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座ったままでOK!オフィスで出来る簡単ヨガポーズ!

Date:2012.12.05

オフィスで座りっぱなしなのは、楽なようで実はきついものです。何かしら用事を作って席を立てればまだいいですが、それでも同じ体勢ばかりでいれば、身体が痛くなってしまったり、ストレスがたまってしまったりもしますよね。

そこで、少しだけ時間を作り、座ったままでできるヨガを試してみてはいかがでしょうか?ヨガはあまりスペースが要らないポーズも多くあります。座ったままのヨガで簡単にストレッチをしてストレスを解消しましょう。

1. フォーワード・フォールド(前屈のポーズ)

前屈のポーズは背中や肩、首の緊張を緩和します。頭痛やストレス、疲労も緩和し、オフィスの環境で行うにも完璧なポーズです。まず、椅子を十分にデスクから離し、椅子の先端に座って、上半身をひざまで曲げましょう。

そこから、首をうなだれるようにして、上半身の緊張を全部解き放ちます。脚はお尻の幅よりもちょっとだけ広く開いてください。そうすることで、身体を入れるスペースができます。

2. イーグルアーム(ワシの腕のポーズ)

イーグル(ワシ)のポーズは一本足で立つバランスのポーズの典型です。しかしながら、上半身のポーズをやるだけでも、背中と肩のストレッチに効くのです。身体の前で、ひじの部分で腕をクロスさせ、両手の甲を外側に向けて、中心で両手のひらを合わせるようにつけてください。

もしストレッチを更に効かせたいのであれば、その腕を上にゆっくり上げましょう。そのポーズで5-7呼吸分、静止してください。その後左右の手の組み方を入れかえて、繰り返しましょう。

3. シーティッド・キャメル(座ったらくだのポーズ)

キャメル(らくだ)のポーズは首と背中、肩や腕の痛みを緩和します。まずは椅子の座席の先端に座りましょう。両手をそれぞれ腰の両サイドにあて、ひじを腰の中心に引き合わせるように後ろに動かします。

更に効果を高めたいようでしたら、その体勢で更に後ろに上体を倒して、おなかの筋肉を使うようにしましょう。ヨガジャーナルによると、キャメルポーズは呼吸器系の疾患、軽度の腰の痛み、疲労や不安感に効くとのことです。

4. シーティッド・キャット・アンド・カウ(座った猫と牛のポーズ)

猫と牛のポーズを併せることで、オフィスで疲労した身体からマッサージのように背中とおなかの緊張を解放します。椅子の先端に座り、両足の丁度ひざの上辺りにそれぞれ手を置きます。

そこで、胸とおなかを前に突き出して牛の形を作り、次に、おなかを椅子の背もたれのほうに引き寄せて猫の形を作ります。ヨガインストラクターで著者でもあるシンディー・リー先生によると、猫のポーズを特に強化してやることで背中が広がったような感覚を作ることができるとのことです。

5. シーティッド・ツイスト(座ったひねりのポーズ)

ヨガのツイストのポーズは背骨を柔軟にするのと、正しい姿勢に矯正をしてくれます。これをオフィスヨガにアレンジすると、まず、脚を閉じて、片手を右ひざにおきます。

そのまま右肩の方をむき、5回から7回深呼吸してください。左側も同じようにやりましょう。首をあまり深くツイストしないのが重要ポイントです。

6. シーティッド・メディテーション(座っての瞑想)

瞑想を短時間だけでも実行するのは体と心に元気を与えてくれます。瞑想を始める前に、コンピューターのスクリーンはオフにしましょう。そして、まっすぐ背筋を伸ばして座り、息を吸い込む音と吐き出す音に集中してください。

手のひらはだらんと下げてしまうか、ひざの上に置くかして、脚とひざはお尻の広さに開きましょう。目は閉じる必要はありません。でも、少し目を閉じて休めると、疲労を減らすことができます。

いかがですか?どれも簡単にできるポーズで、物凄い大きな動きはしないため、周りにもさほど気づかれずにできてしまうはずです。ちょっと疲れた、身体が痛い、ストレスを感じ始めた、なんてときに、実行してみましょう。リフレッシュして仕事に戻れますよ!

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