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座ったままできるヨガはオフィスでも可能。楽ちんなのに効果抜群!

Date:2017.09.12

パソコン作業やデスクワークで身体が硬くなりがちな人は、肩こりだけでなく、あちこちが凝って疲れもたまっていることと思います。

しかし、仕事中に出来る運動なんて限られているし、と諦めないでください!座ったまま手軽に出来るヨガのポーズがたくさんあるんです。

仕事の合間に数分身体を動かすだけで、血行も姿勢も良くなります。姿勢が悪いと骨盤が歪む原因にもなるので、座ったまま出来るヨガで身体のメンテナンスをしていきませんか。

肩や腰の疲れも取ることが出来る、座ったまま出来る13のヨガポーズをご紹介します。


オフィスでも出来る、座ったままのヨガポーズ13選

さっそくやり方をご紹介しましょう!身体が硬い方は無理せずに、出来る範囲でやってみてくださいね。

まずは基本の呼吸法をマスター

ポーズをとる前に、ヨガで一番大切な呼吸法です。

正式なヨガでは呼吸法だけでも色々な種類があるのですが、ここでご紹介するのは身体をほぐすために必要な、基本的な呼吸法です。

  1. 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。この時、背もたれには寄りかからないように。
  2. 基本は鼻呼吸です。鼻から吸い、鼻から吐きます。
  3. 腹式呼吸にするので、吸う時はお腹に空気を入れ、吐く時は自然とお腹がへこんでいくようにします。

お腹に軽く手をおいて、空気の出入りを確かめながら呼吸するといいでしょう。

これだけでもリラックスしたり集中力をアップさせる効果があるので、疲れたなと感じたら是非やってみてください。

1.身体の前面を伸ばすコブラのポーズ

身体の前面を緩やかに伸ばすポーズです。通常はうつ伏せで行いますが、仕事中でもできるようにアレンジしてあります。

<やり方>

  1. 椅子にやや浅めに座り、脚は軽く閉じましょう。膝が離れないようにしてください。
  2. 背筋をしっかり伸ばして胸を張ります。
  3. 両手をデスクにつけます。このとき、脇が開かないように注意してください。
  4. 息を吸いながらゆっくりとお腹を伸ばします。顎は上げません。(コブラをイメージして!)
  5. ゆっくりと2~3回深呼吸を繰り返します。
  6. お腹を伸ばした時に、縦に線が1本伸びているのをイメージしてみてください。また、上半身を伸ばしすぎてお尻が椅子から浮かないように気をつけてください。

腰の反りではなく、お腹の伸びで背中に緩やかなカーブを描いていきます。腰が痛くならないように気をつけて、上半身の伸びを感じる程度がベストです。

2.上半身(身体の側面)を伸ばすポーズ

もう一つ、上半身を伸ばすポーズを続けてみましょう。このポーズはコブラのポーズと違い、身体の側面や背中がよく伸びます。

<やり方>

  1. 両手を合わせて頭の上に上げます。
  2. そのまま天井に向かってしっかり伸ばします。

伸ばしながら呼吸を止めないように注意しましょう。背中もお腹もしっかり伸びていることを意識してください。

3.体側から腕を伸ばすポーズ

今度は体側から腕までしっかり伸ばしていきましょう。

<やり方>

  1. 両手を合わせて、息を吸いながらゆっくり頭の上に上げます。
  2. 右手で左手首を掴み、息を吐きながら右手で引っ張るようにして腕から体側にかけてを気持ちよく伸ばしていきましょう。
  3. その状態をキープしながら3回深呼吸します。
  4. 息を吸いながら真っ直ぐの状態に戻り、今度は反対側も同様に行います。

肩こりや腰痛の解消効果も期待できますし、何度か繰り返すとこれだけでも身体がぽかぽかしてきますよ。

4.背筋がしっかり伸びる牛の顔のポーズ

本来の「牛の顔のポーズ」は、床に座って脚も交差させるやや高度なポーズなのですが、今回は椅子の上で行うので、動かすのは上半身だけでかまいません。

<やり方>

  1. 右手を上げて肘を曲げて背中側にたらします。
  2. 左手は下から肘を曲げて、背中側で右手の指を掴みます。(指を引っ掛ける程度もOK)
  3. そのままの姿勢で5回くらい深呼吸をします。

