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エアロバイクでダイエット!効果を上げる時間・速度・心拍数は?

Date:2017.05.15

「ぽっこりお腹や二の腕のぷよぷよが気になるなぁ……」という、あなた。

薄着の季節が来る前に、エアロバイクで引き締めませんか?

エアロバイクは、車輪のない自転車のようなトレーニングマシン。スポーツジムで見かけることも多いですね。

最近は、2万円程度で購入できるものも出てきて、家庭用のマシンとしても人気急増中です。

室内で、テレビを見ながら気軽にエクササイズできる、エアロバイク。でも、間違った知識をもとに続けても、なかなか効果が出ないこともあるのです。

そこで今回は、エアロバイクのダイエット効果を最もアップさせる使い方を大紹介!

何気なくやってしまいがちなNG行動や、もっと効率よく脂肪を燃やす使い方の秘密を徹底的にまとめます。


【1】運動初心者が続けやすい!エアロバイクで痩せるワケ

自転車に乗る感覚で、手軽に楽しめるエアロバイク。難しい操作も要らず、下半身の筋トレにはもちろん、ダイエットにもぴったりです。

その理由はというと?

(1)有酸素運動だから脂肪を燃焼できる

運動で痩せるには、身体にまとわりついた脂肪をたくさん燃やして減らすことが大事ですよね。

エアロバイクは、ジョギングや水泳と同じ「有酸素運動」です。有酸素運動は、血中と体内の脂肪を消費してエネルギーに変え、燃やします。

30分間エアロバイクをこぐことで消費できるカロリーは、成人女性の場合150〜300kcalと言われます。これは、お茶碗によそった白いご飯1杯と同じくらいのカロリーです。

体重や体質により個人差はありますが、30分でお茶碗1杯分のご飯くらいは、カロリー消費できちゃいます。

(2)室内でできるから続けやすい

ところで有酸素運動というと、まずは何を思い浮かべますか?

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳

などなど。これらはほとんど屋外か、専門の施設で行うものです。

運動する習慣のない人が、ダイエットのためいざ外へ走りに出よう!と決めても、寒かったり暑かったり、ひどいと雨が降っていたり……。どうしようかなぁと迷っているうちに、面倒になってやめてしまうことが多いですよね。

エアロバイクのメリットは、長時間の有酸素運動を完全に「室内」でできること。

どんなに激しく雨が降っても、北風がぴゅーぴゅー吹いていても、また太陽がギラギラ照りつけていても……関係ないので、へっちゃらです!

また、有酸素運動は定期的に続けることが大切です。

でも、「毎日仕事が終わってからジョギングしよう」と決意しても、女性一人で夜道を走るのは危なくて気が引けます。

室内でできる運動ならば、夜でも朝でも大丈夫。休日寝起きのスッピン顔でも、気軽にトレーニングできます。

つまりエアロバイクは、

  • 天候
  • 気温
  • 時間
  • 日焼けの心配
  • 通行人の視線

こういったものを気にせず、マイペースにトレーニングに励むことができるんです。

水着などの装備も必要ないので、思い立ったらいつでも身体を動かせるのも嬉しいところですね。

ジムに通うのも面倒だという場合には、自宅用のマシンも2万円〜とお手頃な価格で販売していますから、検討してみるのも良いでしょう。

(3)暇つぶしできるから続けやすい

エアロバイクの良いところは、楽しみながらできる点です。

有酸素運動は、ある程度長い時間やり続けないと脂肪が燃焼できません。でも、同じ動作を淡々と続けているのは、人間誰しも苦手なもの。

よほど運動が好きでない限り、どうしても飽きてしまいますよね。

たとえば、ジョギング中に読書するのは難しいです。水泳中に映画を見ることもできません。

でもエアロバイクは、その点が嬉しいポイント。テレビや映画を見たり、読書をしたりしながらでもできるので、飽きっぽい人でも続けやすいんです。

「ながら運動では効果が薄れてしまうのでは?」と心配な人もいるかもしれません。

でも、ご安心ください!ペダルを踏んでこぐ「姿勢」と、後からご紹介する「心拍数」さえ意識していれば、効果が薄れることはありません。

むしろ脳を使うことで糖質を消費できるため、「エアロバイクをこぎながらゲームなどをすることで、ダイエット効果がプラスになる」という説もあるくらいなんですよ。

エアロバイクにプラスできる「ながら楽しみ」は、いろいろあります。たとえば、

  • テレビ・映画などの映像を見る
  • 音楽を聞く
  • 本を読む(電子書籍だと扱いがよりラクです)
  • スマホを見る
  • ゲームをする
  • 勉強をする(暗記作業や、耳で聞く作業が向いています)

