• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

過熱に弱い葉酸を無駄なく摂取!オススメの食べ物と調理法

Date:2017.11.02

葉酸摂取には、サプリメントを活用しているという人も多いですが、様々な食べ物に含まれている栄養素です。

足りない分はサプリメントで補給することも大切ですが、出来る限り食事から摂り入れることが理想的ですよね。

では葉酸はどんな食べ物に多く含まれているでしょうか。

「葉酸」という名前から想像できるように緑の葉に多く含まれていますが、その他の身近な食べ物にも含まれています。しかし、調理の仕方によっては含まれる葉酸が多く失われてしまう場合もあります。

そこでここでは、葉酸を摂取できる食べ物と、効率的に体に摂り入れるための食べ方も一緒にご紹介します。

今後妊娠を望んでいる方や妊娠初期の人は特に必見ですよ。


一日に必要な葉酸の摂取量。妊娠に無関係でも必要な栄養素

妊活中や妊娠してから葉酸を意識的に摂り入れるようになったという人は少なくないでしょう。その時期は特に必要とされる栄養素ですが、葉酸は妊活中や妊娠中に関係なく摂取することを推奨されています。

葉酸を十分に摂取することで

  • 免疫機能や消化機能を高め、口内炎や胃潰瘍の予防になる
  • 高血圧・心筋梗塞・脳卒中などの原因となる動脈硬化を防ぐ
  • ホルモンのバランスを整え、月経前症候群の症状を和らげる

などの効果もあるため、妊娠に関係のない人とっても必要とされる栄養素と言われています。

▼葉酸の効果についてはコチラも参考にしてください!

葉酸の効果の記事のトップ画像キャプチャ

では1日にどの程度の量を摂取すれば良いでしょうか。

厚生労働省は以下の量を推奨しています。

  • 妊娠中の女性…440㎍
  • 妊活中の女性…400㎍
  • 授乳時…350㎍
  • 妊娠に関係のない成人女性…240㎍

あなたの現状にあった摂取量を把握して意識的に摂り入れるようにしましょう。

身近な食材で効率よく葉酸を摂取!

食事から効率よく葉酸を取り入れるためには、葉酸が多く含まれる食べ物を把握しておくことが重要です。

葉物野菜だけじゃない!葉酸を多く含む食べ物

葉酸が含まれる食べ物は葉物野菜だけでなく、身近な食材にも多く含まれるものがあります。

葉酸を多く含む食べ物 100g当たりの葉酸含有量
焼きのり 1900㎍
味付けのり 1600㎍
うに  360㎍
ひよこ豆 350㎍
枝豆 320㎍
ドライマンゴー 260㎍
モロヘイヤ 250㎍
芽キャベツ  240㎍
黄な粉 220㎍
ホウレンソウ 210㎍
アスパラガス 180㎍
あおさ 180㎍
水菜 140㎍
サニーレタス 120㎍
ブロッコリー 120㎍
小松菜  110㎍
いちご 90㎍
アボカド 84㎍

1食分の含有量を意識してみる

野菜の他にも、豆類や果物など、わたしたちに馴染みのある食材も多くありますよね。

特に焼きのりは量が多く含まれていますが、実は1食分(3g)で考えると60㎍程です。
1食分で計算すれば、ゆでた枝豆(75g)の摂取できる量は195㎍ですから枝豆の方が摂取しやすいと言えます。

葉酸の含有量はだいたい100g当たりで表示されている場合が多いですが、このように1食で100gを摂取するのは難しい食べ物も多いですよね。

そのため葉酸を効率よく摂取するためには1食に含まれる含有量を意識してみましょう。

とはいえ、焼きのりも3gで60㎍摂取できますので、是非毎回の食事に取り入れたい食材ですね。

その他に、1食分で多く摂取しやすい食べ物は

  • 枝豆75g…195㎍
  • いちご100g(普通サイズ7粒程度)…90㎍
  • 茹でたブロッコリー60g(7口程度)…72㎍
  • 茹でたアスパラガス33g(2本程度)…60㎍
  • 納豆50g(1パック)…60㎍
  • 茹でたかぼちゃ150g(一口大3切程度)…57㎍

などがあります。

これらは特に身近な食材でもあるので、毎日の食事に是非取り入れましょう。

葉酸の栄養素を無駄にしないおススメの調理法

天然葉酸(食品に含まれる葉酸)は水に溶けやすい性質があります。そのため、調理方法によってはその成分が多く失われてしまいます。

葉酸を無駄なく摂取するために調理法を工夫してみましょう。

スープや鍋で溶けだした葉酸も無駄なく摂取

例えば、モロヘイヤの含有量は250㎍(100g当たり)と葉物野菜の中でも葉酸が多く含まれていますが、茹でてしまうと葉酸は67㎍まで減ってしまいます。

その他にゆでることで葉酸が失われてしまう野菜には

  • ホウレンソウ…210㎍(100g当たり)→110㎍に減少
  • ブロッコリー…210㎍(100g当たり)→120㎍に減少
  • 小松菜…110㎍(100g当たり)→86㎍に減少

などがあります。

こういった食材は 溶けだした葉酸も摂取できるようにスープや鍋などの調理法がおススメですね。

茹でた野菜をヘルシーに

茹でても、ほとんど葉酸の含有量の変化がない

  • トウモロコシ
  • かぼちゃ
  • アスパラガス
  • 芽キャベツ

などはサッとゆでてヘルシーに摂取。

茹でたとうもろこしは、おやつとして置き換えすることもできますね。

手軽な電子レンジで無駄なく摂取

スープや鍋料理の他に葉酸を無駄なく摂取する方法が電子レンジです。

フライパンやお鍋を出して調理するのが面倒という場合は電子レンジを活用してみましょう。

ミキサーでスムージーに

茹でると葉酸が失われやすい

  • ホウレンソウ
  • クレソン
  • 小松菜

などは、ミキサーを活用してスムージーにして摂取するのがおススメですよ。

これらの葉物野菜をベースにしたグリーンスムージーなら、一緒にお好みのフルーツも加えることができますので、さらに栄養もプラスされますね。

効率的に葉酸摂取。身近な食材で葉酸レシピを習慣に!

妊婦さんは天然葉酸(食べ物から摂取できる葉酸)からだけではなかなか推奨される量の葉酸を摂取することは難しいかもしれません。そのため、サプリメントを活用しているという人も少なくありませんね。

葉酸がサプリメントよりも食べ物から摂取しにくいのは、

  • 水に溶けやすいため過熱に弱い
  • 胃酸により分解されやすい

ということがあり、天然葉酸はその食材に含まれる含有量100%が体内に止まるということが難しいためです。

食べ物に含まれる葉酸を出来る限り無駄にしてしまわないように、調理方法を工夫してみましょう。

また、葉酸は葉物野菜に多く含まれる印象がありますが、豆類やフルーツなど、野菜以外でも身近に多く含まれている食べ物も沢山あります。

是非毎日の食事に摂り入れて、積極的に葉酸を摂取する食生活を意識してみましょう!

この記事をシェアする

関連記事

コメント