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野菜スープでダイエットする方法。美肌も脂肪燃焼もこの一杯で!

Date:2017.01.12

shutterstock_356880464つい先日まで話題になっていた野菜スープダイエット。脂肪燃焼スープダイエットやデトックススープダイエットなど名前もいろいろあります。

なかでも、7日間で−8kg痩せるという脂肪燃焼スープダイエットは、今すぐにでもスリムになりたいという女性にとってはとても魅力的なダイエットです。

しかし、短期間ダイエットで怖いのがリバウンドですよね。一週間頑張ってもいつもの食事に戻したとたん元通り…では、泣きたくなります。

そこで、脂肪燃焼スープダイエットの良いところだけをマネしたリバウンドの心配の少ない野菜スープダイエットをご紹介します。

冬のうちにしっかり痩せて、今から春に備えませんか?


あなたのダイエットを野菜スープが助けます!

ダイエットに野菜が欠かせないのは周知の事実。だからこそ、一度にたくさんの量の野菜が食べられる野菜スープはとっておきのダイエット食なのです。

1日の総摂取カロリーを抑えて痩せる

標準体重よりも重いという人は総じてカロリーの摂りすぎです。

野菜をたくさん食べているという人も、実はごはんやお肉など野菜以外の食事量が多くなっていることがたくさんあります。「野菜をたくさん食べている=痩せている・健康」」というわけではないのです。

そこで、野菜スープを毎日食べることで身体を温めがら1日の総摂取カロリーを抑えることで、美しさを保ちつつの減量にチャレンジしましょう。

夜は野菜スープだけにするのがポイント

食べる野菜スープはコンソメ味のオーソドックスな野菜スープからキムチ味まで、あなたの好きな味のスープでよいでしょう。

ポイントは食べるタイミングで、朝と夜に手作りの野菜スープを食べること。

例えば、

  • 朝 野菜スープ、小さなおにぎり(ごはん130gくらい)、ゆで卵やチーズ
  • 昼 好きなものを
  • 夜 野菜スープのみ

のように、朝はおにぎりやパンをプラスして炭水化物を補給し、夜は野菜スープだけにするのが好ましいでしょう。

朝に時間のある人は朝に、夜のほうが時間のある人は夜に2食分の野菜スープを作って残りを冷蔵庫で保存します。

お昼は融通が効かない人も多いので自由で良いと思います。ただし食べ過ぎにはご注意を。

野菜スープがダイエットに効果的な5つの理由

そもそも野菜スープはどうしてダイエットにむいているのでしょうか。それには、次のような理由があります。

1.ダイエットに必要な栄養素がまとめてとれる

従来の脂肪燃焼スープダイエットでは次のような野菜を入れて作ります。

  • タマネギ
  • セロリ
  • キャベツ
  • トマト
  • ニンジン
  • ピーマン

この6つの食材には、脂肪燃焼を促す成分抗酸化作用のある成分、そしてデトックス効果のある食物繊維など、ダイエットには欠かせない成分がたくさん含まれています。これらを一度に食べることで効果を高めているというわけです。

ご紹介する朝と夜に野菜スープを食べるダイエットでも、この6つの食材はぜひ取り入れたい野菜であり、この他の食材と上手に組み合わせることで飽きなく続けられるようになるでしょう。

