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ヨーグルトにトッピングするオススメ食材。美肌も美腸も手に入れる!

Date:2016.09.13

shutterstock_286560938腸内環境を整えて便秘の解消や美肌作りに役立つヨーグルト。どうせ食べるならトッピングも工夫してもっと美味しく、もっときれいになれる食べ方を知りたいと思いませんか?

一口にヨーグルトといっても様々な種類がありますし、使われている菌によっても効果が変わってきます。

目的に合わせたヨーグルト選びとトッピングの組み合わせで、もっと健康できれいになってしまいましょう!


自分にあったものを探そう!ヨーグルトの種類と食べ方のコツ

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ヨーグルトといえば乳酸菌ですが、その数は実に350種類もあるのだとか。

乳酸菌はヨーグルトだけでなくチーズやぬか漬けなど発酵食品に広く含まれる微生物です。

市販のヨーグルトも膨大な種類があります。ヨーグルトに使われている乳酸菌にはどのような働きがあるのか、ちょっと見てみましょう。

ヨーグルトに使われる代表的な乳酸菌

普段ヨーグルトを買う時に、あまり菌の種類は気にしないかもしれませんが、自分が欲しいと思う効果のある菌が入っているものを選んだ方がいいですよね。

ガセリ菌(ラクトバチルス・ガセリ)
人の腸内に定着する菌で胃の中にあるピロリ菌を減少させる働きがあることでも知られています。胃潰瘍や胃炎の発症を抑えたり、ガセリ菌SP株という菌は脂肪を減少させる効果があるとの実験結果もあります。
ブルガリア菌(ラクトバチルス・ブルガリカス)
ヨーグルトのスターター菌として有名なブルガリア菌。サーモフィラス菌との組み合わせでヨーグルトを作ります。整腸作用に優れており、腸内の免疫細胞にも働きかけて健康に役立つ菌でもあります。
アシドフィルス菌(ラクトバチルス・アシドフィルス)
熱や酸に強く、生きたまま腸まで届く乳酸菌で、生存率が70%と高い数値になっています。免疫力を高め、ピロリ菌に対しても強力な殺菌効果を持っています。
クレモリス菌(ラクトコッカス・ラクティス・サブスピーシーズ・クレモリス)
カスピ海ヨーグルトの粘りの元となっている乳酸菌。整腸作用にすぐれ、アレルギーの緩和や免疫力アップ、中性脂肪の軽減といった、たくさんの健康効果が期待できる乳酸菌です。
ロングム菌(ビフィドバクテリウム・ロングム)
胃酸で死滅することがなく生きて大腸まで届くビフィズス菌の一種です。腸内の悪玉菌を減少させて善玉菌を増やすので腸内環境の改善に役立ち、最近では花粉症の改善も期待されている菌です。

乳酸菌とともにヨーグルトよく使われるのがビフィズス菌ですね。私たちの腸内にある善玉菌の99.9%はビフィズス菌です。

ビフィズス菌はすべてのヨーグルトに入っているわけではないので、悪玉菌を退治して整腸作用を得るならビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

ヨーグルトは食べる時間やタイミングが大事

ヨーグルトはいつ食べていますか?朝食代わりに食べている人もいれば、おやつや夜食代わりという方もいらっしゃるでしょう。

身体には1日のリズムがあって、

  • 朝は排泄
  • 昼は消化
  • 夜は吸収

という働きがあります。寝る前に食べると食べたものをそのまま吸収してしまうので太りやすくなりますよね。

では夜食べてはいけないかというとそんなことはありません。むしろ夜は腸の働きが活発になるので、この時間に合わせてヨーグルトを食べるのは効果的です。

ただし、夕食代わりに食べるのではなく、夕食を食べた後にデザートとして食べるといいですね。食後の方が胃酸が薄くなっているので、乳酸菌が腸までしっかり届きます。

また、便秘の解消をしたい方は朝食べるのもおすすめです。朝は排泄のタイミングなので、ヨーグルトを食べることで腸の動きが活発になり排便を促します。

ヨーグルトは温めて食べると効果大

暑い季節は冷たいヨーグルトもおいしいですが、冷たいものが苦手な方や寒い季節にはちょっと辛いですね。

「冷たさ」はヨーグルトが続かなくなってしまう理由のひとつでもあるので、ここは気分を変えてホットヨーグルトを試してみませんか。

電子レンジでチンすれば簡単に作ることができます。

ヨーグルトを温めるコツは、加熱しすぎないことです。ふうふうするくらい温めてしまうとせっかくの乳酸菌が死滅してしまいます。温度は人肌程度(38~40度くらい)が目安です。

