさらに茹でることでヒ素は減少します。水に戻したり、茹でた後の水にはヒ素が溶け出しているので、そのまま使わないでくださいね。

加工食品の気になる成分も

野菜ではなくハムやウインナーなどの加工食品になってしまいますが、子供も大好きでお弁当にも欠かせないこれらの加工食品。

なんと、軽くお湯にくぐらせるだけでも気になる保存料の成分が半分程度に減ることが報告されています。

これもついでに覚えておくといいと思います。

知っておきたいアク抜きの種類

下ごしらえの方法についてはのべてきましたが、ここでは下ごしらえの中でもさらに細分化される「アク抜き」についてご紹介したいと思います。

野菜はその特性によって様々なアク抜き方法があります。
アクとは苦みやえぐみ、と書きましたが食材の持つ個性でもあり、言い方を変えると「風味」ともなります。

風味を損なわず仕上げるアク抜きのテクニックをマスターすれば、お料理上手と一目置かれること間違いなし。

水にさらす
でんぷんの多い芋類などは切ってすぐに水にさらして余分なでんぷんをとったり 変色を防きます。また、タマネギを生で食べる時に辛み成分が強いと食べにくいため、水でさらして緩和させます。
重曹で茹でる
ぜんまいやワラビなどの野草や山菜は湧かしたお湯に対して0.2パーセントから0.3パーセント程度の割合の重曹を入れて火を止めます。重曹水の中に山菜を浸け、一晩その中で寝かせます。じっくりとアク抜きするのがこつです。翌日もう一度軽くお湯で茹でたら調理して食べることができます。
塩熱湯で茹でる
葉もの野菜やアスパラガス、インゲンなどは塩をひとつまみした熱湯で茹でてアクをとります。すぐに冷水にとると緑色がきれいです。
小麦粉で茹でる
意外と知らない人が多いカリフラワーの茹で方です。カリフラワーを塩熱湯で茹でるとアクで変色してしまいます。お湯に水ときした小さじ1程度の小麦粉や小さじ1のお酢をいれて茹でることで白く茹であがります。
ぬかで茹でる
たけのこやだいこんのアク抜きをする時に使います。タケノコの場合は唐辛子と一緒に茹でてそのまま一晩おいてから水洗いをします。大根はこうして茹でることで苦みがなくなり、白く透明になります。ぬかがない場合は米のとぎ汁、またはお米そのもので代用できます。
板ずり
ふきやキュウリなどの細長い食材に塩をまぶしてまな板のうえですりつけます。これをやることでキュウリの表面の棘がならされ、緑の発色がよくなります。
酢水にさらす
酢の漂白作用を使って、色の変わりやすいレンコンやごぼうの変色を防ぎます。茹でる時もお酢を入れて茹でるとよいです。
レモン汁をかける
酢と同じ効果です。バナナやアボカドなど生で食べるものに使うとよいです。

抜くともったいないアクがあることも知っておいて!

ほうれん草のような結石をもまねく成分をそのまま食べることはできるだけ避けたいものですが、積極的に体に取り入れたいアクも存在します。

ごぼうやなすは切った先から色が変わってくるので、酢水や水にとってアクをとりますがこのときに水を赤茶色に濁らせる成分はポリフェノールなのです。

ポリフェノールは抗酸化作用をもつ体に嬉しい成分です。

上でご紹介したアク抜きの働きは、もちろん本来ごぼうがもつ土臭さをとることと変色を止めることにあります。

栄養をできるだけ無駄にしたくない、と思ったら切った先から加熱すると変色を押さえることができますよ。(例えば火を入れたフライパンの上からスライサーで落とす…)

また、料理の内容によっては茶色でも問題ないものもあります。きんぴらなどにする場合はあえて色止めする必要はないかもしれませんね。

話題のスーパーフード「チアシード」も下ごしらえしてから

話題沸騰のチアシード、あなたはもう食卓に取り入れていますか?

色々なレシピも出てきていて、ますます体に取り入れる機会が増えてきていると思います。

でも、このチアシードにも下ごしらえが必要なことちゃんと知っていますか?

種がもつ「発芽毒」は人間の細胞を傷つける

種には自分がいつ芽を出せばいいのかを察知するシステムが備わっています。
秋に落ちた種がちゃんと春に芽吹くのはこのためです。

これには植物にとってホルモンの働きをする「アブシジン酸」が働いており、「アブシジン酸」は人の体に入ると、人間のエネルギー代謝にかかわる細胞器官「ミトコンドリア」を傷つけると言われています。

一般に、「発芽毒」と呼ばれる物です。
(玄米を食べる方も気をつけてくださいね!)

ミトコンドリアがこの発芽毒におかされると以下のような症状が出てくることになります。

  • 生理不順
  • 不妊
  • 冷え性
  • 免疫力の低下
  • 慢性疲労

健康のためにとっているはずなのに、全くの逆効果!

さらに、水を含んだチアシードをみてわかるように、乾燥状態のチアシードは水分をものすごく吸収します。

乾いた種をそのまま食べて体の中に入った種は…体内の水分を吸い込みながら腸を移動していくので便秘や腸内環境を壊してしまう可能性もあるのです。

水に浸して無毒化する

発芽毒を無毒化するには種に「発芽してもいいよ」と伝え、発芽スイッチをオンしてあげるそれだけです。

水につけることで、そのスイッチをオンにできるので難しいことではありません。

これはアク抜きとは異なり、種に水分を与えて「あ、芽を出してもいい環境だ」と教えてあげるものなので吸水させた水に毒素が流れ出すというようなものではありません。

無毒化したチアシードはそのまま食べることができるのです。

チアシードの戻し方(発芽毒の無毒化)は簡単!

チアシードに対して10倍ほどの水を加えるだけです。
(水は常温から42度くらいが適温)

最低15分浸けると言われていますが、半日から1日程度浸けた方が確実なようです。
夜のうちにやっておいて朝食でとるというのもいいかもしれません。

冷蔵庫で1週間から10日程保存できるので、一晩たったら冷蔵庫で保存しておくと
よいでしょう。

食材とうまくつきあい、抵抗力と免疫力は食べて強化しよう!

なんだか、毒という字ばかりで食べることが怖くなってしまったかもしれません。
怖がらせてしまってごめんなさい。

ご紹介させていただいた下ごしらえの方法は、長い年月をかけて私たち人間が自然と共存してきたという知恵に他なりません。

いたずらにおそれることなく、また食が偏ることなく、正しく美味しく美しく食べて健康になりましょう。

人間の体は私たちが思うより強く、毒にさらされることで抵抗力や免疫力をパワーアップさせます。

…最後に、もう一つだけ!薬は適量で体の不調を改善させてくれますが、限度を超えると毒になります。

その逆もしかり。冬が終わって出てくる野菜や山菜は苦い物が多く、ここまでの内容を読んでさらに敬遠…なんてこと言わないで!

「春には苦みを盛れ」という言葉もあり、これらの苦みこそが冬の間に眠っている体を目覚めさせる刺激になっているんです。目覚めた体は冬に溜め込んだ老廃物を出そうとするデトックス効果があるんです!

健康の秘訣って上手に食べ物とつきあっていくこと、これにつきるのです。

面倒くさがらずに、そのひと手間をかけて食材に向き合って、食べることを楽しみながら内なる力を強化していきましょう!

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