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栄養レベルが違う?野菜に『良い調理法』と『悪い調理法』

Date:2012.12.06

皆さんは野菜をどのように調理して食べていらっしゃいますか?実は野菜は調理の仕方により、栄養素のレベルが変わってしまう、つまり、調理の仕方によっては本来備えている野菜の栄養素を壊してしまうことがあるのです。

では生がいいのでしょうか?サラダのほうが美味しかったり、栄養がある場合もありますが、調理することで、硬い野菜も食べやすくなったりもしますよね。また、調理したほうが栄養素があがる食材もあるのです。

例えばトマトですが、抗酸化物質であるリコピンのレベルが調理する過程であがるので、生で食べるよりより栄養があるのです。

でも、どんな調理法でもいいというわけではありません。栄養を上げる調理法もあれば、減らしてしまう調理法もあるのです。ここでは野菜を料理するにあたり、理想的な調理法と避けたい調理法をご紹介していきたく思います。

1. 電子レンジ調理

自信が無いときは、電子レンジを使って野菜の抗酸化物質を守りましょう。スペインで行われた、調理法がもたらす野菜の抗酸化物質への影響という研究によると、電子レンジは野菜を調理するときに、野菜の栄養素を最大限に維持してくれるとのことです。

例外として、カリフラワーは電子レンジで調理すると、50パーセント以上の抗酸化物質を損ねてしまいます。

2. 鉄板焼き

ビート、セロリー、たまねぎ、インゲン豆等は特に鉄板焼きにすると栄養を逃さず調理ができます。鉄板焼きは電子レンジと同じくらい野菜の抗酸化物質を維持してくれるのです。

注意点ですが、鉄板焼きはしばしば、洗うのに楽だったり、焦げ付かないように化学物質でコーティングしてあるのですが、これに癌に結びつく毒が含まれていることがあります。できる限りコーティング加工がしていないものを選びましょう。または、厚手のフライパンで油を引かず、調理するのもよいでしょう。

3. オーブン調理

オーブンで焼付けをする調理やローストは、当たりはずれがあるので注意です。

研究結果によると、アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、ピーマンをオーブン焼きした場合、抗酸化物質を維持できたそうですが、にんじん、芽キャベツ、リーク、カリフラワー、えんどう豆、ズッキーニ、たまねぎ、豆、セロリー、ビート、そしてにんにくは、全て栄養レベルが落ちてしまったとのことです。

しかし、オーブン焼きは、インゲン豆、茄子、とうもろこし、ほうれん草の抗酸化物質の量を上昇させてくれます。これらの野菜は是非キャセロールに入れてオーブン焼きにしてみましょう。

4. 揚げもの調理

抗酸化物質と栄養レベルに関して言えば、油で揚げるという調理法はあまりよくないという事実は、皆さんも特に驚かれないかもしれませんね。

揚げることで、料理に油が多く含まれすぎてしまうばかりでなく、野菜の5パーセントから50パーセントもの栄養素がなくなってしまうのです。

5. 圧力鍋とゆで調理

一般的に言って、野菜の抗酸化物質を維持したいのであれば、こちらは避けたほうがいいでしょう。野菜を調理するにあたり、水を利用するのはあまりよくないのです。

えんどう豆、カリフラワー、ズッキーニは特にゆでることで、栄養素がかなり失われてしまいます。もし野菜をゆでる必要があるのであれば、その栄養がたっぷり溶け出したゆで汁を取っておき、スープやソースに利用するようにしましょう。

6. 蒸し調理

蒸し調理は、ブロッコリーとズッキーニにおいて、抗酸化物質を維持するのに最高の方法であるとイタリアの研究者達が発表しています。

しかしながら、皆さんが考えているのと逆ではないかと思われるのですが、この方法はどちらにせよ野菜を調理するに当たって一番健康的な方法というわけではないのです。

野菜に含まれる多くのビタミンと栄養素は油溶性で、つまり油があった方が身体への吸収率がよいのです。もし野菜を蒸すのがお好みなら、食卓に出す前にちょっとオリーブオイルをたらしてみましょう。栄養の吸収率が上がります。

7. ソテー

栄養レベルや調理法として、どの研究も少量の油をひいて高温度で野菜をいためる調理法である、ソテーを含めていないのですが、ソテーは電子レンジ調理と同じような調理過程なのです。両方とも短時間で高温度で野菜を調理する、という点で同じですよね。

このようにすることで、栄養素の損失を最小化できますし、ソテーで利用する油は身体への栄養素の吸収率を高めるのです。ソテーは調理法としても簡単ですので、是非積極的に野菜の調理法として取り入れましょう。

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