エア縄跳びダイエットの効果とやり方。ズボラでも筋力・体幹UP

ダイエットに挑戦したい気持ちはあっても、いざ始めようとするとなかなか続きませんよね。始める前から、やり方をチェックして「難しそう」と断念してしまうこともあるのではないでしょうか？

思うようにダイエットを続けられない人におすすめしたいのが、「エア縄跳びダイエット」という方法です。文字通り「エア」で縄跳びを跳ぶフリをするだけのダイエットなので、外に出る必要もなければ特別な技術も要りません。

どこでもいつでも始められるので、人目を忍んでこっそり続けやすいのが特徴。この記事では、エア縄跳びダイエットの効果と詳しいやり方についてご紹介していきます。

エア縄跳びで得られる効果。消費カロリーと引き締まる部位

縄跳びを使うわけではないため、その場でピョンピョンと飛び跳ねるだけでOKなのがエア縄跳びです。縄を使うわけではないのですが、エア縄跳びは縄跳びと同等、もしくはそれ以外にも嬉しいこんな効果が得られます。

エア縄跳びの消費カロリー

エア縄跳びと普通の縄跳びの動きはほぼ一緒です。腕を回しながらピョンピョンと、リズミカルに飛び跳ねて身体を動かします。

縄を使わないエア縄跳びでも、縄跳びと同等の脂肪燃焼効果が得られるのです。成人女性がエア縄跳びを10分行えば、60～70kcal程度のカロリーを消費できます。

ウォーキングを超えるカロリーを消費できる上、外に出なくても実践できるので、1日に何回か繰り返せば着実に痩せやすくなっていきますよ。

有酸素運動になる

有酸素運動と無酸素運動の違いは、脂肪を燃焼するか否かです。有酸素運動は継続的な運動により酸素を消費し、脂肪を燃焼させることができます。対して無酸素運動は糖をエネルギー源とする運動。

つまり体脂肪を燃焼させたいのなら有酸素運動が適切だということ。エア縄跳びは有酸素運動に分類されるため、続けていれば脂肪燃焼効果が期待できます。

中性脂肪の減少効果も期待できるため、皮下脂肪のつきにくく太りにくい体質へと近づけられます。ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動は外に出る必要がありますが、エア縄跳びなら自宅で狭い場所でも可能。

下半身に筋肉がついて引き締まる

縄跳びでも同じことが言えますが、ピョンピョン跳ねる動作では下半身の筋肉をたくさん酷使します。特に鍛えられるのは次の部位。

• 足首
• ふくらはぎ
• 太もも

筋肉がつけば脚が引き締まって見える他、代謝がUPして脂肪が燃焼されやすくなります。

ふくらはぎの筋肉が発達すれば脚の血流も促されますから、冷えが緩和されて基礎代謝も上がるでしょう。カロリーを消費しやすい体質になり、下半身のむっちり具合を解消させられます。

二の腕をシェイプアップする

下半身のシェイプアップ効果ばかりが注目されがちですが、エア縄跳びは二の腕をシェイプさせる効果も持っています。

縄跳びをする動作をエアで真似するわけですから、拳を握って肘を軽く曲げ、それをくるくる回しながら飛びます。脚と二の腕を動かす有酸素運動により、二の腕も同時に鍛えることができます。

振りそで状態の二の腕を改善したい人にもエア縄跳びはおすすめ。エア縄跳び用のグリップを握ってエア縄跳びをすれば、二の腕痩せの効果もさらに高められますよ。

体幹トレーニングになる

跳躍して着地して、また跳躍…こんな動作を繰り返すエア縄跳びは、身体のバランスを整えて体幹を鍛える効果もあらわします。シンプルな跳躍の動作を繰り返すことで、体幹を維持する筋肉がたくさん鍛えられるのです。

体幹が鍛えられれば姿勢が良くなり、筋肉も発達して全体的なボディラインが整います。

猫背を改善すれば下腹のぽっこりを撃退する一助にもなります。ダイエットとしてはもちろん、骨の歪みや身体の老化を防ぐなどの健康効果ももたらしてくれますよ。

縄跳びよりも継続させやすい

ダイエットのカギは何と言っても「継続させること」。エア縄跳びは通常の縄跳びと違って、継続させやすいこんな要素を持っています。

• 縄に引っかかって中断することがない
• 外に出なくても実践できる
• 用意するアイテムがない
• 人に見られずに始められる
• シンプルな動作で覚えやすい

まさにダイエットが続きにくい人向けの条件が揃っているのです。習慣づけばこちらのもの。三日坊主で終わる心配はありません。

他のダイエットが続かなかったという人は、ぜひエア縄跳びダイエットを実践してみてください。

エア縄跳びのやり方。基本の跳び方と痩せ効果UPのコツ

「縄跳びの動作を真似するだけ」がエア縄跳びのシンプルなルールですが、どうせやるなら着実に痩せやすくなるよう、ダイエット用のエア縄跳びのコツを押さえておきましょう。