などなど。

大好きな趣味と組み合わせることで、トレーニングへのモチベーションもラクにキープできます!

(4)肺活量・基礎代謝量が自然にアップ

身体に適度な負荷をかける有酸素運動は、肺を鍛えて肺活量をアップさせたり、代謝がよく痩せやすい身体に体質改善することにも役立ちます。

エアロバイクでは、一定の心拍数を保ってペダルをこぎ続けることで、肺を鍛えて肺活量を向上させることができます。

肺活量が上がると、より多くの酸素を効率よく身体に取り込めるようになるため、運動しても疲れにくくなり、動くことが楽しくなります。これはプラスのループと言えますね!

また、有酸素運動を地道に続けると、「基礎代謝」の量も徐々にアップしていきます。基礎代謝というのは、人が生きるために消費しているエネルギーのこと。

じっとしているときも寝ているときも、身体はカロリーを消費しています。その消費量=基礎代謝量がアップすれば、何もしていないときでもカロリーを燃焼しやすい、つまり痩せやすい体質を作ることができるんです。

エアロバイクを楽しく続けることで、これら2つのダイエット効果も自然と上がっていくんですよ。

【2】3つの「時間」を意識して、ダイエット効果をアップ

さあ、ではいよいよ、エアロバイク・ダイエットを促進させる、効率アップのコツをチェックしてまいりましょう!

まず最初のコツは、「時間」に関すること。エアロバイク・ダイエットでは、

  1. 時間帯(いつ行うか)
  2. 継続時間(何分くらい続けるか)
  3. 頻度(何日おきに行うか)

この3つの「時間」を意識することで、ダイエットの効率をグンと上げることができます。

(1)時間帯(いつ行うか)

痩せるための運動というのは、基本的にはいつ行ってもさほど問題ありません。ただ、唯一行わない方がよいとされているのは、深夜の時間帯。

とくに夜22時〜翌朝2時にかけては、身体が日中の疲労や傷みを修復する時間帯です。できれば深夜の運動は避けると良いでしょう。

逆に運動するのにおすすめなのは、「朝」です。朝に運動を行うと、その日一日の基礎代謝量をアップすることができます

午前中、できるだけ早い時間帯に行うとダイエット効果が上がりますよ。

また、「食事の前」もダイエットのための運動にはうってつけ。なぜなら、食事をすると血液中の糖分濃度が上がるため、脂肪燃焼には効率が悪くなるのです。

運動をスタートすると、身体はまず糖分から消費し、エネルギーを得ます。その次に血中の脂肪を消費し、次にようやく内臓脂肪や全身についた脂肪を分解・消費し始めるのです。

食後は血中の糖分が最も増えている時間帯。できれば、この糖分の少ない「食事前」に運動した方が、脂肪燃焼には効率が良いのです。

つまり、ダイエットのためにエアロバイクに乗るならば、

  • 食事前

この2つの時間帯がおすすめです。

(2)継続時間(何分くらい続けるか)

上でも書いたように、有酸素運動はスタート直後から脂肪を燃焼できるわけではありません。

有酸素運動を始めた直後には、脂肪ではなく糖分がエネルギー源として使われます。次に使われるのは血液中にある脂肪分です。

そして、そのまま運動を続けていると、しばらくしてからようやく体内の脂肪にターゲットが移り、じわじわと燃焼を始めるのです。

体内の脂肪が燃焼されるまでの時間は、運動がスタートしてからおよそ20分後が目安です。このため、エアロバイクで脂肪燃焼を目指す人は、まず20分以上こぎ続けることを目標としましょう。