他の食材としておすすめなのは、冬なら

  • 白菜
  • ホウレンソウ

が安く手に入ってよいでしょう。

また、キノコもローカロリーの代表格なのでたくさん食べられます。その他、たんぱく質補給に毎回豆腐をプラスするというのもやり方のひとつですね。

2.身体を内側から温めて冷えを予防

みなさんの中には、そもそも食事に野菜スープだけでなくみそ汁も用意せず、お茶や水、ビールなどで水分を補っているという人もいるのではないでしょうか。

しかし、それでは1日に必要な栄養素量を補いきれない恐れがあるうえ、身体の中を冷やしてしまう原因になります。

冷えは万病のもとと言われます。もちろんダイエットにも内蔵の冷えは大敵です。

特に冬は、低い外気温によって身体の芯から冷えるということも少なくありません。

温かい汁を身体に流し込むことで、内蔵を温めて冷えを予防し、ダイエット効果を高めます。

3.一度にたくさんの野菜を食べられる

野菜は、米や麦、肉、魚などには含まれない多様なビタミンとミネラルをたくさん含んでいます。

それらは、微量でありながらも生命活動に欠かせない成分であり、様々な形で働いて、私たちの身体を健康で美しいものとして維持してくれる大切なものです。

野菜スープの特徴は、そうした野菜のよさを一度にたくさん取り入れられるという点にあります。

生では多く食べられないものも、スープに入れることで量が減り、柔らかくのど越しよく食べることができるので、老若男女問わず毎日食べることができるのです。

4.腸をキレイにして減量と美肌につなげる

野菜にはたくさんの食物繊維が含まれます。食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれるほど身体には必要なものです。

食物繊維は体内で消化されること無く便とともに体外に排出されるわけですが、腸がキレイになることで血流の改善につながり美肌を作ったり、血糖値の上昇を緩やかにすることで脂肪を効率よく燃焼させたりすることにもつながります。

5.簡単で手間がかからないうえに満腹感がある

野菜スープは、野菜を切って鍋で煮るだけ。味付けもコンソメ顆粒や中華スープのもとなどバリエーションを増やせます。

野菜を煮ることで量を減らしてたくさん食べられ、食物繊維の効果もあって満腹感が得られます。

それなのにカロリーは少ない。

野菜スープはダイエットに取り組む忙しい女性の強い味方です。

これを足すだけでOK!炭水化物やたんぱく質を補う食材

しかしながら、もしもあなたが野菜スープダイエットにチャレンジしたいと思っても、野菜だけのスープではキレイに痩せることはできません。

エネルギーになる炭水化物、身体をつくるたんぱく質も同時に食べることではじめて、健康を損なうことなくキレイに体重を落とすことができます。

炭水化物は麦飯や玄米、そして春雨

特に気をつけたいのは炭水化物を制限しすぎたエネルギー不足。

炭水化物つまり糖質を制限すると身体は脂肪しか燃やすものがなくなって、結果減量につながります。しかし、過度な糖質制限は頭痛やイライラ、不眠など生活に支障がでる症状が起こることも。

特にエネルギーが必要な朝は、スープのほかに麦や玄米を加えて炊いたごはんを小さいおにぎりにして食べたり、雑炊のようにスープに加えてもよいでしょう。

それでもごはんに抵抗のある人には春雨がおすすめです。同じ100gでもごはんの半分くらいのカロリーに抑えることができます。

たんぱく質は大豆と鶏肉

また、ダイエット終了後に肌がカサカサになったり髪がパサパサになったりしてはダイエットの喜びも半減してしまいますよね。

身体を作るもとになるたんぱく質もしっかり食べましょう。

おすすめは畑のお肉と呼ばれる大豆や大豆製品

  • 豆腐
  • 豆乳
  • 厚揚げ

なども使ってスープの風味を変えましょう。

また、お肉なら断然鶏肉がおすすめ。

  • ささみ
  • 胸肉

を小さく切ってスープに入れてもよし、お酒をふりかけてレンジで加熱し細かく裂いてもいいでしょう。

基本の野菜スープの作り方を覚えよう

では、基本の野菜スープの作り方をご紹介します。

材料(2食分)
タマネギ
大きめ1個
ニンジン
1/2本
キャベツ
1/4玉
セロリ
1/2本
マイタケまたはエノキ
1/2パック
鶏肉のささみ
3本
ピーマン(パプリカでもOK)
1個
ホールトマト缶
1/2缶
1L
コンソメキューブ
1個
塩こしょう
適量

作り方

  1. 野菜ときのこを一口大に切る。
  2. タマネギとニンジンと水を鍋に入れ火にかける。
  3. ニンジンに火が通ったら、キャベツ、セロリ、キノコ、鶏肉のささみを入れる。
  4. 鶏肉のささみに火が通ったらピーマンとホールトマトを入れて一煮立ちさせ、コンソメキューブを入れる。塩こしょうで味を整える。
  5. 出来上がった半分は皿か保存容器に入れて冷蔵庫で保管する。

