ランジの効果とやり方。下半身の引き締めにおすすめの筋トレ！

ダイエットや体力をつけたい時、なるべく効率的に筋肉をつけて効果が現れやすい運動をしたいと思いますよね。

そんなあなたにおすすめしたいのが、ランジです。ランジは筋トレの一種で、片足ずつ前に踏み込む動作を行い、下半身の筋肉を鍛えるものです。

名前になじみがなくても、動作を見れば「ああ、これね！」とピンとくるものだと思います。今回は、そんなランジを今すぐ始めたくなるような健康効果とやり方をご紹介します。

ランジは下半身痩せにおすすめなことは言うまでもないですが、筋トレ初心者の人や、運動不足が気になる人にもおすすめです。

また、慣れてきた人向けにランジのバリエーションの紹介もあるので、飽きずに長く続けられますよ。ぜひこの記事で、ランジの魅力を知ってくださいね。

ランジがもたらすうれしい効果！スクワットとの違いも

まずはじめに、ランジの効果についてお伝えします。下半身を鍛えるというと、お腹痩せや美脚の効果を思い浮かべると思いますが、それだけではありません。ランジを行うことで下半身はもちろんのこと、全身にもありがたい効果があるのです。

また、下半身の筋トレといえばスクワットもありますが、スクワットとランジはどのように違うのでしょうか。ここであえてランジをおすすめする理由も、合わせてご説明します。

下半身を鍛えると全身の筋肉量がアップする

足を大きく動かして行うランジですが、鍛えられる筋肉は次の3つです。

• 大臀筋…お尻の筋肉
• 大腿四頭筋…太ももの前側
• ハムストリングス…太ももの裏側

大臀筋はお尻のふくらみを作る筋肉であり、お尻の大部分を覆っています。ランジの大きな効果として、まずヒップアップが挙げられます。そして太ももの筋肉も前側と裏側の両方を同時に鍛えることができますので、太ももの引き締めにも効果的です。

なお、大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋肉であり、それを含めたお尻と太ももの筋肉は全身の筋肉の70%に該当すると言われています。ということは、全身の筋肉量を増やすには下半身から鍛えると効率がよく、変化もわかりやすいことになります。

痩せやすい体を作るには筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが必要と言われますが、どこから手をつけたらいいのかわからないと思っていた人も多いのではないでしょうか？そのような人は、ランジで下半身を鍛えることから始めてみましょう。

体幹を鍛えて姿勢美人、今よりタフになれる！

片足ずつ前に踏み込んで元の姿勢に戻る、というランジの動作は全身のバランス感覚を必要とします。上半身がブレないように意識してランジを続けていると、腹筋や背筋も鍛えられてバランス感覚が良くなり、体幹が安定してきます。そうすると姿勢が良くなって上半身がすっきりして見えるようになります。

なお、体幹が安定するメリットとして他に、体が疲れにくくなることが挙げられます。体幹がしっかりしていると、日常の動作を無理なく行えるようになり、例えば息切れしにくくなるとか、重いものを持つのが以前より苦でなくなるといった効果が現れます。

股関節の柔軟性を上げて脂肪がつきにくくなる

ランジは足を深く踏み込むので股関節が大きく動き、柔軟性が上がります。そうするとお尻に脂肪が付きにくくなるといううれしい効果があります。股関節に効果があるというのは、スクワットとの最大の違いではないでしょうか。

ちなみに、ランジはスクワットと比べると腰への負担が少ないので、腰痛持ちの人も安心して行えます。ランジで体幹が安定すれば腰痛の改善につながる可能性もありますので、腰痛に悩んでいる人は挑戦する価値がありますよ。

特別な道具もスペースも必要なし！ランジに挑戦してみよう

続いてランジのやり方をお伝えします。ランジはダンベルを持ちながら行う場合もありますが、基本的には特別な道具やスペースを必要とせず、やり方を覚えればいつでもどこでもできるトレーニングです。

あなたもその場で1～2回、試してみませんか？

基本のランジのやり方を覚えよう

基本的なランジ（フロントランジ）のやり方は、次の通りです。きつく感じると、つい反動をつけたり素早く動作を行ってしまったりしますが、ゆっくり行うことを念頭において実践しましょう。