ヨーグルトは温めることで

  • カルシウムの吸収が良くなる
  • 乳酸菌の働きが活発になる
  • 腸を冷やさない

などの効果があるとされています。

とくにダイエットには内臓を冷やさないことがとても大切なので、温かいヨーグルトで代謝もアップさせましょう。

選ぶならプレーンタイプ!甘味は自分で調節しよう

いろいろとトッピングして食べるなら、ヨーグルト以外のカロリーも加わることになるので、ヨーグルト自体は砂糖の入っていないプレーンヨーグルトを選びましょう。

甘味が足らずに食べにくい場合は、

  • ハチミツ
  • メープルシロップ
  • オリゴ糖
  • ジャム

などを好みの甘味料を少量加えてみてください。

とくにメープルシロップは、ハチミツと同じような甘さがありながら、ハチミツよりはカロリーが低く血糖値も上がりにくいのが特徴。

ダイエット中ならメープルシロップの方がおすすめかもしれません。

また、メープルシロップの方がハチミツよりも

  • カルシウム
  • カリウム

などのミネラルが豊富でポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれているというメリットがあります。

毎日コツコツと食べ続けることが大事

乳酸菌やビフィズス菌には寿命があります。およそ3日から1週間といわれていますが、腸内環境にもよるので、だいたい3日ほどしか持たないと思っておいた方がいいですね。

ですからヨーグルトはたまにどかっと食べるのではなく、毎日コツコツと食べ続けることが大切なのです。

1日200g程度のヨーグルトを食べると良いとされていますが、自分にとって効果があるかどうか、気長に2週間程度は続けてみましょう。

食べ続けてみて腸の状態に改善が見られなければ、そのヨーグルト(乳酸菌)が自分にあっていない可能性があるので、違うヨーグルトに変えてみるのもいいかもしれません。

毎日食べたいヨーグルト!美肌作りに良いトッピング

腸の悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、有毒ガスが発生し、血液中を巡りながら最終的には皮膚から排出されます。

それが肌荒れの元。美肌を手に入れるには、まずお腹の中からきれいにする必要があるのです。

ヨーグルトで善玉菌を増やしながら、プラスアルファとして美肌効果のあるトッピングをご紹介します。

フルーツのビタミンCで美肌効果

肌の調子を整えるために欠かせないのがビタミンC。コラーゲンの生成にも関わり、肌の弾力を保つためには積極的に摂りたい栄養素です。

  • キウイ
  • いちご
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • レモン
  • アセロラ

アセロラはビタミンC含有量ダントツの1位なのですが、とても傷みやすい果実で、残念ながら日本では生の果実を食べることが出来ません。

アセロラを摂りたい時はアセロラジュースとヨーグルトを混ぜて、ヨーグルトドリンクとして飲んでみてはいかがでしょうか。

ビタミンCは水溶性なので、尿などとともに排出されやすく体の中に溜めておくことが出来ません。

アセロラ以外の材料は季節ごとにスーパーマーケットなどで手に入る材料です。

継続して摂ることが大事なので、美肌作りのためにヨーグルトにトッピングして毎日食べましょう。

オメガ3系脂肪酸で美肌を作るチアシード

スーパーフードとしてすっかり定着した感のあるチアシード。様々な健康効果がある中で、美肌作りに役立てたいのがオメガ3系脂肪酸です。

オメガ3系脂肪酸は細胞膜を構成するための大切な要素であり、

  • 肌の水分保持力アップ
  • 肌の新陳代謝を促進する
  • 肌のくすみ解消
  • 乾燥肌を改善する

などの美肌効果が期待できます。

朝食べるなら前日の夜にチアシードを水に浸けてふやかしておいてもいいですし、そのままヨーグルトに入れておいてもOK。

ヨーグルトの水分を吸って水切りヨーグルトのような食感になります。

抗酸化作用で肌の老化防止に役立つトッピング

ビタミンEもビタミンCと並んで抗酸化作用のある栄養素です。ビタミンEを含む食品は色々ありますが、ヨーグルトにピッタリなのはナッツ類や種です。

  • アーモンド
  • ヘーゼルナッツ
  • ひまわりの種
  • 松の実

などはビタミンEを豊富に含んでいます。

ヨーグルトだけだとつい飲み込むように食べてしまいますが、ナッツ類は歯ごたえあって食べるのも時間がかかるので、早食いの防止にもいいトッピングですね。

整腸作用&便秘解消効果をアップさせるトッピング

腸内環境を整えることはダイエットにとって最も大切なこと。なぜなら、腸内環境が悪化すればそれは便秘につながり、代謝の悪い、痩せにくい身体になるからです。

ダイエットにはまず便秘の解消!そのために役立つトッピングをご紹介します。

乳酸菌のえさとなる食物繊維を含むもの

食物繊維は腸の蠕動運動を促し、便秘の解消に役立ちますが、同時に乳酸菌のえさとなり腸内環境を整えるのにも役立ちます。

水溶性食物繊維を含むもの

  • さつまいも
  • プルーン
  • レーズン
  • イチジク
  • キウイ
  • バナナ
  • リンゴ
  • ブルーベリー

ブルーベリーは皮ごと食べられるので、水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も両方摂ることが出来て便秘解消効果の高いフルーツです。

