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憂鬱な月曜日を乗り切る方法。気分を切り替えて素敵な1日に

Date:2017.11.13

週の始めの月曜日は気分が憂鬱…。

これは”サザエさん症候群“と呼ばれていて、日曜夕方のテレビ番組「サザエさん」をきっかけに「明日から仕事か」「出社したくないな」などと気分が滅入ってくる状態のことです。

月曜日を憂鬱に感じるのは日本人だけではなく、世界でみても同じようで”Blue Mondy“とも言われています。

でもこれからも何度もやってくる月曜日、そのたびにブルーな気分で過ごしたくはないですよね。週の始まりだからこそ本当は気持ちよく有意義に過ごしたいと思いませんか?

そこで今回は気分が落ち込みがちな月曜日を乗り切る方法をご紹介します。

できることから取り入れて、”月曜日=憂鬱”のイメージを変えていきましょう!


月曜日だけは自分を甘やかす!ブルーな気分を膨らませない

一週間の始まり月曜日。これから金曜日まで頑張らなくては…と思えば思うほど憂鬱になるものです。

だからこそ、月曜日は頑張り過ぎず心地良く過ごすことがブルーな気分を膨らませないコツです。

まずは気持ちを少しでも軽くできる方法を見つけましょう。

あれこれ考えずとりあえず出社する

月曜日の朝、起きてから会社に着くまであれこれ考えてしまっていませんか?

  • 楽しかった週末のこと
  • 会議などの月曜日の仕事内容
  • ストレスに感じる会社の人間関係

など無意識のうちに考えてしまっていることがさらにブルーな気分を増大させているかもしれません。

嫌な気分になることは考えないのが一番

朝ベッドから出て会社に着くまで余計なことを考えないように、こうした工夫をしてみてはいかがでしょうか。

音楽を聴く
通勤途中、音楽を聴いている人は多いかもしれませんが、ぼんやり聴いていると余計なことを考えてしまいがちです。新しい曲をリサーチして聴いたり、好きなアーティストの曲を聴くと音楽に意識が向くので気分が落ち込むようなことを考えずにすみます。
「みんな一緒」と考える
何も月曜日を憂鬱と感じているのはあなただけではありません。同じ電車で通勤をする人、会社に向かう途中のサラリーマンやOL…みんな同じ思いで過ごしていると考えれば「自分だけじゃない」と少し気持ちが楽になるかもしれません。
「会社に行く」を目標にする
会社に着いたらあれをしてこれをして…と考えるから憂鬱になるもの。会社に着いてからのことは一旦置いておいて「会社に着けばOK」という目標にしてみましょう。会社に着いたら午前中を乗り切る、お昼になったら午後を乗り切る…目標設定を少しずつ変えているうちに月曜日一日が乗り切れます。

会社に着いたら自然に仕事モードに切り替わる人も多いので、まずは仕事が始まるまでの間、憂鬱な気分がそれ以上大きくならないように意識することがポイントです。

ポジティブな明るい情報に触れる

通勤時間はニュースや仕事に関する情報をチェックするのが日課という人もいるでしょう。

もちろんそれ自体は素晴らしいことですが、憂鬱な気分の日にそうすることでさらに気分が落ち込むようなら思い切ってやめるのも一つの手段です。

月曜日の朝だけでも通勤時間に頑張るのはやめてみましょう。

どうせ触れるなら明るい気分になれる情報、ポジティブな話題にしましょう!

  • 映画やファッションなど好きなジャンルのニュース
  • 行ってみたい場所の写真や情報
  • 動物などの心温まる話題
  • 笑える話題

そのまま次の週末や長期休みのことを考えるのも気分が明るくなるので良いですね。

早起きをして早めに出社する

「起きたくなくて結局準備がバタバタ」
「会社に行きたくなくてのろのろ準備していたら遅刻ギリギリ」

確かに憂鬱な気分は理解できますが、このように時間にも気持ちにも余裕がない状態では週の始まりは気持ちよく切れません

余裕の無さがさらにブルーな気分に拍車をかけたり、仕事のパフォーマンスを下げることにもなってしまい、負のループです。

余裕の無さや焦りが憂鬱の原因になっているのなら、逆転の発想で早起きをして早めに出社してみてはいかがでしょうか?

