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栄養豊富なお豆でダイエット!豆の栄養とバランス良い食べ方は?

Date:2018.03.24

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栄養豊富なお豆でダイエット!豆の栄養とバランス良い食べ方は?|女性の美学
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大豆にあずき、そら豆、いんげん、ひよこ豆。豆の種類ってたくさんありますよね。「どの豆もダイエットには最適!」豆にはそんなイメージがあります。

でも実はそれ、勘違いなんです。豆だからって、全てがダイエット向きだとは限りません。豆のダイエット効果に関する意見は様々で、一つの豆だけ偏って食べてしまうと、逆に肥満の原因になることも。

そこで今回は、豆の栄養価とダイエットに適した食べ方をご紹介します。豆の本当の力を知って、健康的に痩せましょう!


栄養が偏りがちなダイエット中にもピッタリ!お豆は栄養価が高い食品

豆は、昔から健康維持や美容に効果的な食べ物として、日本人にとって欠かせない物でした。豆の栄養価はとても高く、そしてバランスの良い食品です。

豆パワーその1:良質なたんぱく質がたっぷり

体内では作れないため、食事で摂取しなければならない9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。この「必須アミノ酸」をバランスよく、たくさん含んだものを「良質なたんぱく質」と呼びます。豆類には、この「良質なたんぱく質」が豊富なのです。

豆パワーその2:ミネラルもたっぷり

カルシウムをはじめ、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富です。豆類には、骨や歯を形成し、さまざまな体の機能をコントロールする上で欠かせないミネラルがたくさん含まれています。

豆パワーその3:ビタミンもたっぷり

栄養素の代表格とも言えるビタミンも豊富です。体内で糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や、脂肪の代謝を促すビタミンB2、そして老化を予防するビタミンEもたっぷり。

豆パワーその4:食物繊維もたっぷり

腸の働きを活発にする食物繊維も豊富です。食物繊維を含む食品と言えば、ごぼうやさつまいもですが、そのどちらよりも食物繊維を多く含んでいるのは豆類。驚きですよね!

また食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、豆にはどちらの食物繊維も含まれています。不溶性食物繊維は大腸がんを予防する効果があり、水溶性食物繊維はコレステロールを低下する作用があると言われています。

豆パワーその5:ポリフェノールもたっぷり

強い抗酸化作用があり、美容効果のあるポリフェノールも含んでいます。特に、赤い豆類(あずき、金時豆など)は他の豆よりもさらに強い抗酸化作用があります。

豆類は大きく2つのグループに分類できます!

豆にはたくさんの種類があり、含まれる栄養素も様々ですが、大きくの2つのグループに分けることができます。「脂質を多く含む豆」のグループ「炭水化物を多く含む豆」のグループです。

どの豆がダイエットに適しているのか?乾燥豆100g当たりの含有量を示す、下記の栄養成分表を見て考えてみましょう。

「脂質を多く含む豆」のグループ

このグループの特徴は、脂質を多く含んでいること。大豆は油の原料になるほど脂質を多く含む豆です。さらに落花生は大豆以上の脂質を含み、その含有率は約50%になります。

脂質を多く含む豆(単位:g) 炭水化物 脂質 たんぱく質
大豆 29.5 19.7 33.8
落花生 18.8 47.5 25.4

「炭水化物を多く含む豆」のグループ

このグループの特徴は、炭水化物を多く含み脂質が少ないこと。どの豆も炭水化物が乾燥豆の重さの50%以上で非常に高い反面、脂質は2%程度しか含みません。

炭水化物を多く含む豆(単位:g) 炭水化物 脂質 たんぱく質
あずき 58.7 2.2 20.3
いんげんまめ 57.8 2.2 19.9
花豆 61.2 1.7 17.2
えんどう 60.4 2.3 21.7
ひよこまめ 61.5 5.2 20.0
緑豆 59.1 1.5 25.1
そらまめ 55.9 2.0 26.0
レンズまめ 60.7 1.5 23.2

どちらのグループのお豆もダイエットには適している!

公益社団法人日本豆類協会では「炭水化物を多く含む豆」が低脂肪・高たんぱくでダイエットに適していると紹介しています。

ですが、糖質ダイエットが流行っているように「炭水化物(糖質)を摂取しすぎると肥満になるのでは?」と疑問に思った方もいるのではないでしょうか?

