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産後の腰痛の治し方。抱っこや授乳の仕方にも気を付けて!

Date:2017.08.30

産後ママのトラブルとして多いのが腰痛です。産後すぐは身体も元に戻っていないまま、赤ちゃんを抱っこするなど、腰に負担がかかることも多いものです。

産後でなくても腰痛はつらいもの。産後、寝ているわけにはいかないお母さんにとっては、腰痛を早く改善したいと思うのは当然ですね。

産後腰痛の改善方法を紹介しましょう!


産後の体を元に戻す!骨盤のゆがみを改善して腰痛改善

産後の腰痛の大きな原因となるのが、骨盤のゆがみです。産後は骨盤がゆがみやすく、そのせいで腰に負担がかかり腰痛になります。腰痛の原因となる骨盤のゆがみを改善する方法にはどのようなものがあるでしょうか?

産褥ベルトやウエストニッパーを利用して腰への負担を軽減

産褥ベルトやウエスニッパーは、出産でゆがんだ骨盤を元に戻してくれます。その結果、腰痛が緩和されるというアイテムです。

産褥ニッパー
骨盤ベルトや骨盤ニッパーなどとも呼ばれています。産後すぐに使用でき、就寝中でもつけることができます。
ウエストニッパー
産後1~2週間頃から使用できます。産褥ニッパーよりもキツく締め付けることができ、下腹のたるみ解消にも一役買ってくれます。ただし、締め付けすぎると子宮や骨盤に負担がかかり腰痛が悪化することもあるので、無理をしない程度に締め付けましょうね。

産後早めに始めるのが大事。産褥体操で元の体に!

産後は骨盤が広がってしまうのですが、3~4ヵ月後には元に戻ると言われ営ます。しかし、産後の過ごし方などによって体のバランスが乱れると正しい位置に戻ることができず、骨盤がゆがんでしまうのです。

そこで、骨盤のゆがみを軽減する産褥体操もおススメです。

産褥体操は妊娠・出産で変化したママの体は、少しずつ改善されていくのですが、産褥体操をすることで、回復を早めてあげることができます。血行もよくなり、腰痛予防にもなります。

産褥体操は分娩後、できるだけ早く始めるのがいいとされています。産後6~8週目まで継続しましょう。ただし、無理はせずに体調を考えて行いましょう。

腰痛の緩和におススメの産褥体操

  1. 仰向けになります。
  2. 両脚の膝をつけたまま、膝を立てます。
  3. 膝が離れないように、両膝を左右交互に倒します。

※腰が浮かない程度まで倒しましょう。倒す角度はできる範囲でOK。

無理な姿勢は腰痛の元!日常生活における姿勢の改善方法

赤ちゃんを抱っこしたり、授乳をしたり、育児をするママの腰には、さまざまな負担がかかります。日常生活の中の姿勢も腰痛の原因の一つです。

腰痛クッションがおススメ!腰への負担を軽減するアイテム

ひざの上に赤ちゃんを乗せて寝かしつけたり、赤ちゃんと対話したりする際にも、腰には負担がかかっています。そこでおススメなのが腰痛クッション。

腰痛クッションは中央に穴が開いているクッションで、座っても坐骨にかかる圧力が分散されて、腰やお尻への負担も軽くなるというアイテムです。安定して座れるので、長時間の利用も可能です。

また授乳をする際には前かがみの姿勢になるため、腰が痛くなるというお母さんも多いでしょう。授乳クッションを使えば、腰への負担も軽くなり、腰痛も軽減されますよ。

授乳クッションは授乳枕とも呼ばれ、ママのヒザの上に置き、その上に赤ちゃんを乗せれば授乳やミルクを飲ませるときにも前かがみにならずにすむというものです。授乳の間、ずっと赤ちゃんの体重を支えなくてすむので、腱鞘炎の予防にもなりますよ。

