無理なく続いて効果が出る！30日ランジチャレンジに挑戦

筋トレは腹筋、背筋、腕立て伏せなどいろいろな種類がありますが、その多くは場所や時間を選ばず、特別な器具がなくても行えます。

しかし気軽にできる反面、一定期間続けて行うのは大変ではありませんか？筋トレは筋肉痛や面倒くささなど、挫折する要素がたくさん潜んでいます。

そこで今回は、筋トレを無理なく続けられるように作られた「30日ランジチャレンジ」をご紹介します。その名の通り、30日間という期間限定でランジを行うものです。

体力に自信のない人や飽きっぽい人でも大丈夫な仕組みになっている「30日ランジチャレンジ」を、この記事で知ってくださいね。

30日ランジチャレンジは無理なく続く！短期間で結果も出る！

ランジは、真っ直ぐ立った状態から片足ずつ前に踏み込んで元に戻る動作を繰り返すものです。

太ももに結構な負担がかかるので、すぐに挫折しそうとか、とても続けられそうにないと思う人もいるでしょう。

そういった不安やリスクを軽減する要素が、30日ランジチャレンジにはあるのです。そして30日という短期間であっても、結果が出るようになっています。

30日ランジチャレンジは、回数とペースが決まっているから続けやすい

30日ランジチャレンジは、1日に10回行うところからスタートし、30日目には60回できることを目標に回数を増やしていきます。

少しずつ回数が増えていき、週に1度は休みを設けます。そのため体力に自信のない人でも無理なく行うことが可能なのです。

ランジは下半身の痩せや強化におすすめの筋トレ

ここで、ランジそのものの効果についてお伝えしましょう。ランジは足を深く踏み込むことでヒップと太ももの筋肉を鍛える、下半身に特化した筋トレです。

ランジで下半身を鍛えると、次のようなメリットがあります。

効率よく筋肉量を増やして痩せやすい体を作る

ヒップと太ももの筋肉は、全身の筋肉の半分以上を占めています。ここを鍛えると、他の部分を鍛えるよりも効率よく全身の筋肉量が増え、代謝が上がって痩せやすい体になります。

体幹が鍛えられ姿勢がよくなる

片足を深く踏み込む動作は上半身がブレやすくなるため、姿勢を保つのに腹筋や背筋も使われ“体幹”が鍛えられます。結果、上半身を安定して支えられるようになり、姿勢がよくなります。

バランス感覚が向上し疲れにくくなる

下半身と体幹が安定すると、バランス感覚がよくなり日常の動作が楽に行えるようになります。例えば重いものを持ったり階段を登ったりしても肩や腰を痛めにくい、息切れしにくいなどといった変化を感じられるでしょう。

▼ランジの効果についてはコチラも参考にしてください！

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今日からすぐ始められる、30日ランジチャレンジのやり方

続いては今日からすぐに30日ランジチャレンジを始められるよう、ランジの基本的なやり方と、30日間のスケジュールを紹介します。

挫折するのが心配な人のために、続けるコツもお伝えしますよ。

正しいフォームで確実に結果を出す！ランジのやり方

ランジに限らず、筋トレは手順やフォームが正しくとれていることが大事です。まずはランジのやり方をしっかり覚えましょう。

基本的なランジのやり方

1. 背筋を伸ばして立ち、両足を腰幅程度に広げる
2. 息を吸いながら片足を前に出し、腰をゆっくり落とす
3. 後方の足の膝が床にギリギリつかない程度まで腰を落とす
4. ゆっくり元の体勢に戻る
5. 1～4を繰り返す

きついと感じると、反動をつけたりすばやく動いたりしてしまいますが、筋肉に負荷がかかっている証拠です。なるべく全ての動作をゆっくり行いましょう。

30日間の回数・ペースが全てわかる「チャレンジチャート」

30日間の回数やペース配分は、以下のチャレンジチャートを参考にしてください。回数は全て偶数になっています。

最後の29日目と30日目は突然回数が10回増えますが、28日目まで続けてきたのであれば体力的には可能なはずです。総仕上げのつもりで、最後は60回にチャレンジして30日間の全行程を終えましょう。