マイタケやエノキには脂肪の燃焼を促進する効果のある成分が含まれています。かつ、ローカロリーで食物繊維も豊富です。おいしいダシがでるので、薄味の野菜スープにはぜひ入れたい食材でもあります。

本来の脂肪燃焼を狙った野菜スープにお肉は入れませんが、それでは満足感が足らず途中で飽きてしまう心配もあります。

鶏肉のささみでなければ皮を取った胸肉やもも肉でも美味しいダシがでます。

ただし、ベーコンやウィンナーは味がでて美味しいのですが、多すぎると塩分が多くむくみの原因にもなるので少なめにしましょう。

効果別にいろんなスープを食べてみよう!

野菜スープとひとことで言っても、その味も形状もいろいろあります。わたしたちになじみ深いみそ汁も野菜スープのひとつといえます。

それから、必ずしも野菜の形を残す必要もないのでポタージュもよいでしょう。場合によってはポタージュのほうが消化吸収がよく、子どもやお年寄りには適しています。

ここでご紹介している野菜スープダイエットは、毎日の食事に野菜をたっぷり使った温かい汁物を加えることで、ゆっくりと体質改善してダイエットする方法です。

短期間集中のダイエットで心配なリバウンドを避けるため、いろいろな野菜スープを組み合わせて中長期的なビジョンで取り組みましょう。

美肌をつくるビタミンCを補う

美肌を作るには何と言ってもビタミンCが欠かせません。特にビタミンCは水溶性のビタミンなので、スープを飲むことで溶け出したビタミンCを損なうこと無く食べることができます。

ビタミンCの多い食材を使ったおいしいスープを紹介します。

ブロッコリーのポタージュ

ブロッコリーは野菜の中でもビタミンC含有量がトップレベル。野菜スープの具材として入れてもよいですし、ポタージュにすることもおすすめです。

材料(4人分)
ブロッコリー
1株
タマネギ
半玉
牛乳
2カップ(400cc)
バター
10g
300cc
固形ブイヨン
1個
塩こしょう
少々

作り方 

  1. ブロッコリーを小房に切る。芯も硬い皮をむく。
  2. 鍋にバターを入れてタマネギを炒め、透明になったらブロッコリーをいれて軽く炒める。
  3. 水と固形ブイヨンを加え、タマネギとブロッコリーを柔らかくなるまで煮る。
  4. ミキサーに3を入れて撹拌する。
  5. 4を鍋に戻し、牛乳を入れて伸ばす。塩こしょうで味を整える。

納豆汁

納豆はビタミンCが豊富なうえ食物繊維もとれる万能食品です。発酵食品なので腸内環境の改善にも役立ちます。

東北地方の一部の地域では、寒い冬を乗り越えるためみそ汁にすりつぶした納豆を混ぜて食べる習慣があります。身体が温まりホッとする一品です。

材料(4人分)
納豆
1パック
ダイコン
150g
ニンジン
80g
角こんにゃく
1/2枚
長ネギ
1/2本
油揚げ
2枚
なめこ
1袋
600cc
だしパック
1袋
みそ
35g(およそ大さじ2)

作り方

  1. ダイコン、ニンジンをいちょう切りにし、だしパックを入れた水から柔らかく煮る。
  2. 納豆をすり鉢ですりつぶすか、フォークなどでつぶす。
  3. ダイコンとニンジンが煮えたら、小さく切ったコンニャクと長ネギ、油揚げ、水で軽く洗ったなめこを入れて一煮立ちさせる。
  4. 火を止めてみそを溶き入れ、仕上げに納豆を入れて混ぜる。