まずは準備運動・ストレッチ

エア縄跳びをやる前に、準備運動やストレッチを忘れずにしてください。いきなりピョンピョン跳ねると足腰に負担がかかり、身体を傷めてしまいます。

エア縄跳びの前に軽く筋肉をほぐしておけば、身体の負担が減ってストレスフリーにダイエットを続けられますよ。

体重の多い人ほど、縄跳びでかかる負担は大きくなります。何十回も跳べば足首や腰を傷めるリスクが出てきますから、よく準備運動をしてから行ってくださいね。

基本のエア縄跳びの跳び方

基本的なエア縄跳びのやり方を見て見ましょう。縄跳びを用意しないだけで、通常の縄跳びの動作とほぼ変わりません。

ジャンプするとき、腕の位置を動かさないように注意しながら縄を回すフリをしてください。

縄跳びの動作を忘れてしまった人は、一度本当に縄を使って縄跳びをしてからエア縄跳びをすると感覚を掴みやすくなります。

最初は1分、慣れたら20分

エア縄跳びを続ける時間は、長ければ長いほど消費カロリーが高くなります。しかし慣れない内から無理をして長時間跳ぼうとすると、逆に身体を壊してしまうので良くありません。

最初の内は1分～2分を目標に、慣れてきたら20分～30分を目標に跳びましょう。

長時間跳び続けることよりも、毎日跳び続けることが大切です。自分に無理のないペースを見極めて、少しずつ慣れながら毎日継続してください。

お腹を引き締めて跳ぼう

エア縄跳びをするときは、お腹にぐっと力を入れて跳びましょう。腹筋に力を入れて、お腹を引き締めるようなイメージです。

お腹に力を入れて跳ぶと、背筋が伸びて腹筋のトレーニングにもなります。

体幹トレーニングの効果を高めたり、腰の負担を軽減させるためにもお腹に力を入れることは効果的です。

慣れてきたら違う跳び方に挑戦

エア縄跳びに慣れてきたら、いつもと違う跳び方にチャレンジしてみましょう。両足同時に着地するのとは違う跳び方で、よりダイエット効果がUPします。

ただし慣れていないのに、無理をして他の跳び方をすると足腰に負担をかけやすくなります。運動慣れしている人や、エア縄跳びに慣れてきた場合に挑戦してみてください。

グリップを握って跳ぶと効果UP

縄跳びを用意せずにやるのがエア縄跳びですが、エア縄跳び専用に縄のついていないグリップも販売されています。

• 跳んだ回数を記録する
• 重りで二の腕を鍛える
• 縄跳びのリアルな動きに近づく

エア縄跳び用のグリップにはこんなメリットがあります。

専用のアイテムを購入するのも良いですが、市販の縄跳びから縄を抜いたり、ペンなどをグリップ代わりに代用することも可能です。

本格的にエア縄跳びをしたい人や、アイテムを使ってモチベーションを上げたい人はぜひ試してみてください。

音楽やドラマをお供にしてみよう

ダイエットを楽しく続けるための一工夫として、音楽やテレビ、動画などがエア縄跳びと相性抜群です。

音楽を聴きながらorドラマやアニメを見ながらエア縄跳びをすると、時間を把握しやすくなります。

「1曲分」「1話分」など、区切りをつけてエア縄跳びができますよ。

エア縄跳びをする時間が楽しくなるのも、音楽やテレビを味方に付けるメリットです。音楽は特に、ジャンプするテンポが良くなるのでおすすめです。

エア縄跳びで全身トレーニング。手軽にスリムを目指そう

エア縄跳びは実にシンプルな運動ですが、効率的に全身を鍛えることができます。ズボラな人やインドア派な人でも実践できるのが嬉しいですね。

録画した番組を消化したり、好きな音楽をかけているときにエア縄跳びをしてみると、習慣になりやすいですよ。

ただダラダラ過ごすよりも、運動と並行して好きなことをするとなんだか自分を好きになれます。手軽に痩せたい人、運動不足にお悩みの人は、ぜひちょっとした息抜きに始めてみてください。