息を吸う時に手を上下に引っ張り合うのがポイントです。もし手が届かない人はタオルなどを使ってみてください。

肩の柔らかさで、やりやすい方とやりにくい方があると思います。左右均等にするためにも、反対側も同じようにやってみてくださいね。

もし家などにいて床に座ることが出来る人は、ぜひ脚も加えてみましょう。

<脚の組み方>

  1. 両脚を崩して座ります。
  2. 右に崩した場合は、右足を左脚の上から左側に渡して、左足の向こう側に右足の甲がつくようにします。
  3. その姿勢で、上記の上半身のポーズをとります。

股関節がかなり柔らかくないと出来ませんが、時間をかけて取り組んだら出来るようになると思いますよ。

5.首のコリをほぐすポーズ

首は頸椎だけで思い頭を支えています。それだけでも疲れるのに、パソコンを凝視している時間が長いと運動不足になって、余計に凝ってしまいますね。

首も気持ち良く伸ばして、リラックスしてください。

<やり方>

  1. 首をゆっくりと左に傾け5秒キープ。
  2. 元に位置に戻して、今度は右に傾け5秒キープ。
  3. 再度元に戻し、ゆっくりと首を回します。
  4. これを何度か繰り返します。

左に傾ける時には左手を頭の上に軽く乗せ、その重みで首が伸びるようにするといいですよ。

考え事で頭がいっぱいにならないように、何も考えずに首を伸ばすことだけに集中しながら、息を止めずにゆっくり深呼吸してください。

6.肩甲骨を開く鷲のポーズ

肩がガチガチになっている人に是非やってもらいたいのが、この鷲ののポーズです。本来のポーズは脚も使いますが、今回は上半身だけです。

<やり方>

  1. 両腕を前に伸ばします。手の平は下に向いています。
  2. 右腕を左腕の上に乗せるようにして交差させます。
  3. その状態を保ったまま肘を曲げます。
  4. 右肘は左腕に密着するようにして、右手の甲と左手の甲をつけます。
  5. その状態から今度は両方の手首だけを回転させて、手の平をくっつけます。
  6. その状態を30秒キープしましょう。呼吸は止めないでください!
  7. 反対側も同様に行います。

腕を曲げた時、両肘が並ぶのではなく、左腕の上に右肘が乗るようにします。この時点で、肩が硬い人はかなりきついと思います。

簡単なようでいて結構難しいのですが、出来ると達成感があります。肩こりに悩んでいる人には是非やってみて欲しいポーズです。

7.二の腕から肩周りを伸ばすポーズ

二の腕を気持ち良く伸ばすポーズです。肩周りの筋肉もほぐせます。

<やり方>

  1. 両手を身体の前に伸ばします。
  2. 右手は伸ばしたまま、左腕を右腕の下に通します。
  3. 左手を曲げると自然と右腕を持ち上げるような形になります。
  4. そのまま右腕を挟み込むようにして左手を左側に持ってくると、右手は自然と左を向きます。
  5. その状態で10秒キープします。
  6. 反対側も同様に行ってください。

肩が疲れたなあという時にやるととても気持ちがいいですし、たるみがちな二の腕もしっかり伸ばすことが出来ます。

8.肩周りを柔軟にするポーズ

肩周りが硬くなっていると結構きついポーズですが、何度もやっていると段々柔らかくなってきます。

<やり方>

  1. 手を後ろで組んで胸を開きます。
  2. 手を組んだまま上体を前に倒します。組んだ手は出来るだけ上に引き上げるようにします。

最初は身体を倒すだけでも肩周りがかなり痛いと思います。それだけ硬くなっているということなので、血行を良くするためにも、毎日やってみてください。

9.胸を開く、後ろ合掌のポーズ

パソコンばかり見ていると、どうしても猫背になって肩が前に入ってきてしまいます。そんな時にやってみて欲しいポーズです。

両手を背中に回して、後ろで合掌します。手の平がつかない人もいると思いますが、がんばってみてください。

手の平がつく人は、出来るだけ上に持っていくようにしましょう。

10.腰の緊張をほぐすプレイヤーツイストポーズ

ねじりのポーズとも呼ばれます。腰回りの筋肉がしっかり伸びていることを意識して下さいね。

<やり方>

  1. 両手を胸の前で合わせます。
  2. 手を付けたまま、息を吐きながら上半身を左側にねじり、左ひざの外側に右ひじがつくようにします。
  3. この姿勢で30秒キープします。
  4. 元に戻して反対側も同様に行います。

内臓を活性化させる働きもあるので、便秘が気になる人にもオススメのポーズです。

11.お尻のコリをほぐす前傾ポーズ

皆さん、腰ばかり意識するのですが、デスクワークをしているとお尻も凝っているんですよ!