最初から30分、40分とこぎ続けられる人は、もちろんそのまま続けてください。

ただし、あまり長くこぎ過ぎても、疲れすぎて挫折の原因になったり、膝や腰へ過剰な負担がかかり、怪我の原因になったりする恐れがあります。

エアロバイクの脂肪燃焼に最適な継続時間は、40〜1時間です。ドラマを見ながら「あと1話分」、音楽を聴きながら「アルバム1枚分」などと決めてスタートすると、あっというまに過ごせます。

とくに最初のうちは無理をせず、30分〜1時間程度、楽しく続けましょう。

(3)頻度(何日おきに行うか)

有酸素運動は、あまり日をおかず定期的に続けることで大きな効果が得られます。

毎日できる人は、毎日続けてみてください。

そして、忙しい、運動に慣れていない……など「毎日はちょっと無理そう」という人は、1日おきか2日おき、週2〜3回からチャレンジしていきましょう。

運動を定期的に継続していくためには、楽しんで行うことが第一です。気が重くならない頻度を自分で見極めてくださいね。

【3】速すぎるのも逆効果?守るべき「速度」のコツ

エアロバイクは自転車をこぐ要領で運動をするマシンです。

タイヤがないため自転車のように前には進みませんが、かわりに、速度や心拍数を計測できるメーターが付いているものが多いですよね。

じつはエアロバイク・ダイエットは、闇雲に速くこげばより痩せる、というわけではありません。これらのデータを意識しながらこぐことが大切なんです。

エアロバイクに付いたメーターを見ながら、自分が今こいでいる速度や心拍数を意識しましょう。

ダイエットのためにキープすると良い速度の目安は、だいたい時速15〜20kmくらいです。ペダル回転数で言えば、1分間に90〜100回転くらいがちょうど良いとされています。

これは、初心者だと「少し速いかな?」と感じるくらいの速度。必死になってこぐ速さではないので、安心してくださいね。

ただし、あくまでもこれは目安です。こぐ速度と心拍数の間には、体力により個人差があります。次にご紹介する「心拍数」に合わせて、適宜調節してください。

【4】「心拍数」が一番大事!ベストな数値をキープして

エアロバイク・ダイエットで最も意識すべきこと。それは、適切な「心拍数」をキープすることです。

有酸素運動によるダイエットでは、一定の心拍数をキープし、身体を常に脂肪燃焼しやすい状態に保っておくことが大切。

心拍数が上がりすぎると、息切れした身体は酸素欠乏ぎみになり、筋トレなどの無酸素運動をしているのと似た状態になってしまいます。

この状態では長時間継続して運動することができませんし、身体も血中からエネルギーを消費しようしてしまうため、脂肪燃焼の効率は落ちてしまいます。

逆に心拍数が下がりすぎると、ラクちんすぎて脂肪が全く燃えません。効率よく脂肪を燃やし続けるためには、最も適した状態に心拍数を保つことが大事なんです。

【脂肪燃焼に最も適した心拍数】は、

(220-年齢)×0.7

で算出することができます。

これは、その人の心拍数の「最大数値の7割」をはじきだす数式です。じつは最大心拍数の7割程度をキープすることが、有酸素運動でダイエットする秘訣なのです。

たとえば、

  • 25歳の人は「(220−25)×0.7」=心拍数136〜137
  • 30歳の人は「(220−30)×0.7」=心拍数133
  • 40歳の人は「(220-40)×0.7」=心拍数126

