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もう腰痛に悩まない!日常生活でちょっと実行するだけの腰痛予防法

Date:2013.11.19

デスクワークが多かったり、重い荷物を持つことが多かったりすると、腰痛を起こしやすくなりますね。姿勢が悪いことも腰痛の原因になり、それが慢性化してしまうと、常に腰が張っていたり、痛みを感じることになりますね。

整体やマッサージなどに通っても、普段の生活の中で腰痛の原因を改善しなければ、腰痛の解消にはなりません。

腰痛の予防には、普段の生活から予防することが大切です。日常生活において、簡単にできる、ちょっと実行するだけでいい腰痛予防について紹介します。

こまめにストレッチ

デスクワークが多いなど1日中同じ姿勢でいることは、腰痛の原因になります。腰痛予防としては、腰のストレッチをすることです。

朝、起きた時や夜寝る前のストレッチも必要ですが、同じ姿勢でいる人は、1時間に1回は腰を動かすようにしましょう。トレイに立った時や、用事で席を離れるついででもいいので、腰のストレッチをしましょう。

イスに座ったままできる腰痛ストレッチ

イスに腰をかけたまま、上半身をひねります。ひじ掛けがついているイスであれば、ひじかけを両手で持ってひねると、より深くストレッチすることができますよ。呼吸をしながら、10秒程度伸ばします。左右交互に行いましょう。

また、イスに座ったままおじぎをするストレッチもありますよ。膝の上に両手を置いて、呼吸をしながら上半身をゆっくり前に倒します。胸に膝がつくところまで倒します。苦しかったらできるところまででOK。こういったストレッチをこまめに行いましょう。

イスに座る時の注意

腰痛予防のためには、イスに座る姿勢にも注意しましょう。一つは、イスには深く腰掛けること。浅く腰掛けて背筋を伸ばすと、緊張感も出て姿勢もよくなりますが、長時間その姿勢をキープするのは無理ですね。徐々に疲れて背中が丸まり、結果腰に負担がかかります。

最初からイスに深く腰かけ、背筋を伸ばすようにしましょう。背もたれと腰の間には隙間ができないように、クッションなどを挟むといいですよ。また、理想的なイスの高さは、足の裏が無理せず床についた状態で、膝がイスよりも高くなるくらい、がちょうどいい高さです。

歩く時の腰痛予防

人は立っているだけでも、腰に負担をかけています。そのため、立ち姿勢や歩く姿勢が悪いと、さらに腰に負担をかけてしまいます。腰に負担をかけない姿勢を保つことが必要ですね。腰に負担をかけない姿勢を作るポイントとして、次のようなことを意識しましょう。

  • 背中を丸めない
  • 胸を張りすぎて、腰に負担をかけない
  • アゴを出しすぎず、また、引きすぎない
  • 片方の足だけに体重をかけない
  • ガニマタで歩かない

どれか一つでも習慣になっていると、腰に負担をかけてしまいます。意識して改善するようにしましょう。

キッチンの高さを調節する

女性はキッチンに立つことが多いですね。キッチンでの作業は意外と腰に負担をかけているものです。

まずは流し台の高さを調節しましょう。理想としては、身長÷2+5センチ、です。流し台は高すぎても、低すぎても腰に負担がかかるので、理想の高さで作業ができるように、調節しましょう。

掃除や片づけの時の注意

掃除機をかけたり、窓掃除をしたり、洗濯をしたり、掃除や片づけの際にも、腰に負担をかける姿勢を取っているものです。それが腰痛の原因にもなります。掃除や片づけの時には、次の点に注意しましょう。

  • できるだけ前かがみになる姿勢を取らない。掃除機をかける時は片手ではなく、両手で。お腹に力を入れながら掃除機をかけましょう。
  • 重い物を無理して持たない
  • 中腰の姿勢を長時間とらない

などといったことに注意をしながら、家事をするようにしましょう。

寝る時の注意

寝る時にしてはいけないのは、うつ伏せ寝です。うつ伏せで寝るのが、腰には一番負担がかかります。横向きになって膝を軽く曲げて寝るか、仰向けになって、膝の下に枕やタオルなどを入れて寝るようにするといいですよ。

また、体が沈み込むような柔らかい寝具は腰痛の原因になります。柔らかすぎる寝具は避けるようにしましょう。

腹筋を鍛える

腰痛予防のためには、腹筋を鍛えることが大事です。ただし、腹筋を毎日100回、といった無理な運動をすると、かえって腰を傷めてしまうこともあります。腹筋をするなら、自分のできる範囲で行いましょう。

腹筋を鍛える方法としては、意識してお腹に力を入れることです。電車の中でも、デスクワークの休憩中でも、腹式呼吸をしてみましょう。

息を吐いてお腹をぺちゃんこにして、次に息を吸ってお腹がパンパンになるまで、空気を入れます。これを繰り返すことで、腹筋がついていきますよ。

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