また、ランジを行う時間は毎日同じ時間と決めて行うことをおすすめします。スマホで毎日同じ時間にアラームが鳴るようセットすると、より確実です。

挫折しそう…そんなときは早めに対策する

30日ランジチャレンジを始めると、筋肉痛が大変だとか、様々な予定や生理の体調不良などでできない日が出てしまった、ということがあるでしょう。

まず、筋肉痛対策としてランジを行う前にストレッチを行うことをおすすめします。突然体を動かすと筋肉に大きな負荷がかかり、強い筋肉痛が出やすくなります。

そして予定や体調不良でできない日があった場合は翌日や翌々日などに続きを行うようになりますが、1日でも穴が空くとやる気がなくなってしまう可能性が高いので注意が必要です。

そのため、1日目から手帳やスマホのスケジュール機能に記録することをおすすめします。

何日目なのかや回数がわからなくなるということもやる気をなくす原因になるので、それを防ぐ効果もあります。

30日間が終わったあとは、鍛えた筋肉を生かしてステップアップしよう

30日ランジチャレンジは、その名の通り30日間の期間限定です。そのあとはどうするのか、疑問に思った人もいると思います。

これを機に運動を続けてもやめてもかまいませんが、せっかく30日間続けられたならそこで終わってしまうのはもったいないと思いませんか。

30日ランジチャレンジを達成できれば、挑戦できる筋トレやスポーツの幅も広がっています。鍛えた筋肉を無駄にせず、運動を続けて健康維持をはかってみてはいかがでしょうか。

他の30日チャレンジに挑戦する

30日チャレンジには、ランジ以外にも2種類存在します。30日ランジチャレンジを全て行うことができたら、他の30日チャレンジも行ってみるのもおすすめです。

30日プランクチャレンジ

プランクは腕立て伏せに似た体勢をとり、体を板（プランク）のように一直線に保つトレーニングです。全身を支えるためにお腹のあたりの筋肉を使うので、ウエストのシェイプアップを目指す人におすすめです。

30日スクワットチャレンジ

両足を軽く開いて腰をゆっくり上げ下げします。鍛えられる筋肉はランジと似ていますが、スクワットのほうがヒップに効く割合が高いかもしれません。ランジチャレンジと続けて行うと、より下半身の強化になります。

ランジの効果は日常に現れる！

ランジを始めたら、日常でぜひ試して欲しいのが階段を多く使うことです。階段を一段一段登るときの足の感覚が、今までより楽に感じられるはずです。

また、自転車をよく使う人は登り坂の途中で降りなくなるなどといった変化を感じられるでしょう。どれも些細なことかもしれませんが、気をつけてみると日常の中にランジの効果はたくさん現れます。

ランジで鍛えた筋肉をスポーツに生かそう

ランジで下半身が鍛えられると、今までより体を動かしやすくなっているはずです。ランジで鍛えた筋肉をベースに、スポーツに挑戦してみませんか。

一例として、太ももや股関節が鍛えられていると有利なスポーツを紹介します。

ランニング

前に踏み込む動作で足の運びがスムーズになったことが生かせます。筋肉量が増えて持久力もついているので、長距離を走るのにも比較的早く慣れられると思います。

バレエ

ランジで股関節の柔軟性が上がっているので、バレエのしなやかな動きにも対応しやすいでしょう。最近はバレエ教室やスポーツジムなど、大人専門のレッスンが増えています。

「たかが筋トレを1つやったくらいで…」と思うかもしれませんが、最初にお伝えしたように、下半身を鍛えることは全身を鍛えるようなものです。

他のスポーツに関しても今までよりハードルが下がり、あなたの可能性は広がっているはずです。30日ランジチャレンジをきっかけに、ぜひ興味のあることには挑戦してみてください。

30日ランジチャレンジをダイエットや体力づくりの基礎にしよう

30日ランジチャレンジは、股関節や太ももに強い負荷がかかるランジを体力や運動の習慣がない人も行いやすく、そして続けやすいようにできている筋トレメニューです。

ランジをはじめとする筋トレは、本気でスポーツをやっている人だけのものではありません。特別な運動をしていない人でも一定期間のトレーニングを行うことで体力が向上し、疲れにくくなるなど日常生活へのメリットが得られます。

30日ランジチャレンジを達成できたら、ご自分の体力や30日間続けられたことに自信がつくでしょう。ダイエットのため、健康のために今日から挑戦してみませんか？