早起き自体はつらいかもしれませんが、時間にも気持ちにもゆとりを持つことができれば落ち着いて週のスタートがきれます。

  • これまで気がつかなかったことに気づく
  • 時間がなくて後回しになっていたことができる

などそれまでの”いつもの憂鬱な月曜日”とは違った月曜日の始め方ができますよ。

また、「早起きして早めに会社に来た」ということ自体が自信になり前向きな気持ちが芽生えてくるかもしれません。

朝活をする

月曜日の朝一番に、ハッピーな気分を味わえたり気分がスッキリできたら良いと思いませんか?

朝食を用意する
お好みのパンやグラノーラ、フルーツなど朝から美味しいものを食べれば気分も上がります。
カフェに立ち寄る
自宅で朝食を用意するのが難しいなら、通勤途中でコーヒーショップに立ち寄る時間を作ってみましょう。ほんの10分でもお気に入りのコーヒーやラテを飲む時間を作ると気持ちにゆとりもできて、憂鬱なため息もほっと一息に変わります。
運動をする
じんわり汗をかくくらいの運動をするとリフレッシュできて気分もスッキリ!ウォーキングやランニングで外に出るのも良いですが、自宅の窓を開けてヨガをするだけでも気分転換になるのでおすすめです。

大袈裟なものでなくても、月曜日の朝に自分のご褒美になるような過ごし方をするだけで気分が晴れやかになります。

月曜日のランチや夜に楽しみな予定を入れる

朝活が難しい人におすすめなのがランチや夜に楽しみな予定を入れることです。

ランチメニューをランクアップ
普段のランチより良いランクのものを食べてみる、ランチの後にデザートをプラスする、など月曜日のランチだけでもワンランクアップさせてみてはいかがでしょうか。月曜日の午前中を乗り切ったご褒美と午後のエネルギーチャージとしてテンションアップ!
夕食は外で食べる
週の初めの月曜日、仕事を頑張って家でも食事を用意するのは大変なもの。一人暮らしなど自由が利く場合は、「月曜日の夕食は作らずに外で食べる」「友達と軽く食事をしてから帰る」など予定を入れてみましょう。

ランチや夜の予定が楽しみになって、月曜日の憂鬱も吹っ飛ぶかもしれませんね。

週末の過ごし方で月曜日が変わる!秘密は体内時計にあった

ブルーマンデーと言っても実際に憂鬱な気分が押し寄せてくるのは日曜日の夕方や夜ですよね。

月曜日の過ごし方だけでなく、その前の週末の過ごし方から見直してみるとより効果的です。

睡眠サイクルを乱さない

朝寝坊は休日の醍醐味!二度寝、三度寝…と思う存分寝て過ごすという人も多いかもしれません。朝だけでなく昼寝をしたり、逆に夜は遅くまで起きていたり…と、平日とは違った時間を過ごせるのも休日ならではです。

しかし、7日間ある1週間のうち、平日5日間で作られた睡眠サイクルが週末2日間で大幅にズレてしまうと体内時計が狂ってしまいます

その結果、月曜日の朝の体がダルくなり、
【出かける準備や通勤が面倒になる→会社に行きたくない→憂鬱】
という状態につながってしまうのです。

平日ほど早寝早起きではなくても、以下のようにある程度のルールを設けて週末の過ごし方を変えてみると、月曜日の憂鬱レベルを軽減できるかもしれません。

  • 週末の睡眠時間は平日の睡眠時間+2時間までにする
  • 三度寝はしない
  • 昼寝はしない(または○分と決める)

あまり厳しいルールにするとストレスに感じてしまうので、休日を有意義に過ごすという視点でできる範囲でやってみてはどうでしょうか。

ダラダラ過ごさず適度に運動をする

ダラダラ、ゴロゴロ…一日何もしないで夜になって「無駄な一日を過ごしてしまった」なんて後悔することはありませんか?

“平日は仕事、週末はダラダラ”というループはダラダラしてしまったことに対する罪悪感や虚無感を生み、ネガティブな気分に陥りやすくなります

平日、忙しく過ごすほど休日はのんびりしたくなるものですがそれもほどほどにして、

  • 満足感
  • 充実感
  • 心地良い疲労感

を感じられるような過ごし方をしましょう!