しかも抗酸化作用の強いポリフェノールであるアントシアニンも含んでいて、老化防止にも役立ちますね。

不溶性食物繊維を含むもの

  • ココア
  • ゆであずき
  • ラズベリー
  • オートミール
  • ナッツ類
  • プルーン

ナッツ類はミックスナッツなどを利用すると色々な食感を楽しめるのでおすすめです。

食物繊維が豊富だと満腹感を感じやすいですし、フルーツグラノーラなどを加えるとさらに腹持ちも良くなるのでダイエット中の朝食にもおすすめです。

オリーブオイルと塩で腸内環境を整える

ヨーグルトに油?と思った方もいらっしゃるのでは。オリーブオイルとヨーグルトは意外な組み合わせかもしれませんが、お腹にとってもいいんですよ。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸の中のものを柔らかくして排便を促す作用があります。ほんの少し塩を足すと乳酸菌の働きも良くなりますよ。

オレイン酸を含むオイルは他に

  • 紅花油
  • ひまわり油
  • 菜種油

などがあります。

とはいえ、オリーブオイルは油。たくさん入れるとカロリーが高くなってしまうので、1食当たり小さじ1~2くらいにしておきましょう。

免疫細胞の7割は腸にある!健康効果が期待できるトッピング

人の免疫細胞の7割は腸にあるのをご存知でしょうか。腸を健康に保つことは体全体の健康につながります。

美容以外にも様々な健康効果が期待できるトッピングをご紹介します。

免疫力を高めるためのトッピング

ビタミンACE(エース)とポリフェノールの抗酸化作用で免疫力をアップしましょう

ビタミンCとEは美容のところでご紹介しましたので、ビタミンAを含むものですね。

ビタミンA(β-カロテン)は緑黄色野菜に多く含まれていますが、

  • モロヘイヤ
  • 春菊
  • 小松菜
  • ツルムラサキ

などの青菜を茹でてヨーグルトをかけて食べるのもさっぱりして美味しいですよ。

麺つゆをちょっと加えると白和え風になっておかずとしてもいただけます。

そしてポリフェノールを簡単に摂れるのは、流行りのスーパーフードです。ダイエット効果もあると、とても人気がありますよね。

  • アサイー
  • マキベリー
  • コーヒーベリー
  • タイガーナッツ
  • カカオニブ
  • ココナッツ
  • クコの実

など、ヨーグルトにトッピングしやすいものがたくさんあります。

最近はインターネット販売だけでなく、スーパーマーケットなどでも見かけるようになりましたね。

フルーツなどと組み合わせると相乗効果でさらに免疫力がアップしますから、疲れが抜けない、風邪を引きやすいという方はぜひ試してみて下さい。

アレルギー症状を緩和するためのトッピング

ヨーグルト自体がアレルギー症状の緩和に良いとされていますが、ドライフルーツをトッピングするとより効果が高まるとされています。

中でもおススメのがデーツ。ナツメヤシとも呼ばれており、少し酸味のある甘さがやみつきになります。

食物繊維もたっぷりで便秘の解消にも役立ちますし、ポリフェノールも豊富でアンチエイジング効果も期待できるドライフルーツです。

そのままちぎってトッピングしてもよいのですが、一晩ヨーグルトにつけてみましょう。ドライフルーツがヨーグルトの水分を吸収してふっくらし、また違った食感を楽しめます。

ヨーグルトは水分が減るので、水切りヨーグルトのようになり、これもまたクリームチーズのようで美味しいですよ。

女性ホルモンの働きを助けるトッピング

きな粉は大豆から出来ています。大豆には大豆イソフラボンという女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれているので、

  • 生理痛
  • 生理不順
  • 月経前症候群(PMS)
  • 更年期障害

など、女性の不調に関するお悩みがある場合は役に立つかもしれません。

ヨーグルトにきな粉だけでも美味しいですが、黒蜜やハチミツなどの甘味を加えるとちょっと和風になってさらに美味しくいただけますね。

ヨーグルトはトッピング次第で美容効果が高まる!

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ヨーグルト単品でも優れた健康&美容効果がある素晴らしい食材ですが、トッピングを工夫することによって、さらに様々な効果が得られることがおわかりいただけたと思います。

また、せっかく体にいいものでも、いつも同じだとちょっと飽きてしまいますよね。

色々とトッピングを変えることによって、さらに美味しくヨーグルトを楽しむことが出来るでしょう。

体やお肌のお悩みの合わせて色々なトッピングを楽しんでみて下さい。

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