一般社団法人食・楽・健康協会では、糖質制限の医学的意義として糖質制限が体重減少に有効という見解を明らかにしています。逆を言えば、糖質の摂りすぎが体重増加を招く危険があるということ。つまりダイエットには「脂質を多く含む豆(糖質が少ない豆)」が適しているというわけです。

したがって、日本豆類協会と食・楽・健康協会では、ダイエットに適した豆に対する意見が異なります。これは、どちらか一方が正しいということではなく、どちらも正しいのです。

「この豆だけをたくさん食べれば、ダイエットできる!」と断言することはできないということです。

やっぱり食事はバランスが大切!理想のバランスを意識しよう!

炭水化物、脂質、どちらのグループも結局は食べすぎによるリスクがあるため、やはり食事のバランスが大切になってきます。

食べ物は体内で消化吸収され、私たちが活動するエネルギーを生み出します。厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、大人の女性が必要とするエネルギー量は1日約2000kcal

適度な量とバランスの良い食事で、このエネルギー量を満たすわけですが、三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質をどのような割合で摂取するのが望ましいでしょうか?

三大栄養素 炭水化物 脂質 たんぱく質
目標摂取量割合 50%~65% 20~30% 13~20%
1gあたりのエネルギー量 4kcal 9kcal 4kcal

理想とされているのは、上記のような割合です。どの栄養素も過剰に摂取すると、エネルギーの摂りすぎにより消費できなかったエネルギーが体脂肪として体内に蓄積されるため、肥満の原因になります。食事のバランスを考える時は、これらの数値を意識して摂取しましょう。

また、1gあたりのエネルギー量は、脂質だけ炭水化物やたんぱく質よりも多いことがわかります。つまり「脂質を多く含む豆」は、「炭水化物を多く含む豆」よりも1gあたりのエネルギー量が高いということです。

脂質を多く含む豆 100gあたりのカロリー
大豆 451
落花生 585

これをごはんに換算すると、大豆はお茶碗2杯分、落花生は3杯分にもなります。食べ過ぎには注意が必要ですね。

2つのグループの豆を両方使った簡単レシピ

どちらのグループの豆も適度に食べることが大切なので、バランスを考えつつ、満足感のあるレシピをご紹介します。炒めて煮込むだけなので簡単!

大豆とひよこ豆のチリコンカン

■材料(4人分)

  • オリーブ油 大さじ1
  • ニンニク(みじん切り) ひとかけ
  • 玉ねぎ(みじん切り) 80g
  • セロリ(みじん切り) 80g
  • 人参(みじん切り) 80g
  • 合びきミンチ 250g
  • トマト缶 1缶
  • 水 100cc
  • コンソメ 1個
  • 大豆(水煮)150g
  • ひよこ豆(水煮)150g
  • トマトケチャップ 大さじ3
  • クミンシード 小さじ1/2
  • オレガノ 小さじ1/2
  • ローリエ 1枚
  • チリパウダー 大さじ1と1/2~大さじ2
  • 塩 少々
  1. 鍋にオリーブ油を入れ、中火でニンニクを炒めます。ニンニクの香りが出たら玉ねぎを入れ、さらに炒めてください。玉ねぎが透き通ってきたら、セロリ、人参を入れて炒めます。
  2. 炒めた野菜がしんなりしてきたら合びき肉を入れ、色が変わるまでさらに炒めます。
  3. トマト缶、水、コンソメ、トマトケチャップ、クミンシード、オレガノ、大豆、ひよこ豆、ローリエを入れ、ふたをして15分ほど煮込みます。
  4. 汁気がなくなってきたら、チリパウダーをいれてひと混ぜし、塩こしょうで味を整えたら、出来上がりです。

一つの豆に限定せず、色々な豆を食べよう!

ダイエットをする時に大切なのは、何よりも栄養バランスです!むやみに食べる量を減らすことも、一部の食品を過剰に食べ過ぎることも、体に悪影響をもたらします。

いくら栄養が豊富で栄養価の高い豆でも、一つの豆を食べ過ぎるのは危険です。大豆にあずき、緑豆はるさめ、ひよこ豆、いろいろな種類を他の食品とのバランスを考えながら食べましょう!

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