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エアロバイクで太ももダイエット!効果的な漕ぎ方で理想の美脚に

Date:2015.12.07

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太ももダイエットでほっそりとした理想の美脚を手に入れたいけれど、運動をすることで筋肉が付き、結果的に脚が太くなってしまうのではないか…。そんな風にお悩みの方に、太もも痩せに効果的なエアロバイクのこぎ方を紹介します。

ただ足が細ければいいわけじゃない!?美脚の条件とエアロバイクをオススメする理由

太ももから足首まで、スラッと一直線に伸びる美脚は、女性の永遠の憧れですよね。女性に生まれたからには手に入れたいもののひとつです。

それはそうと、みなさんは、細く見える、あるいはバランス良く見える美脚の条件って何だと思いますか?とにかく痩せていて細ければ!というのもその通りなのかもしれませんが、もうちょっとだけ具体的に考えてみてください。

私が思う美脚の条件は、「足首から膝下までの太さと膝上から太ももまでの太さにあまり差がないこと」

雑誌などでモデルさんたちのスタイルをよくよく見ていると分かりますが、彼女たちの脚は、足首から膝下まで少しずつ緩やかに太くなっていき、さらに膝上から太ももまでも極端に太くならず少しずつ太くなっていき、その結果脚全体がスラッと一直線に見えています。

ちなみに、モデルさんなので一般の方に比べて細い方が多い、というのはもちろんありますが、モデルさんの中でもいろいろな体型の方がいらっしゃいます。元々骨格が細い方、骨格がわりとしっかりしている方…等々。

それでもどの方にも共通しているのが、それぞれ生まれ持った体型の中でも、足首から太ももまでの太さのバランスがいいということ。

それを踏まえて自分の脚を見てみると…気になるのが太ももの太さ。多くの女性のみなさんも一緒にうなずいてくださったのではないでしょうか。

そんなわけで、太ももを少しでも細くしてバランスよく見えるようにすることを目標とした、エアロバイクを使ったトレーニング法をご紹介します。

太もも痩せにピッタリのエアロバイク!エアロバイクダイエットのメリット3つ

エアロバイクを使うことをおすすめする理由は、もちろん太もも痩せに効果的だからですが、本質的なところ以外にも、メリットがあるのでご紹介します。

1.日焼けを気にせずトレーニング

自転車こぎが太もも痩せにいいと聞いたことがある方は多いかもしれません。外の景色を楽しみながら、天気の良い日に外気に当たりながらのサイクリングは気持ちがいいですよね。

でも、日焼けが気になる方にとっては長時間紫外線にさらされるのは少し抵抗があるのでは?そんな方にとって、室内で紫外線を気にせずに自転車こぎと同等の動きができ、下半身を重点的に動かすことができるエアロバイクは魅力的です。

2.手頃な価格でトレーニング

エアロバイクを購入して自宅に置いてあるという方はいいのかもしれませんが、きっとお持ちでない方のほうが多いでしょう。お近くのジムに通う、できれば専属のトレーナーさんも付けてトレーニングする、というのも選択肢のひとつです。

でも、とにかく安く!という方には、スポーツセンターがおすすめ

私が住んでいる名古屋市内ですと、エアロバイクが置いてあるトレーニングルームが一回300円(大人)で利用できます。

ちなみに回数券(5回分)は1,000円で販売されており、こちらですと一回200円で利用できてとってもお得。(2015/10/23現在。詳細はホームページ等で確認してみてください。)

台数も10台ほどは完備されているので安心です。

また、混雑している時に一人でマシンを長時間独占するのはマナーが良くないので控えたいですが、そうでない場合は特に時間制限もありませんので、安心して好きなだけトレーニングができます

私はスポーツセンターの存在を知ってから足繁く通っており、継続的に通う予定の方には心からおすすめします。

3.トレーニングのみに集中もよし、「ながら」運動もよし

エアロバイクは室内で移動することなく同じ場所に留まった状態でできますので、外でのサイクリングと違い、交通ルールや周囲の状況などに神経を張り巡らせることなくトレーニングだけに集中できます。

なので、とにかくこぐことだけに集中したい!という方にはもってこいの環境です。

反対に、周囲の景色が変わらないので飽きてしまう…という方には「ながら」運動ができるのも嬉しいところ。

どこかにぶつかったりする心配もないので、音楽を聞きながら、スマートフォンやタブレットで映画や好きな動画を見ながら…など自分が一番楽しめる方法を探すのも楽しみですよね。

ちなみに私は「音楽を聞きながら」派です。気合いを入れてこぎたい気分の時は、ロックを聞いて戦闘モードに突入し、ちょっとクールダウンしたい時はしっとりとした癒しナンバーを選曲して自分なりに楽しんでいます。

小説や参考書を読みながらこいでいる器用な人も見かけ、感心してしまいます。

エアロバイクで脚に筋肉が付きすぎて、逆に太くならないのか?

自転車やエアロバイクをこぎすぎると、脚に筋肉が付きすぎて逆に見た目が太くならないのか心配になる方もいるでしょう。私もその一人でした。でも、自転車にしてもエアロバイクにしても、きちんとポイントを押さえてトレーニングすれば、太くなる心配はありません

短距離ランナーの体型と長距離ランナーの体型

みなさんは、短距離ランナーの体型、長距離ランナーの体型といえば、それぞれどんな特徴を思い浮かべますか?テレビなどで見るスポーツ選手の体型を思い浮かべてみてください。

きっと多くの方が、短距離ランナーは筋肉が大きくて体の線が太くがっちりとした体型、長距離ランナーは筋肉質であるものの体の線が細くすっきりとした体型、と答えるのではないでしょうか。

同じ「走る」スポーツで、それぞれきびしいトレーニングもしているでしょうが、だいぶ体型が違いますよね。これはなぜなのか?