脂肪を効率よく燃やす

脂肪を燃やすのは運動だけではありません。脂肪の代謝に欠かせない栄養素を食事で補うことでその効果をグッと高めることができます。

脂肪燃焼を助けるスープをご紹介します。

基本の野菜スープ

トマトの13-oxo-ODAには脂肪燃焼効果が、マイタケやえのき茸のキノコキトサンは脂肪の吸収を抑える効果があるとされています。

レシピは前述の通りです。

豚汁

豚肉には、脂肪の代謝を助けるビタミンB1やLカルニチンが含まれています。特にLカルニチンは肉以外の食品ではあまり多くとることができません。また、脂質代謝を促進するコエンザイムQ10も微量ながら含まれています。

具だくさんに仕上げて七味などを加えれば体もほかほか、一杯でお腹も満足です。

材料(4人分)
豚薄切り肉
80g
ダイコン
150g
ニンジン
80g
タマネギ
1/2玉
シメジ
1株
ゴボウ
1/2本
七味唐辛子
少々
600cc
だしパック
1袋
みそ
45g(およそ大さじ2と1/2)

作り方

  1. 豚肉は一口大、ダイコンとニンジンはいちょう切り、タマネギは薄くスライス、シメジは石ずきを取って小分け、ゴボウはささがきにして水にさらす。
  2. 鍋で豚肉を炒め、野菜を入れてさらに炒める。
  3. 水とだしパックを入れて柔らかくなるまで火を通したら、火を止めてみそを溶かす。

腸内環境を改善する

腸の活動が正常になると、排出がスムーズになって減量につながるばかりか、腸がキレイに健康になります。すると栄養素が効率よく吸収されたり、血行が良くなって肌がキレイになったりと身体に嬉しい効果が増えてきます。

腸の働きを助ける食物繊維豊富なスープと発酵食品を使ったスープを紹介します。

根菜スープ

便秘対策にはやっぱり食物繊維が大切。ただし、食べ過ぎてもお腹がゆるくなったり、場合によっては便秘を悪化させてしまうことも。適量を毎日の食事に取り入れて。

材料(4人分)
好きな根菜(レンコン、ダイコン、ニンジン、ゴボウなど)
好きなだけ
シイタケ
4個
長ネギ
1/2本
ベーコン
3枚
コンソメキューブ
1個
600cc
塩こしょう
少々

  1. 好きな根菜を用意して角切りにする。
  2. 鍋に切った根菜とベーコン、長ネギ、水を入れ柔らかくなるまで煮込む。
  3. 煮えたらコンソメキューブを入れ、塩こしょうで味を整える。

酒粕汁

酒粕とは日本酒を仕込んだ時に出るいわば捨てる部分。アルコール度数も高いのでしっかりと沸騰させてアルコールを飛ばすようにすれば家族全員で食べられます。

また、鮭との相性が抜群です。鮭の紅色はアスタキサンチンというとても強い抗酸化作用がある成分。アンチエイジングにも役立ち、身体がほかほかする美味しいみそ汁です。

材料(4人分)
2切れ
酒粕
100g
カブ
中2個
シイタケ
2個
ゴボウ
1/3本
厚揚げ
1/3枚
みそ
45g(およそ大さじ2と1/2)
600c
だしパック
1袋

作り方

  1. 鮭は一口大より一回り大きくなるように切る。
  2. 鍋に水と出しパックを入れて、一口大に切ったカブ、しいたけ、笹掻きにしたゴボウを入れて柔らかくなるまで煮る。
  3. 煮えたら鮭を加えて火を通す。
  4. 一口大の厚揚げを入れて一煮立ちしたら火を止め、みそを溶き入れる。

心身の癒し効果を得たい

温かいスープにはそれだけで心をホッと落ち着かせる効果がありますが、イライラした気分にはカルシウムの摂取がおすすめです。

豆乳と野菜を使ったカルシウムたっぷりのスープをご紹介します。

豆乳スープ

心を落ち着けてくれるビタミンCを豆乳で美味しくいただきましょう。

カボチャのカロテン、ブロッコリーのビタミンC、鶏肉のたんぱく質など、キレイを作る栄養も満点。豆乳の臭いが気になるという人は、バターを加えることで臭いを抑えることができます。