お尻の筋肉が凝り固まると、それも腰痛の原因になりますので、しっかりほぐしていきましょう。

<やり方>

  1. 椅子に座り、左足を右の太ももに乗せます。
  2. 息を吸いながら背筋を伸ばします。
  3. ゆっくりと息を吐きながら、腰から前傾します。
  4. そのままの姿勢で手は足の上に置き、掌を上に向けます。
  5. 何度か呼吸を繰り返し、腰からお尻にかけての筋肉をしっかり伸ばします。

身体が硬いとあまり前に倒せないと思いますが、無理のない範囲でやってみてください。

12.ガス抜きのポーズ

このポーズも、腹部を圧迫することで内臓を活性化させる効果があります。

通常は仰向けで行いますが、今回は椅子に腰かけた状態で行います。便秘解消やリラックスにも効果的なポーズです。

<やり方>

  1. 椅子にしっかり座って上半身を伸ばします。
  2. 胸を張って、猫背にならないように気をつけてください。
  3. 右ひざを両手で抱えるようにして、息を吐きながらお腹に押し付けるようにします。5回深呼吸を繰り返します。
  4. 元の姿勢に戻り、左ひざも同様に行います。
抱えた膝は外側に広がらないように気をつけることと、手の力で無理矢理ひざを引きつけるのではなくて、お腹の力で引き寄せるようにしてみてください。

膝を抱えるのが難しければ、膝の裏に手を回してもOKです。このポーズは就寝前に仰向けで行うこともお勧めです。

13.足のむくみをとるポーズ

デスクワークで女性が一番困るのは足のむくみではないでしょうか。これもヨガで解消できてしまいます。

<やり方>

  1. 右足を軽く前に伸ばします。
  2. 両手は軽く腿の上においておきます。
  3. 息を吸いながら背筋をしっかり伸ばします。
  4. 息を吐きながら身体を前に倒していきましょう。
  5. 倒したところで10秒キープします。
  6. 反対側も同様に行ってください。

足がむくみやすい夕方は、両方の脚を何度か繰り返し伸ばしてみるといいでしょう。

ストレッチではなくヨガがオススメの理由

コリをほぐす方法というと簡単に出来るストレッチもあります。ストレッチは筋肉を気持ちよく伸ばして、凝り固まった身体をほぐすのにとても有効です。

では、ストレッチでも良いのでは?と思いますよね。ヨガとストレッチとの違いは何でしょうか。

ヨガはただ筋肉を伸ばすだけでなく、呼吸と自分の身体にしっかりと意識を向けることに意義があります。日本には「心技体」という言葉がありますけど、これに近いと思います。

正しいポーズをとったり、筋肉を柔らかくして身体を健康にする以外にも、心を整えるというところも大事にするということですね。

血流を良くするだけでなく、身体と対話することでリフレッシュしたりリラックスが出来る、それがヨガだと思います。

仕事の合間に、ただ筋肉を伸ばして凝りをほぐすだけでなく、ゆっくり呼吸をして心の方も同時に整えて欲しいので、ヨガをおすすめしたいのです。

回数は3~5回で十分!

ヨガは本来じっくり取り組むものですが、今回ご紹介したメニューは1つのものについて3~5回くらいで十分です。

時間にしたら1~2分といったところでしょうか。

ダイエットのための運動ではないので、回数をこなすよりも、ゆっくりとした動作でひとつひとつ丁寧に行うことが大切です。

1時間に1回くらい、ポーズを変えながらやっていくといいですね。

チェアヨガで気持ち良く身体をほぐしてリラックス

座ったままでも、深呼吸をしながら筋肉をほぐしていくと、血行がよくなりますし、気分もリフレッシュ&リラックスできます。

少しでも疲れが取れれば、仕事の能率もアップしますよね。家でももちろんできますから、家事の合間にでもやってみて欲しいと思います。

ヨガは自分との対話。忙しい合間にほんの数分ですが、邪念をぬぐいさって心と体に意識を向けてみませんか。

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