ちょっと考えてもらえればわかるかもしれませんが、同じランナーであっても、短距離と長距離とでは、求められる力が違ってきます。

例えば、短距離ランナーは、

  • 瞬発力
  • 短時間

でパワーを発揮する筋力が必要そうだと想像できるでしょう。

それに対して長距離ランナーは、

  • 持久力
  • 長時間

でも疲労しにくい筋力が必要だと考えられます。

それぞれ、より重点的に鍛える筋肉の種類やトレーニング方法に違いがありそうですね。

速筋線維と遅筋線維

みなさんは、下記の2種類の筋肉線維をご存知ですか?

  • 速筋線維(FT線維)
  • 遅筋線維(ST線維)

これは2種類の筋肉線維のことを指すのですが、速筋は素早く動き、パワーがある、遅筋は速筋に比べてゆるやかに動き、疲労しにくいといった特徴があります。

要するに、速筋が多い方が短距離走に向いており、遅筋が多い方が長距離走に有利だということです。

そして一般的に、短距離ランナーは速筋の割合が高く、長距離ランナーは遅筋の割合が高い傾向があることがわかっています。

これについては、生まれつき速筋の割合が高い人が短距離ランナーになり、遅筋の割合が高い人が長距離ランナーになったのではないか、という説もありますが、トレーニングによって、速筋と遅筋の割合を変化させることができると言われています。

この記事を読んでくださっているみなさんは、どちらかというとマラソンランナーのようなすっきりとした体型を目指していると思いますので、遅筋を鍛えていけばいいことになります。

理想的な脚を手に入れるために「遅筋」を鍛える!エアロバイクのこぎ方のポイント

遅筋を鍛えるために、エアロバイクで注意するポイントは4つ。

  1. 負荷(ペダルの重さ)は軽めに
  2. トレーニング時間は20分以上
  3. ペダルをこぐ速度は速めに
  4. 水分補給をしっかりと

エアロバイクでは細かい設定が可能です。
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太もも痩せに効果的な設定や運動方法を詳しくご紹介しますね!

1.負荷(ペダルの重さ)は軽めに

遅筋を鍛えるには、軽めの負荷に設定しましょう。

エアロバイクによってペダルの重さが何段階に分かれているかは違うと思いますが、おすすめは、2~3番目に軽い負荷です。感覚的には、平坦な道を自転車で走っている時に近いペダルの重さ。

おそらく1番軽い負荷に設定すると、ペダルが軽すぎて一回転こぐと、その力でペダルが自然に回転してしまうでしょう。それでは意味がないので、自分の力でこいでいるという手ごたえがあり、かつ力を入れすぎない重さに設定してください。

ただ、遅筋は、多少速筋にも刺激を与えなければ鍛えられなくなってしまうという性質もあります。そのため、ずっと軽い負荷で行うのではなく、トレーニング時間の一部は少し重い負荷に設定してやるなど工夫が必要です。

私は、トレーニング時間の内、

  • 三分の二を軽めの負荷(2番目に軽い負荷)
  • 残りの三分の一を少し重めの負荷(3番目に軽い負荷)

に設定してトレーニングしていますので、参考にしてみてください。

2.トレーニング時間は20分以上

一般に、有酸素運動を20分以上して脂肪燃焼が開始すると言われています。そのため、少なくとも20分以上はトレーニングしましょう。軽めの負荷に設定しているので、ある程度長時間のトレーニングもそれほどきつくないはずです。

私は、30分~1時間は必ずトレーニングし、時間に余裕がある時は、2時間ほどこぐこともあります。

少しきついと感じる方は、20分×2回など、20分以上のトレーニング一単位として行い、間に休憩をはさんで行うのもいいでしょう。

3.ペダルをこぐ速度は速めに

サイクリングというよりは、トレーニングだという意識を持ち、通常自転車をこぐよりも少し速めの速度でこぎましょう。無理をして競輪選手のような速度でこぐ必要はありませんが、「鍛える」という意識を持ち、できる範囲で速めの速度でこぐと効果的です。

4.水分補給をしっかりと

エアロバイクをこいでいると、汗をたくさんかきます。多くのエアロバイクにはデジタル画面がついていますが、その付近にスペースがありますので、水を入れたペットボトル等をセットしておき、こぎながらこまめに水分補給をしましょう。

無理をしすぎず楽しみながらエアロバイクで太もも痩せを!

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エアロバイクは、こぎ方のポイントをしっかり押さえて利用すれば、太もも痩せにとても効果的だということが伝わったでしょうか?

この方法ですと、

  1. 安く!(コストが)
  2. 軽く!(負荷が)
  3. 楽しく!(ながら運動)

以上のうれしい3拍子がそろっていて、より続けやすいですよね。

私も、全身鏡で自分の姿を見た時、特に気になるのがやっぱり太もも。Trial&Errorの末、この方法が今のところ太もも痩せにはベストです。下半身を鍛えると基礎代謝がアップするので、太りにくい体になるなんていいこともあります。

ちょうどこの時期、ショートブーツをキレイに履けたら素敵ですよね。太ももを少しでも細くしてバランスよく見える脚を目指してトレーニングしていきましょう!

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