材料(4人分)
豆乳
300cc
ブロッコリー
1株
鶏肉
240g
タマネギ
1/2玉
カボチャ
1/4玉
ニンジン
1/2本
シメジ
1株
バター
10g
固形ブイヨン
1個
450cc

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分けて軽く塩ゆでする。
  2. 鍋にバターを溶かし、スライスしたタマネギを炒める。
  3. 鶏肉は皮があれば取り除き、一口大に切ってタマネギと炒め合わせる。
  4. 水を加えて角切りにしたカボチャとニンジンも合わせて、柔らかくなるまで煮る。
  5. シメジを入れて火を止めたら固形ブイヨン1個と豆乳を加えて温める。

小松菜のスープ

ビタミンCとカルシウムが簡単にとれるのが小松菜。豆腐とキノコを加えてどこまでもヘルシーに仕上げます。春雨を加えて春雨スープにすれば、一杯で朝食としても十分ですね。

材料(4人分)
小松菜
1束
セロリ
2本
豆腐
1/4丁
えのき茸
1/2袋
鶏肉のささみ
3本
ミニトマト
12個
600cc
中華スープのもと
大さじ2
塩こしょう
少々

作り方

  1. 小松菜はよく洗い、セロリは葉を落として筋をとり、えのき茸はそのままで、それぞれ3cm幅に切る。豆腐はさいの目切り。
  2. ミニトマトは湯向きをする。
  3. 鶏肉のささみは小さじ1杯の酒をかけてラップをし、電子レンジで600ワット4分加熱。あら熱がとれたら細かく裂く。
  4. 水を沸騰させたら1の材料を加えて火を通し、弱火にして2と3を加える。
  5. 火を止めて中華スープのもとを入れて、最後に塩こしょうで味を整える。

毎日食べたいから!作り置きと飽きない食べ方

朝と夜に野菜スープを食べるダイエットは、短期間の効果を狙ったものではありません。長く続けるためにはそれなりの工夫が必要です。

野菜は小分けにして冷凍保存

キャベツなら1玉、ニンジンも袋で買った方が安くなる場合も多いですよね。そうした場合は、一口大にカットして保存用袋に入れて冷凍保存しましょう。

キャベツ 
生のままでも保存可能。さっと茹でると量が減って保存しやすくなります。
ニンジン
薄く切ったり、細長く切ったりして小さくカットしてから生のまま冷凍保存します。大きいままだと食感が悪くなるので注意。
ピーマン
使いやすい大きさに切って、生のまま冷凍保存できます。
タマネギ
大きめのみじん切りか厚めの千切りにして冷凍保存します。
セロリ
葉を取り除き好きな大きさに切ってから冷凍保存します。
トマト
皮をむかず丸ごとがポイント。解凍すると皮が簡単にむけるようになります。
ナス
切ってから水にさらし、キッチンペーパーなどで水を拭いてから保存します。また、焼いて皮を向いて保存する方法も。
カボチャ
好きな大きさに切って生のまま冷凍保存します。
ブロッコリー
30秒くらいさっと茹で、水気をしっかりとって冷凍保存します。
キノコ類
石づきを取って、小さく切り冷凍保存します。

冷凍保存した野菜は長くても2週間で使い切る

冷凍保存した野菜にも消費期限があります。できるだけ早くはもちろんですが、献立によって活躍しない野菜もあると思います。

それでも長くても2週間のうちに使い切るようにしましょう。

スープ生活を毎日続けてキレイに痩せよう!

いつまでもキレイでいたい、でも美味しいものたくさん食べたい!というのが女心というものです。

外食が続いてしまう日も、食べ過ぎてしまう日もあるでしょう。そんな日は身体を中からリセットするつもりで野菜スープを食べてみましょう。

身体が欲しがっていた栄養がじわっと吸収されていくのが分かると思います。

温かいスープでホッと一息つくのもキレイであるためには大切な時間。ぜひ毎日の食事にスープを取り入れて憧れのキレイを手に入れましょうね!

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