1. 背筋を伸ばして立ち、両足を腰幅程度に広げる
2. 息を吸いながら片足を前に出し、腰をゆっくり落とす
3. 後方の足の膝が床にギリギリつかない程度まで腰を落とす
4. ゆっくり元の体勢に戻る
5. 同じ足で10〜15回繰り返す
6. 足を変えて10〜15回行う

これを一日2セット行うと、十分な効果が得られます。ただし最初のうちは、この回数に満たなくてもかまいません。体力に自信がない、または筋肉痛がひどい場合は、まずランジの動作に慣れることを目的にして無理せず行いましょう。

また、ランジを行う前後にはストレッチをすることをおすすめします。筋トレ初心者の人は特に、急に行うと股関節や膝を傷める危険がありますので、様子を見ながら行ってください。

ランジを行う際は、ここに意識して効果アップ！

ランジをやったぶんだけ効果が出るようにするには、正しいフォームが取れていることが前提です。基本のやり方に加え、以下の点に気をつけながら行ってみてください。

背筋を伸ばしたまま行う

ランジは体のバランスをとるのが難しいので、慣れていないと背筋が曲がりやすくなります。背筋は伸ばしたままで行いましょう。胸を張るように意識すると、より感覚がつかみやすくなります。

膝がつま先より前に行かないようにする

前に出した足は、膝がつま先より前に行かないようにします。必要な筋肉に負荷がかからないばかりか、膝を傷める可能性もあります。膝だけでなく、上半身もあまり前に行きすぎないようにしましょう。

下腹部に力を入れる

下腹部に力を入れて行うと体幹が安定し、上半身の姿勢が保たれてバランスを崩しにくくなります。下腹部を意識することで、腹筋にも負荷がかかりやすくなります。

筋肉を意識する

ランジを行うと、お尻と太ももの筋肉に効いているのが実感できます。効いている感覚がない場合はフォームが崩れている可能性がありますので、ご自分のやり方を見直してみましょう。

慣れてきたら変化をつけよう！ランジのバリエーション紹介

ランジには複数のバリエーションが存在し、それによって鍛えられる筋肉も変わります。ランジに慣れてきたり、飽きてきたりした時には、少し変化をつけて行ってみましょう。

サイドランジ

サイドランジは横に足を開いて行います。大臀筋とハムストリングスに加え、内転筋という太ももの内側の筋肉を鍛えることができますので、太ももにすき間を作りたい人におすすめです。

やり方は足を腰幅の倍に開き、片足のほうに体重をかけながら腰を落としていきます。体重がかからない方の足が、まっすぐ伸びるくらいまで腰を落とすのがポイントです。

左右交互に行い10回を1セットとし、一日3セットを目安に行います。

クロスバックランジ

クロスバックランジは、片足をいったん上げてから斜め後ろに下ろしてしゃがむという、少し特徴的な動きをするランジです。こちらも大臀筋、ハムストリングス、内転筋に効果があり、膝を高くあげることで筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。

ひねる動作が入ることからいっそうバランスが取りづらくなり、体幹をブレさせないようにする必要があります。詳しいやり方は次の通りです。

1. 背筋を伸ばして立ち、足を腰幅程度に開く
2. 片足を上げ、斜め後ろに下ろす
3. 前になった足のほうに体重をかけ、膝が90°くらいになるまで腰を落とす
4. 最初の体勢に戻る

左右それぞれ10〜15回を1セットとし、一日2セットが目安です。

ダンベル・フロントランジ

基本のランジを、両手にダンベルを持った状態で行います。

ダンベルの重さが加わることで、バランスがより取りづらくなります。

背筋も伸ばしたままを保つのが難しくなりますので、基本のランジに慣れて物足りなくなってきた人におすすめです。

ランジで下半身を鍛えて効率よく痩せる、健康になる！

ランジの効果を見ると、下半身を鍛えることの重要性がよくわかります。ダイエットや体力向上を考えるとき、どうしても難しいことをしなければと思ってしまいますが、ランジでまず下半身を鍛えるだけでもかなり体が変わります。

とりあえず3日、次は一週間、というふうに少しずつ目標を作って続けてみてください。

一週間から10日程度続けることができれば、日課として定着するとともに体の変化を感じやすくなるでしょう。

ランジである程度筋肉と体力がついたら、他の運動にも挑戦できたり、日常のいろいろなことにも今まで以上に意欲的になれたりするのではないでしょうか。早速今日からランジに挑戦してみてくださいね！