授乳クッションにはママのお腹周りにフィットする、

  • U字型
  • 三日月型
  • C字型

などがあります。

赤ちゃんを抱っこするときの姿勢の治し方

ベッドやお布団から赤ちゃんを抱っこする、降ろす、という動作を1日に何度も繰り返していると、腰には大きな負担がかかります。抱っこの姿勢の治し方のポイントは、

  • 赤ちゃんを抱き上げるときは、ゆっくりと
  • 抱き上げるときには、腹筋と太ももの前に力を入れて立ちあがる
  • お尻を締めるようにして、上半身を起こす

という点です。無意識に抱き上げていると、自然と腰に負担をかけてしまうので、抱っこをするときにはお腹やお尻に力を入れるようにしましょう。また、

  • 前かがみの姿勢で立ち上がる
  • 抱っこした後、腰をそらす

という姿勢はしないように注意。赤ちゃんを抱っこしたまま腰をそらすのは腰痛の原因になります。

毎日の授乳が腰への負担に。授乳の際の姿勢の治し方

授乳の際のポイントは、骨盤が床に対して垂直になる姿勢で座ることです。赤ちゃんの顔が胸の高さより下にあると、前かがみになり腰を痛める原因になります。先に述べた授乳クッションなどを使い、背筋が伸びるようにしましょう。

また、

  • 猫背
  • 横座り
  • 足を組む

などといった姿勢はNGですよ。

寝ている間にも腰に負担が!寝るときの姿勢改善で腰痛緩和

特に腰痛がひどいときには、横向きになって、膝をそろえて寝るといいでしょう。その場合は、クッションを足の間に挟むか、抱き枕などを使うと楽です。

仰向けで寝る場合には、バスタオルなどを腰や膝の下に敷くと、腰への負担も軽減されるとともに痛みも緩和されるでしょう。

寝返りがうてないことも、体のゆがみや腰痛の原因になります。

赤ちゃんのそばで寝ているとなかなか寝返りがうてないこともあるでしょう。時には旦那さんに見てもらい、好きなだけ寝返りが打てる環境で寝るようにしましょう。

ストレッチや整体で痛みを緩和して腰痛を改善する方法

育児や家事は同じ姿勢でいることも多く、運動をする時間もないので、腰回りの筋肉をはじめ、体中の筋肉が硬くなってしまいます。筋肉がかたまっていると腰に負担がかかります。ストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻しましょう。

背中丸めストレッチで腰周りの筋肉をほぐす

背中を丸めたり、伸ばしたりするだけでも腰周りが楽になりますよ。方法は次の通りです。

  1. ひざを立てて四つん這いの姿勢になります。両手は肩幅、両脚は腰幅に開きます。
  2. 息をゆっくり吐きながら、おへそを見るようなイメージで背中を丸めます。
  3. 息をゆっくり吸い込みながら、背中をそらします。
  4. これを5回繰り返します。

毎日コツコツが大事。骨盤のゆがみを改善して腰痛の予防・改善

骨盤の歪みはそう簡単に改善できるものではありませんが、毎日行うことが大事です。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。手は腰の横に置きます。
  2. お尻に力を入れて腰を浮かせ、10秒間キープします。このとき太ももに力を入れないようにしましょう。
  3. ゆっくりと腰を下ろします。
  4. これを3回繰り返します。

筋肉と骨格にアプローチ。整体で骨盤の歪みを改善

産後の腰痛の大きな原因は骨盤の歪みです。しかし、セルフケアで改善するのは難しいもの。そこでおススメなのが整体や整骨院に行くことです。

整体や整骨院では腰痛の原因を解明し、正しい施術をしてくれます。

腰や骨盤だけでなく、体全体の矯正をしてくれるので、腰痛が改善したあとも、痛みが出にくい体になれますよ。

マッサージのように筋肉をほぐすだけではなく、骨格にアプローチしてくれるので、根本から腰痛の悩みを解消してくれます。

リラックスできる環境で育児を!ストレス解消も大事

産後は骨盤のゆがみやホルモンの変化などで、さまざまなトラブルを起こしやすいです。

腰痛は育児をしていると慢性化してしまい、放置してしまうと痛みがひどくなることも。

また、ストレスが腰痛の原因にもなります。

自分でケアをすることは大事ですが、家族の協力を得て、育児ストレスやさまざまなストレスを解消しながらリラックスして育児ができるといいですね。

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