この心拍数をキープできるよう、エアロバイクの速度や負荷を調節しながら行うと良いでしょう。

個人差はありますが、だいたいこのくらいの心拍数ならばそんなに息も上がらず、会話もラクにできるくらいの数値です。

気持ちゆったりペダルをこいで、賢く脂肪を燃焼しましょう。

【5】さらに上を目指す人へ……効果アップの秘密ポイント

「時間」「速度」「心拍数」。この3つを意識した上で、さらに効果アップを目指す方法を、こっそり教えちゃいましょう。

(1)エアロバイクに乗る前に「筋トレ」を行う

有酸素運動であるエアロバイクは、身体が脂肪を燃焼し始めるまでにおよそ20分かかるとお話しました。

が、じつはこの20分間の「準備時間」を短縮できる裏ワザがあります。それは、エアロバイクに乗る前に「筋トレ」をすること。

腹筋運動やスクワットなど、ある程度負荷のかかる筋トレを行うと、身体はその時点で糖分や血中脂肪を燃焼し始めます。そうして身体をあたためておいてエアロバイクをスタートすると、最初から効率よく脂肪を燃焼することができます。

エアロバイクの前には「腹筋50回」「スクワット30回」など、ノルマを決めて筋トレするのがおすすめです。

(2)運動前にブラックコーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインには、体内の脂肪を分解してくれる作用があります。

ただし、コーヒーを飲んだだけでは、脂肪はただ小さく分解されただけ。この時点では、まだ燃焼していません。

コーヒーを飲んだあとに有酸素運動を行うことで、分解されて燃焼しやすくなった脂肪を効率よく消費することができるのです。

エアロバイクに乗る前のブラックコーヒー、おすすめです。(ちなみに砂糖を入れると逆効果!糖分が先に消費され、脂肪燃焼が遅くなりますのでご注意を!)

(3)目標を設定し、達成感を味わう

エアロバイクに乗る前に、「今回は何kcal消費するぞ」と目標を決めてからスタートしましょう。

テレビを見ながらできるとはいえ、やはり単調な運動を毎日継続するのはそれなりに意思の要る作業です。1回乗ったから体重が何kg減る、というわけでもありません。

モチベーションの維持って、案外大変なんですよね。

こうした場合、「目に見えて分かりやすい」「実感しやすい」目標があると、それに向かって一心に邁進できるものです。

エアロバイクには、消費カロリーや進んだ距離が表示されるものも多いです。中には、消費カロリーを食べ物換算してくれる製品もあります。

「今日は30分、300kcal頑張るぞ」「今日はお寿司○皿分消費するぞ」など、バイクに乗る前に目標を定めて、運動後はその達成感にひたりましょう。

達成できたら、自分を思いきり褒めてあげてくださいね。

(4)すぐに結果が出なくても焦らない

エアロバイクのダイエットは、1日や2日で目に見えて体重が減る、というものではありません。

効果が出始めるのには、早くても1ヶ月、遅いと数ヶ月ほどかかることが多いです。

でも、食事でカロリーを摂取しすぎていない限りは、あなたの身体についた脂肪は着実に消費され、じわじわと消えていっています。

また、太ももやふくらはぎを中心とした下半身の大きな筋肉が鍛えられ、脚のシルエットも少しずつ引き締まっていくでしょう。

人によっては、体重の変化よりもこの筋肉が引き締まることで脚がほっそり見えることを、先に実感できるかもしれません。

いずれにせよ、効果が出始めるまでは少し時間がかかるもの、と心得ましょう。焦りや不安を捨てて、じっくりコツコツ続けることが大切です。

(5)運動後にはクールダウン+ストレッチを行う

エアロバイク運動を終えてマシンを降りるときは、最後に1〜2分ほどのクールダウン・タイムを設けましょう。

降りるときは急に機械をとめるのではなく、少しずつ速度を落として、心拍数をゆっくり下げます。これが「クールダウン」です。

また、マシンを降りた後は、脚を中心に疲れた部位をストレッチしたり、筋肉をマッサージしたりしておきましょう。

クールダウンとストレッチ。これをしっかり行うことで、運動中に筋肉の中に増えた乳酸(疲労物質)を押し流し、筋肉痛や疲労の残りを緩和することができます。

翌日以降の運動も快適にスタートできますし、マッサージで老廃物を押し流せばデトックス効果も得られます。

エアロバイクはポイントを意識!手軽に楽しく痩せましょう!

ダイエットのためのエアロバイクの使い方、そのコツをお伝えしてきました。

どうせやるなら効率よく、楽しく!守るべきポイントを押さえて、ダイエット効果を倍増させてしまいましょう!

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