もちろん趣味に没頭したり、資格取得などの勉強をしたりと室内で過ごすのも良いですが、もっとも効果的なのが体を動かすことです。

クタクタになるまでする必要はありませんが、適度な運動は

  • 体力や筋力がつく
  • 痩せやすくなる
  • 気分がスッキリする

など肉体的にも精神的にも良い影響をもたらしてくれますしほどよい疲労感が夜の睡眠を深いものにしてくれます。

日曜の夜は特にリラックスして早く寝る

日曜日の夕方くらいから憂鬱な気分になりやすいので、そこからの時間帯はリラックスできるよう心がけて過ごしましょう。

好きな映画やテレビ番組を観る
翌日からの仕事をつい考えてしまわないように、好きな映画やテレビ番組を観てリラックスして過ごしましょう。また、笑顔には緊張を和らげリラックスさせる効果があると言われているので、コメディやお笑い番組などを観るのも良いですね。
アロマを焚いたり好きな香りを身につける
香りの癒し効果を利用して、アロマを焚いたり、アロマオイルをお風呂に入れたりするのもおすすめです。また、好きな香りのボディクリームや軽めの香水をつけてお気に入りの香りでベッドに入ると気分良く眠りにつけます。
早寝する
日曜日の夜に夜更かしをすれば当然翌朝起きるのがつらくなります。また起きていても翌日からの仕事へのストレスや不安が募る一方です。憂鬱な気分で起きていても仕方がありませんから、日曜の夜はさっさと寝てしまいましょう!

笑ってリラックスしたらすぐに寝る、こうして日曜の夜を過ごせば月曜の朝が変わってくるかもしれません。

月曜日の憂鬱は予防できる!知っておきたい3つのコツとは

月曜日当日、ブルーな気持ちのど真ん中であれこれ対処しようとしても限界があります。

月曜日に少しでも憂鬱な気分にならないために普段の生活の中でもできることがありますよ。

最後に、月曜日のブルーな気分の防止対策として知っておくと便利な3つのコツを紹介します。

月曜日に気が重くなる予定を入れない

週明けの月曜日に重要な予定が入っていると、憂鬱度は100%。休日もプレッシャーや不安で心からリフレッシュできません。

自分で調整できるものならスケジュールを組む段階で、

  • 会議
  • プレゼン
  • 試験

など月曜日に気分が重くなるような予定は入れないようにしましょう

週の真ん中の水曜日や木曜日なら準備もしやすいですし、月曜日のブルーな気分も軽減できます。

金曜日は週明けのTODOリストを作っておく

「あれもこれもやらなきゃ」と仕事が盛りだくさんなのもストレスを感じるものですが、「何をすれば良いか分からない」というのも不安を感じるものです。

そこで、金曜日のうちに月曜日にするべきことを「TODOリスト」にまとめておきましょう。

この時、優先順位も考えて、午前中にするべきことと午後で良いものまで分けておくと、月曜日の朝はスムーズに仕事に取り掛かることができます。

週末気分の金曜日に月曜日のことをするのは面倒に感じるかもしれませんが、月曜日の自分に優しくするつもりでやってみてください。きっと月曜日になって金曜日の自分にお礼を言いたくなるはずです。

部屋を片付けておく

帰宅してから仕事用のバッグをリビングや自分の部屋に出しっぱなしにしていませんか?

バッグだけでなく仕事用のものが休日に目に入るといやでも仕事のことを考えてしまいます。

憂鬱な気分を先取りしてしまって気分が落ち込んでしまうので、仕事用のものは普段から散らかさずにまとめて定位置に置いておきましょう

  • クローゼットの中
  • デスクの脇(影)

など、視界に入りにくい場所を選んでくださいね。

楽しい月曜日は作れる!自分のリフレッシュ方法を見つけよう

月曜日のブルーな気分を吹き飛ばすための方法を紹介してきましたがいかがでしたか?

憂鬱な気分になりがちな月曜日こそ、

  • 好きなこと
  • 気持ちが楽になること

などポジティブ要素を詰め込んで楽しい月曜日にカスタマイズしてしまいましょう。

そのためには普段から、自分が何をすると気分がリフレッシュできるのか、モチベーションが上がるのか知っておくと工夫しやすいと思います。

せっかくの週の始まりですから、自分の気持ちを上手に切り替えて、月曜日でも元気な素敵な女性を目指したいものですね。

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